Kako vježbati za skupljanje i oblikovanje tijela

Kao što tjelovježba može pomoći ljudima da smršave, tako i drugima može na zdrav način pridonijeti na težini.

Možda se želite udebljati za izgradnju mišića ili ako imate prekomjernu težinu, što znači da imate manje nego što je zdravo za vašu visinu. Niste sigurni imate li prekomjernu težinu? Koristite ovaj kalkulator indeksa tjelesne mase (BMI) da biste to saznali.

Redovito vježbanje jedan je od najvažnijih koraka za skupljanje. Ali kao i kod mršavljenja, debljanje bi trebalo biti dio holističkog plana.

Ovdje ćemo pokriti nekoliko savjeta za vježbanje za debljanje uz minimalnu opremu koju odmah možete početi raditi. Zatim ćemo razgovarati o tome kako izgraditi zdravu tjelesnu masu.

Vježbe za debljanje žena i muškaraca

Ženska i muška tijela pohranjuju masnoće i različito raspoređuju mišićnu masu. Usredotočite se na vježbe koje vam daju najperspektivnije rezultate za vaš tip tijela.

Sklekovi

Sklekovi su jednostavni i pomažu u izgradnji mišića na rukama i ramenima. Da biste izvršili sklek:

1. Lezite licem prema zemlji.
2. Stavite ruke na tlo, dlanove ravne, s rukama ispruženim na bokovima i rukama u širini ramena.
3. Polako gurajte tijelo prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Leđa i noge neka budu uspravne tako da tijelo napravi ravnu crtu.
4. Polako se spustite natrag dolje dok vam nos gotovo ne dodirne pod.
5. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.

Zgibovi

Za izvlačenje trebat će vam neka vrsta poluge ili čvrstog cilindričnog predmeta. Inače, ova je vježba jednostavan način za izgradnju mišića ruku i ramena.

1. Uhvatite potpornu šipku objema rukama. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema vama. Držite ruke u širini ramena.
2. Izvucite se dovoljno da visite sa prečke tako da vam stopala ne dodiruju tlo, a ruke ravne.
3. Nastavite se izvlačiti dok vam brada ne bude iznad prečke.
4. Polako se spustite tako da su vam ruke ponovno uspravne.
5. Ponovite koliko god puta želite.

Čučnjevi

Ova vježba pomaže u izgradnji mišića stražnjice i nogu, posebno mišića kvadricepsa femorisa (četverokuta).

1. Ustanite uspravno tako da su vam stopala udaljena u širini bokova.
2. Stavite ruke na bokove i savijte trbušne mišiće.
3. Počnite se spuštati prema dolje koristeći samo noge, kao da ćete sjesti, i dođite u sjedeći položaj dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Gornji dio tijela neka bude što mirniji.
4. Podignite se natrag u prvobitni položaj.
5. Ponovite koliko god puta želite.

Iskorak

Ovu vježbu možete raditi bilo gdje. Izvrsno je za glomaznost i toniziranje mišića nogu i stražnjice.

1. Ustanite uspravno, savijajući trbušne mišiće.
2. Ispružite jednu nogu kao da koračate, a zatim se nagnite prema naprijed kao da klečite dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Vratite se na petu da se vratite u početni položaj.
4. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno na jednoj nozi.
5. Ponovite za drugu nogu.

Bench press

Za ovu vježbu trebat će vam ravna klupa za ležanje i ponderirana šipka. Ne preopterećujte šipku jer se možete ozlijediti.

Klupe pomažu u izgradnji mišića ramena, tricepa i prsa. Ovo je dobra vježba za skupljanje. Što više težine možete podnijeti, to ćete više mišića izgraditi.

Možda biste ovu vježbu trebali izvesti uz pomoć spottera radi sigurnosti.

