10 vježbi kod kuće za jačanje i toniziranje četverokuta

Bez obzira jeste li novi u vježbanju ili ste profesionalni sportaš, vaši su četverokuti važna mišićna skupina na koju morate obratiti pažnju.Sve od ustajanja sa stolice do hodanja ili trčanja zahtijeva da ovi mišići rade.

Održavanje četverocikala na snazi ​​može vam pomoći smanjiti stres na koljenima i poboljšati stabilnost kapica. Također može poboljšati vaše sportske performanse na mnogo načina.

Srećom, sastavljanje rutine vježbanja za vaše četvorke ne zahtijeva puno. Zapravo se mnoge vježbe koje su usredotočene na ovu mišićnu skupinu mogu izvoditi samo s vašom tjelesnom težinom.

U ovom ćemo članku pogledati 10 najboljih vježbi kod kuće za jačanje i toniziranje mišića kvadricepsa.

Koje su prednosti četverostrukih vježbi?

Vaši kvadricepsi, koji se obično nazivaju vaši četverokuti, sastoje se od četiri mišića. Četiri mišića koja čine vaš kvadriceps su:

• Rectus femoris. Ovaj mišić prolazi od vaše kosti kuka do kapice i glavni je mišić koji pomaže savijanju kuka.
• Vastus lateralis. Najveći od četiri četverostruka mišića, ovaj se mišić spušta niz vanjsku stranu bedara. Spaja bedrenu kost s poklopcem koljena.
• Vastus medialis. Smješten na prednjoj strani bedra, ovaj se mišić koristi za proširenje koljena i za stabilizaciju čašice.
• Vastus intermedius. Smješten na prednjoj strani bedra, između druga dva mišića ogromnog mišića, ovaj se mišić također koristi za produženje koljena.

Redovito izvođenje vježbi za jačanje četverokuta može vam olakšati opružanje koljena i savijanje kuka. Izgradnja snage u vašim četverociklima može također:

• poboljšati stabilnost kapice
• zaštitite zglob koljena od ozljeda
• povećajte visinu skoka
• poboljšati svoje cjelokupne sportske sposobnosti
• smanjite rizik od razvoja artroze koljena
• poboljšati ravnotežu i stabilnost
• olakšajte svakodnevne pokrete poput hodanja, savijanja i sjedenja

10 najboljih četverostrukih vježbi koje možete raditi kod kuće

Sve sljedeće vježbe možete izvoditi u udobnosti svog doma bez posebne opreme. Ako neke od ovih vježbi želite učiniti izazovnijima, možete koristiti bučice ili teške kućanske predmete poput knjiga ili vrčeva s vodom.

Početak rada

Prije nego što počnete izvoditi četverostruke vježbe opisane u ovom članku, dobro je izvesti rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. Vaše zagrijavanje može uključivati ​​brzo hodanje ili trčanje ili vježbe dinamične pokretljivosti, poput zamaha nogama ili rukama.

Ako ste početnik, započnite s 2 serije od 10-12 ponavljanja za većinu ovih vježbi. Kako s vremenom vježbe postaju lakše izvodljive, možete dodati više setova ili ponavljanja kako biste ih učinili izazovnijima.

1. Čučanj tjelesne težine

Čučnjevi s tjelesnom težinom jedna su od najboljih svestranih vježbi za jačanje jezgre i donjeg dijela tijela.

Ako vam je isprva previše izazovno, vježbu možete olakšati smanjenjem dubine čučnja.

Mišići su radili: četverokut, tetive, gluteus, jezgra, donji dio leđa

Upute

1. Stanite s nogama u širini ramena i nožnim prstima okrenutim prema van. Ruke držite uz bok, na bokovima ili ispred sebe.
2. Gurnite bokove natrag kao da sjednete natrag na stolicu, a jezgru držite čvrsto i podignutu u prsima.
3. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna sa zemljom i zastanite na trenutak.
4. Gurajte kroz pete dok se ne vratite u početni položaj.

Sigurnosni savjeti

• Ne dopustite da vam se koljena sruše prema unutra.
• Idite samo na najniži mogući nivo bez zaokruživanja leđa.
• Pokušajte držati koljena poravnatima s nogama.

2. Hodajući nasrtaj

Hodajući iskorak je jednostavna vježba koja pomaže u jačanju snage nogu i jezgre. To možete olakšati samo tako što ćete se baciti na pola puta. Možete ga učiniti izazovnijim pomoću bučica.

