Bilo da ga nazivate mačjom kapom, snažnim drijemanjem ili siestama, kratko vrijeme spavanja tijekom dana može vas osvježiti i napuniti, izoštriti pamćenje i poboljšati razmišljanje i fokus.
Ako se poput mnogih ljudi tijekom dana osjećate pospano, brzo drijemanje može biti rješenje za popodnevni pad. No, dnevnih drijemanja mogu biti i nedostaci ako ih ne rasporedite kako treba.
Pogledajmo najbolji način uzimanja mačke tijekom dana, plus što treba izbjegavati ako se želite probuditi osjećajući se podmlađeno i osvježeno nakon dnevne sieste.
Što je mačka?
Ne postoji medicinska definicija mačke i nema strogog ograničenja koliko dugo traju. Odrasli se mogu isključiti na poslu oko 10 minuta, a predškolci mogu dulje odmarati.
Prema istraživanju koje je proveo istraživački centar Pew, otprilike trećina svih odraslih osoba u Sjedinjenim Državama redovito drijema dnevno, ali zbroj je mnogo veći među djecom.
Liječnici iz Centra za spavanje dječje bolnice u Bostonu kažu da većina mališana i predškolaca uzima 1 do 2 drijemeža dnevno dok ne napune oko 5 godina.
Dnevna pospanost i drijemanje mogu se ponovno pojaviti tijekom tinejdžerskih godina, kada se cirkadijanski ritmovi adolescentnog tijela počinju mijenjati.
Koje su prednosti?
Catnaps, ili drijemanje koje traje 20 do 30 minuta, prilično su dobro proučeni, a istraživači su otkrili brojne prednosti kratkog dnevnog drijemanja. Evo nekoliko njih.
Objedinjuje sjećanja i učenje
Ako trebate zadržati naučene podatke, dobro je nakratko odspavati nakon učenja.
Istraživači s Medicinske škole Duke-NUS uspoređivali su drijemanje s trpanjem kako bi utvrdili što je studentima pomoglo da se sjete podataka koje su nedavno naučili.
Obje su strategije bile učinkovite za kratkotrajnu konsolidaciju memorije. Međutim, studenti koji su drijemali odmah nakon što su naučili materijal, ipak su zadržali informacije tjedan dana kasnije, dok su ih oni koji su strpali izgubili.
Studije su otkrile iste koristi i za mlađe učenike.
Povećava budnost i pažnju
Ako se zateknete u mentalnoj magli nakon ručka, kratak bi vas drijemež mogao oživjeti i izoštriti um.
U nedavnom istraživanju istraživači su proučavali učinke drijemanja na 13 sportaša nakon karate treninga. Istraživači su otkrili da 30-minutno drijemanje ima sposobnost pobuditi budnost među sportašima i poboljšati njihove kognitivne vještine.
Istraživanje iz 2014. također je dokazalo da su kratka strateška drijemanja učinkovita u poticanju budnosti i poboljšanju performansi među umornim pilotima.
Pojačava vaše sportske performanse
Umor može usporiti i najbolje sportaše, ali, prema istraživanjima, kratak san može pomoći sportašima da poboljšaju svoje performanse.
U nedavnom istraživanju, istraživači su testirali 17 muških trkača na zadatku visokog intenziteta, kratkog trajanja vožnje brodom i otkrili da su trkači koji su odrijemali ili 25, 35 ili 45 minuta nadmašili one koji nisu drijemali.
Ukupni pobjednik u ovoj studiji: 45-minutno drijemanje omogućilo je ukupnu najbolju izvedbu.
Poboljšava vaše raspoloženje
Dnevno drijemanje može vam pomoći da se oporavite od negativnih emocija.
Nedavno istraživanje na 14 amaterskih sportaša bavilo se utjecajima trajanja drijemanja na raspoloženje, tjelesne performanse i još mnogo toga. Kada su istraživači izmjerili količinu napetosti, depresije i bijesa koje su osjećali sportaši, otkrili su da su oni koji su drijemali zabilježili pad negativnih emocija.
U studiji iz 2015. godine, na kojoj je sudjelovalo 40 sudionika, istraživači su otkrili da su oni koji su popodnevno odspavali tolerantniji na frustraciju i manje impulzivni od onih koji nisu drijemali.
Postoje li nedostaci uzimanja mačke?
Da. Jedan je nedostatak što drijemanje - posebno kasno popodne - može poremetiti dobar odmor noću. To se posebno može odnositi na malu djecu i ljude s nesanicom.
Druga zabrinutost je mogućnost inercije spavanja, razdoblje mrzovoljnosti između sna i buđenja koje može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati. To se može dogoditi kada drijemanje prijeđe granicu od 20 do 30 minuta.
