Često tražimo načine kako učiniti da naša tijela rade pametnije kad vježbamo. Bilo da se radi o poboljšanju tjelesne izdržljivosti, izbjegavanju ozljeda ili izgradnji mišića, želimo dodatnu pomoć.
Kreatin pomaže energizirati mišiće i pruža poticajni poticaj. Tijelo stvara kreatin prirodno, ali dodaci kreatinu postoje već dugi niz godina i vrlo su popularni među sportašima. Prodaja kreatina iznosi oko 400 milijuna USD godišnje.
Kreatin u vašem tijelu
Kreatin je vrsta aminokiselina koja se nalazi uglavnom u koštanim mišićima. Napravljen je u jetri, bubrezima i gušterači. Dvije trećine toga nalazi se u mišićima kao fosfokreatin.
Alkohol, s druge strane, ima suprotan učinak na mišiće. Vježba ubrzo nakon pijenja može uzrokovati ozljede mišića i usporiti oporavak mišića. Dakle, pijenje alkohola može poništiti neke od blagodati kreatina u izgradnji mišića.
Pogledajmo bliže kreatinu i alkoholu i koju ulogu imaju u izgradnji mišića.
Što je kreatin?
Zamislite kreatin kao ciklus snage. Kada vašim mišićima treba energije, kreatin daje gorivo za brze i snažne pokrete. Kada mišići troše pohranjenu energiju, trebate više kreatina da biste nastavili napajati mišiće.
Kreatin i izgradnja mišića
Vježbe, poput treninga otpora, uzrokuju male suze ili ozljede mišićnih vlakana. Tada se satelitske stanice aktiviraju za popravak i izgradnju novih mišića tijekom razdoblja odmora - do dan-dva nakon vježbanja.
Mišići mogu rasti na različite načine. Aminokiseline, hormoni i zdrava prehrana pomažu u izgradnji mišića.
Kreatin gradi mišiće:
- uvlačenje vode u mišiće
- rastuća mišićna vlakna
- usporavanje razgradnje mišića
Obično vašem tijelu treba jedan do tri grama kreatina svaki dan kako bi nadomjestio ono što izgubite.
Većina ljudi jede morske plodove i meso kako bi se utopili ili izgradili svoju pohranjenu energiju. Također možete uzimati dodatke kreatinu da biste povećali razinu.
Dodavanje kreatina također može spriječiti degeneraciju mišića kako starete i može biti korisno ljudima koji ne stvaraju kreatin sami.
Dodaci kreatinu
Kreatin je poznat kao ergogeni alat za potporu ili pojačivač performansi, koji je popularan kod sportaša.
Ti alati mogu biti uređaji, dodaci prehrani, terapija lijekovima ili psihološka praksa koja pomažu u jačanju sposobnosti ili poboljšanju izdržljivosti u treningu.
Trening ili vježbanje visokog intenziteta uzrokuje brže sagorijevanje kreatina. Dodaci mogu pomoći u izdržljivosti, snazi i oporavku.
Sportaši i bodybuilderi često koriste dodatke kreatinu kako bi potaknuli izdržljivost. Kreatin pomaže u kratkim naletima energije za poboljšanje performansi.
Kreatin može imati i druge koristi koje se proučavaju, uključujući poboljšanje moždanih funkcija poput pamćenja i opoziva. Kreatin također može podržati vaš imunološki sustav.
Dodaci kreatinu mogu biti korisni:
- tijekom treninga ili vježbanja visokog intenziteta
- kako bi se spriječio gubitak mišićne mase zbog starenja
- za stanja vezana uz mišiće i rad mozga
- za vegetarijance i vegane koji ne dobivaju dovoljno proteina iz prehrane
Kako kreatin i alkohol mogu utjecati na vas?
Alkohol negativno utječe na koordinaciju i kretanje mišića
Studije na životinjama pokazuju da alkohol može usporiti kretanje kalcija u mišiće. To utječe na kontrakciju mišića. Potrebno je više studija kako bi se potvrdili ti učinci na ljude.
