Nijedan broj nije cjelovita slika vašeg zdravstvenog stanja. Kako se ponašate prema tijelu i umu često su bolji pokazatelji vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Međutim, živimo u vremenu u kojem liječnici i drugi stručnjaci trebaju koristiti tablice, podatke i druga mjerenja kako bi stvorili standardnu definiciju zdravlja. Zbog toga će vam liječnik ili pružatelj zdravstvenih usluga često zacrtati indeks tjelesne mase ili BMI tijekom rutinskih tjelesnih aktivnosti.
Iako BMI i druga mjerenja, poput postotka tjelesne masnoće, imaju svrhu, također je važno imati na umu da kretanje tijelom i svrhoviti odabir hrane koju jedete također doprinose vašem ukupnom zdravlju.
Imajući to na umu, zamislite BMI i postotak tjelesne masti kao samo jedan od načina procjene i praćenja vaše težine i ukupnog tjelesnog sastava.
Kako izračunati tjelesnu masnoću
Što se tiče mjerenja postotka tjelesne masnoće, neke od metoda koje se koriste prilično su skupe i nisu baš precizne. To uključuje:
- dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DXA)
- hidrostatsko vaganje
- pletizmografija sa pomicanjem zraka (Bod Pod)
- 3-D skeneri za tijelo
Čeljusti za nabore kože
Većina nas nema pristup gore navedenim metodama. Zbog toga je korištenje čeljusti za nabor kože za procjenu tjelesne građe tako popularno.
Ovom metodom možete izmjeriti vlastitu tjelesnu masnoću ili zatražiti da certificirani trener ili drugi obučeni stručnjak izvrši mjerenja i izračuna postotak tjelesne masti.
Od dvije mogućnosti, imati vježbanog profesionalca koji će voditi postupak vjerojatno će rezultirati točnijim rezultatom.
Ako planirate više puta koristiti metodu skinfolda za mjerenje napretka (a trebali biste), pokušajte da svaki put mjeri ista osoba. To može povećati valjanost i pouzdanost rezultata.
Ostale metode
Ako potraga za trenerom ili samostalno mjerenje nabora kože nije moguća, postoji nekoliko načina na koje možete pratiti tjelesnu masnoću kod kuće.
Mjerenje opsega tijela i ljestvice tjelesnih masti koje koriste bioelektričnu impedansu obje su metode koje možete učiniti sami.
Iako nisu toliko precizne kao mjerenja nabora kože koje je izveo obučeni stručnjak, ove metode ipak imaju neke zasluge i mogu biti koristan alat za praćenje napretka.
Idealan postotak tjelesne masti za žene
Budući da se izračun BMI temelji samo na vašoj visini i težini, to što ste žensko ili muško ne utječe na način izračunavanja tog broja. Međutim, postoje razlike između muškaraca i žena kada je u pitanju postotak tjelesnih masti.
Postotak tjelesne masti za žene spada u nekoliko različitih kategorija. Neke ljestvice podijelit će postotke po kategorijama, kao što su sportaši i prihvatljivi rasponi, dok druge dijele raspone prema dobi.
Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) ima tablicu tjelesnih masti koja je sličnija ljestvici BMI odraslih jer ne uzima u obzir dob i razvrstava je u sljedeće kategorije:
Za idealan postotak tjelesne masti na temelju dobi, bolnica Beth Israel Lahey Health Winchester daje sljedeće smjernice za zdrav postotak tjelesne masti za žene:
Idealan postotak tjelesne masti za muškarce
Općenito, muškarci imaju niži omjer tjelesne masnoće i nemasnog tkiva od žena, što objašnjava razlike u rasponima. Reprodukcija igra ulogu u višem postotku tjelesne masti u žena.
Imajući to na umu, ACE grafikon daje sljedeće raspone za muškarce:
Za idealan postotak tjelesne masti na temelju dobi, bolnica Beth Israel Lahey Health Winchester daje sljedeće smjernice za zdrav postotak tjelesne masti za muškarce:
BMI kalkulator
BMI je numerička vrijednost vaše težine u odnosu na vašu visinu, prema American Heart Association. Točnije, to je vaša težina u kilogramima podijeljena s vašom visinom u metrima.
Mnogi liječnici koriste rezultate kako bi kategorizirali vašu tjelesnu težinu kao:
- premalo kilograma
- normalna ili zdrava težina
- pretežak
- pretilo
Svaka od ovih kategorija tada odgovara sljedećim rasponima BMI, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC):
Postoji nekoliko BMI kalkulatora na mreži. Neki čine više od samog izračunavanja BMI-a koji ima svoje pogodnosti, ali najvažnije je da koristite kalkulator iz pouzdanog izvora.
