Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) pristup je liječenju koji vam pomaže prepoznati negativne ili nekorisne obrasce mišljenja i ponašanja. Mnogi stručnjaci smatraju da je to zlatni standard psihoterapije.
CBT ima za cilj pomoći vam da prepoznate i istražite načine na koje vaše emocije i misli mogu utjecati na vaše postupke. Jednom kada primijetite ove obrasce, možete početi učiti preoblikovati svoje misli na pozitivniji i korisniji način.
Za razliku od mnogih drugih pristupa terapiji, CBT se ne usredotočuje puno na razgovor o vašoj prošlosti.
Pročitajte kako biste saznali više o CBT-u, uključujući temeljne koncepte, što može pomoći u liječenju i što očekivati tijekom sesije.
Temeljni koncepti
CBT se u velikoj mjeri temelji na ideji da su vaše misli, osjećaji i postupci povezani. Drugim riječima, način na koji nešto mislite i osjećate može utjecati na ono što radite.
Ako ste, na primjer, pod velikim stresom na poslu, možda ćete drugačije vidjeti situacije i donositi odluke koje obično ne biste donosili.
Ali još jedan ključni koncept CBT-a jest da se ti obrasci mišljenja i ponašanja mogu mijenjati.
ciklus misli i ponašanjaEvo detaljnijeg pogleda na to kako misli i osjećaji mogu utjecati na ponašanje - u dobru i u zlu:
- Netočna ili negativna percepcija ili razmišljanja pridonose emocionalnoj nevolji i zabrinutosti za mentalno zdravlje.
- Te misli i nastala nevolja ponekad dovode do beskorisnog ili štetnog ponašanja.
- Na kraju, te misli i rezultirajuća ponašanja mogu postati obrazac koji se ponavlja.
- Naučiti kako se baviti i mijenjati ove obrasce može vam pomoći u suočavanju s problemima koji se pojave, što može pomoći u smanjenju buduće nevolje.
Popularne tehnike
Pa, kako se ide na preradu ovih obrazaca? CBT uključuje upotrebu mnogih tehnika. Vaš će terapeut surađivati s vama kako bi pronašao one koji najbolje odgovaraju vama.
Cilj ovih tehnika je zamijeniti beskorisne ili samopobjedive misli s poticajnijim i realističnijim.
Na primjer, „Nikad neću imati trajnu vezu“ može postati: „Nijedna od mojih prethodnih veza nije trajala jako dugo. Preispitivanje onoga što stvarno trebam od partnera moglo bi mi pomoći da nađem nekoga s kim ću dugoročno biti kompatibilan. "
Ovo su neke od najpopularnijih tehnika korištenih u CBT-u:
- PAMETNI ciljevi. SMART ciljevi su specifični, mjerljivi, ostvarivi, realni i vremenski ograničeni.
- Vođeno otkrivanje i ispitivanje. Ispitivanjem pretpostavki koje imate o sebi ili svojoj trenutnoj situaciji, vaš terapeut može vam pomoći naučiti ih osporavati i razmotriti različita gledišta.
- Dnevnik. Od vas će se možda tražiti da zabilježite negativna uvjerenja koja se pojave tijekom tjedna i ona pozitivna kojima ih možete zamijeniti.
- Samogovor. Vaš terapeut može vas pitati što govorite o određenoj situaciji ili iskustvu i izazvati vas da negativan ili kritičan samogovor zamijenite saosjećajnim, konstruktivnim samopričanjem.
- Kognitivno restrukturiranje. To uključuje gledanje na sva kognitivna iskrivljenja koja utječu na vaše misli - poput crno-bijelog razmišljanja, donošenje zaključaka ili katastrofiranje - i njihovo počinjanje raspetljavati.
- Snimanje misli. U ovoj ćete tehnici iznijeti nepristrane dokaze koji podupiru vaše negativno uvjerenje i dokaze protiv nje. Tada ćete ove dokaze koristiti za razvijanje realnije misli.
- Pozitivne aktivnosti. Svakodnevno zakazivanje korisne aktivnosti može vam pomoći povećati ukupnu pozitivnost i poboljšati vaše raspoloženje. Neki od primjera mogu biti kupnja svježeg cvijeća ili voća, gledanje omiljenog filma ili odlazak na ručak u park.
