Kako napraviti tisak za prsa u pravilnom obliku

Presa za prsa klasična je vježba za jačanje gornjeg dijela tijela koja djeluje na vaše pektorale (prsa), deltoide (ramena) i triceps (ruke). Za najbolje rezultate i sigurnost bitno je da koristite pravilnu formu i dobru tehniku.

Ako ste tek na početku, pronađite osobnog trenera ili druga koji vježba, koji vas može uočiti, nadgledati vašu formu i dati povratne informacije. Postoji nekoliko varijacija prešanja u prsa koje možete raditi sa strojem ili bez njega.

Nastavite čitati kako biste naučili kako se rade preše za prsa, blagodati i sigurnosne mjere predostrožnosti.

Kako izvesti prsni pritisak

Ispod je nekoliko savjeta i detaljnih uputa za izvođenje prsa. Pogledajte demonstraciju prsa u ovom videu:

Savjeti

Prije početka ove vježbe, evo nekoliko savjeta za bolju formu:

• Tijekom vježbe držite kičmu ravnom i izbjegavajte savijanje križa.
• Cijelo vrijeme pritisnite glavu, ramena i stražnjicu u klupu.
• Možete koristiti podignutu platformu ispod nogu.
• Tijekom vježbe čvrsto pritisnite stopala u pod ili platformu.
• Da biste ciljali svoje tricepse, laktove privucite blizu bokova.
• Da biste ciljali pektorale, laktima odmaknite tijelo.
• Neka zglobovi budu neutralni kako se ne bi savijali ni u jednom smjeru.

Da napravite prešu za prsa

1. Lezite na ravnu klupu s nogama pritisnutim u pod.
2. Izvucite ramena prema dolje i natrag kako biste ih utisnuli u klupu.
3. Držite dvije bučice dlanovima okrenutim prema naprijed, a palčevi omotani oko ručke.
4. Na udah spuštajte bučice malo šire od sredine prsa, polako i kontrolirano.
5. Nježno dodirnite bučice na prsima.
6. Na izdahu pritisnite ruke prema gore, držeći laktove lagano savijene.
7. Postavite bučice tik ispod razine očiju.
8. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

Prednosti

Preša za prsa jedna je od najboljih vježbi za prsa za izgradnju snage gornjeg dijela tijela.

Ostale učinkovite vježbe uključuju pec palubu, crossover kabela i padove. Presa za prsa ciljaju vaše pektorale, deltoide i triceps, gradeći mišićno tkivo i snagu. Također djeluje na vaš serratus anterior i biceps.

Ova snaga i snaga gornjeg dijela tijela pomažu u svakodnevnim aktivnostima poput guranja kolica, trgovačkih kolica i teških vrata. Također je korisno za sportove kao što su plivanje, tenis i bejzbol.

Ostale prednosti treninga snage uključuju poboljšanu razinu kondicije, jače kosti i bolje mentalno zdravlje.

Dobit ćete mišiće i izgubiti masno tkivo, pomažući sagorijevanju više kalorija čak i dok mirujete. Te vam pogodnosti mogu pomoći da izgledate i osjećate se bolje, što može povećati vaše samopouzdanje i dobrobit.

Varijacije

Evo nekoliko varijacija pritiska na prsa, od kojih se svaka malo razlikuje u mišićima koje ciljaju. Isprobajte nekoliko kako biste vidjeli koje su vam draže ili ih umiješajte u svoju rutinu vježbanja.

Nagib

Ovu varijaciju radite na nagnutoj klupi. To cilja gornje prsni koš i ramena, a istovremeno manje opterećuje rotacijske manšete.

Budući da vaša ramena nemaju tendenciju da budu tako jaka kao mišići prsa, možda ćete za ovu varijaciju trebati koristiti opterećenje manje težine.

Jedna od varki ove varijacije je da ne radite cijele prsne mišiće. Osim toga, sljedeći dan morat ćete odmoriti ramena kako biste izbjegli prekomjernu upotrebu i potencijalne ozljede.

Kabel

Ova varijacija omogućuje vam polako i kontrolirano kretanje. Kabelska presa za prsa jača vaše osnovne mišiće, što poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Možete to raditi po jednu ruku i prilagoditi visinu svakog guranja kako biste ciljali različita područja prsa. Koristite trake otpora ako nemate kabelsku mašinu.

