Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Ono što sam naučio nije revolucionarno ili radikalno: to je da iscjeljenje dolazi svakodnevnim brigama.
Suprotno uvriježenom mišljenju, većina iscjeljenja ne događa se u liječničkoj ordinaciji.
Godinama sam se nadao da će mi liječnik dati poslovični čarobni metak koji će eliminirati moju kroničnu bol i druge simptome. Nisam siguran što sam očekivao: tabletu? Injekcija? Mudra i duhovita izreka koja sve to stavlja u perspektivu i tjera moje tijelo da pukne iz toga?
Ono što sam naučio nije revolucionarno ili radikalno: Zacjeljivanje dolazi svakodnevnim brižnim postupcima - od dobre higijene spavanja do vježbanja do prehrane svih vrsta.
Danas ću se usredotočiti na samo-masažu za ublažavanje kronične boli.
Zašto samo-masaža, a ne tradicionalna vrsta, koju pruža druga osoba? Pa, možete li si priuštiti masažu svaki dan? Niti ja.
Srećom, ništa ne košta posvetiti 10 ili 15 minuta dnevno samo-masaži
Kao što sam napisao u svom prvom članku Life’s a Pain: Fascia je „traka ili list vezivnog tkiva, prvenstveno kolagena, ispod kože koja se pričvršćuje, stabilizira, zatvara i razdvaja mišiće i druge unutarnje organe“.
Neki se liječnici, fizioterapeuti i drugi zdravstveni radnici počinju usredotočivati na liječenje boli liječenjem "okidačkih točaka", osjetljivih mjesta koja se stvaraju unutar fascije.
Obično bolne na dodir, okidačke točke uzrokuju stezanje i naprezanje mišića, a mogu uzrokovati i bol po cijelom tijelu. Bol koju uzrokuju okidačke točke sada se prepoznaje kao vlastiti poremećaj: sindrom miofascijalne boli.
U samo-masaži usredotočujete se na otpuštanje ovih okidačkih točaka primjenom izravnog ili neizravnog pritiska na okidačke točke. Ako se dosljedno rade, tehnike miofascijalnog otpuštanja mogu s vremenom ublažiti bolove u mišićima.
Pa kako započeti? Trebat će vam barem jedan alat koji će vam pomoći. Zašto ne preporučujem korištenje vlastitih ruku? Kao prvo, to je nerealno: čak i naj hipermobilnija osoba u povijesti ne može udobno dosegnuti svaki centimetar vlastitog tijela.
Ali glavni razlog zbog kojeg ne preporučujem korištenje ruku je taj što je masaža radno intenzivna. Ako se već bavite kroničnom boli, vjerojatno ćete je pogoršati koristeći ruke. Količina snage potrebna za masiranje okidačkih točaka može brzo naprezati ramena ili zapešća. Ne želim da se ozlijedite u potrazi za ozljeđivanjem manje.
Pa razgovarajmo o tome koju biste opremu trebali koristiti, gdje je nabaviti i kako je koristiti.
Teniske kuglice i lacrosse lopte
Jednostavna teniska lopta ili lacrosse lopta čini moćan, a jeftin alat za masažu. Provodim 10 minuta dnevno masirajući leđa kuglicom za lacrosse. Teniske lopte pružaju nježniji pritisak, što je dobro za početnike. Lacrosse kuglice su čvršće, omogućujući dublje, intenzivnije olakšanje.
Samomasažeri od trske
Toliko koristim masažere od trske da posjedujem tri različite verzije. Njihov fleksibilan, ergonomski oblik omogućuje vam duboku masažu cijelih leđa bez potrebe za velikom snagom.
Valjci od pjene
Možda ste vidjeli valjke s pjenom u teretani ili na fizikalnoj terapiji. Godinama popularni među sportašima, valjci od pjene dolaze u različitim gustoćama i teksturama.
Kad imate alat za isprobavanje, krenimo s uklanjanjem tih okidačkih točaka. Ako želite detaljnu pozadinu na okidačkim točkama, sviđa mi se "Radna knjiga o terapijskoj točki okidača". Iz te sam radne bilješke naučio tonu o miofascijalnoj boli, uključujući dijagrame najčešćih mjesta na kojima se formiraju točke okidača.
Ali cool dio samo-masaže je prilično intuitivan. Da, cijenio sam tu radnu knjigu koja me podučava više o mojoj fasciji i zašto to uzrokuje bol. Ali većina mog učenja dolazila sam radeći!
