Činjenica ili fikcija
Kad stojite, sagorijevate od 100 do 200 kalorija na sat. Sve ovisi o vašem spolu, dobi, visini i težini. Sjedeći, za usporedbu, sagorijeva se samo 60 do 130 kalorija na sat.
Razmislite koliko se brzo to zbraja! Možete sagorjeti od 120 do 210 kalorija više zamijenivši tri sata sjedenja za stajanje.
Iako vam ovo možda neće pomoći da izgubite značajnu količinu kilograma, sigurno vam može pomoći u održavanju trenutne težine i smanjenju određenih zdravstvenih rizika. Pročitajte kako biste saznali više.
Koja je razlika u kalorijama?
Sljedeće tablice detaljno opisuju koliko bi kalorija prosječna osoba mogla sagorjeti ako izmjenjuju sjedenje i stajanje tijekom tipičnog osmosatnog radnog dana.
Imajte na umu da muškarci uglavnom sagorijevaju više kalorija jer obično imaju veću mišićnu masu. Što više mišićne mase imate, to brže sagorijevate kalorije.
Grafikon za prosječnu Amerikanku
Sljedeći grafikon detaljno opisuje ukupne kalorije izgorjele tijekom osmosatnog radnog dana za 20-godišnjakinju visoku 4 metra.
Grafikon za prosječnog američkog muškarca
Sljedeća tablica detaljno prikazuje ukupne kalorije sagorijevane tijekom osmosatnog radnog dana za 20-godišnjeg muškarca koji je visok 5 stopa i 9 centimetara.
Kako izračunati koliko kalorija sagorijevate dnevno
Gornje tablice koriste Harris Benedict jednadžbu za određivanje koliko sagorijenih kalorija. Ova jednadžba uzima u obzir vašu visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti.
Zbirka tjelesnih aktivnosti dodjeljuje broj koji predstavlja metabolički ekvivalent (MET) za aktivnosti koje obavljate, a koji pomažu u izračunavanju koliko kalorija sagorijevate dnevno.
Na primjer, sjedenje cijeli dan dobilo bi 1,5 MET. Hodanje ili rad sa stolom na traci ima 2,3 MET.
Da biste utvrdili koliko kalorija sagorijevate dnevno pomoću Harris Benedictove jednadžbe, pomnožite svoju visinu, težinu i dob s MET. Možete odrediti 1,2 za sjedenje ili 2 za stajanje kako biste odredili ukupne dnevno sagorijevane kalorije.
Možete izračunati vlastitu dnevnu potrošnju kalorija posjetom manytools.org.
Zašto sagorijevate više kalorija stojeći?
Vaše tijelo sagorijeva više kalorija kad se krećete. Sjedenje ili ležanje sagorijeva najmanje kalorija.
Kad ste na nogama, aktivirate svoju mišićnu masu. Ova mišićna masa pomaže vam sagorjeti više kalorija.
Osim toga, kad stojite, više pokrećete tijelo. Sva ta tapkanja i istezanja stopala mogu se vremenom zbrajati.
Utječu li vaša visina i težina na to koliko kalorija sagorijevate?
Vjerojatno se podrazumijeva da tjelesna vježba sagorijeva kalorije. Ali vaše tijelo također sagorijeva kalorije obavljajući osnovne funkcije poput disanja i prehrane.
Vaš se metabolizam i broj kalorija koje vaše tijelo treba za ključne funkcije mogu promijeniti na temelju vaše mišićne mase, težine, visine i dobi. Što ste veći, vaše tijelo dnevno sagorijeva više kalorija za ove ključne funkcije.
Vaša dob također može utjecati na to koliko kalorija sagorijevate. Većina ljudi starenjem gubi mišiće. Što manje mišićne mase imate, manje kalorija sagorijevate.
Ostale prednosti stajanja umjesto sjedenja
Osim sagorijevanja kalorija, stajanje može smanjiti rizik od:
- dijabetes
- srčani udar
- moždani udar
- Rak
Također može minimizirati lordozu, koja je unutrašnja zakrivljenost kralježnice. Iako je određeni stupanj zakrivljenosti normalan, značajna zakrivljenost može stvoriti nepotreban pritisak na kralježnicu.
