Mnogi ljudi smatraju da je grah ukusan i hranjiv dodatak njihovim obrocima. Međutim, ono što se često pogrešno razumije jest kojoj skupini hrane pripadaju.
Poput povrća, grah je pun vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata koji promiču vaše zdravlje.
Međutim, za razliku od većine povrća, grah nudi značajnu količinu biljnih proteina.
Ovaj vam članak govori je li grah povrće ili ga treba kategorizirati kao nešto drugo.
Tehnički je grah mahunarke
Botanički je grah svrstan u skupinu biljne hrane poznate kao mahunarke.
Sve mahunarke su članovi porodice cvjetnica tzv Fabaceae, također poznat kao Leguminoze. Te biljke proizvode plodove i sjeme unutar mahune.
Kako su mahunarke nutritivno jedinstvene, ponekad se smatraju vlastitom skupinom hrane. Međutim, češće su kategorizirani s drugom biljnom hranom poput povrća.
Izraz "grah" odnosi se na jednu kategoriju sjemenki mahunarki. Ostale kategorije uključuju leću, lupin i kikiriki.
Uobičajene sorte graha uključuju:
- Uobičajeni grah: bubreg, pinto, bijeli i mornarski grah
- Soja: edamame i proizvodi poput tofua i sojinog mlijeka
- Slanutak: poznat i kao garbanzo, a od njega se pravi humus
- Grašak: zeleni, split-zeleni i split-žuti grašak
SAŽETAKGrah je biljna hrana poznata kao mahunarke. Uobičajeni grah uključuje grah, mornarski grah, soju i slanutak.
Često se klasificira kao povrće
Nutritivno je grah poznat kao bogat izvor proteina, vitamina, minerala i ugljikohidrata, uključujući topiva i netopiva vlakna.
Evo sadržaja hranjivih sastojaka u tipičnoj porciji kuhanog crnog graha od 1 šalice (172 grama):
- Kalorije: 227
- Ugljikohidrati: 41 grama
- Proteini: 15 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 15 grama
- Folat: 64% dnevne vrijednosti (DV)
- Kalij: 13% DV
- Fosfor: 19% DV
- Magnezij: 29% DV
- Željezo: 20% DV
Iako se točan sadržaj hranjivih sastojaka graha razlikuje ovisno o vrsti graha i tlu u kojem se uzgaja, većina je posebno bogata folatima, željezom, magnezijem, vlaknima i proteinima.
Kao i puno povrća, grah je bogat biljnim spojevima poznatim kao fitonutrijenti, koji mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti. Istraživanja pokazuju da redovito jedenje graha i ostalih mahunarki može značajno poboljšati vašu ukupnu kvalitetu prehrane.
Zbog sastava hranjivih sastojaka i visokog sadržaja vlakana, grah i ostale mahunarke često se svrstavaju u skupinu povrća.
Također se mogu dalje svrstati u podskupinu "škrobno povrće", zajedno s krumpirom i tikvicom, zbog relativno visokog sadržaja škroba u usporedbi s ostalim vrstama povrća.
SAŽETAKGrah je gust hranjivih sastojaka s visokim sadržajem vlakana i škroba. Stoga ih se često smatra dijelom skupine povrća. Mogu se dalje klasificirati kao „škrobno povrće”, zajedno s krumpirom i tikvicom.
Dio skupine proteinske hrane
Možda jedna od najjedinstvenijih prehrambenih značajki graha je sadržaj proteina.
Za razliku od ostalih vrsta povrća, grah se često smatra dijelom i skupine proteinskih namirnica. Zapravo je grah popularna zamjena za meso i druge izvore proteina na životinjskoj osnovi u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Grah je također jedan od najpristupačnijih izvora proteina, što ga čini neprocjenjivom komponentom globalne opskrbe hranom.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) broji grah kao dio biljne i proteinske skupine hrane. Ako se koriste za bjelančevine, 1/4 šalice graha (43 grama) jednaka je 1 unci mesa (28 grama) ili drugih bjelančevina životinjskog podrijetla.
Grah se obično svrstava u manje kvalitetne izvore proteina u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla, jer mu nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
U osnovi to znači da, u usporedbi s proteinima životinjskog podrijetla, morate jesti više porcija graha - u kombinaciji s drugim izvorima biljnih proteina - kako biste zadovoljili dnevne potrebe za aminokiselinama i proteinima.
SAŽETAKGrah je također uključen u skupinu proteinske hrane jer daje značajnu količinu aminokiselina. Često se koriste kao zamjena za meso u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Donja linija
Iako je tehnički zasebna skupina namirnica poznata pod nazivom mahunarke, grah je vrlo sličan povrću zbog visokog udjela vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata koji promiču zdravlje.
Ipak, jedinstveni su za većinu povrća, jer su i prilično bogati proteinima.
U osnovi se grah može smatrati mahunarkom, bjelančevinama ili povrćem.
Bez obzira u koju kategoriju ih svrstavate, redovito konzumiranje graha i ostalih mahunarki može pridonijeti zdravoj, uravnoteženoj prehrani.
