Što se tiče vježbanja, izrazi "izdržljivost" i "izdržljivost" u osnovi su zamjenjivi. Međutim, postoje neke suptilne razlike među njima.
Izdržljivost je mentalna i fizička sposobnost dugotrajnog održavanja neke aktivnosti. Kad ljudi govore o izdržljivosti, često se njime odnose na osjećaj osjećaja radosti ili energije dok radite neku aktivnost.
Izdržljivost se odnosi na fizičku sposobnost vašeg tijela da održi vježbu dulje vrijeme. Sastoji se od dvije komponente: kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti. Kardiovaskularna izdržljivost sposobnost je vašeg srca i pluća da napajaju vaše tijelo kisikom. Mišićna izdržljivost je sposobnost vaših mišića da rade kontinuirano, bez umora.
U ovom ćemo članku pogledati kako možete poboljšati svoju izdržljivost i izdržljivost te dublje istražiti razlike između ovih izraza.
Izdržljivost vs izdržljivost
Kad ljudi govore o izdržljivosti, obično misle na svoju sposobnost izvođenja aktivnosti bez umora. O tome se može razmišljati kao o suprotnosti umora ili sposobnosti da se duže vrijeme osjećate energično.
Imati dobru izdržljivost za profesionalnog košarkaša moglo bi značiti da možete proći cijelu utakmicu bez padova u performansama. Izdržljivost za 85-godišnjeg djeda može značiti da ima dovoljno energije za igru s unucima.
Za razliku od izdržljivosti, izdržljivost sama po sebi nije komponenta fizičke spremnosti, ali rezultat je postajanja kondicije.
Fizička spremnost često se dijeli na pet komponenata:
- kardiovaskularna izdržljivost
- fleksibilnost
- sastav tijela
- mišićna izdržljivost
- mišićna snaga
Dvije su komponente izdržljivosti: kardiovaskularna i mišićna. Obje ove komponente kondicije mogu se objektivno izmjeriti. Primjerice, kardiovaskularna sposobnost mogla bi se izmjeriti pomoću testa trčanja od 1,5 milje, a rezultat bi se mogao usporediti s mjerilima za određene dobne skupine.
Za mjerenje mišićne izdržljivosti mogu se koristiti razni testovi, poput maksimalnog skleka za izdržljivost gornjeg dijela tijela ili maksimalnog testa trbuha za jezgru.
Hipotetski primjer
Maria je 43-godišnjakinja koja je trenutno fizički neaktivna. Često se osjeća umorno i letargično te joj liječnik savjetuje da počne vježbati. Maria započinje 12-tjedni program hodanja kako bi poboljšala svoju kondiciju.
Na kraju 12 tjedana:
- Maria ima više energije tijekom dana i primjećuje da se ne umara tako lako (poboljšana izdržljivost).
- Maria postiže bolji rezultat na testu šetnje od 15 minuta nego kad je započela svoj program (poboljšana izdržljivost).
Kako povećati oboje
Izdržljivost i izdržljivost možete poboljšati redovitim izvođenjem aerobnih vježbi koje izazivaju vaša pluća i srce.
Evo nekoliko savjeta za izgradnju programa izdržljivosti:
1. REČENO načelo
Jedna od temeljnih komponenti izgradnje učinkovitog fitnes programa je SAID princip.
SAID je skraćenica od Specific Adaptation to Imposed Demands. To znači da će se vaše tijelo prilagoditi određenoj vrsti vježbe koju redovito izvodite. Na primjer, ako napravite program vježbanja koji se sastoji prvenstveno od vježbi za gornji dio tijela, snaga vašeg gornjeg dijela tijela će se poboljšati, ali snaga donjeg dijela tijela ostat će približno ista.
2. Načelo preopterećenja
Sljedeći osnovni koncept za izgradnju učinkovitog fitness programa je princip preopterećenja. Ovo načelo uključuje postupno povećanje volumena ili intenziteta kako biste nastavili poboljšavati svoju kondiciju.
Na primjer, ako želite poboljšati svoje vrijeme trčanja od 10 kilometara, morat ćete postupno otežavati vježbanje povećavanjem bilo kojeg:
- udaljenost koju pretrčite
- brzinu kojom trčite
- količinu vremena koje trčite
3. Ciljajte na više od 150 minuta tjedno
Redovito vježbanje može vam pomoći povećati razinu energije pomažući vam da bolje spavate i povećavajući protok krvi u tijelu.