Mišići su radili: četverokut, tetive, gluteus, jezgra

Upute

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena. Stavite ruke na bokove ili ih držite uz bok.
2. Koraknite jednom nogom naprijed i spustite se dok prednje koljeno ne bude na 90 stupnjeva, a leđa potkoljenica paralelna s tlom.
3. Zastanite na trenutak prije nego što naglo skočite naprijed suprotnom nogom.
4. Nastavljajući izmjenične strane dok se bacate naprijed.

Sigurnosni savjeti

• Izbjegavajte dodirivanje stražnjeg koljena tlom.
• Pokušajte držati poravnato koljeno, ali ne i preko prstiju.
• Prestanite ako osjećate nelagodu u koljenu.

3. Pojačavanje

Step-up su izvrstan način rada na stabilizaciji koljena. Korištenje donjeg okvira olakšava vježbu.

Mišići su radili: četverokuti, kukovi, tetive, tele, jezgra

Upute

1. Pronađite kutiju, stepenicu ili neku drugu čvrstu površinu do visine koljena.
2. Stavite jedno stopalo na predmet i podignite se, s ciljem da vam koljeno ostane poravnato s gležnjem i ne dopustite mu da se sruši prema unutra.
3. Kad pojačate, usredotočite se na vožnju kroz petu i držite visoko držanje dok gurate suprotno koljeno prema gore dok nije u istoj visini kao i kuk.
4. Odmaknite se i ponovo zakoračite suprotnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​tijekom cijelog seta.

Sigurnosni savjet

• Provjerite je li predmet na koji gazite čvrst i ne može se micati ispod vas.
• Neka prostor oko vas bude bez ikakvih predmeta.
• Držite barem jednu ruku slobodnom ako koristite teg.

4. Bugarski podijeljeni čučanj

Bugarski podijeljeni čučnjevi više naglašavaju stabilizacijske mišiće koljena i kuka nego tradicionalni čučnjevi. Možete im olakšati samo pola dolje.

Mišići su radili: četverokut, tetive, kukovi, jezgra

Upute

1. Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena na oko dva koraka od klupe, kutije ili druge površine visoke do koljena.
2. Naslonite vrh jedne noge na predmet iza sebe i prednju nogu dovoljno naprijed da možete čučati, a da vam koljeno ne prolazi pored nožnih prstiju.
3. Nagnite se malo prema naprijed, spustite se dolje dok vam olovno bedro ne bude gotovo paralelno s tlom.
4. Ponovite za odabrani broj ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.

Sigurnosni savjeti

• Provjerite je li objekt iza vas čvrst i stabilan.
• Ne dopustite da vam se koljeno proteže preko nožnih prstiju.
• Prestanite ako vas boli koljeno.

5. Bočni iskorak (bočni iskorak)

Uz vaše četverocikle, bočni iskorak također pomaže u jačanju vaše unutarnje strane bedara.

Mišići su radili: četverokut, unutarnja strana bedara, tetive koljena, gluteusi

Upute

1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama ispred sebe radi ravnoteže.
2. Krenite velikim korakom udesno, savijajući desno koljeno dok čučnite.
3. Čučnite koliko god vam je ugodno ili dok vam bedro ne bude paralelno sa zemljom.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

Sigurnosni savjeti

• Izbjegavajte koračati toliko daleko da osjetite nelagodu u preponama.
• Držite koljeno poravnato s nožnim prstima dok čučite.
• Izbjegavanje uvijanja dok se vraćate u početni položaj.

6. Skok u čučnju

Skokovi u čučnju izvrsna su vježba za izgradnju snage donjeg dijela tijela. Za ovu vježbu možete započeti s 5 ponavljanja u seriji umjesto s 10 ponavljanja.

Mišići su radili: Kukovi, četveronošci, tele, jezgra

Upute

1. Postavite se u čučanj s nogama u širini ramena i rukama ispred sebe.
2. Čučnite dok vam bedra ne budu gotovo paralelna sa tlom, a zatim snažno skočite prema gore.
3. Prije ponavljanja nježno posudite s laganim savijanjem u koljenima.

Sigurnosni savjeti

• Izbjegavajte skokove u čučnju ako vas boli koljeno.
• Pokušajte svoje slijetanje učiniti što lakšim savijanjem u koljenima.
• Prilikom slijetanja, nemojte dopustiti da vam se koljena protežu preko nožnih prstiju.

