Sklekovi su klasična vježba za gornji dio tijela koja pomaže poboljšati ravnotežu, stabilnost i držanje tijela. Međutim, iz različitih razloga možda nisu najbolji izbor za vaše individualne potrebe.
Izvođenje sklekova u nepravilnom obliku ili bez odgovarajuće snage može dovesti do boli ili ozljede. Zato je važno izgraditi svoju snagu i stabilnost prije nego što ih isprobate. To možete učiniti radeći na pushup alternativama i varijacijama.
Bez obzira želite li promijeniti postojeću rutinu, izliječiti se od ozljede ili pronaći manje izazovnu opciju, postoji mnoštvo jednostavnih i učinkovitih načina ciljanja nekih istih mišića.
Evo pet alternativa za sklekove koje pružaju brojne iste pogodnosti kao i redovite sklekove, a pomažu vam da budete sigurni i izbjegnete ozljede.
Koji mišići rade redoviti sklekovi?
Redoviti sklekovi ciljaju sljedeće mišiće:
- deltoidi
- romboidi
- serratus anterior
- pektorali
- triceps
- trbušne
- gluteusi
- noge
Alternative sklekovima
Alternative sklekova izvrsna su opcija ako ste novi u sklekovima ili kondiciji jer će vas naučiti pravilnoj aktivaciji mišića. Također su sjajan način da promijenite svoju redovnu rutinu sklekova, što će vam omogućiti da svoje tijelo radite na malo drugačiji način.
Ove alternative možete učiniti i ako imate ozljede ili slabosti, posebno u ramenima, leđima ili zapešćima.
1. Visoka daska
Ova vježba gradi snagu u vašim ramenima, gornjem dijelu leđa i jezgri. Visoka daska također jača zglobove i potiče dobro držanje tijela. Poboljšava vašu ravnotežu, stabilnost i poravnanje, što će pripremiti vaše tijelo za kretanje kad prijeđete na sklekove.
Ako želite raznolikost ili izazov, postoji mnogo varijanti dasaka koje možete isprobati.
Kako napraviti visoku dasku
- Iz položaja stola ispravite noge, podignite pete i podignite bokove.
- Izdužite kralježnicu i angažirajte mišiće gornjeg dijela tijela, jezgre i nogu.
- Širite se na prsima i povucite ramena prema dolje i unatrag.
- Držite do 1 minute.
- Ponovite 2 do 4 puta.
Profesionalni savjeti
Da biste manje pritiskali zglobove, postavite ih malo šire od ramena i lagano okrenite prste u stranu. Pritisnite ravnomjerno u jastučiće prstiju. Ili možete napraviti šake rukama ili uravnotežiti podlaktice.
Mišići ciljani visokom daskom
Mišići ciljani visokom daskom uključuju:
- ramena
- Gornji dio leđa
- zapešća
- trbušne
- gluteusi
- potkoljenice
2. Bočna daska
Vježba sa bočnim daskama poboljšava izdržljivost, povećava stabilnost i promiče dobro držanje tijela. Omogućuje vam treniranje svake strane tijela pojedinačno, što može pomoći u poravnanju.
Kako napraviti bočnu dasku
Evo kako napraviti bočnu dasku.
- Započnite u pozi s visokim daskama (pogledajte upute gore).
- Pomaknite lijevu ruku prema centru.
- Okrenite tijelo otvoreno u stranu.
- Postavite desnu nogu na vrh ili neposredno ispred lijeve noge.
- Desnu ruku stavite na bok ili je podignite iznad glave dlanom prema naprijed.
- Gledajte ravno prema gore ili prema stropu.
- Ostanite u ovom položaju do 1 minute.
- Učinite svaku stranu 2 do 3 puta.
Profesionalni savjeti
Da biste olakšali ovu vježbu, podignite donje koljeno na pod za potporu. Za izazov podignite gornju nogu ili spustite kukove na pod nekoliko puta.
