Dopuniti ili jesti?
"Dijeta igra iznenađujuće veliku ulogu u izgledu i mladolikosti vaše kože", kaže certificirana holistička nutricionistica Krista Goncalves, CHN. "I sve se svodi na kolagen."
Kolagen je protein koji koži daje njezinu strukturu, gipkost i rastezanje. Postoji mnogo vrsta kolagena, ali naše se tijelo uglavnom sastoji od tipa 1, 2 i 3. Kako starimo, svake godine u koži stvaramo manje kolagena - otud tendencija prema naborima i stanjivanju kože koju vidimo što smo stariji.
To objašnjava procvat dodataka kolagena koji se danas oglašavaju u našim društvenim feedovima i policama trgovina. No jesu li kolagene pilule i prašci najbolji put? Ključna razlika između njih dvije može biti u bioraspoloživosti - sposobnosti tijela da koristi hranjive sastojke.
Zašto biste prvo trebali razmotriti hranu
"Hrana poput koštane juhe sadrži biološki dostupan oblik kolagena koji vaše tijelo može odmah koristiti, što ga čini vjerojatno superiornijim od dodataka", kaže registrirana dijetetičarka Carrie Gabriel. Pregled prehrane i starenja iz 2012. godine također je zaključio da su voće i povrće najsigurniji i najzdraviji pristup jačanju zdravlja kože.
Osim toga, budući da su dodaci koji se prodaju bez recepta u velikoj mjeri neregulirani, vjerojatno je sigurnije držati se prehrambenog pristupa jačanju kolagena.
Jedenje hrane bogate kolagenom ili hrane koja pojačava proizvodnju kolagena također može pomoći u stvaranju gradivnih blokova (aminokiselina) koji su vam potrebni za postizanje kožnih ciljeva. "Tri su aminokiseline važne za sintezu kolagena: prolin, lizin i glicin", kaže registrirani dijetetičar i stručnjak za uljepšavanje Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Koštana juha
Iako nedavna istraživanja otkrivaju da koštana juha možda nije pouzdan izvor kolagena, ova je opcija daleko najpopularnija od usta do usta. Napravljeno pirjanjem životinjskih kostiju u vodi, vjeruje se da ovaj postupak izdvaja kolagen. Kada ovo radite kod kuće, začinite juhu začinima za okus.
"Budući da je koštana juha izrađena od kostiju i vezivnog tkiva, sadrži kalcij, magnezij, fosfor, kolagen, glukozamin, hondroitin, aminokiseline i mnoge druge hranjive sastojke", kaže Davidson.
"Međutim, svaka juha od kostiju je različita zbog kvalitete kostiju koje se koriste zajedno s ostalim sastojcima", dodaje ona.
Da biste zajamčili kvalitetu svoje juhe, pokušajte je izraditi od kostiju dobivenih od uglednog lokalnog mesara.
2. Piletina
Postoji razlog zašto mnogi dodaci kolagenu potječu od piletine. Svima omiljeno bijelo meso sadrži dovoljne količine stvari. (Ako ste ikada izrezali cijelu piletinu, vjerojatno ste primijetili koliko peradi sadrži vezivno tkivo.) Ta tkiva čine piletinu bogatim dijetalnim kolagenom.
Nekoliko studija koristilo je pileći vrat i hrskavicu kao izvor kolagena za liječenje artritisa.
3. Ribe i školjke
Poput ostalih životinja, i ribe i školjke imaju kosti i ligamente izrađene od kolagena. Neki ljudi tvrde da je morski kolagen jedan od najlakših za apsorpciju.
No dok vaš sendvič s tunom za ručak ili losos za večeru sigurno mogu povećati unos kolagena, imajte na umu da riblje meso sadrži manje kolagena od ostalih, manje poželjnih dijelova.
"Nismo skloni jesti dijelove ribe koji imaju najviše kolagena, poput glave, ljusaka ili očnih jabučica", kaže Gabriel. Zapravo, istraživači su koristili kožu ribe kao izvor kolagenih peptida.
4. Bjelanjci
Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo poput mnogih drugih životinjskih proizvoda, bjelanjci imaju velike količine prolina, jedne od aminokiselina neophodnih za proizvodnju kolagena.
5. Agrumi
Vitamin C igra glavnu ulogu u proizvodnji prokolagena, tjelesne preteče kolagena. Stoga je unos dovoljno vitamina C presudan.
Kao što vjerojatno znate, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete puni su ove hranjive tvari. Za doručak probajte pečeni grejp ili dodajte salatu u dijelove naranče.
6. Bobice
Iako citrusi teže dobiti svu slavu zbog sadržaja vitamina C, bobice su još jedan izvrstan izvor. Unce za uncu, jagode zapravo daju više vitamina C od naranče. Maline, borovnice i kupine također nude pozamašnu dozu.
"Nadalje," kaže Davidson, "bobice su bogate antioksidantima, koji štite kožu od oštećenja."
