6 najboljih dijeta za zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.

Uz čimbenike životnog stila poput redovitog vježbanja i nepušenja, dijeta je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce. To je zato što ono što jedete utječe na upale, krvni tlak, kolesterol i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Konkretno, pokazalo se da prehrana bogata vlaknima, zdravim mastima i antioksidantima pomaže u podršci zdravlju srca - dok je visok unos dodanog šećera i prerađenog mesa povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Iako mnoge dijete tvrde da podržavaju zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrijepljena znanstvenim dokazima i jednostavna za dugoročno održavanje.

Evo 6 najboljih dijeta za zdravlje srca.

Anastasiia Nurullina / Offset slike

1. Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnim načinima prehrane ljudi koji su živjeli u Grčkoj i južnoj Italiji tijekom 1960-ih.

Općenito, dijeta naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće, mahunarke, ribu i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Uključuje i umjerene količine peradi, jaja, mliječnih proizvoda s malo masnoće i crnog vina.

Uz to, ograničava ili uklanja dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, visoko prerađene grickalice i crveno i prerađeno meso.

Brojne studije povezuju mediteransku prehranu sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, kao i čimbenicima rizika od srčanih bolesti poput visoke razine kolesterola i triglicerida, pretilosti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.

Jedan pregled od 11 studija pokazao je da je poštivanje mediteranskog plana prehrane smanjio ukupni rizik od srčanih bolesti i smrtnosti za 40%.

Smatra se da su blagodati ove dijete u srcu uglavnom zahvaljujući naglasku na cjelovitoj, minimalno prerađenoj biljnoj hrani i zdravim masnoćama.

Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnoćama i spojevima s moćnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Pregled 32 studije povezao je veći unos ovog ulja - ali ne i drugih mononezasićenih masti - sa značajno smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, bolesti srca i moždanog udara.

Ostali čimbenici poput bavljenja vježbom i konzumiranja manje dodanih šećera također mogu pridonijeti blagotvornim učincima prehrane.

2. DASH dijeta

DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije i dizajniran je da pomogne u prevenciji i liječenju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Zauzvrat, smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Poput mediteranske prehrane, DASH dijeta ne nalaže strogi popis hrane.

Umjesto toga, preporučuje određene količine grupa hrane na temelju vaših kalorija, usredotočujući se na cjelovite žitarice, voće, povrće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasno meso, uz ograničavanje crvenog mesa, rafiniranih žitarica i dodanih šećera.

Štoviše, preporučuje se da unos natrija ograničite na 1 žličicu (2.300 mg) dnevno - a verzija s nižom soli potiče ne više od 3/4 žličice (1.500 mg) dnevno.

Za osobe s visokim krvnim tlakom pokazalo se da smanjenje unosa natrija značajno smanjuje krvni tlak, posebno u kombinaciji s DASH prehranom.

Međutim, istraživanja sugeriraju da je ovaj učinak manje značajan među ljudima s normalnom razinom krvnog tlaka.

Naglasak prehrane na hrani bogatoj vlaknima, poput cjelovitih žitarica i povrća, te uklanjanju dodanih šećera i zasićenih masti također mogu pridonijeti njezinim učincima na zdravlje srca.

Doista, istraživanja pokazuju da DASH dijeta smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti poput krvnog tlaka, pretilosti, opsega struka, razine kolesterola i rezistencije na inzulin.

Krovni pregled 7 pregleda povezao je DASH prehranu sa 20% smanjenim rizikom od srčanih bolesti, 19% smanjenim rizikom od moždanog udara i 18% smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.

3. Veganska i vegetarijanska prehrana

Veganska i vegetarijanska prehrana jedu obrasce koji eliminiraju sve meso, uključujući perad, crveno meso i ribu.

Iako neki vegetarijanci uključuju druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegani strogo izbjegavaju sve sastojke životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, jaja, pčelinji pelud, med i želatinu.