Alkohol smanjuje vašu sposobnost dobivanja hranjivih sastojaka
Za izgradnju mišića, vašem tijelu treba gorivo u obliku dodane prehrane tijekom vježbanja.
Alkohol može usporiti apsorpciju hranjivih sastojaka u vašem tijelu, uključujući proteine i aminokiseline. To negativno utječe na to kako vaši mišići reagiraju na vježbanje. Mišići mogu postati skloni ozljedama i sporije se oporavljaju nakon vježbanja.
Alkohol čini dodatak kreatinu manje učinkovitim
Pijenje alkohola smanjuje blagodati kreatina u izgradnji mišića i pomaganju u izdržljivosti i oporavku.
To se događa jer:
- Alkohol oduzima vodu. Alkohol izvlači vodu iz tkiva i djeluje kao diuretik, uzrokujući dehidraciju, grčenje mišića i bol.
- Kreatin ne može uvući vodu koje nema. Kreatin uvlači vodu u stanice kako bi izgradio mišiće nakon vježbanja, pa ako ste dehidrirani, kreatin ne može vašim mišićima pružiti snagu.
- Alkohol izravno utječe na organe koji stvaraju kreatin. Redovito obilno piće može oštetiti vaše mišiće, jetru i bubrege. Budući da ti organi stvaraju i koriste kreatin, zlouporaba alkohola može polako oslabiti vaše tijelo.
Stvari koje treba uzeti u obzir o kreatinu
Ako razmišljate o tome želite li isprobati ili trenutno upotrebljavate dodatke kreatinu, imajte na umu nekoliko korisnih savjeta:
- Svakog dana trebate oko tri do pet grama kreatina da biste poboljšali performanse - većina ljudi to može dobiti prehranom.
- Sportaši obično uzimaju doze od 20 grama kreatina tijekom pet dana kako bi izgradili fosfokreatin u mišićima prije treninga. To može uzrokovati nuspojave poput grčenja, proljeva ili mučnine. Da biste izbjegli ove nuspojave, možete uzimati manje količine (3 grama) tijekom duljeg vremenskog okvira.
- Kreatin može biti koristan ako ste vegetarijanac i ako ne unosite dovoljno proteina u prehranu.
- Ne trebate biti elitni sportaš da biste poboljšali svoje prednosti vježbanja uz pomoć kreatina.
- Nužno je piti puno vode prilikom uzimanja kreatina kako biste maksimalno iskoristili dodatke.
- Kreatin vas može natjerati da se udebljate zbog vode koja vam se uvlači u mišiće.
- Izbjegavajte uzimanje kreatina s alkoholom ili kofeinom, jer su obojica diuretici koji mogu uzrokovati dehidraciju.
- Ako imate bolest bubrega ili jetre, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja kreatina.
- Dodaci kreatinu dolaze u različitim sortama, ali kreatin monohidrat ima najviše istraživanja koja podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost.
- Kreatin najbolje djeluje ako se uzima s lako probavljivim ugljikohidratima i proteinima kako bi brzo pružio poticaj mišićima tijekom aktivnosti.
- Kreatin ne djeluje svima. Možete ga isprobati da biste vidjeli hoćete li dobiti rezultate koje tražite.
Donja linija
Kreatin može pružiti energetski poticaj za vježbe ili treninge visokog intenziteta i pomoći u izgradnji mišića. Sportisti ga dugi niz godina sigurno koriste za poboljšanje performansi.
Alkohol može zaustaviti blagotvorno djelovanje kreatina jer ima neke suprotne učinke na mišiće i stanice. Alkohol je umjeren, ali izbjegavajte piti danima kada vježbate kako bi vaši mišići imali koristi od dodataka kreatina.
Zamolite svog liječnika ili ljekarnika da vam pomogne u odabiru renomirane marke kreatin monohidrata s garancijama za potenciju i čistoću. Prehrambene dodatke poput kreatina nije odobrila Uprava za hranu i lijekove, a kvaliteta se može razlikovati od marke do marke.
.jpg)