Na primjer, ovaj BMI kalkulator iz CDC-a prikladan je za odrasle osobe starije od 20 godina.
Ako ste mlađi od 20 godina, CDC također ima kalkulator percentila BMI koji je prikladan za ljude od 2 do 19 godina.
Problemi s izračunima
Ako smatrate mjerenje BMI-a i tjelesne masnoće jednim alatom koji vam stoji na raspolaganju za praćenje napretka, možda će vam biti manje vjerojatno da ćete se fiksirati na rezultate.
Drugim riječima, umjesto da vas tjera smanjivanje određenog broja, možete biti motivirani poboljšati svoje zdravlje napajajući svoje tijelo hranjivom hranom i poduzimajući korake da uključite neki oblik vježbanja u svoju svakodnevnu rutinu.
Ovakav način razmišljanja može olakšati razumijevanje i prihvaćanje problema i ograničenja koja dolaze s postotkom BMI i tjelesne masti.
Ograničenja BMI
Što se tiče BMI-a, činjenica da ne razlikuje između mišića i masne mase često dovodi do zbunjenosti i frustracije kada se raspravlja o ljudima koji su vrlo fit, ali imaju veću tjelesnu težinu.
Na primjer, mišićavi sportaš može imati viši BMI zbog suviše tanke mase i, shodno tome, može se kategorizirati kao prekomjerna tjelesna težina ili pretilost.
Dok bi netko s nižom težinom i mnogo većim omjerom tjelesne masnoće i mršave mase mogao pasti ispod normalnog i zdravog raspona.
Osim toga, BMI ne uzima u obzir spol, dob ili etničku pripadnost, pa možda neće biti jednako valjan test za sve populacije.
Ograničenja postotka tjelesne masti
S druge strane, postoci tjelesne masti također imaju problema i ograničenja. Ako upotrebljavate metodu skinfolda, ali ako svaki put ne mjeri isti kvalificirani stručnjak, možda ćete vidjeti različite rezultate.
U skladu s istim linijama, čak i ako ista osoba svaki put vrši mjerenja, ako je udaljena samo centimetar ili dva na mjestu gdje uhvati kožu, rezultati možda neće biti pouzdani.
Kada razgovarati s profesionalcem
Praćenje postotka tjelesne masnoće jedan je od načina za mjerenje napretka kada pokušavate izgubiti na težini ili dobiti mršavu mišićnu masu. Ali to nije cijela priča o vašem ukupnom zdravlju. Hraniti se zdravo i biti aktivni je mjesto na kojem morate usmjeriti energiju.
Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s BMI-om ili postotkom tjelesne masti, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom, certificiranim osobnim trenerom ili registriranim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da razumijete svoje pojedinačne rezultate i surađujete s vama na izradi plana koji odgovara vašim potrebama.
Kako ga pronaći
Postoji nekoliko načina kako pronaći certificiranog osobnog trenera ili registriranog dijetetičara u vašem području. Prvo nazovite lokalne teretane i raspitajte se o vjerodostojnosti njihovih trenera. Želite potražiti trenere s certifikatima kao što su:
- NSCA (Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje)
- ACE (Američko vijeće za vježbanje)
- ACSM (Američki koledž sportske medicine)
- NASM (Nacionalna akademija sportske medicine)
Bonus ako imaju fakultetsku diplomu iz znanosti o vježbanju, kineziologije ili sportske medicine. Trenere možete pronaći i putem web stranica tijela za ovjeru.
Na primjer, ACE na svojoj web stranici ima odjeljak koji vam omogućuje traženje trenera u vašem području.
Ako želite surađivati s dijetetičarom, najvažnije uvjerenje koje trebate potražiti nakon njihovog imena je RD, što je skraćenica od registriranog dijetetičara. Mnogi će RD-ovi također imati nekoliko drugih vjerodajnica koje ukazuju na daljnju obuku i stručnost.
Slično ACE-u, Akademija za nutricionistiku i dijetetiku ima alat koji vam omogućuje traženje registriranog dijetetičara za prehranu.
Donja linija
Mjerenje BMI i tjelesne masnoće dvije su metode kojima možete procijeniti tjelesnu težinu i sastav. Iako mogu pružiti neke korisne osnovne podatke, oni ne bi trebali biti glavni fokus kada je u pitanju poboljšanje vaše dobrobiti.
Jedenje hranjive hrane, održavanje hidratacije, vježbanje i briga za svoje mentalno i duhovno zdravlje igraju presudnu ulogu u oblikovanju vašeg puta ka boljem zdravlju.
