Pregled
Istezanje tijela kako biste postali gipkiji i fleksibilniji nudi brojne fizičke prednosti. Takav trening omogućuje lakše i dublje pokrete uz izgradnju snage i stabilnosti. Istezanje mišića i zglobova također dovodi do većeg opsega pokreta, poboljšane ravnoteže i povećane fleksibilnosti.
Nastavite čitati kako biste saznali više o prednostima razvoja fleksibilnog, zdravog tijela.
6 prednosti fleksibilnosti
Poboljšana fleksibilnost donosi širok raspon fizičkih blagodati i može imati pozitivan učinak na vašu ukupnu dobrobit. Evo nekoliko načina na koje će vam povećana fleksibilnost vjerojatno pomoći.
1. Manje ozljeda
Jednom kada razvijete snagu i fleksibilnost u svom tijelu moći ćete podnijeti veći fizički stres. Osim toga, riješit ćete svoje tijelo od bilo kakve neravnoteže mišića, što će smanjiti vjerojatnost da se ozlijedite tijekom tjelesne aktivnosti. Ispravljanje mišićne neravnoteže zahtijeva kombinaciju jačanja nedovoljno aktivnih mišića i istezanja preaktivnih (zategnutih) mišića.
2. Manje boli
Vaše tijelo će se vjerojatno osjećati bolje u cjelini nakon što poradite na produljenju i otvaranju mišića. Kad su vaši mišići labaviji i manje napeti, iskusit ćete manje bolova. Osim toga, možda ćete manje vjerojatno doživjeti grčeve u mišićima.
3. Poboljšano držanje i ravnoteža
Kada se usredotočite na povećanje fleksibilnosti mišića, vaše će se držanje vjerojatno poboljšati. Rad na tijelu omogućuje vam pravilno poravnanje i ispravljanje neravnoteže. Uz to, s povećanim opsegom pokreta možda će vam biti lakše sjediti ili stajati na određene načine. Dokazano je da joga poboljšava ravnotežu.
4. Pozitivno stanje uma
Redovito bavljenje pozama koje istežu i otvaraju vaše tijelo može stvoriti osjećaj opuštenosti. Fizičke dobrobiti mogu se proširiti na opušteno stanje duha. Možda će vam biti lakše opustiti se nakon što se vaše tijelo osjeća bolje.
5. Veća snaga
Važno je povećati snagu kako postajete fleksibilniji. To osigurava da vaši mišići imaju pravu količinu napetosti, tako da budu dovoljno jaki da podupiru vas i vaše pokrete, omogućujući vam da postanete fizički spremniji.
6. Poboljšane tjelesne performanse
Jednom kada povećate fleksibilnost kako biste omogućili veće kretanje u tijelu, moći ćete fizički bolje nastupati. To je dijelom i zbog toga što vaši mišići djeluju učinkovitije.
Kako postati fleksibilniji
Vježbajte ove poze što je češće moguće kako biste povećali fleksibilnost. Mogu se izvoditi kao dio rutine vježbanja ili samostalno u bilo koje vrijeme tijekom dana. Prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi provjerite je li vaše tijelo pravilno zagrijano. Radite ove vježbe najmanje 4 puta tjedno po 10–20 minuta.
1. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Mišići su radili:
- potkoljenice
- stražnjični mišić Maximus
- deltoidi
- triceps
- kvadricepsa
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
Uraditi ovo:
- Dođite na sve četiri s rukama ispod zapešća i koljenima pod bokovima.
- Pritisnite u ruke dok podvlačite nožne prste i podižete koljena, držeći pete podignute.
- Proširite se kroz kralježnicu i podignite sjedeće kosti prema stropu.
- Lagano savijte koljena i pritisnite ih u sve dijelove ruku.
- Stavite glavu u liniju s nadlakticama ili opustite vrat i uvucite bradu u prsa.
- Usredotočite se na istezanje i jačanje tijela.
- Držite ovu pozu do jedne minute odjednom.
- Pozujte 3-5 puta nakon kratkog odmora ili između ostalih poza.
2. Pozdrav suncu (Surya Namaskar)
Možete izmjenjivati brzinu kojom pozdravljate Sunca. Polako pozdravljanje sunca pomoći će vam da povećate svoju fleksibilnost, dok će ih izvođenje srednjeg tempa tonizirati mišiće.
