Pregled
Iako su masti tijekom godina postale loše, zapravo su ključne za vaše zdravlje. Masnoća podržava nekoliko funkcija vašeg tijela i daje tijelu energiju koja mu je potrebna.
Masnoća također pomaže vašem tijelu da apsorbira važne vitamine i tijelu daje esencijalne masne kiseline koje kontroliraju upalu, poboljšavaju zdravlje mozga i još mnogo toga.
Količina vremena koje je potrebno masti za probavu razlikuje se od osobe do osobe i između muškaraca i žena.
Osamdesetih godina prošlog stoljeća istraživači klinike Mayo otkrili su da je prosječno vrijeme prijenosa hrane do eliminacije stolice bilo približno 40 sati. Ukupno vrijeme tranzita u prosjeku je iznosilo 33 sata kod muškaraca i 47 sati kod žena.
Jednom kad se masnoća razgradi tijekom probave, dio se odmah iskoristi za energiju, a ostatak se skladišti. Kada vašem tijelu treba dodatna energija, primjerice kada vježbate ili ne jedete dovoljno, razgradit će pohranjenu masnoću za energiju.
Mastima je potrebno više vremena da se probave nego drugoj hrani, a količina vremena varira ovisno o vrsti masti. Prehrambene masti sastoje se od:
- zasićene masti
- Trans masti
- mononezasićene masne kiseline
- polinezasićene masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline
Trans i zasićene masti smatraju se nezdravim masnoćama i podižu LDL kolesterol.
Kako se probavlja mast?
Proces probave masti uključuje niz koraka koji započinju onog trenutka kad hrana uđe u vaša usta. Evo pogleda na postupak od početka do kraja:
1. Usta
Proces probave započinje kad započnete žvakati hranu.
Zubi lome hranu na manje komade, a slina vlaži hranu tako da se lakše kreće kroz vaš jednjak i u želudac. Vaša slina također sadrži enzime koji počinju razgrađivati masnoće u vašoj hrani.
2. Jednjak
Kad progutate, niz kontrakcija mišića zvanih peristaltika prebacuje hranu kroz vaš jednjak i u želudac.
3. Želudac
Sluznica vašeg želuca proizvodi kiseline i enzime koji vašu hranu dalje razgrađuju kako bi hrana mogla preći u tanko crijevo.
4. Tanko crijevo
Većina probave masti događa se kad dospije u tanko crijevo. Tu se također apsorbira većina hranjivih sastojaka.
Vaša gušterača proizvodi enzime koji razgrađuju masti, ugljikohidrate i proteine.
Vaša jetra proizvodi žuč koja vam pomaže u probavi masti i određenih vitamina. Ova se žuč čuva u žučnoj kesi. Ovi probavni sokovi dopremaju se u vaše tanko crijevo kroz kanale gdje sve zajedno djeluje na dovršenje razgradnje masti.
Tijekom ovog procesa masnoća i kolesterol pakiraju se u sitne čestice zvane hilomikroni.
Što se događa nakon probave masti?
Nakon probave masti, masne kiseline prolaze kroz limfni sustav, a zatim kroz tijelo krvotokom kako bi se koristile ili pohranile za energiju, popravak stanica i rast. Vaš limfni sustav također apsorbira masne kiseline kako bi pomogao u borbi protiv infekcije.
Masno tkivo, masno tkivo, uzima trigliceride iz hilomikrona. Svaki se hilomikron smanjuje, ostavljajući na kraju ostatak koji je bogat kolesterolom i unosi ga jetra.
Možete li poboljšati proces probave masti?
Prehrambeni dodaci
Dodaci koji sadrže probavne enzime postali su sve popularniji, premda je potrebno provesti više istraživanja koliko su učinkoviti. Međutim, pokazalo se da mogu pružiti obećavajuće rezultate za više od pukog nedostatka enzima.
Ovi dodaci mogu sadržavati mnogo različitih enzima koji pomažu u razgradnji određene hrane.
Na primjer, lipaza pomaže u probavi masti, dok amilaze pomažu u razgradnji ugljikohidrata, bromelaina i papaina. Bromelain i papain enzimi su koji pomažu u razgradnji proteina. Mogu se naći u ananasu i papaji.
Studija iz 2013. godine pokazala je da papain može pomoći probavi i ublažiti simptome kao što su nadutost i zatvor kod ljudi s sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Kao što je spomenuto, potrebno je još istraživanja za daljnje istraživanje dodataka za probavu masti. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete dodatak namijenjen poboljšanju probave masti.
Enzimi gušterače
Određeni enzimi gušterače dolaze kao lijekovi na recept koji pomažu u probavi hrane. Oni se razlikuju od enzima koji se prodaju u zdravstvenim radnjama.
Enzimi gušterače, poput pankrelipaze (Creon, Pancreaze, Zenpep), propisani su kada medicinsko stanje ometa sposobnost vaše gušterače da proizvodi enzime potrebne za probavu.
Neki uvjeti koji to čine uključuju:
- ciste gušterače
- rak gušterače
- cistična fibroza
Enzime gušterače treba uzimati samo onako kako je propisao liječnik.
Izvori hrane
Uz dodavanje papaje i ananasa u prehranu, možda ćete htjeti razmotriti i začinjavanje obroka koristeći bilo što od sljedećeg:
- đumbir
- kapsaicin
- piperin
- kurkumin
Studija na životinjama iz 2011. godine otkrila je da ti uobičajeni začini potiču izlučivanje žuči s većim količinama žučnih kiselina kod štakora na prehrani bogatoj mastima. Žuč igra važnu ulogu u probavi i apsorpciji prehrambenih masti.
Još je istraživanja potrebno kako bi se shvatilo kako ovi začini mogu pomoći u poboljšanju probave masti kod ljudi.
Preporuke za masnoću
Ako ste zabrinuti zbog unosa prehrambenih masnoća, možete smanjiti "loše" masnoće i dodati više zdravih masti u prehranu.Dijetalne smjernice za Amerikance za razdoblje 2015.-2020. Predlažu zamjenu zasićenih masti polinezasićenim i mononezasićenim mastima te potpuno izbjegavanje transmasti.
Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline također se preporučuje jer je korisna za zdravlje srca. Čitanje etiketa s hranom sjajan je početak. Imajte na umu da mnoge namirnice sadrže više vrsta masti.
Evo nekoliko primjera hrane koja sadrži zdrave masti:
- biljna ulja, kao što su maslinovo ulje, sezamovo ulje i ulje repice
- orašasti plodovi, uključujući bademe, pecans i indijske oraščiće
- avokado
- maslac od kikirikija i badema
- masne ribe, poput lososa, srdela, haringe i pastrve
- sjemenke, poput suncokreta, bundeve i sezama
- tofu
Oduzeti
Ako jedete zdravu prehranu s niskim udjelom nezdravih masnoća, a istovremeno uvrštavate i zdrave masnoće, možete vam pomoći održati zdravu težinu i smanjiti rizik od bolesti.
Imajte na umu da je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani ili započinjanja novog dodatka kako bi bili sigurni da ćete to raditi na najzdraviji način.
