Previše ili premalo željeza u vašoj prehrani može dovesti do zdravstvenih problema poput problema s jetrom, anemije s nedostatkom željeza i oštećenja srca.
Prirodno, možete se zapitati koliko je željeza idealna količina. Evo gdje postaje malo nezgodno.
Iako generalizirane preporuke nude neke smjernice, na vaše specifične potrebe za željezom utječu mnogi čimbenici, uključujući dob, spol i prehranu.
Ovaj članak raspravlja o tome koliko vam željeza može zatrebati, čimbenike koji utječu na te potrebe i kako znati ako ne dobivate pravu količinu.
Željezo - što je to i zašto je važno?
Željezo je hranjiva tvar koja igra vitalnu ulogu u transportu kisika. Veže se na hemoglobin, poseban protein, i pomaže mu u prenošenju crvenih krvnih stanica iz pluća u druga tkiva u tijelu.
Željezo je prirodno dostupno u hrani koju jedete, a postoje dvije glavne vrste - hem i nemem željezo.
Izraz "heme" izveden je iz grčke riječi koja se u slobodnom prijevodu prevodi u "krv". Ova vrsta željeza potječe od životinjskih bjelančevina, poput peradi, ribe i govedine.
S druge strane, nememno željezo dolazi iz biljnih izvora, uključujući mahunarke, lisnato zelje i orašaste plodove.
Heme željezo vaše tijelo najlakše apsorbira i u mješovitoj je prehrani 14–18% bioraspoloživo. Nonheme željezo, izvor željeza u vegetarijanskoj prehrani, ima bioraspoloživost 5–12%.
SažetakŽeljezo je važan hranjivi sastojak. U ljudskoj prehrani nalaze se dvije vrste željeza - hem željezo dolazi iz životinjskih proteina, dok neheme željezo dolazi iz biljaka. Vaše tijelo može lakše apsorbirati hem željezo.
Spol i dob utječu na vaše potrebe
Potrebe za željezom variraju ovisno o spolu i dobi.
Dojenčad i djeca (do 13 godina)
Potrebe za željezom za dječacima i djevojčicama od djetinjstva do kasnog djetinjstva identične su. To je zato što menstruacija obično ne započinje prije 13. godine.
Novorođenčadi treba najmanje željeza iz prehrane. Rođeni su s zalihom željeza, apsorbiranom iz majčine krvi dok su u maternici.
Odgovarajući unos (AI) za dojenčad od rođenja i do prvih 6 mjeseci iznosi 0,27 mg dnevno. AI je jednostavno prosjek onoga što normalno konzumiraju zdrava, dojena dojenčad. Stoga se njihove potrebe podmiruju dojenjem samostalno ili adaptiranim mlijekom.
Bebe koje su provodile manje vremena u maternici, poput nedonoščadi, trebaju više željeza od donošene djece. Isto vrijedi i za bebe s niskom porođajnom težinom.
Međutim, AI za prerano rođenu djecu i dojenčad niske porođajne težine nisu utvrđeni. U tim je slučajevima najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o potrebama bebe za željezom.
U drugih 6 mjeseci života, dojenčad od 7 do 12 mjeseci trebala bi dobiti znatno više željeza, i to 11 mg dnevno, prema Preporučenom prehrambenom dodatku (RDA).
To je zbog njihovog brzog razvoja mozga i potreba za opskrbom krvlju. Željezo je presudno za pravilan razvoj mozga.
Kako stare u malu djecu ili između 1 i 3 godine, djetetove potrebe za željezom iznose 7 mg dnevno. Tada bi od 4 do 8 godine dječaci i djevojčice trebali uzimati 10 mg željeza iz prehrane svaki dan.
U kasnijem djetinjstvu, od 9 do 13 godina, djeci je potrebno 8 mg željeza u prehrani dnevno.
Tinejdžeri (14–18)
Između 14. i 18. godine starosti, RDA za dječake iznosi 11 mg. To pomaže u podržavanju poticaja rasta uobičajenih u ovoj dobi.
Djevojke u dobi trebaju više željeza nego dječaci njihove dobi - 15 mg dnevno. To je zato što trebaju ne samo podržati rast već i nadoknaditi željezo izgubljeno menstruacijom.