Stojeći čak može izgraditi tonus mišića. Ne samo da se određeni mišići aktivno uključuju kad se prebacuju sa sjedala u stojeće, oni moraju ostati angažirani kako bi vas držali uspravno.
Je li moguće stajati ‘previše’?
Kao i kod svakog držanja tijela, predugo stajanje zapravo može donijeti više štete nego koristi.
Istraživači su u jednom istraživanju iz 2017. godine promatrali 20 odraslih sudionika dok su radili dva sata laboratorijskog stajaćeg računala.
Otkrili su da su sudionici do dva sata doživjeli oslabljeno mentalno stanje, povećanu oteklinu donjih udova i ukupnu tjelesnu nelagodu.
Međutim, vrijedi napomenuti da se poboljšala kreativna sposobnost rješavanja problema sudionika.
Trebali biste biti oprezni kad stojite dulje vrijeme. Važno je slušati svoje tijelo i ono što mu treba.
Kako svojoj rutini dodati više vremena za stajanje
Možda će vam biti korisno započeti dodavanjem dodatnih 10 do 15 minuta stajanja na dan i postupnim radom od tamo.
Način na koji ćete dodati ove minute ovisi o vama. Opće pravilo je stajati najmanje jednu minutu nakon svakih 30 minuta sjedenja.
Nakon što prođe minuta, možete odlučiti duže stajati ili nastaviti sjediti dok ne istekne još 30 minuta.
Na poslu
Evo nekoliko načina na koje možete više izdržati na poslu:
- Pokušajte stojati u stolu naspram stola za sjedenje.
- Ustanite kad telefonirate.
- Razmislite o tome da umjesto sjedenja organizirate sastanak u „stand-up“ stilu.
- Postavite timer da stoji određeni broj minuta svakih sat vremena.
Kod kuće
Ako više stojite kod kuće, možda će trebati neke promjene u vašoj rutini. Počnite s ovim:
- Razgovarajte o šetnji oko kuće svakih pola sata ili sata.
- Stanite dok telefonirate, šaljete poruke ili upotrebljavate Internet na pametnom telefonu.
- Prošetajte noću prije nego što se bavite slobodnijim trenutkom sjedenja.
- Gledajte omiljenu televizijsku emisiju stojeći.
Proizvodi koji mogu pomoći
Ako imate posao za stolom, razgovarajte sa svojim menadžerom ili odjelom za ljudske resurse o zamjeni trenutne postavke za nešto aktivnije.
Stolovi za sjedenje, na primjer, mogu vam pomoći smanjiti vrijeme provedeno u sjedećem položaju. Trakovi za trčanje i biciklistički stolovi također mogu potaknuti kretanje dok radite.
Ispravno postavljanje najvažniji je dio stajanja. Ako isprobate stojeću radnu stanicu, pobrinite se da:
- Oči su vam u ravni s vrhom monitora.
- Nadlaktice se mogu odmarati blizu tijela.
- Ruke se mogu odmoriti u razini lakta ili niže.
Ako imate bolove dok stojite, razgovarajte s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom o svojim simptomima.
Mogu preporučiti jedno ili više sljedećih pomagala:
- Jedini umetci. Možete dodati umetke svojim cipelama kako biste podržali svoje lukove. Dodani jastuk također može smanjiti umor i bol.
- Potporne cipele. Ulaganje u cipele koje su već opremljene odgovarajućom potporom luka također može pomoći u cjelokupnom poravnavanju i ravnoteži.
- Stojeći jastučići ili jastuci. Možete ih staviti pod noge kako biste smanjili pritisak na koljena, stopala i leđa.
Donja linija
U redu je ako trebate sjesti za školu ili raditi. Ako možete, potražite druga mjesta na kojima možete dodati vrijeme stajanja. Na primjer, možda ćete moći stajati u autobusu ili vlaku tijekom putovanja na posao.
Koristite svoju najbolju prosudbu kada odlučujete koliko dugo i koliko često stajati. Ako niste sigurni koliko dugo možete stajati ili imate neugodu, posjetite liječnika ili drugog zdravstvenog radnika. Oni vam mogu pomoći da postavite cilj prilagođen vašim individualnim potrebama.
