Iliotibijalni pojas (IT pojas ili ITB) je debeli pojas vezivnog tkiva koji prolazi uzdužno duž vanjske strane vaše noge. Počinje od kuka, a nastavlja se do koljena i potkoljenične kosti. IT traka osigurava stabilnost i kretanje u koljenu te jača i štiti bočno bedro.
Pomaže i kod rotacije kukova, ekstenzije i bočnih pokreta. IT opseg postaje tijesan zbog prekomjerne upotrebe, ponavljajućih pokreta i mišićne slabosti. Možda ćete osjetiti ovu stegu u kuku, bedru i koljenu.
Neke su rasprave o najboljem načinu za ublažavanje nepropusnosti u IT opsegu i trebate li za to koristiti valjak od pjene. Pročitajte kako biste pogledali prednosti i nedostatke upotrebe pjenastog valjka za olakšavanje nepropusnosti IT traka, kao i neke različite mogućnosti liječenja.
Zašto valjak od pjene nije idealan za IT opseg?
Iako se često preporučuje da pjenastim valjkom olabavite svoj IT opseg, to možda nije najbolja opcija. Umjesto toga, možete se usredotočiti na ublažavanje stezanja mišića kukova i nogu. To uključuje mišić tenzor fasciae latae, koji se nalazi na vanjskoj strani kuka.
Ako imate puno nepropusnosti u ili oko vašeg IT opsega, valjanje pjene može biti izuzetno bolno i čak može uzrokovati veću nelagodu. To je osobito vjerojatno ako to radite pogrešno. Osim toga, možda nije toliko učinkovit.
Starija studija iz 2010. godine otkrila je da rastezanje IT opsega gotovo nije stvorilo razliku u duljini IT opsega. Ovo istraživanje preporučuje da se prilikom liječenja nepropusnosti IT opsega razmotre druge mogućnosti liječenja.
Istraživanje iz 2019. otkrilo je da valjanje pjenom nije osobito učinkovito u poboljšanju performansi i oporavku. U određenim je slučajevima bilo korisnije. Primjerice, kotrljanje pjenom prije treninga pokazalo je kratkotrajna poboljšanja fleksibilnosti bez utjecaja na mišićne performanse.
Sveukupno, istraživanje sugerira da valjanje pjenom može biti korisno prije treninga umjesto kao opcija oporavka.
Kad bi valjak od pjene mogao pomoći
Pjenasti valjak može biti u redu ako imate blagu nepropusnost u području IT opsega. Prije nego što pjenasto zarolate svoj IT trak, razvijte gluteus, bokove i kvadriceps. Zatim obavite tetive tetive i listova.
Evo nekoliko savjeta za pravilnu upotrebu valjka od pjene:
- Koristite nježni pritisak.
- Odaberite valjak od pjene s mekom površinom.
- Upotrijebite ostale dijelove tijela da podržite tjelesnu težinu.
- Krenite polako.
- Istodobno prevrnite malo područje.
- Za jastuke koristite prostirku.
- Izbjegavajte područja koja se ne glatko kotrljaju.
Što još možeš učiniti?
Kada osjetite bol, bol ili zategnutost u vašem IT opsegu, morate se odmoriti što je više moguće i odmoriti se od bilo kakvih aktivnosti koje doprinose nelagodi. Dajte svom tijelu priliku da se potpuno izliječi.
Evo nekoliko načina za liječenje uskog IT područja:
- nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID)
- ledeni sloj ili jastučić za grijanje po 15 minuta, nekoliko puta dnevno
- proteže se
- akupunktura
- sportska masaža
- masaža miofascijalnog oslobađanja
- samo-masaža za nanošenje utrljavanja mišića ili esencijalnih ulja
Istezanje za isprobavanje
Stvarni IT opseg ne možete rastezati ili izdužiti zbog njegove guste, žilave prirode. Međutim, možete popustiti obližnje mišiće, uključujući kukove i noge. Radite vježbe za istezanje i jačanje mišića kuka i nogu. Uvijek se zagrijte i ohladite kad vježbate.
Evo nekoliko rastezanja i vježbi za početak. Učinite to najmanje tri puta tjedno.
Školjke
- Lezite na bok s pogođenom nogom na vrhu.