7. Skok u kutiji

Skokovi u boks još su jedna izvrsna vježba za razvoj snage u donjem dijelu tijela. Najbolje je držati se oko 5 ponavljanja za ovu vježbu jer se rizik od ozljeda povećava kako se umarate.

Mišići su radili: četveronošci, listovi, kukovi, jezgra

Upute

1. Započnite tako da stojite na oko metar udaljenosti od čvrste kutije ili druge stabilne površine s nogama u širini ramena.
2. Savijte koljena i spustite ruke iza sebe dok ne budete u četvrt četvrtinu.
3. Snažno zamahnite rukama prema naprijed, ispružite bokove i skočite prema gore na kutiju.
4. Sletite s laganim zavojem u koljenima. Skočite dolje i ponovite.

Sigurnosni savjeti

• Izbjegavajte skakanje u kutiji ako vas boli koljeno.
• Bolje je odabrati kutiju koja je preniska nego previsoka, pogotovo ako ste početnik.
• Obavezno ublažite skokove na i izvan okvira savijanjem koljena.

8. Povratni iskorak

Povratni ispadi su varijacija tradicionalnih iskoraka koji malo olakšavaju ravnotežu dajući vam više stabilnosti u vašoj olovnoj nozi. Možete ih olakšati samo tako što ćete se baciti na pola puta.

Obrnuti iskorak: četverokuti, kukovi, jezgra

Upute

1. Stanite visoko s rukama na bokovima ili držite bučice sa strane.
2. Napravite veliki korak unatrag jednom nogom. Spustite se sve dok vam olovno bedro ne bude paralelno s tlom. Vaše stražnje koljeno trebalo bi gotovo dodirivati ​​tlo.
3. Progurajte se kroz prednju petu dok se vraćate u početni položaj.
4. Ponovite za odabrani broj ponavljanja, mijenjajući stranu svaki put.

Sigurnosni savjeti

• Izbjegavajte dodirivanje stražnjeg koljena na tlu.
• Zaustavite ako osjetite nelagodu u koljenu.
• Držite prednje koljeno preko, ali ne i šire, nožnih prstiju prilikom naleta.

9. Podizanje jedne noge

Podizanje jedne noge cilja vaš rectus femoris, dio četverokuta koji prolazi preko vašeg zgloba kuka.

Mišići su radili: Rectus femoris, fleksori kuka, jezgra

Upute

1. Lezite na leđa s nogama ravno ispred sebe. Kliznite jednom nogom prema naprijed tako da vam koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Držeći jezgru čvrsto i nogu uspravnu, podignite suprotno stopalo sve dok vam bedro ne odgovara kutu suprotnog bedra.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite odabrani broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

Sigurnosni savjeti

• Neka vam jezgra bude čvrsta.
• Izbjegavajte zaključavanje koljena ravne noge.

10. Čučanj s jednom nogom (čučanj s pištoljem)

Čučanj pištolja izazovna je varijanta čučnja koja zahtijeva snagu, pokretljivost i ravnotežu. Ako ne možete doći u položaj punog čučnja, možete staviti stolicu iza sebe kako biste ograničili koliko daleko idete.

Najbolje je isprobati ovu vježbu samo ako ste već svladali čučanj s tjelesnom težinom i želite izazovniju varijaciju.

Mišići su radili: četverokut, gluteus, jezgra, unutarnja strana bedara

Upute

1. Stanite visoko sklopljenih nogu i ruku ispred sebe.
2. Podignite jedno stopalo s poda i držite ga ispred tijela s uspravnom nogom.
3. Čučnite na suprotnu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Sigurnosni savjeti

• Prestanite ako osjećate bol u koljenu.
• Spustite se samo najniže što možete bez osjećaja nelagode.
• Spustite se samo najniže što možete dok još uvijek možete kontrolirati svoje koljeno.

Donja linija

Jačanje i toniziranje četverocikala može vam pomoći poboljšati stabilnost koljena, smanjiti rizik od ozljeda koljena, poboljšati vaše sportske performanse i olakšati svakodnevne pokrete.

Mnogo četverostrukih vježbi možete raditi kod kuće, bez posebne opreme. Krenite polako, a kako steknete snagu i vježbe postaju lakše, povećavajte broj ponavljanja ili setova koje izvodite.

Ako prije niste vježbali ili imate ozljedu ili kronično zdravstveno stanje, prije početka nove rutine vježbanja svakako se obratite svom liječniku.