Sjedeći

Sjedeći prsni preša djeluje na vaše bicepse i mišiće latissimus dorsi. Stroj omogućuje podizanje većih tereta s većom kontrolom. Upotrijebite odgovarajući oblik i namjestite sjedalo i ručke u pravilan položaj.

Koristite glatke, kontrolirane pokrete i izbjegavajte previše laktove vraćati unatrag, što će prekomjerno ispružiti ramena. Ovu vježbu možete raditi jednu po jednu ruku.

Stajati

Stojeći tisak na prsima poboljšava ravnotežu i cilja vaše mišiće stabilizatore. To uključuje rotatornu manšetu, erektorne kralježnice i transversus abdominus.

Ova je varijacija idealna ako već imate čvrste temelje i izvrsnu formu. Jedini nedostatak je taj što manje radi na prsnim mišićima.

Utovaren tanjurima

Ovu varijaciju možete napraviti dok stojite ili ležite na klupi. Izolira vaše unutarnje prsni koš i smanjuje mogućnost ozljede. Stiskanje utega prisiljava vas da održavate angažman mišića tijekom cijele vježbe.

Preša u prsima nasuprot bench pressu

I presa za prsa i bench press učinkovite su vježbe. Rade iste mišićne skupine, ali na malo drugačije načine.

U pogledu toga koja je bolja, zapravo se svodi na to što više volite i kako se svaka vježba osjeća u vašem tijelu. Pritisak na prsa i bench press možete izmjenjivati ​​u različite dane treninga kako biste promijenili rutinu.

Kako izbjeći ozljede

Da biste bili sigurni i izbjegli ozljede, važno je da pritiskate prsa pažljivo i oprezno.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate ozljede ili zdravstvena stanja koja mogu utjecati na vašu rutinu.

Odradite zagrijavanje i ohladite se

Prije nego što započnete s treningom, napravite 5 do 10 minuta zagrijavanja. Uz hodanje, trčanje ili skakanje, napravite nekoliko istezanja kako biste olabavili ruke, prsa i ramena.

Na kraju svake sesije napravite hlađenje i istegnite mišiće na kojima ste radili.

Počnite s malim utezima

Počnite s malom težinom i polako gradite nakon što spustite tehniku.

Koristite spotter, pogotovo ako ste početnik. Mogu biti dostupni za držanje utega, provjeru vašeg oblika, potporu pokretima i osiguravanje ispravnog opterećenja.

Pokušajte dva do tri puta tjedno

Uključite preše za prsa u svoju fitnes rutinu dva do tri puta tjedno. Omogućite barem jedan dan odmora između treninga kako biste izbjegli pretreniranost mišićnih skupina.

Uravnotežite treninge za prsa jačanjem ramena. To pomaže u sprečavanju ozljeda prilikom dizanja tereta koji je pretežak za vaša ramena.

Radite samo do stupnja koji vam je ugodan, bez izazivanja stresa, naprezanja ili boli. Prestanite vježbati ako osjetite intenzivnu bol i napravite pauzu dok se tijelo potpuno ne oporavi.

Savjeti za formu i tehniku

Obavezno slijedite ove savjete pri svakom ponavljanju:

• Kada spuštate utege, nemojte ih prebacivati ​​preko ramena jer to može istegnuti vašu rotatornu manžetu.
• Uravnotežite desnu i lijevu stranu dizanjem utega u jednakoj mjeri. Uhvatite uteg ravnomjerno između svih prstiju.
• Ako osjetite bol zbog ravnih presica za prsa, odlučite se za nagib ili presicu za prsa.
• Kada upotrebljavate bučice, izbjegavajte ih stavljati na pod po završetku. Na taj ćete način ozlijediti manžetnu. Umjesto toga, stavite ih na prsa i pažljivo dođite u sjedeći položaj. Postavite bučice na bedra prije nego što ih spustite na pod.

Donja linija

Dva do tri puta tjedno u svoju rutinu možete dodati preše za prsa.

Ako ste novi u dizanju utega, razmislite o suradnji s spotterom ili osobnim trenerom. Pomoći će vam da započnete i provjeriti radite li vježbu ispravno.