Svi znamo da je aktivno i sudjelovanje u redovnom programu vježbanja dobro za naš um, tijelo i dušu. Ali ponekad preuzme unutarnji dijalog koji nam govori da preskočimo vježbanje ili zgrabimo hranu i radimo nekoliko sati više.
Kada se to dogodi, može biti teško slijediti svoj plan kako doći do teretane i odrediti kondiciju.
Tada vam popis motivacionih savjeta i trikova može pomoći da budete dosljedni. Sastavili smo popis od 32 praktična načina koji će vam pomoći da ostanete motivirani i na putu da ispunite svoje kondicijske ciljeve.
Opći savjeti
1. Definirajte svoje "zašto"
Ne možete se uvijek osloniti na vanjske čimbenike, poput odmora, da vas motiviraju. Određivanje vašeg "zašto" za vježbu dat će vam osobno ili emocionalno ulaganje u vaše ciljeve.
2. Odaberite uzrok
Bez obzira jeste li trkač, šetač ili zaljubljenik u CrossFit, odabir razloga za natjecanje zaista vam može pomoći u motiviranju. Postoji mnoštvo natjecanja koja podržavaju razloge poput:
- Alzheimerovo istraživanje
- istraživanje raka ili financiranje obitelji
- istraživanje cistične fibroze
- prevencija samoubojstva
- istraživanje i zagovaranje dijabetesa
3. Uvijek imajte sigurnosnu kopiju
Stavite torbu za svaki slučaj u automobil s presvlakom za odjeću i cipelama. Također, pripremite zamjenski trening, kao što je pješačka ruta na poslu, kada se planovi promijene.
4. Slijedite pravilo 3 x 10
Kratko na vremenu? Nema problema. Prošećite 10 minuta, tri puta dnevno. Zamijenite večernju šetnju za nekoliko čučnjeva, sklekova i trbušnjaka, a imat ćete trening za cijelo tijelo. Svi se ovi mini-treninzi brzo zbrajaju i čine veliku upornost u vašim ukupnim minutama vježbanja za tjedan.
5. Post-it snaga
Označite ljepljive bilješke pozitivnim porukama o vježbanju. Nalijepite ih na budilicu, ogledalo u kupaonici ili računalo na poslu. Oni će vam poslužiti kao stalni podsjetnik za brigu o vašem zdravlju.
6. Koristite društvene medije
Preskočite selfie i svakodnevne prijave i odlučite se za korištenje društvenih mreža kao načina da ostanete u tijeku sa svojim fitnes ciljevima.
Jedno je istraživanje pokazalo da podrška, odgovornost, pa čak i zdrava konkurencija u mrežnim skupinama mogu vam pomoći da se pridržavate rutine vježbanja.
Savjeti za samostalno vježbanje
7. Zakažite ga u kalendaru
Odlučite koju ćete vrstu treninga raditi, koliko dugo i gdje. Zatim, provedite 10 minuta planirajući svoje aktivnosti za ostatak tjedna. Istraživanja pokazuju da svakodnevna rutina koja uključuje tjelesnu aktivnost pomaže u promicanju redovitog vježbanja.
8. Gledajte i vježbajte
Jednostavno ne možete reći "ne" svojoj omiljenoj TV emisiji? Uskočite na pokretnu traku ili drugu kardio opremu, uključite televizor i gledajte kako vrijeme prolazi. Možete čak imati naviku gledati svoju omiljenu emisiju samo kad vježbate.
9. Odredite datum
Trening za utrku ili poseban događaj može vas gurnuti da ujutro ustanete iz kreveta i pokrenete se. Pronađite događaj za koji ćete trenirati udaljen nekoliko mjeseci. Obvežite se prijavljivanjem i plaćanjem startnine, a zatim prijeđite na posao.
10. Pronađite izazov za pridruživanje
Vi to imenujete; za to postoji izazov. Izazov čučanj, izazov daske, izazov svakodnevnog vježbanja, popis se nastavlja.Dobre vijesti? Budući da postoji toliko toga za biranje, nećete imati problema s pronalaženjem više izazova kojima ćete se pridružiti i dovršiti ih.
Savjeti za ranoranioce
11. Spavajte u odjeći
Da, ovaj trik stvarno djeluje! Ako postavljanje odjeće noću nije dovoljna motivacija, pokušajte je nositi u krevetu.