Odrasli muškarci
Značajan tjelesni rast i rast mozga usporen je do 19. godine. Dakle, potrebe muškaraca za željezom stabiliziraju se tijekom odrasle dobi.
Bez obzira na to imaju li 19 ili 99 godina, mlađi i stariji odrasli muškarci trebaju 8 mg dnevno kako bi održali svoje zdravlje.
Moćno aktivnim muškarcima, poput sportaša s izdržljivošću, možda će trebati više od ove količine, jer vaše tijelo znojem gubi željezo.
Odrasle žene
Tipična odrasla osoba - muško ili žensko - u svom tijelu pohranjuje između 1-3 grama željeza. Istodobno, oko 1 mg dnevno se izgubi zbog osipanja kože i površina sluznice poput one koja oblaže vaša crijeva.
Žene koje imaju menstruaciju trebaju više željeza. To je zato što krv sadrži oko 70% željeza u vašem tijelu. Na početku menstrualnog ciklusa, tijelo gubi oko 2 mg dnevno, jer se krv prolijeva iz sluznice maternice.
Između 19 i 50 godine žene trebaju 18 mg željeza dnevno. Sportašice imaju veće potrebe da vode računa o količini željeza izgubljenog u znojenju.
Starije žene, u dobi od 51 i više godina, trebaju 8 mg željeza dnevno. To objašnjava početak menopauze, koju obilježava kraj menstruacije.
Transrodne tinejdžerke i odrasli
Iako službene preporuke nisu dostupne, odraslim transrodnim muškarcima koji su se medicinski prešli često se savjetuje da se po prestanku menstruacije pridržavaju željezne preporuke od 8 mg dnevno za cisgender muškarce.
Odrasle transrodne žene koje su medicinski prešle također bi trebale uzimati 8 mg dnevno.
Ako niste uzimali hormone ili podvrgli druge korake za medicinsku tranziciju, vaše potrebe za željezom mogu se razlikovati.
Isto tako, potrebe za željezom kod tinejdžera transrodnih osoba - i onih koji su prošli medicinsku tranziciju i onih koji to nisu - mogu se razlikovati od potreba odraslih.
Stoga, ako ste transspolni, najbolje je da o potrebama željeza razgovarate sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći u određivanju točne doze za vaše individualne potrebe.
Potrebe za željezom tijekom trudnoće i dojenja
Tijekom trudnoće vaše potrebe za željezom narastu na 27 mg kako bi se podržale potrebe fetusa.
Ako pretežno dojite, vaše potrebe za željezom padaju s razine potrebne tijekom trudnoće. U tim okolnostima ženama treba 9-10 mg željeza, ovisno o njihovoj dobi. Te razine prilagođavaju vlastite potrebe žene, kao i djetetove.
Dojenje proizvodi hormon nazvan prolaktin, koji može inhibirati menstruaciju. Stoga ove niže preporuke pretpostavljaju da se željezo ne gubi menstruacijom.
Pregled potreba za željezom
Evo vizualnog sažetka dnevnih potreba za željezom prema biološkom spolu i dobi:
SažetakPotrebe za željezom razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Dojenčad, djeca i tinejdžeri imaju širok spektar potreba za željezom. Potrebe odraslih muškaraca stabilnije su, dok žene variraju u skladu s godinama i bez obzira jesu li trudne ili neguju.
Dobivanje samo prave količine
Zanimljivo je da je način na koji vaše tijelo metabolizira željezo jedinstven, jer ne izlučuje ovaj mineral, već ga reciklira i zadržava.
Stoga uzimanje previše ili premalo željeza može biti zabrinjavajuće.
Previše željeza
Željezo je koncentrirano u ljudskoj krvi. Zbog toga ljudi koji primaju redovitu transfuziju krvi, poput onih na terapiji raka, mogu biti izloženi riziku od previše željeza.
Ovo je stanje poznato kao preopterećenje željezom. To se događa zato što se vaše tijelo ne može riješiti zaliha željeza prije nego što mu se osigura više od transfuzije krvi.
Iako je željezo neophodno, previše bi moglo biti otrovno i oštetiti jetru, srce i druge vitalne organe.