Umjesto toga, ove dijete naglašavaju voće, povrće, grah, leću, proizvode od soje, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i ulja i masti na biljnoj osnovi.

Ovaj visok udio biljne hrane daje veganskoj i vegetarijanskoj prehrani nekoliko zdravstvenih blagodati. Primjerice, ove su dijete često bogate vlaknima, antioksidansima i protuupalnim spojevima, a sve to pomaže zdravlju srca.

Uz to, redovito konzumiranje cjelovitih proizvoda od soje poput tofua povezano je s blagodatima za srce. U pregledu 46 studija utvrđeno je da unos sojinih proteina značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.

Nadalje, promatračka studija koja je obuhvatila preko 200 000 ljudi povezala je redoviti unos tofua i izoflavona - antioksidansa u soji - s umjereno smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Nekoliko drugih recenzija otkrilo je da vegetarijanska i veganska prehrana značajno poboljšavaju čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući visoku razinu kolesterola i krvnog tlaka, prekomjernu težinu i pretilost te neupravljanu razinu šećera u krvi.

Štoviše, promatračke studije povezuju veće pridržavanje veganske ili vegetarijanske prehrane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i povezane smrtnosti.

Naravno, kvaliteta prehrane ostaje važna. Veganska ili vegetarijanska prehrana s visokim udjelom šećera, rafiniranim žitaricama i jako prerađenom hranom ne nude iste zdravstvene beneficije za srce kao ona s cjelovitom, minimalno prerađenom biljnom hranom.

4. Fleksitarna dijeta

Stvorio ga je dijetetičar Dawn Jackson Blatner, Fleksitarna dijeta je način prehrane koji se fokusira na biljnu hranu, ali dopušta umjerene količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda. Ohrabruje vas da većinu proteina dobivate iz biljne hrane.

Nema postavljenog pravila o tome koliko ili koliko često trebate jesti životinjske proizvode, pa to ovisi o vašim željama.

Preporučujemo vam da jedete uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničite ili izbjegavate dodavanje šećera, rafiniranih žitarica, prerađenog mesa i druge visoko prerađene hrane.

Iako dopuštene varijacije ove prehrane otežavaju proučavanje, promatračke studije povezuju veće pridržavanje biljne prehrane s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Osim toga, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke - koje prehrana potiče - vezani su uz poboljšanje čimbenika rizika od srčanih bolesti.

U usporedbi sa strogom veganskom ili vegetarijanskom prehranom, fleksitarna dijeta može biti realnija opcija za one koji žele srčane dobrobiti biljne prehrane bez odricanja od mesa i drugih životinjskih proizvoda.

5. TLC dijeta

Dijetu za terapijske promjene životnog stila (TLC) razvio je Nacionalni institut za zdravlje (NIH) kako bi pomogao smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Uključuje preporuke o prehrani i načinu života za promicanje optimalne razine kolesterola i zdrave težine, kao što su:

• uzimajući najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dnevno
• s ciljem dobivanja 25–35% dnevnih kalorija iz masti
• ograničavajući zasićene masti na najviše 7% dnevnih kalorija
• ograničavajući kolesterol u prehrani na najviše 200 mg dnevno
• jedući 10-25 grama topivih vlakana dnevno
• jedući najmanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno
• jedući samo dovoljno kalorija dnevno da podrži zdravu težinu

Iako su istraživanja ograničena, nekoliko studija otkriva da prehrana smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola. Konkretno, starija 32-dnevna studija na 36 odraslih otkrila je da je TLC prehrana smanjila ovaj biljeg za 11%.

Smatra se da dijeta djeluje povećavajući unos topivih vlakana koja se nalaze u hrani poput zobenih mekinja, orašastih plodova, sjemenki, graha, leće i nekoliko voća i povrća.

Sveukupni unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, a pokazalo se da topiva vlakna posebno smanjuju razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola.

TLC dijeta također preporučuje dnevni unos biljnih stanola ili sterola, koji su prirodni spojevi u hrani poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Istraživanja sugeriraju da jedenje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno, kako preporučuje prehrana, može pomoći u smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola za 8–10%.