7. Tropsko voće
Popis voća bogatog vitaminom C zaokružuju tropsko voće poput manga, kivija, ananasa i guave. Guava se također može pohvaliti malom količinom cinka, još jednim faktorom za proizvodnju kolagena.
8. Češnjak
Češnjak može dodati više od pukog okusa vašim pomfritima i jelima od tjestenine. To bi moglo povećati i vašu proizvodnju kolagena. Prema Gabrielu, "češnjak sadrži puno sumpora, što je mineral u tragovima koji pomaže sintetizirati i spriječiti razgradnju kolagena."
Važno je, međutim, napomenuti da je važno koliko konzumirate. "Vjerojatno vam treba puno toga da biste iskoristili blagodati kolagena", dodaje ona.
No, s brojnim prednostima vrijedi razmotriti češnjak dijelom svoje redovite prehrane.Kao što kažu na mreži: Ako volite češnjak, uzmite mjerenje u receptu i udvostručite ga.
Postoji li nešto poput previše češnjaka?Češnjak je siguran u redovitim količinama, ali previše češnjaka (posebno sirovog) može uzrokovati žgaravicu, uzrujan želudac ili povećati rizik od krvarenja ako koristite sredstva za razrjeđivanje krvi. Izbjegavajte jesti više češnjaka samo u svrhu kolagena.
9. Lisnato zelje
Svi znamo da je lisnato zelje ključni igrač zdrave prehrane. Ispostavilo se da i oni mogu ponuditi estetske prednosti.
Špinat, kelj, blitva i ostalo povrće salate dobivaju boju od klorofila, poznatog po svojim antioksidativnim svojstvima.
"Neke su studije pokazale da konzumacija klorofila povećava preteču kolagena u koži", kaže Gabriel.
10. Grah
Grah je visokoproteinska hrana koja često sadrži aminokiseline potrebne za sintezu kolagena. Osim toga, mnogi od njih bogati su bakrom, još jednim hranjivim sastojkom neophodnim za proizvodnju kolagena.
11. Indijski oraščići
Sljedeći put kad posegnete za šakom orašastih plodova kako biste ih prigrizli, napravite to indijski orah. Ove matice za punjenje sadrže cink i bakar, što oboje pojačava sposobnost tijela da stvara kolagen.
12. Rajčica
Još jedan skriveni izvor vitamina C, jedna srednja rajčica može osigurati do gotovo 30 posto ove važne hranjive tvari za kolagen. Rajčica se također može pohvaliti velikom količinom likopena, snažnog antioksidansa za potporu koži.
13. Paprika-paprika
Dok dodajete rajčicu u salatu ili sendvič, ubacite i malo crvene paprike. Ove povrće s visokim sadržajem vitamina C sadrži kapsaicin, protuupalni spoj koji se može boriti protiv znakova starenja.
Šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu oštetiti kolagen
Da biste svom tijelu pomogli u najboljoj proizvodnji kolagena, ne možete pogriješiti sa životinjskom ili biljnom hranom s visokim kolagenom ili voćem i povrćem bogatim vitaminima i mineralima.
A ako vam se ne sviđa navedena hrana, sjetite se da ne postoji nijedan izvor. Dijeta puna hrane bogate proteinima, bilo iz biljnih ili životinjskih izvora, može pomoći u opskrbi ovim kritičnim aminokiselinama.
Ostale hranjive tvari koje pomažu u procesu proizvodnje kolagena uključuju cink, vitamin C i bakar. Dakle, voće i povrće bogato vitaminima i mineralima također je prijatelj podatnoj koži.
A za još dramatičnije rezultate pobrinite se da se klonite previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu izazvati upalu i oštetiti kolagen.
Neka kritična pitanja o kolagenu i prehrani
Ponekad je teško unositi raznoliku hranu u prehranu. A neki su se zapitali je li konzumacija hrane bogate kolagenom ustvari čvršću kožu. Moguće je da želučana kiselina može razgraditi proteine kolagena, sprječavajući ih da dođu do kože.
A budući da je prehrambeni kolagen protiv starenja još uvijek relativno novo područje istraživanja, mnogi stručnjaci oklijevaju izvući određene zaključke.
Ipak, neka istraživanja izgledaju obećavajuće. Dvostruko slijepa studija iz 2014. objavljena u časopisu Skin Pharmacology and Physiology pokazala je da žene koje su konzumirale dodatni kolagen imaju višu razinu elastičnosti kože nakon četiri tjedna od onih koje su uzimale placebo.
Druga studija zabilježila je smanjenje pojave linija i bora na zdravim ženkama za 13 posto nakon 12 tjedana uz dodatak kolagena.
Ipak, kolagen nije samo za glatku, elastičnu kožu. Kolagen također može pomoći kod bolova u zglobovima, mišića ili probave. Dakle, ako dodatci kolagena zvuče dostupnije vašoj rutini i novčaniku, kažemo da vrijedi pokušati.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte u A Love Lettder to Food.