Međutim, preopterećenje željezom nije zabrinjavajuće kada vaše željezo dolazi samo iz prehrane - osim ako imate stanje poput hemokromatoze, koja uzrokuje povećanu apsorpciju željeza u probavnom traktu.
Imajte na umu da je tolerantna gornja razina unosa (UL) - najviša količina koju sigurno možete konzumirati - 40–45 mg dnevno za željezo, ovisno o vašem spolu i dobi.
Nema dovoljno željeza
Trudnice, novorođenčad, sportaši izdržljivosti i tinejdžerice najviše su izloženi riziku od nedostatka željeza.
Bebe koje ne dobivaju dovoljno željeza mogu polako dobivati na težini. Oni se također mogu činiti blijedi, umorni, nedostaje im apetita, češće se razboljuju i budu razdražljivi.
Nedostatak željeza također može dovesti do slabe koncentracije, kratkog raspona pažnje i negativnih učinaka na akademski uspjeh djece.
Nedovoljno unošenje željeza moglo bi također uzrokovati anemiju s nedostatkom željeza, najčešći prehrambeni nedostatak na svijetu.
Ako imate ovo stanje, vaše tijelo nema dovoljno željeza za stvaranje novih crvenih krvnih stanica. Tipično je uzrokovano prehranom s nedostatkom željeza ili kroničnim gubicima krvi.
Simptomi koje treba potražiti
Ako ne unosite dovoljno željeza, možda ćete se osjećati slabo, umorno i lako ćete imati modrice. Možda ste blijedi, osjećate se tjeskobno ili imate hladne ruke i noge ili lomljive nokte. Mogli biste iskusiti i abnormalne žudnje, poput želje za jelom zemlje - stanje poznato kao pika.
Alternativno, ako osjetite bolove u zglobovima ili promjenu tona kože ili ako se lako razbolite, možda dobivate previše željeza. Posebno ste u opasnosti ako redovito primate transfuziju krvi.
Ako ste zabrinuti da dobivate previše ili premalo željeza, obratite se svom liječniku.
SažetakUzimanje previše željeza može zabrinuti ljude koji redovito primaju transfuziju krvi i može rezultirati toksičnošću. Nizak unos željeza mogao bi dovesti do anemije s nedostatkom željeza.
Ostale okolnosti koje utječu na potrebe željeza
Druge okolnosti mogu utjecati na vaše potrebe za željezom, poput ograničenja prehrane, lijekova i zdravstvenih stanja.
Dijetalne restrikcije
Iako zapadnjačka prehrana obično sadrži 7 mg željeza na svakih 1.000 kalorija, vaše tijelo apsorbira samo procijenjenih 1-2 mg željeza.
Ljudi koji slijede vegansku prehranu trebaju 1,8 puta veći od RDA-a u usporedbi s onima koji jedu meso. To je zbog činjenice da nehemsko željezo vašem tijelu nije tako lako dostupno kao hem željezo.
Na primjer, zdravoj odrasloj ženi u dobi između 19 i 50 godina koja redovito jede životinjske proteine možda će trebati 18 mg željeza dnevno. Ako se umjesto toga bude pridržavala veganske prehrane, trebat će joj oko 32 mg.
Određeni lijekovi
Neki lijekovi mogu iscrpiti željezo ili doći u interakciju s njim. To može promijeniti vaše potrebe za željezom.
Primjerice, dodaci željeza ometaju učinkovitost Levodope, uobičajenog lijeka za liječenje Parkinsonove bolesti, kao i levotiroksina, koji se koristi za liječenje raka štitnjače i guše.
Inhibitori protonske pumpe, poput onih koji se koriste za liječenje želučanog refluksa, negativno utječu na apsorpciju željeza. Uzimajući ih dosljedno nekoliko godina može povećati vaše potrebe za željezom.
Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, obratite se svom liječniku kako biste utvrdili optimalne potrebe za željezom.
Stalna zdravstvena stanja
Određena zdravstvena stanja mogu utjecati na vaše potrebe za željezom.
Na primjer, ako imate gastrointestinalno krvarenje iz čira ili raka, dodani gubitak krvi može značiti da vam treba dodatno željezo. Redovita dijaliza s bubrezima također pokreće vaše potrebe za željezom.
