Bez obzira jeste li elitni maratonac ili započinjete 3. tjedan 5K programa, trčanje dalje i brže dva su uobičajena cilja treninga za ljude svih kondicijskih sposobnosti.
Iako ne postoji čvrsto i brzo pravilo ili "jedan najbolji način" za jačanje izdržljivosti u trčanju, postoje neke opće smjernice koje možete slijediti i koje će vam pomoći da postignete bolji učinak dok ostajete bez ozljeda.
Kako povećati izdržljivost
Da biste povećali izdržljivost, morate imati djelotvornu definiciju što je to. Prema Steveu Stonehouseu, NASM-CPT-u, treneru koji je certificiran za USATF, direktoru obrazovanja za STRIDE, najlakši je razumjeti izdržljivost u odnosu na trčanje, smatrajući to sposobnošću vašeg tijela da održi napor dulje vrijeme.
Općenito
1. Počnite polako i rješavajte male korake
Čak i ako se osjećate spremni povećati udaljenost ili brzinu, pametna je ideja ići polako i težiti postizanju dodatnih poboljšanja u svom programu treninga. To je osobito istinito ako ste novi u redovnom rasporedu trčanja.
Ako ste u prosjeku trčali 4 milje, nemojte ga nadići do 7 kilometara. Da biste izbjegli ozljede i sagorijevanje, penjajte se malim koracima, poput povećavanja za 1 milju svaki tjedan.
Još jedan važan savjet, kaže dr. Alex Harrison, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, savjetnik za sportske performanse s Renesansnom periodizacijom, jest da trening uvijek započinjete tamo gdje jeste, a ne tamo gdje želite.
"Napredak bi trebao trajati više tjedana, omogućujući vrijeme za oporavak, ali sve teže i teže", objašnjava Harrison.
2. Dodajte trening snage
Ako već ne radite treninge za otpor, onda ih morate dodati u svoj program trčanja.
Izvođenje vježbi vježbanja snage najmanje 2 do 3 dana u tjednu može pomoći u poboljšanju ekonomije trčanja, prema pregledu literature Nacionalnog udruženja za snagu i kondiciju.
Uz to, povećanje snage svih vaših mišića smanjuje šanse za ozljedu. Težite treningu cijelog tijela koji je usmjeren na glavne mišićne skupine. Izvedite 2 do 3 seta po vježbi, 8 do 12 ponavljanja po seriji.
3. Posvetite se treningu
Morate biti dosljedni svom treningu kako biste povećali izdržljivost u trčanju.
"Trening treba napredovati iz manje ukupnog treninga i manje intenzivnog treninga u veći obujam treninga i intenzivnije seanse", kaže Harrison.
Ako vaši trenažni treninzi tijekom mjeseci ne napreduju u volumenu ili intenzitetu, neće doći do napretka.
4. Promijenite vrijeme i intervale odmora
Osim što jednostavno povećava broj kilometara koje pretrčavate svaki tjedan, Stonehouse kaže da voli ograničiti vrijeme oporavka između intervala, istovremeno povećavajući intenzitet intervala trčanja. Oba su sjajna koraka prema izgradnji izdržljivosti.
Međutim, ističe da je razdoblje oporavka i tijekom treninga i nakon njega presudno, posebno kada je riječ o izbjegavanju ozljeda.
Za brzinu
5. Intervalni trening sprinta
Intervalni trening u sprintu vrsta je intenzivnog treninga koji se koristi u mnogim sportovima poput trčanja kako bi se povećala izdržljivost i brzina.
Zapravo, studija iz 2017. godine otkrila je da je šest sesija sprint intervalnog treninga poboljšalo trkačke performanse, i izdržljive i anaerobne, kod treniranih trkača.
Intervali obavljenog posla su 100 posto vašeg truda ili sveukupni sprint. Razdoblja odmora su duža za pomoć u oporavku.
6. Trenirajte za svoju udaljenost
Udaljenost ili vrijeme intervala bit će relativni udaljenost utrke za koju trenirate, prema Stonehouseu.
Na primjer, ako trenirate za maraton, "brzi rad" može se sastojati od ponavljanja kilometara. Ali ako je trening za utrku od 1.600 metara ili 1 milju, rad na brzini može se ponoviti na udaljenosti od 100, 200 ili 400 metara.
Za početnike
7. Polako povećavajte tjednu kilometražu
Opći cilj početnika trebao bi biti polako povećavati kilometražu, a istovremeno jačati treningom otpora. Slijeđenje plana treninga može pomoći početnicima u izgradnji izdržljivosti i izdržljivosti uz istovremeno smanjenje rizika od ozljeda.
Evo primjera Harrisonovog plana 5K treninga:
- 1. tjedan: 4 x (hodajte 1/4 milje, trčite 1/4 milje), hodajte 1/4 milje da se ohladite
- 2. tjedan: 6 x (hodajte 1/4 milje, trčite 1/4 milje), hodajte 1/4 milje da se ohladite
- 3. tjedan: 4 x (hodajte 1/4 milje, trčite 1/2 milje), hodajte 1/4 milje da se ohladite
- 4. tjedan: 3 x (hodajte 1/4 milje, trčite 3/4 milje), hodajte 1/4 milje da se ohladite
- 5. tjedan: 2 x (hodajte 1/4 milje, trčite 1 milju), hodajte 1/4 milje da se ohladite
- 6. tjedan: 2 x (hodajte 1/4 milje, trčite 1 1/4 milje), hodajte 1/4 milje da se ohladite
- Sedmi tjedan (oporavak): 2 x (hodajte 1/4 milje, trčite 1/2 milje), hodajte 1/4 milje da se ohladite
8. Koristite podatke o otkucajima srca
Ako imate pristup monitoru otkucaja srca, razmislite o korištenju ovih podataka kako biste poboljšali izdržljivost u trčanju.