- Izloženost situaciji. To uključuje popisivanje situacija ili stvari koje uzrokuju nevolju, prema redoslijedu razine nevolje koju uzrokuju, i polako se izlažete tim stvarima sve dok one ne dovedu do manje negativnih osjećaja. Sustavna desenzibilizacija slična je tehnika u kojoj ćete naučiti tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se nosite sa svojim osjećajima u teškoj situaciji.
Domaća zadaća je još jedan važan dio CBT-a, bez obzira na tehnike koje koristite. Baš kao što su vam školski zadaci pomogli da vježbate i razvijete vještine koje ste naučili na nastavi, terapijski zadaci mogu vam pomoći da se bolje upoznate sa vještinama koje razvijate.
To bi moglo uključivati više vježbanja s vještinama koje naučite u terapiji, kao što je zamjena samokritizirajućih misli sa suosjećajnim ili praćenje beskorisnih misli u časopisu.
Čime može pomoći
CBT može pomoći u nizu stvari, uključujući sljedeća stanja mentalnog zdravlja:
- depresija
- Poremećaji u prehrani
- posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
- anksiozni poremećaji, uključujući paniku i fobiju
- opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD)
- shizofrenija
- bipolarni poremećaj
- zlouporaba supstanci
Ali ne trebate imati određeno mentalno zdravstveno stanje da biste imali koristi od CBT-a. Također može pomoći kod:
- teškoće u vezama
- prekida ili razvoda
- ozbiljna zdravstvena dijagnoza, poput raka
- tuga ili gubitak
- kronične boli
- nisko samopouzdanje
- nesanica
- opći životni stres
Primjeri slučajeva
Ovi primjeri mogu vam dati bolju ideju o tome kako bi se CBT mogao realno odigrati u različitim scenarijima.
Pitanja veza
Vi i vaš partner nedavno se borite s učinkovitom komunikacijom. Vaš se partner čini udaljenim i često zaborave obaviti svoj dio kućanskih poslova. Počinjete se brinuti da planiraju prekinuti s vama, ali bojite se pitati što im je na umu.
To spominjete u terapiji, a vaš vam terapeut pomaže da smislite plan kako se nositi sa situacijom. Postavili ste si cilj da razgovarate s partnerom kad ste vikendom oboje kod kuće.
Vaš terapeut pita o drugim mogućim interpretacijama. Priznajete da je moguće da nešto na poslu smeta vašem partneru i odlučite pitati što im je na umu sljedeći put kad im se čini da su rastreseni.
Ali zbog toga se osjećate tjeskobno, pa vas terapeut podučava nekoliko tehnika opuštanja koje će vam pomoći da ostanete mirni.
Napokon, vi i vaš terapeut igrate razgovor sa svojim partnerom. Da biste se lakše pripremili, vježbate razgovore s dva različita ishoda.
U jednom, vaš partner kaže da se osjeća nezadovoljnim svojim poslom i razmatra druge mogućnosti. U drugom, kažu da su možda razvili romantične osjećaje prema bliskom prijatelju i razmišljali su o prekidu veze s vama.
Anksioznost
Nekoliko godina živite s blagom anksioznošću, ali nedavno se pogoršalo. Vaše su tjeskobne misli usredotočene na stvari koje se događaju na poslu.
Iako su vaši suradnici i dalje prijateljski raspoloženi i čini se da je vaš menadžer zadovoljan vašim učinkom, ne možete se prestati brinuti da vas drugi ne vole i da ćete iznenada izgubiti posao.
Vaš vam terapeut pomaže navesti dokaze koji podupiru vaše uvjerenje da ćete biti otpušteni i dokaze protiv toga. Traže od vas da pratite negativne misli koje se pojave na poslu, kao što je određeno vrijeme kada se počnete brinuti da ćete izgubiti posao.
Također istražujete svoje odnose sa suradnicima kako biste identificirali razloge zbog kojih smatrate da vas ne vole.
Vaš terapeut izaziva vas da nastavite s tim strategijama svaki dan na poslu, napominjući kako osjećate interakcije sa suradnicima i šefom kako biste prepoznali zašto osjećate da ih ne volite.
S vremenom počinjete shvaćati da su vaše misli povezane sa strahom da nećete biti dovoljno dobri u svom poslu, pa vam terapeut počinje pomagati u izazivanju tih strahova uvježbavanjem pozitivnog samopričanja i pisanja dnevnika o svojim radnim uspjesima.
