7 velikih prednosti stacionarnog biciklističkog treninga

Vožnja stacionarnim sobnim biciklom učinkovit je i učinkovit način sagorijevanja kalorija i tjelesne masnoće uz istovremeno jačanje srca, pluća i mišića.

U usporedbi s nekim drugim vrstama kardio opreme, sobni bicikl manje opterećuje vaše zglobove, ali svejedno pruža izvrstan aerobni trening.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima vježbanja na stacionarnom biciklu i vrstama planova vježbanja koje vam mogu pomoći da postignete ciljeve u kondiciji ili mršavljenju.

Koje su prednosti vježbanja u stacionarnom biciklu?

1. Pojačava kardio kondiciju

Biciklizam je izvrstan način da napumpate srce.

Kardiovaskularni ili aerobni treninzi, poput biciklizma, jačaju vaše srce, pluća i mišiće. Oni također poboljšavaju protok krvi i kisika kroz vaše tijelo. To zauzvrat može koristiti vašem zdravlju na više načina, uključujući:

• poboljšano pamćenje i funkcioniranje mozga
• niži krvni tlak
• bolji san
• poboljšana razina šećera u krvi
• jači imunološki sustav
• bolje raspoloženje
• niže razine stresa
• više energije

2. Može vam pomoći kod mršavljenja

Ovisno o intenzitetu vašeg treninga i tjelesne težine, stacionarnim vježbanjem na biciklu možete sagorjeti više od 600 kalorija na sat. To biciklizam u zatvorenom čini izvrsnom opcijom vježbanja za brzo sagorijevanje kalorija.

Sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite je ključ gubitka kilograma.

3. Sagorijeva tjelesne masnoće

Vežbanje velikim intenzitetom pomaže sagorijevanju kalorija i izgradnji snage, što zauzvrat može dovesti do gubitka masti.

Studija iz 2010. godine pokazala je da je biciklizam u zatvorenom, u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom, bio učinkovit u smanjenju tjelesne težine i tjelesne masnoće kod sudionika studije. Također je bio učinkovit u snižavanju razine kolesterola i triglicerida. Sudionici su biciklirali 45 minuta tri puta tjedno, a 12 tjedana konzumirali su 1.200 kalorija dnevno.

4. Pruža trening s malim utjecajem

Trening u stacionarnom biciklu je trening s malim utjecajem koji koristi glatke pokrete za jačanje kostiju i zglobova bez velikog pritiska na njih. To ga čini dobrom opcijom vježbanja za ljude sa zajedničkim problemima ili ozljedama.

Zglobovi, koljena, kukovi i drugi zglobovi mogu biti izloženi velikom stresu tijekom trčanja, trčanja, skakanja ili drugih aerobnih vježbi s velikim utjecajem.

Budući da se noge ne podižu s pedala sobnim biciklom, ova je opcija ugodnija za vaše zglobove, ali svejedno pruža izazovan i učinkovit trening.

5. Jača noge i mišiće donjeg dijela tijela

Vožnja sobnim biciklom može vam pomoći u izgradnji snage na nogama i donjem dijelu tijela, pogotovo ako koristite veći otpor.

Akcija pedaliranja može vam pomoći ojačati telad, tetive i kvadriceps. Uz to, može raditi na mišićima jezgre, leđa i gluteusa.

Ako upotrebljavate bicikl s ručkama, moći ćete raditi i na svojim gornjim dijelovima tijela, uključujući biceps, triceps i ramena.

6. Omogućuje intervalni trening

Intervalni trening omogućuje vam izmjenu kratkih izljeva intenzivnog vježbanja s dužim intervalima manje intenzivnog vježbanja. Ova vrsta treninga može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena, a također podiže kardio kondiciju.

Stacionarni bicikli omogućuju različite razine otpora, tako da možete vježbati na malim, srednjim ili visokim intenzitetima. To ga čini idealnim za intervalni trening.

7. Sigurnije od cestovnog biciklizma

Vožnja bicikla na otvorenom može biti izvrstan način vježbanja, ali dolazi s određenim opasnostima, kao što su nepažljivi vozači, neravne ili glatke površine ceste i slaba vidljivost.

Također, ako je vruće i vlažno, ili hladno i mokro, može biti teško prikupiti motivaciju za odlazak na otvorenom. Možda to čak i nije sigurno.

Kod zatvorenog biciklizma ne morate biti zabrinuti zbog prometa, stanja na cestama ili elemenata. Možete sigurno vježbati na ugodnoj temperaturi u bilo koje doba godine.

Planovi vježbanja za različite razine kondicije

Za početnike

Ako tek započinjete s izgradnjom kondicije, ključno je početi polako i postupno dodavati više vremena i intenziteta.

Započnite s treningom od 25 do 35 minuta i napredujte odatle, dodajući vrijeme u koracima od 1 minute dok gradite svoju kondiciju.

Evo primjera početničkog treninga:

1. Krenite s pedaliranjem na malom intenzitetu 5-10 minuta.
2. Prebacite se na srednji intenzitet na 5 minuta, nakon čega slijedi:
   • visokog intenziteta 1-2 minute
   • srednjeg intenziteta 5 minuta
   • visokog intenziteta 1-2 minute
   • srednjeg intenziteta 5 minuta
3. Završite pedaliranjem na niskom intenzitetu 5 minuta.

Za mršavljenje

Ova vrsta treninga pomaže sagorijevanju kalorija i tjelesnih masnoća, a može biti dobra opcija za uključivanje u plan mršavljenja. Dobra je opcija i ako želite brzo promijeniti razinu otpora.