Američko udruženje za srce preporučuje barem petnaest minuta aerobnih vježbi tjedno kako biste ojačali srce i pluća. Dobivanje više od 300 minuta tjedno povezano je s dodatnim pogodnostima.
4. Joga ili meditacija
Uključivanje aktivnosti za smanjenje stresa u svoju tjednu rutinu može vam pomoći da se opustite i poboljšava vašu sposobnost da se bavite intenzivnijim treninzima. Dva primjera opuštajućih aktivnosti uključuju jogu i meditaciju.
Studija iz 2016. otkrila je da su studenti medicine koji su prošli šest tjedana joge i meditacije imali značajna poboljšanja u osjećajima mira, usredotočenosti i izdržljivosti.
5. Pronađite svoj ciljani puls
Vaš ciljani puls tijekom aerobnih vježbi iznosi 50 do 70 posto vašeg maksimuma za aktivnosti umjerenog intenziteta, a 70 do 85 posto vašeg maksimuma za energične aktivnosti.
Možete procijeniti svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220. Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni puls bio bi 175.
6. Isprobajte HIIT trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje ponavljajuće napadaje intervala visokog intenziteta koji se izmjenjuju s periodima odmora. Primjer bi bio sprint od 10 sekundi s odmorom od 30 sekundi između svakog sprinta.
Zajedno s poboljšanjem kardiovaskularne kondicije, HIIT trening može poboljšati osjetljivost na inzulin, krvni tlak i pomoći vam da izgubite trbušne masnoće. HIIT trening je napredni oblik vježbanja i najprikladniji je za ljude koji su već fizički aktivni.
7. Pronađite vježbe u kojima uživate
Mnogi ljudi povezivanje kondicije povezuju s odlaskom u teretanu, dizanjem utega i trčanjem na traci za trčanje. Međutim, čak i ako ne uživate u tim aktivnostima, postoji puno načina da poboljšate svoju kondiciju. Umjesto da se prisiljavate raditi vježbu koja vam se ne sviđa, razmislite o aktivnostima u kojima uživate.
Na primjer, ako mrzite trčanje, ali volite ples, pohađanje tečaja plesa poput Zumbe sjajan je način da poboljšate svoju aerobnu kondiciju.
8. Ostanite hidratizirani
Da biste spriječili dehidraciju tijekom vježbanja, važno je ostati hidratiziran, pogotovo ako vježbate u vrućim ili vlažnim uvjetima. Ako su vaše seanse posebno duge, možda biste trebali razmotriti uzimanje elektrolita za nadomještanje minerala izgubljenih tijekom znojenja.
Vježbe za isprobavanje
Redovito izvođenje aerobnih vježbi jača vaše srce i pluća i poboljšava cirkulaciju, što vam može pomoći u izgradnji izdržljivosti i izdržljivosti. Aerobne vježbe odnose se na one koji podižu vaše disanje i otkucaje srca, kao što su:
- trčanje
- ples
- plivanje
- tenis
- košarka
- hokej
- brzo hodanje
Kad primijetite rezultate
Ako dosljedno trenirate i napredujete u redovitim intervalima, možete očekivati primjetni napredak za dva do tri mjeseca.
Za napredak treba vremena. Povećavanje težine koju podižete, udaljenost koju prelazite ili intenzitet vašeg treninga prebrzo može dovesti do ozljeda ili izgaranja. Pokušajte malim koracima povećati težinu treninga kako biste umanjili rizik od ozljeda ili izgaranja.
Na primjer, ako gradite program za trčanje, ne biste željeli prijeći s tri milje po treningu na 10 milja po treningu istim intenzitetom. Bolja strategija bi se povećala na četiri milje u početku, polako napredujući na 10 milja tijekom mnogih tjedana.
Kada razgovarati s profesionalcem
Suradnja s profesionalnim trenerom može biti korisna bez obzira na razinu kondicije. Trener vam može pomoći u dizajniranju programa koji odgovara vašoj trenutnoj razini kondicije i postaviti vam realne ciljeve. Dobar trener pobrinut će se i da ne napredujete prebrzo kako biste umanjili šanse za ozljedu.
Donja linija
Izrazi "izdržljivost" i "izdržljivost" imaju slična značenja i često se koriste naizmjenično. Redovito aerobno vježbanje može vam pomoći poboljšati obje ove kondicijske kvalitete.
Stručnjaci preporučuju barem 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno. Vježbanje više od 150 minuta tjedno povezano je s dodatnim zdravstvenim blagodatima.