Mišići su radili:
- ekstenzori kralježnice
- trapezius
- trbušne
- kvadricepsa
- potkoljenice
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
Uraditi ovo:
- Sastavite ruke u pozi za molitvu na prednjem dijelu prsa.
- Udahnite dok podižete ruke i lagano se saginjete.
- Izdahnite i šarkirajte na bokovima. Preklopite naprijed dok vam ruke ne dodirnu tlo.
- Udahnite kako biste desnu nogu vratili u niski iskorak.
- Udahnite da vratite lijevu nogu u Plank.
- Izdahnite da spustite koljena, prsa i bradu na pod.
- Udahnite dok podižete prsa prema Cobri.
- Izdahnite i pritisnite ga prema dolje okrenutom psu.
- Udahnite kako biste desnu nogu izvukli naprijed.
10. Izdahnite korakom lijeve noge naprijed u stojeći zavoj prema naprijed.
11. Udahnite kako biste podigli ruke i lagano se savili.
12. Izdahnite i vratite ruke u Molitvenu pozu.
13. Napravite 5–10 pozdrava suncu.
3. Poza trokuta (Trikonasana)
Mišići su radili:
- latissimus dorsi
- unutarnja kosa
- gluteus maximus i medius
- potkoljenice
- kvadricepsa
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
Uraditi ovo:
- Razdvojite stopala tako da su šira od kukova, a desni nožni prsti okrenuti udesno, a lijevi malo okrenuti udesno.
- Podignite ruke tako da budu paralelne s podom dlanovima okrenutim prema dolje.
- Šarka na desnom kuku da se proteže prema naprijed, pružajući ruku kroz desne vrhove prstiju.
- Zatim spustite desnu ruku na nogu, blok ili pod.
- Ispružite lijevu ruku prema stropu s dlanom okrenutim od tijela.
- Okrenite pogled da pogledate u bilo kojem smjeru.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
4. Intenzivno bočno istezanje (Parsvottanasana)
Mišići su radili:
- erektor kralježnica
- mišići zdjelice
- kvadricepsa
- potkoljenice
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
Uraditi ovo:
- Stanite desnom nogom ispred okrenute prema naprijed, a lijevom malo unatrag i pod kutom.
- Desna peta trebala bi biti u ravnini s lijevom petom, a stopala bi trebala biti udaljena oko 4 metra.
- Približite ruke bokovima i pazite da kukovi budu okrenuti prema naprijed.
- Polako izdahnite do zgloba u kukovima kako biste torzo izvukli naprijed s desne strane, zaustavljajući se kad je paralelan s podom.
- Zatim dopustite torzu da se preklopi prema naprijed dok vrhove prstiju stavljate na pod ili na blokove s obje strane desne noge.
- Spustite glavu i zavucite bradu u prsa.
- Čvrsto pritisnite obje noge i usredotočite se na ispuštanje lijevog kuka i trupa prema dolje.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
- Učinite suprotnu stranu.
5. Okretanje kralježnice s dva koljena
Mišići su radili:
- erektor kralježnica
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Lezite na leđa i prislonite koljena na prsa.
- Ispružite ruke u stranu dlanovima okrenutim prema dolje.
- Polako spustite noge na lijevu stranu, držeći koljena zajedno.
- Možete koristiti jastuk ispod koljena ili između koljena.
- Pogled vam može biti u bilo kojem smjeru.
- Dišite duboko i usredotočite se na otpuštanje napetosti.
- Držite ovu pozu 3-5 minuta.
- Učinite suprotnu stranu.
6. Proširena poza štenaca
Mišići su radili:
- deltoidi
- trapezius
- erektor spinae
- triceps
Poklon za gif: Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Dođite na sve četiri u položaju stola.
- Lagano dovedite ruke prema naprijed i podignite pete na nožne prste.
- Spustite stražnjicu na pola prema petama.
- Držite ruke aktivne, a laktove podignute.
- Stavite čelo na pod ili pokrivač.
- Držite ovu pozu 3-5 minuta.
Donja linija
Poduzimanje koraka da postanete fleksibilniji može biti izvrstan način povezivanja sa sobom i svojim tijelom. Vjerojatno ćete se osjećati uravnoteženijim i sveukupno boljim kad vaše tijelo bude otvorenije, snažnije i fleksibilnije.
Budite oprezni s započinjanjem programa istezanja ako imate kronično stanje ili ozljedu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste odlučili o najboljem pristupu.
