Kako napraviti meditaciju skeniranja tijela (i zašto biste trebali)

U ovom ste trenutku vjerojatno čuli sve o prednostima meditacije. Ali s toliko vrsta meditacije koje možete izabrati, početak rada može se osjećati neodoljivo.

Uđite u skeniranje tijela, meditativnu praksu koja uključuje pažljivo skeniranje vašeg tijela zbog osjećaja boli, napetosti ili bilo čega neobičnog.

Razvijanje veće svijesti o tjelesnim senzacijama može vam pomoći da se osjećate povezanijim sa svojim fizičkim ja i steknete bolji uvid u potencijalne uzroke neželjenih osjećaja.

Ovo znanje može olakšati rješavanje onoga što nije u redu, što dovodi do poboljšanja dobrog stanja tijela i um.

Zašto vrijedi pokušati

Stručnjaci su pronašli dokaze koji sugeriraju da meditacija može promovirati fizičku i emocionalnu dobrobit na više načina, kao što su:

• poboljšan san
• anksioznost i ublažavanje stresa
• veća samosvijest
• povećana samilost
• smanjena bol
• smanjena želja za odvikavanjem od pušenja

Evo pogleda na neke od najistraženijih blagodati.

Za spavanje

Pregled iz 2019. sugerira da meditacija pažljivosti može pomoći u smanjenju utjecaja nekih vrsta problema sa spavanjem i poboljšanju kvalitete spavanja.

Prema Američkoj akademiji za pedijatriju, redovita praksa snimanja tijela neposredno prije spavanja može biti posebno korisna u ublažavanju nesanice.

Što meditaciju čini tako učinkovitom kod problema sa spavanjem?

Mnogi ljudi teško spavaju mirno kad se osjećaju zabrinuto ili pod stresom. Budući da vam meditacija može pomoći da se opustite, oslobodite zabrinjavajućih misli i općenito osjećate smirenije, redovita meditativna vježba često može olakšati nevolju koja vas drži budnima.

Za stres i tjeskobu

Istraživanje podržava meditaciju kao potencijalno koristan način za ublažavanje tjeskobe i stresa.

Istraživanje iz 2013. sugerira da meditacija pažljivosti može smanjiti opće simptome tjeskobe. Istraživači su također primijetili kako prakse smanjenja stresa zasnovane na pažnji mogu imati pozitivan utjecaj na sposobnost upravljanja stresom.

Pregled 47 kliničkih ispitivanja iz 2014. također je našao potporu meditaciji svjesnosti kao korisnom pristupu suočavanju s tjeskobom i stresom.

Zbog boli

Ako ste ikad doživjeli značajnu bol, vjerojatno ste imali problema razmišljati o bilo čemu drugom. To je svakodnevno iskustvo mnogih ljudi koji žive s kroničnom boli. Razumljivo je da ova vrsta boli može imati značajan negativan utjecaj na vaš život.

Meditacija ne mora nužno zaustaviti bol. Ali ishodi meditacije, poput povećane svijesti o vašem tijelu i emocionalnom stanju, mogu vam pomoći promijeniti način razmišljanja o toj boli. Povećana svijest i prihvaćanje boli mogu dovesti do poboljšanih izgleda.

Pregled 13 studija iz 2017. godine sugerira da meditacija svjesnosti može pomoći u smanjenju učinaka povezanih s kroničnom boli, poput depresije ili smanjene kvalitete života.

Te blagodati mogu imati dugotrajniji učinak od standardne njege kronične boli.

Jon Kabat-Zinn, učitelj meditacije i stručnjak za stres, preporučuje meditacije skeniranjem tijela kao najkorisniju vrstu meditacije protiv boli.

Kako započeti

Skeniranje tijela možete smatrati mentalnom rendgenskom snimkom koja polako putuje vašim tijelom.

Evo kako probati:

1. Udobno se smjestite. Započnite udobno. Lezite ili sjednite u položaj koji vam omogućuje lako istezanje udova.
2. Usredotočenost. Zatvorite oči i počnite se fokusirati na dah. Primijetite osjećaj ispunjenja daha i napuštanja pluća dok udišete i izdišete.
3. Odaberite gdje početi. Počnite bilo gdje želite - lijeva ruka, lijeva noga, desna ruka, desna noga, vrh glave. Usredotočite se na to mjesto dok nastavljate disati polako i duboko.
4. Obratiti pažnju. Otvorite svoju svjesnost osjećajima boli, napetosti, nelagode ili bilo čega neobičnog.
5. Idi polako. Provedite bilo gdje od 20 sekundi do 1 minute promatrajući ove osjećaje.
6. Priznajte. Ako počnete primjećivati ​​bol i nelagodu, prepoznajte i sjednite s bilo kakvim osjećajima koje ti osjećaji izazivaju. Prihvatite ih bez kritike. Primjerice, ako se osjećate frustrirano i bijesno, nemojte se osuđivati ​​zbog tih emocija.Primijetite ih i pustite ih da prođu.
7. Disati. Nastavite disati, zamišljajući kako se bol i napetost smanjuju svakim udahom.
8. Otpustite. Polako oslobodite svoju mentalnu svijest o tom određenom dijelu tijela i preusmjerite je na svoje sljedeće područje fokusa. Nekima je korisno zamisliti da ispuštaju jedan dio tijela dok izdišu i prelaze na sljedeći dok udišu.
9. Krenite dalje. Nastavite vježbu uz tijelo na način koji za vas ima smisla, bez obzira krećete li se odozgo prema dolje ili prema gore s jedne strane, a dolje na drugu.
10. Imajte na umu lutajuće misli. Dok nastavljate skenirati po tijelu, imajte na umu kad vam misli počnu odmicati. To će se dogoditi vjerojatno više puta, zato ne brinite. Niste podbacili i svoje misli možete lako vratiti na pravi put. Samo nježno vratite svoju svijest tamo gdje ste stali sa skeniranjem.
11. Vizualizirajte i dišite. Kad završite sa skeniranjem dijelova tijela, pustite da vaša svijest putuje tijelom. Vizualizirajte to kao tekućinu koja puni kalup. Nastavite polako udisati i izdisati dok nekoliko sekundi sjedite s tom svjesnošću cijelog tijela.
12. Vrati se. Polako otpustite fokus i vratite pažnju na okolinu.