Iako kratko spavanje obično nije povezano sa lošim zdravstvenim ishodima, važno je napomenuti da je redovito dugo spavanje povezano s nekoliko stanja koja mogu negativno utjecati na vaše zdravlje, uključujući:
- povišen krvni tlak u žena
- povećan rizik od dijabetesa
- veći rizik od kardiovaskularnih bolesti
- depresija i kognitivni pad kod starijih odraslih osoba
Drijemanje i zdravlje srca
Ako drijemate svaki dan, možda biste trebali dobro paziti na zdravlje svog srca.
Studija iz 2010. otkrila je da je pretjerano drijemanje povezano s većim indeksom tjelesne mase i opsegom struka (dva čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti), posebno među starijim odraslim Crncima.
Catnap čini i ne smije
Evo kratkog vodiča s uputama za maksimalno iskorištavanje vaše mačke:
ČINI
- Ograničite duljinu drijemanja. Dulje drijemanje može poremetiti vaše noćno spavanje i uzrokovati druge zdravstvene probleme. Prema klinici Mayo, drijemanje treba držati 20 minuta ili manje.
- Ciljajte na rane popodnevne sate. Ako zadrijemate preblizu vremenu za spavanje, mogli biste u sitne sate buljiti u strop. U pravilu pokušajte izbjegavati drijemanje nakon 14 ili 15 sati.
- Redovito planirajte drijemanje. Ako ste radnik u smjeni, svakodnevno odspavanje prije svakog sata možete biti upozoreni tijekom radnog vremena.
- Neka vaša soba bude mračna, hladna i tiha. Mračne sobe za drijemanje mogu vam pomoći da brže zaspite. Maske za oči također mogu pomoći u blokiranju svjetlosti. Upotrijebite aplikaciju za bijeli šum da biste prigušili zvukove koji bi vas mogli ometati.
NEMOJTE
- Ne spavajte predugo. Dugo drijemanje može ometati dobar noćni odmor.
- Ne drijemajte pretjerano ako ste stariji. Studije su povezale pretjerano drijemanje s većim rizikom smrtnosti iz svih uzroka među starijim odraslima.
- Dopustite da drijemanje ne ometa noćni san predškolaca. Istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da je maloj djeci potreban dobar san kako bi mogla dobro funkcionirati tijekom dana. Dnevno drijemanje koje dovodi do kasnijih spavanja može poremetiti raspored spavanja i negativno utjecati na kognitivne performanse.
Kako ostati na oprezu ako ne možete drijemati
Ne možete se uvijek sklupčati i uzeti mačku tijekom dana, pogotovo ako ste na poslu ili u školi.
Kada drijemanje nije moguće, a vi klimate glavom za svojim stolom, isprobajte ove taktike ponovnog aktiviranja:
- Hidrat. Studije pokazuju da dobro hidratizirano pomaže u smanjenju umora, poboljšava kratkotrajno pamćenje, pažnju i vrijeme reakcije.
- Osvijetlite svoju rasvjetu. Prema studiji iz 2015. godine, rad na jakom svjetlu poboljšava kognitivnu fleksibilnost jednako kao i kratak san u padu nakon ručka.
- Jedite puno proteina. U studiji iz 2019. istraživači su otkrili da je zamjena zasićenih masti i ugljikohidrata za bjelančevine rezultirala manjom dnevnom pospanošću.
- Pravite kratke, česte pauze u aktivnostima. Izlazak na sunce i svjež zrak za brzu šetnju ili hodanje stepenicama može slomiti popodnevnu monotoniju i oživjeti dio vaše sve manje energije.
- Pokušajte s kofeinom. Istraživanja iz 2011. godine sugeriraju da je kofein provjereni dodatak kada trebate biti oprezni, a mačja krvavost nije moguća.
Donja linija
Kratka dnevna drijemanja - koja se ponekad nazivaju i mačkama - snažna su protumjera protiv popodnevne pospanosti. Drijemanje vam može poboljšati pamćenje, biti na oprezu i pažljivi, pomoći vam u boljem fizičkom i mentalnom uspjehu i podići raspoloženje.
Iako kratki drijem može biti koristan, važno je uzimati ga rano popodne kako ne bi ometali vašu noćnu rutinu spavanja. Također je dobra ideja da budu kratki - idealno 30 minuta ili manje. Dulje drijemanje može dovesti do tromosti spavanja i većeg rizika od nekih zdravstvenih stanja.
Ako utvrdite da ste često pospani danju, a čini se da vam drijemanje ne pomaže, dobra je ideja da se obratite svom liječniku. Oni vam mogu pomoći utvrditi je li vaša dnevna pospanost posljedica osnovnog stanja.
