Istezanje nogu ili ekstenzija koljena vrsta je vježbe snage. Izvrstan je potez za jačanje kvadricepsa koji se nalaze u prednjem dijelu natkoljenica.
Istezanje nogu vrši se na stroju za produženje nogu. Sjednete na stroj s ponderiranim jastučićem na vrhu potkoljenica. Zatim četveronošcima više puta ispružite koljena i podignite potkoljenice.
Iako je produženje nogu izvrstan četverostruki trening, to možda nije najpraktičniji potez.
Nedostaci
Osim četverocikala, vježba ne radi ni na jednom drugom mišiću. Nije učinkovit za poboljšanje ukupne snage nogu.
Također vrši veliki pritisak na koljena, što povećava rizik od ozljeda. Osim toga, nije baš prikladno jer vam je potreban poseban stroj.
Umjesto ekstenzija nogu možete raditi i druge vježbe. Te alternative ne rade samo na četveronošcima, već i na ostalim mišićima nogu. Također su manje stresni na koljenima.
Prije nego što isprobate novu rutinu vježbanja, prvo se posavjetujte s liječnikom. Liječnik vam može objasniti kako biti siguran dok vježbate.
Mišići su radili
Vježbe za ekstenziju nogu ciljaju kvadriceps femoris.
Kvadriceps je skupina mišića na prednjoj i bočnoj strani bedara.
To uključuje:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Kao skupina, četverokuti su najveći mišić u ljudskom tijelu. Svrha ove mišićne skupine je pružanje koljena.
Snažni četvorci važni su za hodanje, čučanje i dobro držanje tijela.
Alternativne vježbe
1. Tjelesni produžeci nogu
Možete raditi ekstenzije nogu dok sjedite na normalnoj stolici. To će ojačati četverokute bez dodavanja težine.
Također je manje stresno na koljenima. Ako imate problema s koljenom, nadogradnje nogu tjelesne težine bez stroja mogu biti idealna alternativa.
Da biste to učinili:
- Sjednite na stolicu. Postavite noge na pod, u širini bokova.
- Ispravite leđa.
- Ispružite desno koljeno da biste podigli desnu nogu.
- Vratite se u početni položaj.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom.
2. Stojeći ekstenzije nogu
Stojeći produžetak nogu jača vašu jezgru i četveronoške, nudeći slične pogodnosti kao produžeci nogu na stroju. To također dovodi u pitanje vašu ravnotežu i koordinaciju.
Da biste to učinili:
- Postavite stopala u širini bokova. Držite ramena podalje od ušiju.
- Angažirajte svoju srž. Podignite desnu nogu 1 ili 2 centimetra od poda.
- Savijte desno koljeno da vratite desno stopalo natrag.
- Ispravite desno koljeno kako biste ispružili nogu ispred sebe.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom.
Da biste to otežali, dodajte stopalo koje podižete gležanj. Za dodatnu potporu ruku možete nasloniti i na zid.
3. Čučnjevi
Čučanj je vježba tjelesne težine koja cilja vaše četveronoške. Također uključuje mišiće u vašem:
- jezgra
- kundak
- bokovima
- potkoljenice
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama u širini ramena. Lagano okrenite nožne prste. Sklopite ruke ili ih stavite uz bok. Povucite ramena prema dolje.
- Uključite svoju jezgru i ispravite leđa. Gurnite bokove unazad i savijte koljena.
- Spuštajte bokove sve dok vam prednja bedra ne budu paralelna s podom. Držite koljena iznad gležnjeva.
- Gurnite se u pete i ustanite.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Da biste se izazvali, držite kettlebell ili bučicu dok radite čučnjeve.
4. Obrnuti ispadi
Obrnuti ispadi, poput ekstenzija nogu, ojačavaju i toniziraju vaše četverokute.
Oni također aktiviraju gluteus, tetive i jezgre, tako da ćete dobiti dinamičniji trening.
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama jedno uz drugo.
- Odmaknite se desnom nogom. Spustite desno koljeno na 90 stupnjeva.
- Gurnite se u desno stopalo da se vratite u početni položaj.
- Ponovite s lijevom nogom kako biste dovršili jednu predstavu.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
5. Bugarski podijeljeni čučnjevi s bučicama
Bugarski podijeljeni čučanj cilja vaše trbušne mišiće i bokove. Također djeluje na tetive koljena i četveronoške, što ga čini izvrsnom alternativom za produženje nogu.
Da biste izveli ovaj potez, trebat će vam bučica i klupa. Klupa bi trebala biti visina koljena ili nešto niža.
Da biste to učinili:
- Stanite leđima okrenuti prema klupi. Držite bučicu objema rukama, a laktove prislonite uz tijelo.