PTSP
Prije godinu dana preživjeli ste automobilsku nesreću. Bliski prijatelj koji je bio u automobilu s vama nije preživio nesreću. Od nesreće niste uspjeli ući u automobil bez krajnjeg straha.
Osjećate se panično kad uđete u automobil i često imate povratne informacije o nesreći. Također imate problema sa spavanjem jer često sanjate o nesreći. Osjećate se krivim što ste vi preživjeli, iako niste vozili i nesreća nije bila vaša krivica.
U terapiji započinjete s radom na panici i strahu koji osjećate dok se vozite automobilom. Vaš se terapeut slaže da je vaš strah normalan i očekivan, ali pomažu vam i da shvatite da vam ti strahovi ne čine naklonost.
Zajedno vi i vaš terapeut otkrivate da vam pretraživanje podataka o automobilskim nesrećama pomaže u suočavanju s tim mislima.
Također navodite aktivnosti povezane s vožnjom koje uzrokuju anksioznost, poput sjedenja u automobilu, napunjenosti benzinom, vožnje automobilom i vožnje automobila.
Polako se opet počneš navikavati na te stvari. Vaš terapeut podučava vas tehnikama opuštanja koje ćete koristiti kada se osjećate premoreno. Također ćete naučiti o tehnikama uzemljenja koje mogu spriječiti preuzimanje povratnih informacija.
Učinkovitost
CBT je jedan od najviše proučavanih pristupa terapiji. Zapravo, mnogi stručnjaci smatraju da je to najbolji tretman koji je dostupan za brojna stanja mentalnog zdravlja.
- Pregled 41 studije iz 2018. godine koja je proučavala CBT u liječenju anksioznih poremećaja, PTSP-a i OCD-a pronašao je dokaze koji sugeriraju da bi mogao pomoći u poboljšanju simptoma u svim tim problemima. Pristup je, međutim, bio najučinkovitiji za OCD, anksioznost i stres.
- Studija iz 2018. godine koja je proučavala CBT zbog anksioznosti kod mladih otkrila je da je pristup imao dobre dugoročne rezultate. Više od polovice sudionika studije više nije ispunjavalo kriterije za anksioznost tijekom praćenja, koje se dogodilo dvije ili više godina nakon završetka terapije.
- Istraživanje objavljeno 2011. sugerira da CBT ne samo da može pomoći u liječenju depresije, već može smanjiti i šanse za recidiv nakon liječenja. To također može pomoći u poboljšanju simptoma bipolarnog poremećaja u kombinaciji s lijekovima, ali potrebno je više istraživanja kako bi se podržao ovaj nalaz.
- Jedno istraživanje iz 2017. koje je proučavalo 43 osobe s OCD-om pronašlo je dokaze koji sugeriraju da se moždana funkcija poboljšala nakon CBT-a, posebno s obzirom na otpor prisilama.
- Studija iz 2018. koja je proučavala 104 osobe pronašla je dokaze koji ukazuju na to da CBT također može pomoći u poboljšanju kognitivne funkcije za ljude s velikom depresijom i PTSP-om.
- Istraživanje iz 2010. godine pokazuje da CBT može biti učinkovit alat kada se radi o zlouporabi tvari. Prema Nacionalnom institutu za zlouporabu droga, može se koristiti i za pomoć ljudima u suočavanju s ovisnošću i izbjegavanju recidiva nakon liječenja.
Što očekivati na prvom sastanku
Početak terapije može se činiti neodoljivim. Normalno je osjećati nervozu zbog svoje prve seanse. Možda se pitate što će terapeut pitati. Možda se čak osjećate zabrinuto zbog dijeljenja svojih poteškoća s neznancem.
CBT sesije obično su vrlo strukturirane, ali vaš prvi sastanak može izgledati malo drugačije.
Evo grubog pregleda što možete očekivati tijekom tog prvog posjeta:
- Vaš će terapeut pitati o simptomima, osjećajima i osjećajima koje doživljavate. Emocionalna nevolja često se očituje i fizički. Simptomi poput glavobolje, bolova u tijelu ili želučanih smetnji mogu biti relevantni, pa ih je dobro spomenuti.