1. Lezite na leđa na klupi. Ako klupa ima stalak za šipku, okrenite se prema šipci. Ako nema stalka, pažljivo držite šipku i polako ležite unatrag na klupi dok vam nije ugodno.
2. Ako postoji stalak, uhvatite šipku objema rukama, uključujući palčeve. Slobodno malo raširite prste.
3. Ispružite ruke da izvadite šipku iz nosača.
4. Polako spustite ruke da spustite šipku na prsa.
5. Polako ispravite ruke i podignite šipku natrag prema nosaču. Ako nema nosača, pobrinite se da imate snage sjediti leđa nakon što završite.
6. Ponovite korake 4 i 5 onoliko puta koliko vam je ugodno.

Gornja preša

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam ponderirana šipka. Preše iznad glave pomoći će vam da napustite mišiće ruku, ramena, leđa, trbuha i nogu.

1. Uhvatite šipku rukama približno u širini ramena.
2. Podignite šipku točno iznad prednjeg dijela prsa, čak i ramenima.
3. Polako podignite šipku iznad sebe dok vam ruke ne budu ispravljene. Držite laktove zaključanima i podignite ramena kao da slegnete ramenima.
4. Polako spustite šipku natrag u visinu ramena.
5. Ponovite korake 3 i 4 onoliko puta koliko je ugodno.

Koje vježbe izbjegavati

Da biste se udebljali, smanjite aerobne i kardio vježbe. Namijenjeni su sagorijevanju masti i toniziranju mišića, a ne skupljanju.

Ipak ih ne morate u potpunosti izbjegavati. Ove vježbe možete raditi umjereno kako biste tonizirali mišiće. To će vam pomoći da izgradite definiciju kako biste mogli postići željeni izgled.

Što jesti za skupljanje

Nije teško udebljati se više jedući. Ali pripazite na ono što jedete da biste se udebljali zdravo. Dijeta za skupljanje uglavnom se sastoji od zdravih masti, proteina i složenih ugljikohidrata koji pomažu u izgradnji mišića i trošenju masti za sagorijevanje energije.

Isprobajte neku od sljedećih namirnica:

• nemasne bjelančevine, poput piletine i ribe
• crveno meso bez hormona rasta, poput govedine koja se hrani travom
• jaja
• punomasne mliječne proizvode, poput punomasnog mlijeka i punomasnog grčkog jogurta
• voćem bogatim masnoćama, poput avokada
• orašasti plodovi, poput badema
• cjeloviti kruh

Zabilježite ono što jedete u časopisu ili aplikaciji koja prati hranjive sastojke. Iznenađujuće je teško znati koliko točno jedete, osim ako to ne zapišete. Možda ćete otkriti da ne unosite dovoljno kalorija ili da odabir hrane nije dovoljno hranjiv za zdravu prehranu.

Praćenje svojih navika u časopisu može vam pomoći da optimizirate unos zdravih masti i proteina, izbacite bezvrijednu hranu i pratite potrošnju kalorija tijekom vremena.

Promjene u načinu života

Debljanje je više od jedenja i vježbanja. Evo što još možete učiniti kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening bez nanošenja štete tijelu:

• Naspavati se. Ciljajte otprilike šest do osam sati na noć.
• Smanjiti stres. Kortizol koji se oslobađa od stresa može vas natjerati da se udebljate nezdravo ili čak opet smršavite. Meditirajte, napravite masažu ili provedite više vremena za svoje omiljene hobije.
• Smanjite ili zaustavite loše navike. Smanjite ili eliminirajte alkohol i pokušajte prestati pušiti. To može biti teško, ali liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji odgovara vama.
• Postavite sebi razumne ciljeve. Previše naporno, prebrzo može vas izgorjeti i nanijeti više štete nego koristi. Počnite s malim, povećavajte broj ponavljanja svaki put i bilježite svoj napredak.

Oduzeti

Razgovarajte s liječnikom, nutricionistom ili osobnim trenerom o postizanju zdravog debljanja.

Holistički pristup donijet će vam najbolje rezultate. Bavite se razumnim i redovitim količinama vježbi usmjerenih na izgradnju mišića, jedite zdrave masti i proteine ​​i gradite način života oko odmora, opuštanja i brige o sebi.