Evo primjera plana vježbanja za mršavljenje:

1. Krenite s pedaliranjem na malom intenzitetu 5-10 minuta.
2. Prebacite se na srednji intenzitet 3-5 minuta.
3. Narednih 20 do 30 minuta izmjenjujte visoki intenzitet (1-3 minute) i srednji intenzitet (3-5 minuta).
4. Ohladite se pedaliranjem na malom intenzitetu 5-10 minuta.

Za intervalni trening

Nakon što ste izgradili kondiciju, možda ćete htjeti pojačati snagu i izdržljivost intervalnim treningom.

Evo primjera intervalnog plana treninga:

1. Krenite s pedaliranjem na niskom intenzitetu 10 minuta.
2. Prebacite se na srednji intenzitet 10 minuta, nakon čega slijedi:
   • visoki intenzitet 2 minute
   • nizak intenzitet 2 minute
   • visoki intenzitet 2 minute
   • nizak intenzitet 2 minute
   • visoki intenzitet 2 minute
3. Ohladite pedaliranjem na niskom intenzitetu 5-10 minuta.

Vremenom možete povećavati intervale po minutu.

Vrste stacionarnih bicikala

Općenito postoje tri različite vrste stacionarnih bicikala: uspravni, ležeći i dvostrukog djelovanja. Svaka nudi malo drugačije pogodnosti.

Ovisno o vašoj razini kondicije, zdravlju zglobova i ciljevima vježbanja, možete se usredotočiti na samo jedan bicikl ili, za veću raznolikost, sve možete isprobati u različito vrijeme.

Uspravni bicikl

Jedna od najpopularnijih vrsta stacionarnih bicikala je uspravni bicikl. Slično je običnom biciklu, s pedalama postavljenim ispod tijela.

Uspravljeni bicikl pruža izvrstan kardio trening, a istovremeno jača mišiće nogu i jezgre. Ovisno o vašoj želji, ovaj bicikl se može koristiti i stojeći ili sjedeći.

Loša strana ovog bicikla je što uspravni položaj može pritisnuti vaše ruke i zapešća. Također, malo sjedalo može biti neugodno, pogotovo za duže treninge.

Ležeći bicikl

S ležećim sobnim biciklom sjedite u udobnom naslonjenom položaju na većem sjedalu koje je pozicionirano straga od pedala.

Ova vrsta bicikla manje opterećuje gornji dio tijela, zglobove i donji dio leđa. Vaše je tijelo u potpunosti podržano, što vaš trening može učiniti manje intenzivnim. Imat ćete manje umora i bolnosti mišića nakon treninga.

Ležeći bicikl dobra je opcija ako imate ograničenu pokretljivost, probleme sa zglobovima ili ozljede ili bolove u leđima. Također je sigurnija opcija za vježbanje starijih odraslih ili onih novih.

Dvostruki akcijski bicikl

Dvostruki akcijski bicikl najmanje je sličan običnom cestovnom biciklu. Ima upravljač koji se kreće naprijed-nazad za ciljanje mišića gornjeg dijela tijela. Dakle, dok pedalirate i radite noge, u mogućnosti ste i solidan trening za gornji dio tijela.

Ostale vrste bicikala

Sobni bicikl, koji je najpopularnija opcija na satovima biciklizma u zatvorenom, sličan je uspravnom biciklu. Međutim, ima povišeno sjedalo.

Druga je razlika što se otpor stvara ponderiranim zamašnjakom na prednjoj strani, koji je obično oko 40 kilograma. Otpor se može prilagoditi tako da simulira brda ili jahanje u vjetar.

Rjeđa vrsta sobnog bicikla je ventilator ili zračni bicikl. Ovaj bicikl nema nijednu unaprijed programiranu opciju. Umjesto toga, otpor stvarate pedaliranjem.

Što brže okrećete pedalu, brže se okreću noževi kotača i stvarate veći otpor. Ovi su bicikli uglavnom jeftiniji od ostalih vrsta stacionarnih bicikala.

Sigurnosni savjeti

Stacionarni bicikli sigurniji su od vožnje bicikla na cesti, ali još uvijek treba razmotriti sigurnosna pitanja:

• Možete razviti umor ili ozljede mišića zbog ponavljanih pokreta ili zbog lošeg oblika.
• Mogli biste pasti s bicikla ili se ozlijediti ako se ne uravnotežite pravilno.

Da biste bili sigurni tijekom vježbanja na stacionarnom biciklu, imajte na umu ove savjete:

• Uvijek postavite tijelo pravilno i koristite ispravan oblik. Ako niste sigurni u pravi položaj ili ispravan oblik, zatražite pomoć certificiranog osobnog trenera.
• Napravite pauzu kako bi se vašem tijelu omogućilo vrijeme da se oporavi ako se od biciklizma pojave bolovi ili mišići.
• Ne naprežite se izvan vlastitih granica, posebno kada vozite bicikl u grupnom razredu. Nemojte se osjećati primoranim držati korak s grupom. Može biti opasno previše se forsirati, pogotovo ako ste novi u vježbanju.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s ravnotežom, krvnim tlakom ili zdravljem srca kako biste bili sigurni da je vježbanje u stacionarnom biciklu sigurno za vas.

Donja linija

Vožnja biciklom u zatvorenom može vam pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve po kiši, sjaju ili onom što vam vrijeme dobaci. Uz brojne kardiovaskularne blagodati, sobni bicikl može vam pomoći u jačanju mišićne snage, mršavljenju i sagorijevanju tjelesne masnoće dok je ljubazan prema zglobovima.

Upotrijebite aplikaciju ili časopis za praćenje napretka tijekom vremena kako biste mogli vidjeti svoje rezultate i ostati motivirani.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja ako ste novi u vježbanju, uzimanju lijekova ili ako imate bilo kakvih medicinskih problema.