Jaka jezgra nije samo u trbuhu. Važni su i vaši mišići donjeg dijela leđa. Ti mišići stabiliziraju kralježnicu i doprinose zdravom držanju tijela. Također vam pomažu da se sagnete prema naprijed, okrenete se u stranu i podignete stvari s tla.
Postoji nekoliko načina izvođenja ovih vježbi. Odaberite metodu koja najbolje djeluje s vašom snagom, sposobnošću i razinom udobnosti.
Kako ispravno izraditi produženje leđa
Sve vrste produženja leđa trebaju se izvoditi polako i pod kontrolom. Izbjegavajte brze pokrete, poput trzanja u jednom smjeru, jer to može dovesti do ozljede.
Iako je primamljivo što više saviti leđa, to može dodati nepotrebno opterećenje donjeg dijela leđa.
Ako imate problema s leđima ili ramenima, prvo razgovarajte s liječnikom ili osobnim trenerom. Oni mogu preporučiti najsigurniji način za produženje leđa.
Stroj za produženje leđa
Klupa za produženje leđa, koja se često naziva strojem za produženje leđa, koristi gravitaciju kao otpor. Potrebno je da se licem okrenete prema podu s bedrima na podlozi, dopuštajući kralježnici da se proteže prema gore.
Također poznata i kao hiperekstenzijska klupa, ova oprema dolazi u dvije verzije: 45 i 90 stupnjeva. Verzija od 90 stupnjeva naziva se i rimska stolica.
Prije korištenja stroja za produženje leđa, podesite jastučić tako da bude točno ispod vaše kosti kuka. To će vam omogućiti da postignete puni raspon pokreta sa svakim potezom. Ako ste novi u stroju, osobni trener može vam pokazati kako pravilno prilagoditi podlogu.
Sljedeći koraci odnose se na obje vrste klupa.
- Stavite bedra na jastučić. Lagano savijte koljena i osigurajte stopala, držeći ih u ravni s koljenima. Ispružite ruke prema podu.
- Izdahnite i pomičite se gore dok vam ramena, kralježnica i kukovi ne budu u liniji. Uključite jezgru i lagano gurnite ramena unatrag.
- Udahnite i sagnite se od struka. Dodirnite pod.
- Dovršite željeni broj ponavljanja i setova.
Pazite da vam glava i vrat budu neutralni. Kad dođete gore, vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju. To će spriječiti prekomjerno rastezanje i naprezanje leđa.
Za dodatni izazov prekrižite ruke na prsima. Također možete postaviti ruke iza glave i laktove usmjeriti u stranu
Produžeci s niskim naslonom s težinom
Da biste dodali veći otpor, pokušajte izvoditi produženje leđa držeći bučicu ili tanjur. Počnite s malom težinom dok se ne naviknete na pokrete.
Prvo se stavite na stroj. Podignite bučicu ili tanjur kad ste u pravom položaju.
Držite teg na prsima. Što ga više držite, to će više dodavati otpor. Sklonite laktove kako ne bi udarili u jastučić.
Slijedite gore navedene upute.
Rad na podu produženja stražnjeg dijela
Ako nemate pristup teretani ili klupi, možete napraviti produžetak leđa na podu.
Kao i one na stroju, vježbe na podu tjeraju vas da radite protiv gravitacije. Oni također angažiraju mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice, bokova i ramena.
Željeti ćete prostirku i čist prostor na podu. Budući da su prostirke prijenosne, u različitim postavkama možete raditi produžetke leđa na podu.
Osnovno produženje leđa
Ako ste početnik, započnite s osnovnim produžetkom leđa. Ova će vam inačica najmanje pritiskati leđa.
- Lezite na prostirku na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Stavite laktove na tlo i gurnite ramena prema dolje.
- Podignite gornji dio leđa, pritiskajući kukove u prostirku. Glava i vrat neka budu neutralni. Držite 30 sekundi.
- Spustite se u početni položaj. Kompletna 3 seta.
Za dublje istezanje, stavite ruke na pod ispod ramena. To možete i otežati stavljanjem ruku uz tijelo.
Varijacije Supermana
Nakon što se udobno snađete s osnovnim produžetkom leđa, isprobajte superman stretch. Podrazumijeva istovremeno podizanje ruku i nogu, pa je izazovnije.
- Lezite na prostirku na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Ispružite ruke ravno. Neka vam vrat bude opušten i u liniji s kralježnicom.
- Angažirajte svoju jezgru i gluteus. Podignite ruke 1 do 2 centimetra od poda, podižući prsa prema gore. Istodobno, podignite noge 1 do 2 centimetra od poda. Pauza 5 sekundi.
- Spustite ruke i noge na pod.
Ako imate problema s opuštanjem vrata, usredotočite pogled na prostirku.
Kako jačate, pokušajte malo duže držati pozu nadčovjeka. Ruke i noge također možete podići što više možete, ali nemojte to forsirati.
Naizmjenični nadčovjek
Da biste svoja stražnja proširenja podigli na sljedeću razinu, napravite izmjenične supermane. Ova vježba uključuje istovremeno podizanje suprotnih ruku i nogu.
- Lezite na prostirku na trbuhu i ispravite noge iza sebe. Ispružite ruke ravno. Opustite glavu i vrat.
- Angažirajte svoju jezgru i gluteus. Podignite desnu ruku i lijevu nogu 1 do 2 inča ili što više možete. Opustiti.
- Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Opustiti.
Prednosti produženja leđa
Vježbe za ekstenziju leđa (koje se ponekad nazivaju i hiperetenzijama) mogu ojačati mišiće donjeg dijela leđa. To uključuje erektornu kralježnicu koja podupire donji dio kralježnice. Istezanje leđa također obrađuje mišiće stražnjice, bokova i ramena.
Ako imate bolove u križima, vježbe ekstenzije leđa mogu vam pružiti olakšanje. Obično na bolove u križima utječu slabi mišići donjeg dijela leđa. Ekstenzije leđa mogu vam pomoći da se osjećate bolje ako ove mišiće ojačate.
Također možete raditi proširenja za leđa kao dio osnovnog treninga.
Za poneti
Izvođenje vježbi za ekstenziju leđa izvrstan je način za toniziranje donjeg dijela leđa i jezgre. Ovi će potezi također ojačati mišiće stražnjice, bokova i ramena. To vam može pomoći poboljšati držanje tijela i bol u križima kako biste s lakoćom mogli obavljati svakodnevne aktivnosti.
Vježbe za leđa poput ekstenzija leđa treba raditi polako i pod kontrolom. Brzi, trzavi pokreti mogu dovesti do ozljeda i boli. Glava i vrat neka budu stalno neutralni i ne izvijajte leđa.
Ako imate problema s leđima ili ramenima ili ste nedavno imali ozljedu, obratite se svom liječniku prije nego što napravite ekstenziju leđa. Oni mogu predložiti najsigurniji način izvođenja ovih vježbi.
