Bez obzira na to napravite li liniju za bučice kada dođete u teretanu ili se poskakujete od stroja do aparata, postoji jedna stvar koju znamo: Trening snage ima brojne prednosti, što dovodi do jačih kostiju i mišića, bolje ravnoteže i održavanja zdrave težina.
Ali ako se ikad zapitate gdje biste trebali provoditi vrijeme tijekom sesije znojenja - sa slobodnim utezima ili na uređajima za dizanje utega - ne tražite dalje.
U nastavku razlažemo prednosti i nedostatke svakog od njih.
Koji je kratki odgovor?
Korisni su i slobodni utezi i strojevi.
Sve se svodi na - kao i na mnoga pitanja u vezi s kondicijom "ovo ili ono" - na vašu razinu kondicije i ciljeve.
Općenito, utezi su izvrstan alat za početnike jer podučavaju pravilnoj formi i smanjuju rizik od ozljeda.
Slobodni utezi, s druge strane, omogućuju vam rad više mišića i promicanje funkcionalne kondicije.
Osim toga, ako su vam kućni treninzi trenutno zaglavljeni, besplatni su utezi pristupačniji i svestraniji od strojeva.
Rade li iste mišiće?
Da, i slobodni utezi i strojevi djelovat će na iste mišiće.
Ali kada uspoređujete jabuke s jabukama, slobodni utezi rade više mišića nego strojevi.
Razmislite o ovome: Kada izvodite pritisak na ramena s bučicama, ne samo da su vam ramena uhvaćena, već i jezgra, zamke i triceps, jer vam čitav gornji dio tijela radi na stabilizaciji.
U stroju za prešanje ramena, fiksni opseg pokreta vodi težinu gore-dolje, uklanjajući potrebu za tom dodatnom stabilizacijom na vašem kraju. Ovdje većina posla pada na vaša ramena.
Da li nude iste fizičke pogodnosti?
Za prosječnu osobu besplatne težine nude brojne iste pogodnosti kao i strojevi, plus neke.
Iako u istoj vježbi na stroju obično možete podići veću težinu zbog njihove fiksne prirode, besplatni utezi daju vam veći udarac za vaše novce u smislu mišića u radu.
Vježbanje cijelog tijela možete dobiti za manje vremena sa slobodnim utezima i angažirat ćete mnoge od onih manjih mišića stabilizatora za koje možda niste ni znali da postoje.
Kako se rade pojedine vrste?
Evo analize kako pristupiti svakoj vrsti.
Strojevi
Da biste koristili stroj, prilagodite veličinu i težinu, a zatim uskočite.
Mnogi će strojevi imati upute na okviru, dajući vam korak po korak ideju o tome kako to radi i mišiće koje ćete ciljati.
Ako ih nema, a niste sigurni, zamolite nekoga tko radi u teretani za dodatnu pomoć.
Možete dovršiti krug cijelog tijela, odabirući pregršt strojeva za gornji i donji dio tijela ili se izborom strojeva usredotočiti na jednu do dvije mišićne skupine.
Slobodni utezi
Što se tiče slobodnih utega, za izvođenje vježbe upotrijebit ćete bučice, mrene ili kotlove.
Ovisno o tome koju vježbu radite, trebat će vam jedna ili dvije bučice ili kotlovi, ali bit će dovoljna samo jedna mrena.
Provjerite je li vam ugodan obrazac koji vam je potreban i počnite lakši kako biste izbjegli ozljede.
Kako znati što dodati svojoj rutini?
Kao što je ranije rečeno, strojevi mogu biti posebno korisni ako ste novi u dizanju utega ili želite ciljati određenu mišićnu skupinu.
Kao početniku, pravilno učenje oblika presudno je, ne samo da bi se spriječile ozljede, već da bi se maksimalizirale koristi od svake vježbe koju izvodite.
Početak rada na strojevima omogućit će vam da shvatite kako bi se pokret trebao osjećati i koji su mišići u fokusu.
Slično tome, čak i ako se uglavnom držite slobodnih utega, korištenje strojeva za udaranje određenih mišićnih skupina također je učinkovita taktika.
Recimo da ste upravo završili set mrtvih dizanja utegom - vježbom usredotočenom na tetivu koljena - i želite to nadoknaditi vježbom fokusiranom na četverostruko.
Umjesto da čučite, mogli biste skočiti na aparat za produženje nogu kako biste posebno obrađivali četveronoške bez umora od ostalih mišića nogu.
Ako ste srednji ili napredni vježbač, temelj svoje rutine temeljite na slobodnim utezima i nadopunite strojevima.
Koje su najčešće pogreške na koje treba obratiti pažnju kod svake vrste?
Postoji krivulja učenja i za strojeve i za slobodne utege. Pripazite na ove stvari jer se ugodno osjećate s bilo kojom vrstom opreme.
Strojevi
Veličinu prilagodite sebi. To znači da će područja kao što su visina sjedala, širina hvata i tako dalje najvjerojatnije trebati izmijeniti kada se spustite.
Ako se osjeća neprirodno, nemojte to raditi. Iako su strojevi namijenjeni radu mase, oni nisu univerzalni. Čimbenici poput vaše visine, težine, građe tijela i još mnogo toga mogu utjecati na način na koji koristite stroj. Ako jednostavno ne možete pokreti da biste se osjećali ugodno, nemojte ga pritiskati.
Slobodni utezi
Obratite pažnju na svoj obrazac. Svaka vježba ima svoj set nijansi u vezi s postavljanjem glave, položajem donjeg dijela leđa, stavom itd. Istražite prije početka, kako biste iz svake vježbe izvukli maksimum i spriječili ozljede.
Ne idite prebrzo. Sporo i kontrolirano naziv je igre za gotovo svaku vježbu s slobodnom težinom. Ne oslanjajte se na zamah. Umjesto toga, usredotočite se na vezu mišića i uma.
Ako sumnjate, idite lakše. Korištenje stroja osigurava rezervno osiguranje ako je težina preteška, ali sa slobodnim utezima imate potpunu kontrolu. Odlučite se za lakše utege dok se u vježbi ne osjećate čvrsto.
Donja linija
I slobodni utezi i strojevi imaju svoje mjesto u vašoj rutini treninga snage. Uzimajući u obzir svoje osobne ciljeve i razinu kondicije, možete odlučiti koji će vam najbolje odgovarati i kada.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