- Složite savijena koljena i potporite donju ruku za glavu.
- Držite stopala na okupu i uključite osnovne mišiće dok podižete gornje koljeno.
- Polako spustite koljeno u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.
- Učinite suprotnu stranu.
Poprečni zglob stojeći prema naprijed
- Stanite s prekriženim desnim gležnjem ispred lijevog, lagano savijajući koljena.
- Zglobove kukova sklopite prema naprijed, stavljajući ruke na pod ili blok.
- Desnu nogu pritisnite unatrag, a lijevu naprijed.
- Držite 20 sekundi do 1 minute.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Ponovite 2 do 3 puta.
Slika četiri
- Lezite na leđa tako da lijeva noga stoji na podu blizu kuka.
- Savijte desno koljeno i stavite gležanj na donji lijevi dio bedra.
- Prepletite prste iza lijevog bedra i privucite bedro prema prsima.
- Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi do 1 minute.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
- Ponovite 1 do 3 puta.
Možete li spriječiti uski IT opseg?
Postoji nekoliko načina kako spriječiti nepropusnost IT opsega. Pazite da ne radite pretjerano ili se ne tjerate izvan svojih granica, pogotovo ako se izliječena ozljeda počne vraćati nazad.
Odmarajte se između treninga kako biste svojim mišićima dali vrijeme za oporavak. Balansirajte aktivnosti s velikim utjecajem vježbama s malim utjecajem poput joge, plivanja ili tai chija. Svaki dan napravite neku vrstu istezanja i uvijek se zagrijte i ohladite kad vježbate.
Slijedite zdravu prehranu i budite hidratizirani, posebno u aktivnim danima.
Što uzrokuje uski IT opseg?
IT bend može postati tijesan zbog ponavljajućih pokreta, stegnutih mišića i slabih stabilizatora kuka. Upala i nadražaj su također česti, posebno među ljudima koji redovito vježbaju.
Uske IT trake prevladavaju među biciklistima, trkačima i dizačima tegova. Također su česti među košarkašima i nogometašima. Zbijeni IT pojas također nastaje zbog aktivnosti poput hodanja stepenicama ili brdima.
Ostali uzroci uskog IT područja uključuju:
- zategnuti ili slabi mišići kuka, gluteusa ili trbuha
- slabost mišića, neravnoteža ili nefleksibilnost
- dulje vrijeme sjedenja, posebno savijenih koljena
- artritis koljena
- nejednake duljine nogu
- luk luk
- koristeći lošu formu ili tehniku tijekom vježbanja
- nošenje neprikladnih cipela
- raditi bez zagrijavanja i hlađenja
Kada razgovarati s profesionalcem
Razgovarajte s fizioterapeutom ako imate iznenadnu, jaku ili dugotrajnu bol ili stezanje u IT opsegu ili ako ste sami pokušali ublažiti zategnutost IT opsega, ali niste vidjeli poboljšanja.
Fizički terapeut može vam pomoći utvrditi uzrok vaše nelagode, što može uključivati anatomsku neravnotežu.
Mogu vam pokazati odgovarajuće vježbe za ublažavanje zategnutosti, izgradnju snage i postizanje fleksibilnosti, pogotovo ako je zategnutost u vašem IT opsegu povezana s načinom na koji koristite ostale mišiće. Također će vas naučiti pravilno raditi vježbe koristeći ispravan oblik i tehniku.
Fizički terapeut vam također može pomoći u praćenju napretka i prema potrebi prilagoditi plan treninga. Ako se odlučite koristiti pjenasti valjak, učinite to pod vodstvom fizioterapeuta. Oni vas mogu naučiti kako pravilno raditi vježbe i koristiti odgovarajuću količinu pritiska.
Donja linija
Ako imate uski IT opseg, važno je sagledati osnovne uzroke kako biste ga mogli na odgovarajući način liječiti. Radite istezanja i vježbe za izgradnju i održavanje mišićne snage i fleksibilnosti kako biste podržali svoje svakodnevne i sportske pokrete.
To je posebno važno ako koristite ponavljajuće pokrete i ako imate bilo kakvu bol ili stezanje. Izbjegavajte se previše navaljivati, po potrebi napravite pauzu i kontaktirajte fizioterapeuta ako želite više smjernica.
