Što to zapravo znači
Kako se vaše fizičko ja kreće tijekom dana, nastavlja li vaše emocionalno ja?
Prate li vas misli od zadatka do zadatka, ili vam se um zaluta i odluta, čineći izazovnim obraćati pažnju na razgovore ili se prisjećati onoga što ste upravo radili?
Vaše tijelo može fizički naseljavati prostor kada je vaš um negdje drugdje. Ovo bi se podešavanje moglo dogoditi češće kad se osjećate dosadno, pod stresom ili na neki drugi način zaokupljeni.
Biti prisutan (ili živjeti pažljivo, kako god to želite nazvati) jednostavno znači da ste koncentrirani i uključeni u ovdje i sada, a ne da ste rastreseni ili mentalno odsutni.
Je li to doista toliko važno?
Kako prakse svjesnosti i meditacije postaju sve uobičajenije, svjestan život ima trenutak.
Je li cijela ideja o prisutnosti samo posljednja pomodnost koju prihvaćaju ljubitelji wellnessa? Napokon, tko stvarno obraća pažnju na svaku sitnicu?
Srećom, čini se da prisutnost opravdava svu pompu. Evo zašto.
Može olakšati upravljanje stresom
Mnogi ljudi reagiraju na emocionalnu nevolju i nesigurnost odvajanjem od izvora. Svakako se može činiti neintuitivnim ostati prisutan kada se osjećate tjeskobno ili nervozno. Odvraćanje pažnje od neželjenih ili neugodnih misli može donijeti kratkotrajno olakšanje.
Ali ne možete se trajno skrivati od stvarnosti. Priznavanje strahova i okidača stresa te rad na njihovom svjesnom prihvaćanju dugoročno mogu imati više koristi.
Studija iz 2016. koja je trajala od 143 odrasle osobe pronašla je dokaze koji sugeriraju kultiviranje svjesnosti sadašnjosti, što bi moglo olakšati suočavanje ne samo s jednim stresnim događajem, već i kasnijim stresom istog dana kao i stresnim događajima u budućnosti.
Može pomoći u ublažavanju simptoma mentalnog zdravlja
Prema istraživanju iz 2019., prakse svjesnosti, uključujući svjesnost sadašnjosti, mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.
Kada se usredotočite na sadašnji trenutak, obraćate pažnju na stvari koje se trenutno događaju. Ti se događaji mogu kretati od radosnih do iskrenih srceparajućih (ili bilo gdje između).
Ako prolazite kroz teška vremena, možda ćete se razumljivo zapitati kako vam povećanje svijesti o tim iskustvima može koristiti.
Pažljivost vam pomaže prepoznati tjeskobne ili depresivne misli upravo kao to: misli. Na kraju možete naučiti prepoznavati te misli dok ih primijetite i prekidati njihove obrasce prije nego što vas ulove u spiralu nevolje.
Može ojačati vaše odnose
Jeste li ikad provodili vrijeme s prijateljem ili partnerom koji im je neprestano gledao telefon ili govorio: "Oprostite, što?" Možda ste vi izgubili trag razgovora kad vam je nešto drugo palo na pamet.
Svatko se s vremena na vrijeme omete, ali kad se to često događa, to može negativno utjecati na veze.
Nitko se ne želi osjećati ignoriranim. Ako se stalno činite rastresenim ili nezainteresiranim za ono što vaši najmiliji imaju za reći, možda će početi misliti da vas zapravo nije briga.
Skup od tri studije iz 2018. pronašao je dokaze koji sugeriraju da pažljivost može promovirati veće prihvaćanje u romantičnim vezama. Čini se da je prisutnije prisustvo s partnerom također pozitivno utjecalo na zadovoljstvo vezom u cjelini.
Umjesto da pustite da vaš um odluta prema partnerovim hirovima ili pogreškama ili stvarima za koje želite da ih rade, pokušajte se usredotočiti na iskustvo vaše veze iz trenutka u trenutak. To vam može olakšati uživanje u mnogim stvarima koje cijenite u vezi s partnerom i rješavanje problema ili nedoumica kad se dogode.
Gdje započeti
Posvećivanje prisutnosti može se osjećati posebno izazovno u turbulentnim vremenima, posebno ako težite izbjegavanju kao strategiji suočavanja.
Pokušajte o cijeloj stvari razmišljati poput o par novih cipela: u početku se to može činiti neugodno i ne sasvim u redu. No s vremenom ćete možda početi shvaćati da svoje dane živite pažljivije, a da o tome i ne razmišljate - baš kao što se te nove cipele s vremenom počinju osjećati ugodno poput vaših voljenih, istrošenih udaraca.
Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći da se lopta kotrlja.
Upotrijebite svojih 5 osjetila za promatranje
Većina ljudi obraća pažnju na ono što vide i čuju. Zapitajte se upotrebljavate li i druga osjetila s istom pravilnošću.