- Podijelite noge u iskorak, odmarajući vrh desne noge na klupi. Postavite lijevu nogu na pod.
- Savijte lijevu nogu da spustite desno koljeno. Spuštajte se dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom, a desno koljeno gotovo ne dodirne pod.
- Gurnite u lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.
Bugarski podijeljeni čučanj zahtijeva dobru ravnotežu. Ako ste novi u ovom potezu, prvo isprobajte bez bučice. Bučicu možete dodati kad se naviknete na pokret.
6. Koraci
Koraci su učinkoviti za jačanje četverokuta, gluteusa i fleksora kuka. Također poboljšavaju ravnotežu i pokretljivost kukova.
Trebat će vam klupa ili kutija koja je u visini koljena ili nešto niža.
Da biste to učinili:
- Stanite okrenuti prema klupi s nogama u širini kukova. Držite ruke na bokovima i ispravite trup.
- Postavite desnu nogu na vrh klupe. Desno koljeno zadržite preko desnog gležnja.
- Odgurnite lijevu nogu da biste zakoračili u kutiju. Stavite lijevu nogu uz desnu nogu i uspravite se.
- Koraknite desnom nogom natrag i na pod. Ponovite lijevom nogom za povratak u početni položaj.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
7. Biciklistički čučanj
Čučanj za bicikliste, ili četverokut, druga je alternativa produženju nogu.
Stopala su vam postavljena blizu, a pete podignute. To vam omogućuje da se kukovi kreću ravno prema dolje, što prisiljava vaše četverocikle da rade više.
Trebat će vam ploča s utezima ili rubnik koji je visok oko tri centimetra.
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama jedno uz drugo.
- Oslonite pete na tanjur ili rubnik. Držite ruke zajedno ili ravno naprijed.
- Pripremite se za svoju srž.
- Savijte koljena i polako zabijajte kukove u duboki čučanj dok vam tetive na koljenu ne dodiruju telad.
- Ustanite da se vratite u početni položaj.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Kako jačate, možete držati po bučicu u svakoj ruci.
8. Bočni ispadi
Bočni iskorak ili bočni iskorak aktiviraju stražnjicu, bokove i četverokute.
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama u širini kukova. Okrenite nožne prste prema naprijed. Držite ruke zajedno ili ravno naprijed.
- Angažirajte svoju srž. Koraknite desnom nogom u stranu, vraćajući bokove natrag i premještajući težinu preko desne noge.
- Nastavite dok se desna potkoljenica ne poravna s desnom nogom.
- Gurnite se u desno stopalo da se vratite u početni položaj.
- Ponovite s lijevom nogom kako biste dovršili jednu predstavu.
- Počnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Zašto su alternative bolje
Produžeci nogu idealni su ako se želite usredotočiti na svoje četverokute. Ali ako želite poboljšati cjelokupnu snagu nogu, najbolje je napraviti druge alternative.
Alternative ekstenzija nogu angažiraju više mišića nogu, poput gluteusa i tetiva. Neke vježbe djeluju čak i na vašu srž, što je važno za dobro držanje tijela i ravnotežu.
Ove opcije nude funkcionalniji trening od produženja nogu na stroju. Uz to, alternativne vježbe smanjuju rizik od ozljeda jer su manje stresne na koljenima. To bi moglo biti idealno ako imate koljeno poput artritisa koljena.
Kada razgovarati s vježbačem pro
Ako ste novi u treningu snage, razgovarajte s fizioterapeutom ili osobnim trenerom. Oni mogu stvoriti plan vježbanja koji odgovara vašem ukupnom zdravstvenom stanju i kondiciji.
Posjetite stručnjaka ako imate problema s koljenom, nogom ili kukovima. Možda će vam trebati nadzor da biste sigurno vježbali noge.
Također biste trebali razgovarati s fizioterapeutom ili trenerom ako se oporavljate od ozljede, poput slomljene noge. Mogu pružiti izmjene na temelju vaših osobnih potreba.
Donja linija
Izvođenjem ekstenzija nogu na stroju radit će četveronoške, ali neće ojačati druge mišiće.
Mnogo je vježbi koje možete raditi umjesto ekstenzija nogu. Te alternative uključuju više mišića, tako da ćete dobiti funkcionalniji trening.
Ovi su potezi također manje stresni na koljenima, tako da smanjuju rizik od ozljeda.
Ako niste sigurni kako raditi ove vježbe, obratite se osobnom treneru ili drugom stručnjaku za vježbanje. Moći će vam pokazati kako sigurno i pravilno izvoditi ove poteze.
