Je li vam dobro hodanje?
Hodanje može ponuditi brojne zdravstvene beneficije ljudima svih dobnih skupina i kondicije. To također može pomoći u prevenciji određenih bolesti, pa čak i produžiti život.
Hodanje je besplatno i lako se uklopiti u vašu svakodnevnicu. Sve što vam treba za početak hodanja je čvrst par cipela za hodanje.
Pročitajte kako biste saznali više o prednostima hodanja.
1. Izgarajte kalorije
Hodanje vam može pomoći u sagorijevanju kalorija. Sagorijevanje kalorija može vam pomoći u održavanju ili mršavljenju.
Stvarno sagorijevanje kalorija ovisit će o nekoliko čimbenika, uključujući:
- brzina hodanja
- pređena udaljenost
- teren (sagorjet ćete više kalorija hodajući uzbrdo nego što ćete sagorjeti na ravnoj površini)
- tvoja težina
Stvarno sagorijevanje kalorija možete odrediti pomoću kalkulatora kalorija. Opću procjenu možete potražiti i na ovom grafikonu.
2. Jačajte srce
Pješačenje barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, može smanjiti rizik od koronarne bolesti za oko 19 posto. A vaš rizik može se još više smanjiti kada povećate trajanje ili udaljenost koju dnevno hodate.
3. Može vam pomoći smanjiti šećer u krvi
Kratka šetnja nakon jela može vam pomoći smanjiti šećer u krvi.
Mala studija otkrila je da je šetnja od 15 minuta tri puta dnevno (nakon doručka, ručka i večere) poboljšala razinu šećera u krvi više nego šetnja od 45 minuta u drugom trenutku tijekom dana.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se ovi nalazi potvrdili.
Razmislite o tome da šetnja nakon obroka postane redoviti dio vaše rutine. Također vam može pomoći da uklopite vježbu tijekom dana.
4. Ublažava bolove u zglobovima
Hodanje može zaštititi zglobove, uključujući koljena i kukove. To je zato što pomaže u podmazivanju i jačanju mišića koji podupiru zglobove.
Hodanje također može donijeti koristi ljudima koji žive s artritisom, poput smanjenja boli. A pješačenje od 5 do 6 kilometara tjedno također može pomoći u prevenciji artritisa.
5. Pojačava imunološku funkciju
Hodanje može smanjiti rizik od prehlade ili gripe.
Jedno istraživanje pratilo je 1.000 odraslih tijekom sezone gripe. Oni koji su hodali umjerenim tempom 30 do 45 minuta dnevno imali su 43 posto manje dana bolovanja i ukupno manje infekcija gornjih dišnih putova.
Njihovi su se simptomi također smanjivali ako bi se razboljeli. To je uspoređeno s odraslima u studiji koji su sjedili.
Pokušajte ući u dnevnu šetnju kako biste iskusili ove blagodati. Ako živite u hladnoj klimi, možete pokušati hodati po traci ili oko zatvorenog trgovačkog centra.
6. Pojačajte svoju energiju
Odlazak u šetnju kad ste umorni možda je učinkovitiji energetski poticaj od uzimanja šalice kave.
Hodanje povećava protok kisika kroz tijelo. Također može povećati razinu kortizola, epinefrina i noradrenalina. To su hormoni koji pomažu podići razinu energije.
7. Poboljšajte svoje raspoloženje
Šetnja može pomoći vašem mentalnom zdravlju. Studije pokazuju da to može pomoći u smanjenju tjeskobe, depresije i negativnog raspoloženja. Također može potaknuti samopoštovanje i smanjiti simptome socijalnog povlačenja.
Da biste iskusili ove blagodati, ciljajte na 30 minuta brzog hodanja ili druge vježbe umjerenog intenziteta tri dana u tjednu. Također ga možete podijeliti na tri desetominutne šetnje.
8. Produljite svoj život
Hodanje bržim tempom moglo bi vam produžiti život. Istraživači su otkrili da je hodanje prosječnim tempom u usporedbi sa sporim tempom rezultiralo 20 posto smanjenim rizikom od ukupne smrti.
No hodanje brzim ili brzim tempom (najmanje 4 milje na sat) smanjio je rizik za 24 posto. Studija je proučavala povezanost bržeg hodanja s čimbenicima poput ukupnih uzroka smrti, kardiovaskularnih bolesti i smrti od raka.
9. Tonirajte noge
Hodanje može ojačati mišiće nogu. Da biste stekli više snage, hodajte po brdovitom području ili na traci s trčanjem s nagibom. Ili pronađite rute stepenicama.
Također mijenjajte hodanje s drugim aktivnostima unakrsnog treninga poput vožnje bicikla ili trčanja. Također možete izvoditi vježbe otpora poput čučnjeva, iskoraka i kovrča nogu kako biste dodatno tonizirali i ojačali mišiće nogu.
10. Kreativno razmišljanje
Hodanje vam može pomoći da razbistrite glavu i pomoći vam u kreativnom razmišljanju.
Studija koja je obuhvatila četiri eksperimenta uspoređivala je ljude koji su pokušavali smisliti nove ideje dok su šetali ili sjedili. Istraživači su otkrili da su sudionici bolje prolazili dok su šetali, posebno dok su šetali na otvorenom.
Istraživači su zaključili da hodanje otvara slobodan protok ideja i jednostavan je način za istovremeno povećanje kreativnosti i tjelesnu aktivnost.
Pokušajte započeti šetni sastanak sa svojim kolegama kad sljedeći put zapnete na problemu na poslu.
Savjeti za sigurnost u hodu
Da biste osigurali svoju sigurnost tijekom hodanja, slijedite ove savjete:
- Hodajte po mjestima predviđenim za pješake. Potražite dobro osvijetljena područja ako je moguće.
- Ako hodate u večernjim satima ili u ranim jutarnjim satima, nosite reflektirajući prsluk ili svjetlo kako bi vas automobili mogli vidjeti.
- Nosite čvrste cipele s dobrom potporom na petu i luk.
- Nosite široku, udobnu odjeću.
- Pijte puno vode prije i nakon šetnje kako biste ostali hidratizirani.
- Nosite kremu za sunčanje kako biste spriječili opekline, čak i u oblačnim danima.
Kako započeti
Za početak hodanja trebate samo čvrste cipele za hodanje. Odaberite pješačku rutu u blizini svog doma. Ili potražite živopisno mjesto za šetnju u vašem području, poput staze ili na plaži.
Također možete angažirati prijatelja ili člana obitelji koji će šetati s vama i polagati vam odgovornost. Alternativno, hodanje možete dodati u svoju svakodnevnicu. Evo nekoliko ideja:
- Ako putujete na posao, izađite iz autobusa ili trenirajte ranije, a ostatak puta pješačite do posla.
- Parkirajte dalje od svog ureda nego inače i prošećite do i od automobila.
- Razmislite o pješačenju umjesto o vožnji kad obavljate neke poslove. Možete istodobno dovršiti svoje zadatke i uklopiti se u vježbu.
Za poneti
Hodanjem se mogu ispuniti svakodnevne preporučene vježbe za ljude svih dobnih skupina i kondicije.
Razmislite o tome da nabavite pedometar ili neki drugi uređaj za praćenje kondicije kako biste pratili svoje svakodnevne korake. Evo nekoliko za provjeriti.
Odaberite rutu za pješačenje i cilj dnevnih koraka koji odgovaraju vašoj dobi i razini kondicije.
Prije šetnje ugrijte i ohladite kako biste izbjegli ozljede. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu fitnes rutinu.