"Podaci monitora otkucaja srca mogu biti presudni za početnike da znaju koliko je učinkovito vaše tijelo u napornom radu i brzom oporavku", objašnjava Stonehouse.
Za 1.600 metara
9. Povećajte volumen trčanja
Trčanje na 1600 metara ili 1 milju možda vam se ne čini preteško, ali ako se utrkujete protiv sata, svaka sekunda je važna. A kad uzmete u obzir da je milja ili 1.600 metara aerobni događaj, Harrison kaže da morate biti nevjerojatno sposobni za brže trčanje.
Najbolji je način da se nevjerojatno pripremite, kaže, pretrčati puno kilometara tjedno i postupno ih povećavati s vremenom.
10. Fokus na tekuću ekonomiju
Ekonomija trčanja odražava potrebu za energijom trčanja konstantnom submaksimalnom brzinom. Općenito, trkači s dobrom ekonomičnošću koriste manje kisika od trkači s lošom ekonomijom pri istoj stabilnoj brzini, prema pregledu iz 2015. godine.
Stoga, ako želite postati ekonomičniji u brzinama od milja, Harrison kaže da morate trčati brzinom od milje ili blizu nje.
Jedan od načina da se to postigne je ponekad trčati brže, a ponekad sporije, a zatim ubrzati brzinu od milje kako se utrka približava.
Harrison iznosi uzorak treninga iz početničkog plana renesansne periodizacije 5K koji pomaže poboljšati ekonomiju trčanja tijekom treninga bržeg kilometra.
Kako to učiniti:
- Jog 1 milju lako.
- Trčite 400 metara brzinom utrke od 5K.
- Hodajte 200 metara.
- Trčite 400 metara trkačkim tempom 3K.
- Hodajte 200 metara.
- Trčite 200 metara brzinom utrke od milja.
- Hodajte 200 metara.
- 6 x 400 metara brzinom utrke od milje minus 1 sekunda po krugu uz oporavak od 400 metara hoda.
- Jog 1 milju lako.
Na traci za trčanje
11. Trčite pod blagim nagibom
Osim što ste u zatvorenom, na svoje vježbe na traci možete primijeniti sve iste tehnike treninga za povećanje izdržljivosti.
Ipak, Harrison kaže da se za povećanje izdržljivosti na traci mora prilagoditi tehnici.
"Trkački hod (tehnika) obično je nešto pasivniji u određenim fazama na traci zbog apsorpcije tekuće površine i motora remena", objašnjava.
Da bi to ublažio, preporučuje povećanje nagiba na 0,5 ili 1 posto, a nazivanje "ravnim" izvrsno je mjesto za početak.
12. Podesite za ozljede
Ako negdje imate ozljede povezane s udarom, poput udlage potkoljenice ili bolova u zglobovima, Harrison kaže da razmislite o povećanju stupnja 1 na 3 posto. Tempo će, naravno, morati biti sporiji, ali kardio korist bit će ista.
13. Ostanite hidratizirani
Iako hidratacija možda nije posebna strategija treninga, ona utječe na vašu sposobnost povećanja izdržljivosti.
Budući da vam nedostaje učinak hlađenja zraka koji vam prolazi kroz tijelo dok trčite na traci za trčanje, Harrison preporučuje upotrebu ventilatora ili trčanje u objektu s klima uređajem.
"Trčanje pri temp. Od 70 stupnjeva bez protoka zraka na traci više je poput trčanja pri temp. Od 85 stupnjeva na otvorenom", objašnjava.
Zato je hidracija prije, tijekom i nakon treninga toliko važna. Za dulje seanse razmislite o konzumiranju ugljikohidrata i elektrolita tijekom vježbanja.
Kada razgovarati s profesionalcem
Bilo da ste novi u trčanju ili već godinama udarate o pločnik, razgovor s trenerom ili osobnim trenerom s iskustvom u treniranju trkača ima prednosti za sve razine kondicije.
Kada pokušavate poboljšati performanse i izdržljivost u trčanju, dobivanje podataka od stručnjaka može vam pomoći da započnete s desnom nogom.
"Prema mom iskustvu, svi se iz različitih razloga povezuju s trenerom ili osobnim trenerom", kaže Stonehouse. Bilo da se radi o obrazovanju, motivaciji ili odgovornosti, kaže da trener može biti dragocjena imovina.
Imajući to na umu, Stonehouse preporučuje savjetovanje s trenerom na početku vašeg trčanja, a ne čekanje dok ne budete imali problema ili ozljeda.
I Harrison se slaže. "Uobičajena je zabluda da bi osoba trebala pokušati doći do određene razine kondicije prije nego što započne raditi s trenerom", objašnjava.
U stvarnosti, Harrison kaže da su prvih nekoliko tjedana i mjeseci treninga najkritičniji za treniranje, jer su ljudi najotvoreniji za ozljede na početku.
„Dobar trener znat će napredovati početnike u treningu, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda, a također može pomoći u usvajanju dobrih tjelesnih obrazaca i navika u treningu od samog početka, umjesto da pokušava prekinuti loše navike koje se stvaraju kad ljudi prije krenu sami. tražeći savjet stručnjaka ", dodaje.
Donja linija
Dok radite na povećanju izdržljivosti u trčanju, važno je imati na umu da za poboljšanje treba vremena.
Pokazivanje, praćenje plana i dosljednost treningu izvrsno je mjesto za početak.
A kad budete spremni za poboljšanje igre, gore opisani savjeti i tehnike mogu vam pomoći da postignete bolji učinak, brže trčite i dulje potrajete.