Mišići su radili za bočnu dasku
Mišići koji su radili za bočnu dasku uključuju:
- triceps
- leđa
- trbušne
- gluteusi
- noge
3. Offset presa za bučice s jednom rukom
Ova vježba pomaže u izgradnji mišićne izdržljivosti, ispravljanju neravnoteže mišića i poboljšanju obrazaca kretanja, dok istodobno smanjuje stres na zapešća. To radite u podržanom položaju, što pomaže poboljšati stabilnost ramena, jezgre i kukova.
Kako se vrši pritiskanje prsa s jednom rukom
Evo kako se izvodi ova vježba:
- Lezite na klupu s poduprtom glavom, vratom i desnim ramenom.
- Čvrsto pritisnite stopala u pod.
- Postavite lijevo rame tako da bude malo izvan klupe.
- Držite bučicu u lijevoj ruci, blizu prsa.
- Ispružite ruku ravno iznad središta prsa.
- Zastanite na trenutak prije nego što polako spustite ruku u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Napravite 2 do 5 serija po 4 do 12 ponavljanja.
Mišići su radili za prsnu prešu s bučicama s jednom rukom
Mišići koji su radili za ovu vježbu uključuju:
- stabilizatori ramena
- pektorali
- triceps
- jezgra
- gluteusi
4. Stojeći rotacijski udarci bučicama
Ova vježba pomaže poboljšati ravnotežu, okretnost i kardiovaskularnu izdržljivost dok tonirate ramena, ruke i trup. Izvrsna je opcija ako imate problema sa zglobom ili ako možete raditi samo s jedne strane tijela. Da biste olakšali usavršavanje forme, ovu vježbu možete raditi bez utega.
Kako izvoditi rotacijske udarce bučicama
Evo kako se izvodi ova vježba:
- Stanite s nogama malo širim od ramena.
- U svakoj ruci držite po bučicu u visini prsa.
- Zakrenite desnu nogu dok rotirate torzo ulijevo.
- Ispružite desnu ruku na lijevu stranu.
- Vratite se u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Napravite 1 do 3 serije po 10 do 20 ponavljanja.
Mišići su radili za stojeće rotacijske udarce bučicama
Mišići koji su radili za rotacijske udarce bučicama uključuju:
- ramena
- latissimus dorsi
- triceps
- jezgra
5. Tradicionalni bench press
Ova klasična vježba gradi gornji dio tijela i snagu pritiska, a istovremeno manje opterećuje zapešća. Također pomaže u poboljšanju mišićne izdržljivosti. Podržani položaj tijela omogućuje vam da se usredotočite na svoju formu.
Kako raditi tradicionalni bench press
Evo kako se izvodi ova vježba:
- Lezite na leđa na klupi za vježbanje.
- Čvrsto pritisnite stopala u pod.
- Tijekom vježbe pritisnite kukove i vratite se u klupu.
- Držite šipku držeći se nadlaktom rukama malo šire od ramena.
- Podignite šipku sa postolja i spustite je tako da bude točno iznad linije bradavica na prsima.
- Zastanite u ovom položaju.
- Ispružite ruke gore što više možete, zadržavajući lagani zavoj u laktovima.
- Napravite 1 do 3 serije po 5 do 10 ponavljanja.
Mišići su radili za tradicionalni bench press
Mišići koji su radili za bench press uključuju:
- prednji deltoidi
- trapezius
- pektorali
- triceps
Ključna za poneti
Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, kao i o trajanju i intenzitetu vašeg treninga snage, može vam trebati nekoliko tjedana ili mjeseci dok ne napravite pune sklekove.
Ili ih možda odlučite uopće ne raditi.
U svakom slučaju, pripazite da alternativne vježbe radite sigurno i uzimate li dovoljno vremena za odmor.
Kako napredujete, pronađite načine kako promijeniti svoju rutinu. To vam predstavlja izazov i osposobljava vas za korištenje tijela na različite načine. Također pomaže u sprječavanju dosade i poravnavanja.
Najviše od svega, zabavite se vježbanjem i uživajte u procesu.