Štoviše, nedostatak vitamina A može ometati vašu sposobnost učinkovite apsorpcije željeza. To može povećati vaše potrebe za željezom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da možda ne unosite dovoljno željeza iz prehrane.
SažetakLijekovi, zdravstveni uvjeti i bilo kakva ograničenja u prehrani mogu utjecati na količinu željeza koju biste trebali uzimati svaki dan. Na primjer, vegani i vegetarijanci trebali bi dobiti 1,8 puta više od RDA-a za željezo svaki dan.
Kako unijeti dovoljno željeza u prehranu
Heme željezo je najbogatiji i najučinkovitiji apsorbirani tip. Najviše je koncentrirano u školjkama, mesu od organa, peradi i jajima.
Bogati vegetarijanski izvori željeza uključuju slanutak, quinoa, sjeme, grah, obogaćene žitarice i lisnato zelje.
Osim toga, tamna čokolada sadrži iznenađujuću količinu željeza, s 19% dnevne vrijednosti (DV) po obroku od 28 grama.
Imajte na umu da su RDA specifični za spolne i dobne skupine, dok se oznake proizvoda općenito odnose na DV. DV je fiksni broj, neovisno o spolu ili dobi. Utvrđeni DV za željezo za biološke spolove i dob iznosi 18 mg.
Štoviše, važno je ono što jedete uz hranu bogatu željezom. Spajanje hrane s visokim udjelom željeza s hranom bogatom vitaminom C poput voća i povrća povećava apsorpciju željeza.
Na primjer, pijenje soka od naranče s pločicom jaja povećava tjelesnu apsorpciju željeza u jajima.
Suprotno tome, praćenje hrane bogate željezom hranom bogatom kalcijem, poput pijenja mlijeka s pločicom jaja, inhibira apsorpciju željeza. Stoga je najbolje hranu bogatu kalcijem konzumirati u odvojeno vrijeme.
Dodaci
Ako smatrate da trebate dopuniti svoju prehranu, komercijalni dodaci željeza isporučuju željezo u obliku željeznog fumarata, željeznog sulfata i željeznog glukonata.
Sadrže različite količine elementarnog željeza. Elementarno željezo odnosi se na količinu željeza u dodatku koji vaše tijelo može apsorbirati. Željezni fumarat daje najviše, s 33%, a najmanje željezni glukonat, s 12%.
Suplementacija željezom može uzrokovati zatvor i crijevnu nelagodu, pa je najbolje uzimati željezo iz hrane kad god je to moguće.
Obično se preporučuje da djeca ili dojenčad ne konzumiraju suplemente željeza i umjesto toga dobivaju željezo iz svoje prehrane. Ako je vaše dijete rođeno prerano ili s niskom porođajnom težinom, razgovarajte sa svojim liječnikom o njegovim potrebama u željezu.
Multivitamini obično isporučuju 18 mg željeza ili 100% DV. Dodaci koji sadrže samo željezo mogu sadržavati oko 360% DV-a. Dobivanje više od 45 mg željeza dnevno povezano je s crijevnim poremećajima i zatvorom kod odraslih.
SažetakRedovito jedenje hrane bogate željezom pomaže u održavanju razine željeza zdravom, a spajanje s hranom bogatom vitaminom C poboljšava apsorpciju željeza. Ako smatrate da dobivate previše ili premalo željeza, obratite se zdravstvenom stručnjaku.
Donja linija
Potrebe za željezom najstabilnije su u muškaraca. Ženske potrebe variraju ovisno o dobi i da li su trudne ili neguju.
Na vaš idealni unos željeza utječu i drugi čimbenici, poput ograničenja prehrane, stalnih zdravstvenih problema i uzimate li određene lijekove ili ne.
Vaše tijelo tijelo s lakoćom apsorbira željezo iz hema, a dolazi iz životinjskih proteina. Uparivanje željeza s vitaminom C pomaže vašem tijelu da ga najbolje apsorbira.
Imajte na umu da ako se oslanjate isključivo na nehemsko (biljno) željezo, sveukupno morate unositi više željeza.
Unošenje previše željeza može dovesti do preopterećenja željezom, dok nedovoljno unošenje može dovesti do anemije s nedostatkom željeza.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vas brine koliko željeza dobivate.