Biti prisutniji često je jednostavno kao:
- uživajući u okusu i mirisu jutarnjeg čaja ili kave
- uživajući u mekoći vašeg omiljenog džempera
- napominjući udaljene zvukove, poput glazbe, glasova vaših susjeda, pjev ptica i tako dalje
- uživajući u toplini vode na koži dok se tuširate ili perete ruke
Ta stara izreka "Zaustavite i pomirišite ruže" nije loš savjet. Ako imate sposobnost korištenja svih pet osjetila, vježbajte promatrajući ono što osjećate, mirišete ili okusite.
Usredotočite se na dah
Duboko disanje i druge vježbe disanja pomažu vam da se sjetite odvojiti trenutak i pažljivo se povezati sa okolinom.
Možda će vam biti korisni u vožnji u prometu ili u drugim stresnim vremenima. Vježbe disanja mogu vam pomoći da se prizemljite i izbjegnete daljnje ometanje promišljajući brige ili podižući telefon.
Udahnite polako, usredotočujući se na osjet pluća koji se šire i pune zrakom. Zadržite dah brojeći do tri, a zatim ga polako otpustite.
Vježbajte zahvalnost
To je koncept koji se puno baca okolo, ali vježbanje zahvalnosti može uvelike promijeniti vašu sposobnost da ostanete prisutni. Uzimajući vrijeme da prihvatite i razmislite o tome kako cijenite aspekte svog života, također im obraćate više pažnje.
Često se zahvalimo na nečemu dok ne prijeti opasnost da to izgubimo. Možda vaša trenutna situacija nije idealna. Mogli biste se osjećati kao da nemate puno na čemu biti zahvalni.
Ali pokušajte prepoznati male pozitivne dijelove, poput:
- sunčanica
- tvoji najmiliji
- radi internet
- krov nad glavom
Držite se toga
Kao i kod svih novih navika, može proći neko vrijeme prije nego što pažnja postane redoviti dio vašeg svakodnevnog života. Nemojte se obeshrabriti ako ne primijetite promjene preko noći.
Također može potrajati neko vrijeme da ove tehnike ugradite u svoj svakodnevni život, ali neka vas to ne odvrati.
Ako primijetite kako vam misli lutaju, nježno se vratite u sadašnjost - bez prosudba ili negativan samogovor. S pažnjom ćete lakše doći s vremenom i vježbom.
Uzmi to na posao
Ostati prisutan ključno je kada je riječ o upravljanju stresom povezanim s poslom i biti produktivan.
Vaš vas posao možda neće uvijek zanimati ili izazivati, ali ostajanje prisutnog može vam pomoći da ostanete produktivni, čak i kad vam je dosadno.
Pažljivo iskoristite vrijeme pauze
Što prvo učinite kad započnete pauzu? Nema ništa loše u tome da provjerite telefon ili uzmete međuobrok, ali prvo si priuštite nekoliko minuta za pozornost.
Zatvaranje očiju i brzo skeniranje tijela mogu vam pomoći da uočite područja stresa ili napetosti. Ponekad im samo priznavanje tih osjećaja može pomoći u ublažavanju.
Udahnite nekoliko puta duboko, zamišljajući kako stres i napetost napuštaju vaše tijelo sa svakim izdahom.
Razmislite i o promjeni pauze šetajući. Nekoliko minuta vani, osjećajući svjež zrak, može vam pomoći da se osjećate prisutnije i povezano.
Pažljivo se krećite između aktivnosti
Nakon što završite zadatak, odvojite minutu ili dvije da se odmorite, umjesto da odmah prelazite na sljedeću stavku s popisa.
Probati:
- hvaleći sebe što dajete sve od sebe
- cijenim suradnike koji su vam pomogli
Ne razmišljajte o onome što slijedi. Dovoljno je uzeti mini-break da biste jednostavno postojali.
Osjećate li se zaglavljeno? Prijavite se kod sebe
Kad osjetite da vas zaustavlja nešto što ne želite posebno raditi, možda biste tamo sjedili, spremni da vaš rad ima smisla čak i kad vaše misli odlutaju prema drugim stvarima.
To često remeti produktivnost i tijek rada.
Umjesto da se prisiljavate da nastavite, razmislite što vas zbunjuje i kako biste mogli riješiti problem.
Možeš li:
- Pitati suradnika?
- Isprobati drugačiji pristup?
- Sačuvajte za sutra, kada ćete se možda osjećati osvježenije?
Čak i ako ne možete pronaći određeno rješenje, samo trenutak sjedenja s problemom moglo bi vam pružiti uvid u sljedeće korake.
Ugradite to u svoje odnose
Važno je vrijeme koje provodite sa svojim najmilijima. Uvođenje pažljivosti u jednadžbu može vam pomoći da produbite svoju vezu.
Razmislite o tome kako provodite vrijeme zajedno
Kada vidite prijatelje ili obitelj ili provodite vrijeme kod kuće sa svojim partnerom, kako to vrijeme provodite? Pomicanje po telefonima zajedno možda nije najbolji način povezivanja (iako nema ništa loše u tome što to povremeno radite).
