Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Da biste izveli vježbu povlačenja lica, možete upotrijebiti kabelski stroj ili traku za otpor. Kabelska mašina je preferirana metoda za ovaj potez, jer možete dodati veći otpor kad ojačate.
Bendovi otpora dolaze u raznim napetostima, ali napredni vježbači možda se neće osjećati dovoljno izazovno ni s najjačim bendovima.
Što su povlačenja lica?
Povlačenje lica, koje se naziva i visokim redom, povlačenjem konopa i povlačenjem stražnjeg dijela, vježba je srednje razine, prema Američkom vijeću za vježbu.
Prednosti povlačenja lica
Stražnji deltoidi su primarni mišići ciljani u vježbi povlačenja lica. Uz to, romboidi koji omogućuju stezanje lopatica i srednji trapez (gornji dio leđa) također igraju ulogu u izvršavanju ovog poteza.
Trening ovih područja ključan je za smanjenje ozljeda ramena, održavanje dobrog držanja i sprječavanje mišićne neravnoteže koja se često događa zbog previše rada na prsima.
Osim toga, mišići ramena i gornjeg dijela leđa pomažu u nekoliko tjelesnih aktivnosti i svakodnevnih zadataka koji zahtijevaju povlačenje ili dosezanje. Budući da ovaj pokret izvodite stojeći, zaposlit ćete i mišiće u svojoj jezgri koji pomažu u stabilnosti i ravnoteži, navodi Harvard Health.
Stojeći mišići za povlačenje lica
Tijekom izvođenja vježbe za povlačenje lica rade se sljedeći mišići:
- deltoidi
- romboidi
- trapezius
- jezgre mišića
Povlačenje čeličnog kabela
U teretani ćete vidjeti puno ljudi koji izvode povlačenje lica na kabelskom stroju s nastavkom za uže. Povremeno će neki ljudi upotrijebiti ravnu šipku, ali to mijenja opseg pokreta. Zato, kad god je to moguće, upotrijebite uže.
Evo koraka za izvođenje povlačenja lica.
- Pričvrstite nastavak za uže s dvostrukim ručkama na rotirajuću visoku remenicu. Trebao bi biti oko visine glave ili malo iznad.
- Odaberite odgovarajući otpor u hrpi utega. Zapamtite, ovo nije vježba snage. Postanite lakši i usredotočite se na formu i funkciju.
- Stanite okrenuti prema remenici s nogama u razmaku od širine kukova.
- Pružite ruku i uhvatite ručke za uže objema rukama u neutralnom položaju, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Vratite se nekoliko koraka dok ruke ne budu potpuno ispružene, lagano savijena koljena. Podignite prsa, zakotrljajte ramena unatrag i uključite mišiće jezgre.
- Povucite ručke prema čelu dok vam ruke ne budu ispred ramena. Osjetit ćete kako se vaše lopatice uvlače ili stežu. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Polako ispravite ruke, vratite se u početni položaj i ponovite. Ne dopustite da se uteg odmara na hrpi dok ne završite sa setom.
Izuzetno povlačenje lica
Ako je teretana zauzeta ili vježbate kod kuće, i dalje možete uključiti povlačenja lica u svoj trening pomoću trake za otpor. Priželjkivat ćete onu koja je otvorena, a ne petlja, pa je možete usidriti na nešto čvrsto, poput stupa ili drveta, ako ste kod kuće.
Većina teretani ima određeno područje za trake otpora koje vam omogućuju da objesite bend na visoku točku pričvršćivanja.
- Obesite ili usidrite traku na fiksnu točku pričvršćivanja.
- Uhvatite svaku stranu trake rukama. Dlanovi će biti okrenuti prema unutra.
- Stisnite lopatice i polako povucite traku prema ramenima.
- Zastanite na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Fokus je na formi i stiskanju lopatica.
Načini osiguranja trake otpora
Postoje zidna sidra i sidra za vrata dizajnirana za osiguravanje traka otpora kod kuće, kao i tehnike koje koriste dovratak za držanje trake na mjestu.
Kupite sidra za zid i vrata putem interneta.
Savjeti za savladavanje povlačenja lica
- Stisnite lopatice zajedno. Ovo je najbolji znak za povlačenje lica. Dok vučete uže prema tijelu, stisnite lopatice. Možete čak i zamisliti da između lopatica imate lopticu za golf i trebate ih stisnuti kako bi ostali na mjestu.
- Koristite lakši uteg. Stražnji deltoidi, koji su primarni mišići usmjereni povlačenjem lica, mala su mišićna skupina. Ako koristite pretežak otpor, velika je vjerojatnost da ćete za izvođenje poteza upotrijebiti veće i jače mišiće, što poništava svrhu vježbe. Cilj je osjetiti stražnji dio ramena kako obavlja glavninu posla.
- Usredotočite se na formu. Uspjeh ove vježbe proizlazi iz vaše sposobnosti da održite dobro držanje tijela. To znači da stojite visoko, laktovi su usmjereni prema van, dlanovi okrenuti prema unutra, a ramena prema dolje i unatrag. Ako je uteg pretežak, postoji tendencija pada prema naprijed i izvan ovog stava, što povećava opterećenje donjeg dijela leđa i uklanja napetost s područja na koje pokušavate ciljati.
- Promijenite svoj stav. Ako osjećate kako donji dio leđa obavlja veći dio posla ili imate bol i nelagodu u tom području, zauzmite zastupan stav. Također možete kleknuti i izvoditi ovu vježbu.
Slične vježbe koje rade iste mišiće
Iako je povlačenje lica izvrstan izbor za vježbanje stražnjih deltoida, dobro je povremeno ga zamijeniti za slične poteze. Izvođenje iste vježbe svaki put kad trenirate može povećati rizik od ozljeda, smanjiti dobitak i postati pomalo dosadno.
Evo nekoliko vježbi koje ciljaju iste mišićne skupine:
- red bučica
- lat pulldown
- letenje stražnjeg kabela
- letenje bučicama sa stražnjeg dijela
- zgibovi
Ako radite push-pull trening, super postavljanje lica s sklekovima izvrstan je način uravnoteženja mišića koji su radili u ove dvije vježbe.
Za poneti
Povlačenje lica jedna je od nekoliko vježbi za gornji dio tijela koje možete uključiti u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja. To ne samo da poboljšava vaše opće zdravlje i obrasce pokreta, već također povećava snagu ramena i stabilnost lopatica.
Ovaj potez možete dodati treningu gornjeg dijela tijela ili treningu specifičnom za ramena ili leđa. Ako tijekom povlačenja lica osjetite bol ili nelagodu, smanjite otpor, provjerite formu i potražite pomoć kod fizikalnog terapeuta ili certificiranog osobnog trenera.
.jpg)