Ukratko, samo-masaža je pronalazak bolnog mjesta i vršenje pritiska. To je to! Već imate vještine. U nastavku donosimo nekoliko primjera onoga što smatram da mi najbolje odgovara.
Vježbe za isprobavanje
Izdanje od 10 minuta
Gdje: Postavljam kuglu za lacrosse između leđa i kuhinjskog zida. Ako vam je draže, možete umjesto toga leći i postaviti loptu između leđa i poda.
Za početak: Koristite svoju lacrosse ili tenisku lopticu postavljajući je između leđa i zida ili poda. Tipkajući cijeli dan, ostavljaju me bolna leđa i vrat. Tako svake večeri postavim timer na 10 minuta i prijeđem na masažu.
Kako masirati: Pomaknite loptu tijelom dok ne dospije na mjesto koje je posebno nježno. Usredotočite se na to nježno mjesto pritiskom lopte u njega. Možete se mirno držati i pritiskati, ili ga polako valjati oko bolnog područja.
Da, nekima će naštetiti, ali ne bi trebalo toliko boljeti da vičete od boli ili doživite nevolju. Prilagodite pritisak po potrebi - i ne zaboravite nastaviti disati!
Nakon nekoliko minuta fokusiranog pritiska, trebali biste osjetiti oslobađanje. Prijeđite na sljedeću točku okidača, a zatim isperite i ponovite.Ostala područja koja dobro reagiraju na masažu teniskom / lacrosse loptom su stražnjica i stražnji dio nogu.
Nježna masaža trske
Gdje: Budući da su štapovi toliko prenosivi, možete ih koristiti u pokretu za brzo olakšanje (dobro putuju - jedan držite u autu!).
Za početak: Masažni štapići posebno su korisni u područjima do kojih je ili previše teško doći kuglicom za lacrosse, ili su previše osjetljivi na toliki pritisak. Prepoznajte ove osjetljivije okidače.
Osobno volim koristiti štapove na svojim trapeznim mišićima. Moji nježni mišići prsa također imaju koristi od nježnijeg pritiska kratkih izbočina na kraju ovog štapa.
Kako masirati: Jednostavno "trskom" uđite u ta područja, pritiskajući onoliko pritiska koliko vam se čini izvedivim, a zatim držite dok ne osjetite oslobađanje.
Pjenasto valjanje blaženstva
Gdje: Na podu se koriste valjci s pjenom. Izvrsno oslobađanje leđa je ležanje tako da vam je kralježnica paralelna s valjkom od pjene.
Pjenasti valjci omogućuju vam masiranje šireg područja. Pritisak je općenito manje intenzivan jer se širi. Šire područje čini ga manje učinkovitim u obrađivanju točaka okidača, koje trebaju fokus lopte ili štapa.
Za početak: Valjanje pjenom najbolje je za bolne, bolne mišiće. Preporučujem mekani pjenasti valjak ako ste novi u valjanju pjene ili ako imate hipermobilne zglobove sklone subluksiranju.
Za bolna teladi i bedra koristim ovaj pjenasti valjak. Sviđa mi se jer ima više tekstura, a može se koristiti i ispod teladi dok ležim u krevetu. Isprobajte više gustoća i tekstura pjene kako biste pronašli koji će valjak (i) biti pravi za vas.
Kako masirati: Opustite ramena i duboko udahnite dok ležite na valjku nekoliko minuta. Leđni mišići će se opustiti, prsa će se otvoriti i dobit ćete nekoliko minuta opuštanja bez puno napora.
Savjeti koje treba imati na umu
- Ne masirajte kosti ili kralježnicu.
- Ne pretjerujte. Započnite s nekoliko minuta dnevno i postupno nakupljajte. Previše samo-masaže može pogoršati bol.
- Slušajte svoje tijelo i dok eksperimentirate sa samo-masažom, naučit ćete prepoznati osjećaj onoga što ja volim nazivati "oslobađanjem boli" koji se javlja kada učinkovito masirate.
- Na YouTubeu potražite još više vodiča o valjanju pjenom i samo-masaži.
Ash Fisher je književnik i komičar koji živi s hipermobilnim Ehlers-Danlosovim sindromom. Kada nema klimav dan beba-jelena, ona planinari sa svojim corgi Vincentom. Živi u Oaklandu. Saznajte više o njoj na njoj web stranica.
.jpg)
