Kako istegnuti trbuh i zašto je to važno

Snažna jezgra bitna je komponenta cjelokupne kondicije, sportskih performansi i svakodnevnog života.

Vaši osnovni mišići uključuju:

• poprečni abdominis
• rectus abdominis
• kosi
• fleksori kuka
• dno zdjelice
• dijafragma
• Donji dio leđa

Sve to zajedno pomaže stabilizirati kralježnicu, spriječiti bolove u leđima i održavati vas sigurno kretanje.

Kada naprežete trbušne mišiće kroz osnovne vježbe ili vježbe, trebate se brinuti za njih baš kao i za bilo koju drugu mišićnu skupinu.

Zagrijavanje dinamičkim istezanjem prije vježbanja i hlađenje statičkim istezanjem nakon što završite može vam pomoći.

Ovaj će članak detaljnije proučiti zašto je istezanje trbušnih mišića toliko važno za cjelokupnu izvedbu i bolje zdravlje.

Osim toga, dat ćemo vam neke specifične poteze koje možete raditi kod kuće, u teretani ili bilo gdje drugo za što odlučite vježbati.

Koje su prednosti istezanja trbuha?

Istezanje je općenito presudno za uspjeh vaših treninga i vaše zdravlje. Da biste dobili bolju ideju zašto biste trebali izdvojiti vrijeme za istezanje trbušnih mišića, pogledajte ove prednosti.

Sprječava bolove u leđima

Što se tiče prevencije bolova u donjem dijelu leđa, kombinacija vježbi za jačanje i istezanje trbušnih mišića je pravi put.

Zategnuti mišići mogu uzrokovati smanjenje vašeg opsega pokreta. Kad se to dogodi, vaši mišići postaju manje fleksibilni i mogu postati skloniji ozljedama.

Istezanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa može to spriječiti, a može čak i ublažiti postojeće bolove u leđima.

Povećava fleksibilnost

Istezanje mišića nakon treninga može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti.

"Neki mišići mogu izgubiti fleksibilnost nakon ponovljenih treninga, što može promijeniti vaše držanje tijela i stvoriti dodatni pritisak na kralježnicu", objašnjava Allen Conrad, BS, DC, CSCS, iz centra za kiropraktiku okruga Montgomery.

Pojačava oporavak

Istezanjem trbuha, objašnjava Conrad, pomažete mišićima da se vrate u punu brzinu i brže se oporave kako biste uskoro mogli ponovno vježbati.

"Osnovni mišići poput trbuha mogu se raditi više puta tjedno nasuprot mišićnim skupinama poput četverocikala ili bicepsa, kojima su potrebni razmaknuti dani vježbanja zbog ponderiranog otpora koji njihove vježbe koriste", objašnjava.

Kako bi se vaša rutina redovito kretala naprijed, Conrad preporučuje redovito istezanje trbušnjaka.

Priprema vaše tijelo za vježbanje

Prema Cleveland Clinic, izvođenje dinamičnog istezanja - istezanja na temelju pokreta prije nego što vježbate - omogućuje da se trbušni mišići zagriju i pripreme za aktivnost koja slijedi.

Ove vrste pokreta također mogu poboljšati vaše sportske performanse i smanjiti rizik od ozljeda.

Kada biste trebali istegnuti trbušnjake?

Kada istegnete trbušnjake možda je jednako važno kao i istezanje koje izvodite.

"Mišići mogu grčiti nakon intenzivnog vježbanja u trbuhu, a istezanje može spriječiti buduće ozljede", kaže Conrad. Zato preporučuje istezanje odmah nakon dobrog ab treninga, koji može spriječiti bol u mišićima sljedeći dan.

Primjeri ab proteže se

Cobra Pose istezanje trbuha

Cobra poza otvara bokove i daje trbušnim mišićima nježno, ali temeljito istezanje.

1. Položite licem prema dolje na pod ili prostirku za vježbanje. Ovo je vaša početna pozicija.
2. S bokovima ravnim na tlu, gurnite gornji dio tijela prema gore, dok gledate ravno naprijed. To će rastezati trbušne mišiće.
3. Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 3 do 4 puta.

Istezanje Cat-Cow

Istezanje Cat-Cow pomaže u pokretljivosti i fleksibilnosti trbušnih mišića. Također pomaže rastezanju i jačanju donjeg dijela leđa.

1. Stanite na ruke i koljena i podignite glavu prema dolje dok izvijate leđa, slično kao što to radi mačka.
2. Ispružite vrat skroz prema gore, a trbuh spustite dolje, istežući trbušne mišiće.
3. Zadržite 20 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 3 do 4 puta.

Sjedeće bočno raskrižje

Istegnuto bočno izdvojeno sjedište omogućuje vam produljenje trbušnih mišića, bokova i bedara, dok istovremeno poboljšava fleksibilnost kralježnice.

1. Sjednite uspravno na pod, raširivši noge.
2. Podignite ruke u stranu savijenih laktova i prstima prema gore.
3. Uključite trbušne mišiće i polako se savijte bočno udesno, dovodeći desni lakat prema podu. Nemojte se savijati prema naprijed ili rotirati. Trebali biste osjetiti istezanje kroz uke.
4. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s lijeve strane i držite 15 do 30 sekundi.
5. Ponovite 2 do 3 puta sa svake strane.

Otvarač za prsa na lopti za vježbanje

Ovo istezanje potiče opuštanje i daje trbuhu temeljito istezanje. Također se proteže ramenima i prsima.

1. Lezite na leđa na lopti za vježbanje.Lopatice, vrat i glava trebali bi biti na vrhu lopte, ispruženih leđa, stopala ravno na podu, a koljena savijena na 90 stupnjeva.
2. Započnite istezanje tako da otvorite ruke i pustite ih da padnu na bok lopte. Pazite da gledate prema stropu.
3. Držite 15 do 30 sekundi.
4. Ponovite 2 do 3 puta.

Sigurnosni savjeti

Da biste bili sigurni dok istežete trbušne mišiće, imajte na umu ove savjete:

• Krenite svojim tempom. Istezanje nije aktivnost koja zahtijeva brzinu ili sposobnost da držite korak s osobom do sebe. Da biste bili sigurni i da biste maksimalno iskoristili svoje trbušne dijelove, nemojte se tjerati dalje od onoga što vam je ugodno.
• Izbjegavajte brze pokrete. Izbjegavajte brze ili trzave pokrete tijekom istezanja. To uključuje poskakivanje tijekom kretanja i zadržavanja istezanja.
• Idite samo koliko možete. Tijekom bilo koje vrste istezanja važno je ići samo do točke napetosti. Ako to prijeđete, povećavate mogućnost ozljeda.
• Smanjite opseg pokreta ako vas trbušnjaci bole. Ako osjećate dodatnu zategnutost ili nelagodu u području trupa, lagano se istežite i razmislite o smanjenju opsega pokreta. Ne morate raditi puni raspon pokreta da biste imali koristi od istezanja.

Za poneti

Vaši trbušni mišići, koji su dio vaše jezgre, sastoje se od nekih najtežih mišića u tijelu.

Redovito istezanje trbušnjaka može vam povećati fleksibilnost, poboljšati držanje, smanjiti rizik od ozljeda i bolova u leđima te vam pomoći s lakoćom u kretanju i vježbanju.

3 Prelazi na jačanje trbušnjaka