Pokušajte promijeniti svoje uobičajene rutine na sljedeći način:
- igrajući društvenu igru
- sadnju vrta
- pripremajući zajednički obrok
- stvaranje partnerskog treninga
Također možete uživati u zajedničkom vremenu, a da ne radite ništa posebno. Jednostavno dijeljenje trenutka opuštanja s voljenom osobom može vam pomoći ojačati vezu s sadašnjošću i povećati osjećaj opuštenosti i smirenosti.
Prigrlite svoju razigranu stranu
Kad se osjećate tjeskobno i pod stresom, život može izgledati mračno.Odvojiti vrijeme za šalu i zabavu s voljenima možda vam je zadnje na umu.
Ali smijeh vam može pomoći da oslobodite napetosti i poboljšate svoje raspoloženje. Svakako, blaži mentalni sklop neće u potpunosti riješiti zabrinutosti s kojima se suočavate, ali humor i radost mogu vam pomoći da lakše prebrodite vremenske neprilike.
Stoga pronađite (ili stvorite) trenutke koji potiču na osmijeh i smijeh, poput:
- igrajući igru koju ste voljeli kao dijete, poput oznake ili skrivača
- ispisujući i glumeći kratki skeč
- pokušavajući crtati međusobne portrete
Vježbajte aktivno slušanje
Jednostavan korak da budete prisutniji u bilo kojoj vezi uključuje aktivno ili empatično slušanje.
Posvetite svojim razgovorima punu pažnju:
- uspostavljajući kontakt očima
- postavljati pitanja
- provjera valjanosti iskustva druge osobe (npr. "To mora biti tako teško" ili "Žao mi je što to čujem")
To pokazuje da vam je stalo do toga što vaša voljena osoba ima za reći i da doista jeste jesu "Tamo" za njih.
Vježbajte s djecom
Roditeljstvo je izazovan posao. Teško je ostati prisutan cijelo vrijeme.
Jeste li ikad dali svojoj djeci dopuštenje da učine nešto što zapravo niste čuli da traže? Tek kasnije, kad vam je tepih išaran plavom bojom, shvatite da ste rekli da bi mogli bojati u kući.
Djeca primijete kad samo napola slušate ili se stalno činite rastresenim. S vremenom bi mogli odgovoriti dijeljenjem manje s vama.
Da biste bili prisutniji, isprobajte ove savjete. Pomoći ćete i svojoj djeci da postanu pažljivija u tom procesu.
Potaknite obiteljsko odvajanje od uređaja
Oslanja li se vaša obitelj na pametne telefone i računala kako bi preživjela dan?
Da, ovi su uređaji korisni; pomažu nam da ostanemo povezani, obavimo posao i opustimo se. Ali korisno je svaki dan odvojiti malo vremena od tehnologije. To vam omogućuje da se usredotočite na međusobnu interakciju i jačanje obiteljske veze.
Postavite neka vremena bez tehnologije. Poštujte ove granice sami.
Na primjer, možete izbjeći uređaje:
- u vrijeme obroka (ovo promiče pažljivo jedenje)
- tijekom obiteljskog vremena (šetnje, igraće večeri ili obiteljski filmovi)
- sat vremena prije spavanja
Posvetite vrijeme zabavi
Bez obzira koliko život postaje zauzet ili stresan, važno je stvoriti pozitivna iskustva sa svojom obitelji. Vrijeme koje dijelite može ojačati vašu vezu i poboljšati vaše izglede.
Kad se osvrnete na teška vremena, mogli biste primijetiti da su uznemirujuća sjećanja izblijedila, a trenuci sreće i radosti koje ste dijelili ostaju snažni i jasni.
Živite u trenutku tako što ćete:
- ispuštajući sve da biste imali improviziranu igru skrivača
- priređujući obiteljsku predstavu
- da obitelj čita naglas
Naučite zahvalnosti i suosjećanju
Pokazivanje zahvalnosti, čak i za svakodnevne stvari, važna je komponenta pažnje.
Vaša će djeca učiti na vašem primjeru (i povremenom nježnom podsjetniku), stoga potičite pažljivo poštovanje i ljubaznost:
- dijeljenje resursa s drugima
- nude ljubazne riječi i provjeru valjanosti
- ukazujući na svijetlu stranu naizgled neugodnih situacija
- redovito izražavajte svoju ljubav i zahvalnost prema svojoj djeci, partneru i drugim voljenima
Potaknite ih da cijene svaki trenutak čineći to sami. U šetnji biste mogli istaknuti sunčevu svjetlost koja se igra kroz drveće, sunčevu toplinu na licu ili miris različitih biljaka.
Donja linija
Svaki trenutak u vašem životu ima značenje, bez obzira primijetite li tu važnost odmah ili neko vrijeme.
Iskorištavanje života onako kako se događa, umjesto želje za prošlošću ili brige za budućnost, može poboljšati vašu kvalitetu života i pomoći vam da se osjećate optimističnije i spremnije za suočavanje s bilo kojim izazovom.
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
.jpg)