Neka vam to postane navika

Možda ćete odmah primijetiti neko poboljšanje. Pa opet, čini se da skeniranje tijela uopće nema učinka. To bi također moglo probuditi vašu svijest oko nelagode, čineći da se čini još gorom.

To bi vas moglo potpuno odbiti od meditacije, ali pokušajte se posvetiti još nekoliko pokušaja da vidite hoće li se stvari poboljšati.

Dosta ljudi ne uživa u meditaciji ili primijeti bilo kakve blagodati prvih nekoliko puta kada je probaju. No, stručnjaci sugeriraju da još uvijek vrijedi redovito meditirati, čak i ako to ne volite.

Dosljedna meditacija može dovesti do pozitivnih promjena u vašem mozgu, uključujući:

• poboljšani fokus
• pojačano suosjećanje i druge pozitivne emocije
• veća sposobnost suočavanja s neželjenim emocijama

Ako vam pomaže, meditaciju možete smatrati vježbom za svoj mozak. Možda vam se ne ide cijelo vrijeme znojiti, pogotovo ako ste već imali težak dan. Ali kad krenete, vaš trening uglavnom postaje lakši, zar ne?

Kad završite s vježbanjem, možda ćete se čak i osjećati prilično dobro, a držanje rutine vježbanja s vremenom to olakšava.

Ostali savjeti za početnike

Ako vam se čini da skeniranje tijela ili bilo koja vrsta meditacije prvi put ne čine puno za vas, pokušajte se ne obeshrabriti. Može proći neko vrijeme da se naviknete na meditaciju, i to je sasvim normalno.

Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu:

Ne brinite o savršenstvu

Što se tiče meditacije, ne postoji jedinstveni "pravi" pristup. Na kraju, najbolja vrsta meditacije je ono što vam odgovara.

Mnogi ljudi smatraju da je najkorisnije meditirati u isto vrijeme svaki dan i na istom mjestu. To vam može pomoći da stvorite naviku, ali ne brinite previše ako je ponekad morate skratiti.

Meditirati 15 minuta, čak i 5 minuta, bolje je nego uopće ne meditirati.

Vjerojatno ćete se omesti, i to je u redu. Svi čine. Umjesto da si zadajete poteškoće, samo se ohrabrite da i dalje pokušavate.

Zapamtite, možete meditirati bilo gdje

Možda je lakše meditirati kod kuće, ali meditaciju možete vježbati bilo gdje:

• Umorni ili napeti na poslu? Napravite 5-minutnu pauzu za brzo skeniranje tijela.
• Nestalni ste u kući do kuće? Vježbajte prihvaćanje i suosjećanje meditacijom ljubazne dobrote.

Ako vam je teško ugodno se osjećati u tradicionalnoj meditativnoj pozi, poput sjedenja prekriženih nogu, pokušajte leći, ustati ili čak meditirati na otvorenom.

Izbjegavajte ulazak u meditaciju s određenim ciljevima

Vjerojatno vježbate meditaciju s razlogom. Možda biste željeli smanjiti stres, poboljšati se u opuštanju ili poboljšati san.

Ali ako u to uđete s određenim ciljevima, možda ćete se osjećati toliko usredotočenima na njihovo postizanje da ćete imati problema s fokusiranjem na senzacije u svom tijelu. Ako počnete osjećati da meditacija ne djeluje, mogli biste na kraju biti pod većim stresom nego kad ste započeli.

Korisnije je započeti s jednim jednostavnim ciljem: naučiti više o tome što vaše tijelo ima za reći.

Donja linija

Meditacija i dalje stječe popularnost kao korisna wellness praksa, a mnogi je stručnjaci preporučuju kao koristan način upravljanja izazovnim osjećajima.

Iako meditacija skeniranjem tijela uključuje mali rizik, meditacija svjesnosti ponekad može pogoršati depresiju ili tjeskobu. Ako primijetite mračne, neželjene misli ili osjećaje, prije nastavka posjetite terapeuta.

Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.