12. Stavite alarm izvan dosega
Ako ste odgađač, budilicu morate staviti na drugu stranu sobe. To vas prisiljava da ustanete i ustanete iz kreveta. A, ako već imate odjeću, na pola ste treninga.
13. Okupite svoj tim
Vježbati je puno lakše kad vas čeka prijatelj. Preskočite datum kave i umjesto toga krenite na tečaj biciklizma ili trčite stazama. Osim toga, istraživanje pokazuje da pronalazak kondicijskog druga povećava količinu vježbanja.
14. Slušajte podcast
Odaberite podcast koji ste željeli slušati i namjestite ga samo kad vježbate. To vam daje nešto čemu se možete veseliti kada sjednica u teretani ne zvuči toliko privlačno.
Savjeti za treninge kod kuće
15. Stvorite prostor
Određivanje područja u vašoj kući ili stanu za vježbanje može vam pomoći da postignete pravi način razmišljanja i umanjite smetnje koje bi mogle biti stvarno ubojstvo motivacije. Rezervne spavaće sobe, podrumi ili čak pregrade s ugla dnevne sobe pružit će vam sveti prostor za vježbanje joge ili izbacivanje krupne torbe.
16. Koristite fitnes aplikaciju
Postoje stotine fitnes aplikacija s treninzima u rasponu od joge i pilatesa do intervalnih treninga visokog intenziteta i krugova s tjelesnom težinom. Odaberite jednu aplikaciju i zakažite dnevne treninge koji su usredotočeni na različite ciljeve u fitnesu. Primjerice, kardio u ponedjeljak, joga u utorak, trening snage u srijedu itd.
17. Stavite telefon u drugu sobu
Tekstovi i e-poruke vašeg šefa ubojica su motivacije kada pokušavate razraditi. Da biste izbjegli gubitak pare na pola skupa zračnih čučnjeva, stavite telefon u sobu daleko od mjesta na kojem vježbate.
Savjeti za dnevne vježbače
18. Trening za pauzu za ručak
Odjavite se, ustanite i krenite! Zamolite kolegu da ode u šetnju ili krene u teretanu na brzi trening za ručak. Vjerojatnije je da ćete vježbati ako vam je to prikladan dio dana.
19. Ići dalje od teretane
Tjelovježba se može dogoditi gotovo bilo gdje i bilo kada. Svaki put kad se popnete stepenicama, napravite 25 čučnjeva. Balansirajte na jednoj nozi dok perete zube ili telefonirajte u hodu.
20. Pomiješajte
Jedan plan vježbanja može raditi privremeno, ali neće raditi zauvijek. Da bi vam motivacija radila na najvećoj brzini, povremeno mijenjajte treninge. Pametna je ideja i proći kroz različite kondicijske tečajeve i načine kardio treninga i treninga otpora unutar tjedna.
21. Svakako se odmorite
Svaki dan vježbanja može naštetiti vašem tijelu. Ako najviše volite vježbati, ako ne i svaki dan u tjednu, pobrinite se da je jedan od tih dana posvećen aktivnom odmoru. Previše dobre stvari može dovesti do pretreniranosti, što vas može dovesti do ravnog leđa.
Savjeti za posadu nakon posla
22. Vježbajte prije nego što odete kući
Pronađite teretanu, stazu ili stazu u blizini posla na koju možete krenuti prije nego što odete kući. Presvucite se na poslu i odmah idite na odredište za vježbanje. Putem nema zaustavljanja radi namirnica ili kemijskog čišćenja.
23. Razmišljajte u malim koracima
Ponekad se ideja vježbanja nakon dugog dana osjeća potpuno nemogućom. Umjesto da odustanete prije nego što uopće započnete, recite si da ćete se jednostavno odjenuti i odraditi 10-minutno zagrijavanje prije nego što uopće pomislite na povratak kući. Nakon što se krenete, velika je vjerojatnost da ćete željeti nastaviti.
24. Radi ono što voliš
Vježbanje nakon posla trebalo bi vam dati poticaj za energiju i pomoći vam da odbacite svoj dan. Odabir aktivnosti i treninga u kojima uživate i kojima se radujete može vam pomoći da češće budete motivirani.
Savjeti za mršavljenje
25. Postavite male ciljeve
Što se tiče mršavljenja, mali ciljevi svaki put pobjeđuju. Započnite s dnevnim ciljevima, zatim tjednim ciljevima, mjesečnim ciljevima i na kraju ciljajte da postignete svoju metu.