Konačna snaga TLC prehrane je preporuka za barem 30 minuta umjerenog vježbanja dnevno.

Studije pokazuju da je redovito vježbanje važno za održavanje zdravlja srca i zaštitu od bolesti. Zapravo, jedan pregled procjenjuje da tjelesna neaktivnost može činiti do 6% slučajeva srčanih bolesti širom svijeta.

6. Dijeta s malo ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ograničava unos ugljikohidrata, već je i obično bjelančevina i / ili masti više od tipične zapadnjačke prehrane. Oni imaju tendenciju ograničavati hranu poput kruha, žitarica, tjestenine, krumpira i slatkih grickalica i pića.

Ovisno o određenoj prehrani, ugljikohidrati mogu biti ograničeni na 10-40% kalorija dnevno.

Istraživanja sugeriraju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca smanjenjem određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući prekomjernu težinu, pretilost i visoku razinu triglicerida i krvnog tlaka, istodobno povećavajući HDL (dobar) kolesterol.

Iako je jedan pregled utvrdio porast LDL (lošeg) kolesterola, pokazao je i veći porast HDL (dobrog) kolesterola, što sugerira da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u održavanju povoljnog omjera LDL i HDL.

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više dugoročnih istraživanja.

Uz to, nisu sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata same po sebi zdrave za srce. Neke opservacijske studije primjećuju povećani rizik od srčanih bolesti i srodne smrti kod ljudi koji slijede ove dijete.

Ipak, istraživanje koje je razmatralo prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, bogatu biljnim proteinima i mastima, povezano s kvalitetom prehrane, sa smanjenim rizikom od smrti od bolesti srca i svih uzroka - dok su one s visokim udjelom životinjskih bjelančevina i masti povezane s povećanim rizikom.

Kao takva, kvaliteta prehrane je ključna. Konkretno, prehrana s malo ugljikohidrata trebala bi sadržavati odgovarajuće količine vlakana iz biljne hrane poput povrća i isticati zdrave masnoće, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, minimalno prerađenih biljnih ulja i ribe bogate omega-3.

Kako odabrati prehranu zdravu za srce

Kad odabirete prehranu zdravu za srce, uzmite u obzir čimbenike poput kvalitete prehrane, znanstvenih dokaza, koliko je lako slijediti je i možete li je dugoročno održavati.

Iako je potrebno više studija o ulozi pojedinih hranjivih sastojaka, istraživanja pokazuju da prehrana bogata cjelovitom hranom, posebno onom biljnog podrijetla, koristi zdravlju srca.

Stoga zdrava prehrana dopušta razne cjelovite namirnice, a sadrži malo šećera i prerađenih masti. Trenutna istraživanja sugeriraju da je vrsta masnoće - a ne količina - najvažnija kada je riječ o zdravlju srca.

Na primjer, mono- i polinezasićene masti mogu pomoći zdravlju srca, dok je pokazano da transmasti povećavaju LDL (loši) kolesterol, smanjuju HDL (dobar) kolesterol i pogoršavaju upalu.

Istraživanja zasićenih masti nisu konačna, ali američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje ograničavanje unosa na najviše 10% dnevnih kalorija.

Kako prevencija bolesti srca uključuje nekoliko čimbenika životnog stila, bilo bi korisno odabrati plan koji promiče zdravu težinu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Napokon, prije nego počnete s bilo kojom dijetom, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to prava opcija za vaše potrebe.

Donja linija

Dokazano je da nekoliko dijeta poboljšava zdravlje srca.

Unatoč razlikama, svi ti oblici prehrane ističu cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničavaju prerađenu, posebno onu s visokim udjelom šećera i zasićenih masti.

Naravno, dijeta je samo jedan dio jednadžbe.

Da biste podržali zdravlje srca, važno je i redovito vježbati, suzdržati se od pušenja i pronaći načine za smanjenje razine stresa.