Ako želite povećati snagu ramena i gornjeg dijela leđa, ne tražite dalje od uspravnog reda. Ova vježba cilja zamke koje se protežu od gornjeg do srednjeg dijela leđa i deltoide koji se obavijaju oko vašeg ramena.
U čemu je poanta?
Uspravni red učinkovita je vježba za izgradnju snage u ramenima i gornjem dijelu leđa.
To je vježba povlačenja, što znači da ćete vući težinu prema sebi i ciljati svoj stražnji lanac ili mišiće na stražnjoj strani tijela.
Jačanje vašeg stražnjeg lanca izuzetno je korisno za funkcionalnu svakodnevicu, pogotovo ako sjedite cijeli dan.
Unatoč prednostima ugrađivanja uspravnog reda, vježba ima reputaciju nanošenja ozljeda.
Ruke su tijekom pokreta zaključane u položaju, što uzrokuje unutarnju rotaciju nadlaktice u ramenu i potencijalno stezanje tetive.
Iako to ne znači da biste trebali izbjegavati ovu vježbu, to znači da je ispravan oblik presudan kao i uvijek.
Kako to radiš?
Lijepa stvar u uspravnom redu je što ga možete dovršiti bilo gdje - trebat će vam samo mrena (ili bučica ili kettlebell).
Da biste se pokrenuli:
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći uteg nadlaktom držeći ispred sebe s ispruženim rukama. Vaš stisak trebao bi biti udaljenost širine ramena.
- Počnite dizati bučicu prema gore, povlačeći laktove i držeći težinu blizu tijela. Zaustavite se kada su vam laktovi u ravni s ramenima, a mrena u razini prsa. Držite torzo uspravno tijekom pokreta.
- Zastanite na vrhu, a zatim se vratite za početak. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Za početak dovršite 3 serije od 10-12 ponavljanja. Iako je možda primamljivo, nemojte povećavati težinu dok ne budete potpuno u kontroli 12 ponavljanja, jer to može povećati šansu za ozljedu.
Kako to možete dodati u svoju rutinu?
Dodavanje uspravnog reda na dan gornjeg dijela tijela može biti izvrstan dodatak ostalim varijacijama redova, kao i lat-pull-down, presa u prsima, sklekovi i još mnogo toga.
Alternativno, ako slijedite podjelu vježbanja push / pull, dodajte uspravni red danu povlačenja radi nekih varijacija.
Bez obzira na to kako i kada u svoju rutinu dodate uspravan red, važno je pravilno zagrijavanje prije dizanja utega.
Obavezno ispunite 5 do 10 minuta kardio treninga niskog do srednjeg intenziteta, nakon čega slijedi neko dinamično istezanje kako biste tijelo pripremili za pokret.
Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
Iako se ne biste trebali bojati integriranja uspravnog reda u svoju rutinu, nekoliko je pogrešaka na koje ćete morati paziti.
Laktovi su vam previsoki
Podizanje ruku više od paralelnog s tlom ono je što može uzrokovati ozljedu ramena. Obavezno zastanite kad vam laktovi dosegnu razinu ramena.
Dižete previše težine
Ako je vaša težina preteška, pokret će zahtijevati zamah koji će odmaknuti fokus s ramena ili, još gore, staviti im previše stresa.
Odaberite uteg ili uteg koji će omogućiti lijepo sporo i kontrolirano kretanje.
Ne držite torzo uspravno
Važno je da vaš trup ostane uspravan, tako da vaša jezgra ostane angažirana. Pokret bi trebao što više izolirati ramena i gornji dio leđa.
Možete li koristiti druge utege?
Uteg nije jedina opcija za uspravne redove. Također možete koristiti:
Utezi za vježbanje
Korištenje bučica omogućuje vam da se ruke kreću slobodnije nego s fiksnom šipkom, što znači da je unutarnja rotacija koja može prouzročiti ozljedu manje izražena.
Odaberite bučice u malo manje od polovice težine mrene koju ste koristili - pa ako ste se odlučili za mrenu od 30 kilograma, za svaku ruku odaberite po 12 kilograma.
Kettlebells
Slično bučicama, kotlovi omogućuju više pokreta u zapešćima i rukama i manja je vjerojatnost da će prisiliti bilo kakvu unutarnju rotaciju ramena.
Opet se odlučite za kettlebell u malo manjoj polovici težine mrene s kojom ste radili.
Koje varijacije možete isprobati?
Postoji nekoliko varijacija uspravnog reda koje možete pokušati začiniti.
Kabelski stroj
Koristeći ravnu šipku ili okretnu uvojnicu na kabelskom stroju, dovršite isti pokret rukama.
Dodavanjem dodatnog pokreta u uspravni red stvara se složeni pokret, koji će vam pružiti više udaraca u vezi s angažmanom mišića.
Uspravni red za pritiskanje
Povucite uteg u uspravni red, a zatim prije puštanja ruku natrag, preokrenite zglobove i gurnite uteg u gornji tisak.
Uspravni red do uvijanja bicepsa
Ako koristite bučice za svoj uspravni red, dodajte bicep uvojak na dnu prije ponovnog veslanja prema gore.
Koje alternative možete isprobati?
Ako vam uspravni red pogoršava ramena, postoji nekoliko drugih vježbi kojima možete pokušati ojačati ramena na različite načine.
Podizanje skandiranja bučicama
Držite laganu bučicu u svakoj ruci dolje sa strane, a držeći ruke uspravno, podignite ih pod kutom od 30 stupnjeva od tijela.
Kad bučice dosegnu razinu ramena, spustite se prema dolje. Krenite što sporije tijekom pokreta.
Bočno podizanje utegnute bučice
Postavite traku otpora ispod stopala i držite se za ručke, kao i za laganu i srednje tešku bučicu u svakoj ruci.
Stavite lagani zavoj u lakat i podignite bučice ravno na svoje strane, osjećajući kako se otpor trake povećava kako se približavate vrhu.
Donja linija
Uspravni red može ojačati mišiće stražnjeg lanca, uključujući ramena i gornji dio leđa. S velikom pažnjom prema formi, dobit ćete sve blagodati.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu u državi Wisconsin, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Nađi je na Instagram za sitne kondicije, # momlife i još mnogo toga.