26. Okružite se istomišljenicima
Priznajmo, gubitak kilograma je izazov. Ali pokušaj smanjenja broja na ljestvici gotovo je nemoguć ako se okružite ljudima koji imaju loše prehrambene navike i vježbe. Da biste bili na dobrom putu, pametno odaberite svoju tvrtku i komunicirajte s ljudima koji imaju slične ciljeve.
27. Neka vaš program prehrane radi za vas
Ako neprestano mijenjate stavke na jelovniku ili pakirate hranu kako biste se držali svoje prehrane, možda biste trebali preispitati plan na kojem ste.
Istraživanja pokazuju da mentalitet „sve ili ništa“ dugoročno ne pobjeđuje. Gubitak kilograma i njegovo držanje podalje zahtijevaju promjenu načina života koja vam daje slobodu života bez zakazivanja dana oko dijete.
28. Uvijek nosite spremnik do kuće
Kad večerate vani, zamolite poslužitelja da ponese spremnik s vašim obrokom. Pola obroka odmah stavite u posudu i jedite samo ono što vam je na tanjuru. Ne samo da štedite kalorije, već imate i ručak spreman za sljedeći dan.
Savjeti za zdravu prehranu
29. Priprema obroka jedan dan u tjednu
Odaberite jedan dan u tjednu za kupnju, pripremu i kuhanje najmanje dva do tri ručka za tjedan. Nekoliko namirnica za obroke u pokretu uključuje:
- pileća prsa
- salata
- voće
- povrće
- smeđa riža
- slatki krumpir
- učvršćenja za burrito zdjele
Podijelite svaki obrok u male posude kako biste mogli grabiti i odlaziti kad izlazite prema vratima.
30. Usredotočite se na dodavanje, a ne oduzimanje
Umjesto da se riješite svega što mislite da je nezdravo, fokus preusmjerite na dodavanje hrane koja možda nedostaje vašem danu, poput voća i povrća.
31. Isprobajte jedan novi recept tjedno
Odaberite jedan novi zdravi recept za pripremu koji uključuje nemasni izvor proteina poput piletine ili ribe, povrća, složenih ugljikohidrata, zdravih masti i voća za desert.
32. Zamijenite slatka pića za vodu s okusom
Bacite sodu, sok i gaziranu vodu sa šećerom, a običnoj vodi dodajte neke prirodne arome. Za osvježavajuće i ukusno piće, pokušajte u vodu dodati jedno od ovih:
- krastavci
- jagode
- naranče
- vapno
- metvice
Kada raditi s profesionalcem
Zakazivanje vremena s osobnim trenerom korisno je za sve razine kondicije. Ako ste novi u vježbanju, rad s profesionalcem može vas pokrenuti na dobrom putu. Mogu osmisliti program prilagođen vašim potrebama i promatrati vas kako bi bili sigurni da vježbe pravilno izvodite.
Ako ste sezonski ljubitelj teretane, iskusni trener može udahnuti život vašoj trenutnoj kondicijskoj rutini, što će vas istovremeno izazvati i motivirati da prijeđete trenutnu razinu kondicije.
Osobni treneri također mogu pružiti specifične sportske treninge i specijalizirane poduke za određene zdravstvene uvjete. Ako vaši fitnes planovi uključuju rad s osobnim trenerom, potražite trenere s vjerodostojnim certifikatima. Neki od najuglednijih uključuju:
- Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje (NSCA), koje također nadgleda certificiranje certificiranog stručnjaka za jačanje i kondicioniranje (CSCS)
- Američko učilište za sportsku medicinu (ACSM)
- Američko vijeće za vježbanje (ACE)
- Nacionalna akademija sportske medicine (NASM)
- Međunarodno udruženje sportskih znanosti (ISSA)
Imati fakultetsku diplomu iz znanosti o vježbanju također je dobra vjerodostojnost. Da biste pronašli trenera u svom području, upotrijebite mrežni alat za pretraživanje na jednom od web mjesta certifikacijskih tijela.
Donja linija
Pronalaženje motivacije za vježbanje započinje određivanjem vremena u vašem danu kako bi kondicija postala prioritet. Dakle, sljedeći put kada razmišljate o odustajanju od vježbanja, isprobajte jedan (ili dva, ili tri, ili čak 10!) Od ovih motivacijskih hakovanja.
Rješavanje problema s fitnessom puno je lakše nego što biste mogli pomisliti, pogotovo ako imate alate potrebne za povratak na pravi put.