- Pitati će i o određenim poteškoćama s kojima se suočavate. Slobodno podijelite sve što vam padne na pamet, čak i ako vas to previše ne muči. Terapija vam može pomoći u rješavanju bilo kojih izazova s kojima se suočavate, velikih ili malih.
- Pregledati ćete opće terapijske politike, poput povjerljivosti, i razgovarati o troškovima terapije, duljini sesije i broju sesija koje vaš terapeut preporučuje.
- Razgovarat ćete o svojim ciljevima terapije ili onome što želite od liječenja.
Slobodno postavljajte pitanja koja imate kad se pojave. Možete razmotriti pitanje:
- o isprobavanju lijekova zajedno s terapijom, ako vas zanima kombiniranje toga dvoje
- kako vam terapeut može pomoći ako imate misli o samoubojstvu ili se nađete u krizi
- ako vaš terapeut ima iskustva u pomaganju drugima sa sličnim problemima
- kako ćete znati da terapija pomaže
- što će se događati u ostalim sesijama
Općenito, od terapije ćete dobiti više kada posjetite terapeuta s kojim možete dobro komunicirati i surađivati. Ako se nešto ne osjeća dobro s jednim terapeutom, sasvim je u redu vidjeti nekoga drugog. Neće svaki terapeut odgovarati vama ili vašoj situaciji.
Stvari koje treba imati na umu
CBT može biti nevjerojatno koristan. No ako odlučite probati, imajte na umu nekoliko stvari.
To nije lijek
Terapija može poboljšati probleme s kojima se suočavate, ali ih neće nužno eliminirati. Problemi s mentalnim zdravljem i emocionalni poremećaji mogli bi potrajati i nakon završetka terapije.
Cilj CBT-a je pomoći vam da razvijete vještine za samostalno rješavanje poteškoća, u trenutku kada se pojave. Neki na taj pristup gledaju kao na trening za pružanje vlastite terapije.
Rezultati trebaju vremena
CBT obično traje između 5 i 20 tjedana, s jednom sesijom svaki tjedan. U prvih nekoliko seansi vi i vaš terapeut vjerojatno ćete razgovarati o tome koliko dugo može trajati terapija.
S tim u vezi, proći će neko vrijeme prije nego što vidite rezultate. Ako se nakon nekoliko sesija ne osjećate bolje, mogli biste se brinuti da terapija ne djeluje. Ali dajte mu vremena i nastavite raditi domaću zadaću i vježbati svoje vještine između sesija.
Poništavanje duboko postavljenih uzoraka glavni je posao, zato budite lagani.
Nije uvijek zabavno
Terapija vas može emocionalno izazvati. Često vam s vremenom pomaže, ali postupak može biti težak. Morat ćete razgovarati o stvarima koje bi mogle biti bolne ili uznemirujuće. Ne brinite ako plačete tijekom seanse - ta kutija maramica postoji s razlogom.
To je samo jedna od mnogih mogućnosti
Iako CBT može biti koristan za mnoge ljude, ne djeluje svima. Ako nakon nekoliko sesija ne vidite nikakve rezultate, nemojte se obeshrabriti. Prijavite se kod svog terapeuta.
Dobar terapeut može vam pomoći prepoznati kada jedan pristup ne funkcionira. Obično mogu preporučiti druge pristupe koji bi mogli više pomoći.
Kako pronaći terapeutaPronalazak terapeuta može se osjećati zastrašujuće, ali ne mora biti. Za početak si postavite nekoliko osnovnih pitanja:
- Koje probleme želite riješiti? Oni mogu biti specifični ili nejasni.
- Postoje li neke osobine koje biste željeli kod terapeuta? Primjerice, je li vam ugodnije s nekim tko dijeli vaš spol?
- Koliko si realno možete priuštiti da potrošite po sesiji? Želite li nekoga tko nudi klizne cijene ili planove plaćanja?
- Gdje će vam se terapija uklopiti u raspored? Trebate li terapeuta koji vas može vidjeti određenog dana u tjednu? Ili netko tko ima seanse noću?
- Dalje, počnite s izradom popisa terapeuta u vašem području. Ako živite u Sjedinjenim Američkim Državama, krenite prema lokatoru terapeuta Američkog psihološkog udruženja.
Zabrinuti ste zbog troškova? Naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.
