Pregled
Ako vam je dijagnosticiran psorijatični artritis (PsA), možda vam se neće vježbati. Ukočenost i umor PsA zajedno s bolovima i oteklinama mogli bi vas natjerati da odaberete odmorniju aktivnost. Ali vježbanje zapravo može olakšati upravljanje vašim stanjem.
Vježbe prilagođene PsA mogu pomoći u ublažavanju simptoma. Trebali biste težiti ravnoteži kardiovaskularne kondicije, opsega pokreta, istezanja i treninga snage. Trening snage posebno može pomoći u izgradnji mišića za potporu i zaštitu zahvaćenih zglobova.
Svaki slučaj PsA je različit. Prije početka rutine vježbanja, neka fizioterapeut procijeni vaše stanje i da preporuke za vježbanje koje najbolje odgovaraju vašoj situaciji. Pitajte jesu li ponderirane vježbe opcija treniranja snage za vas i koje vrste pokreta mogu pomoći, a ne ometati vaše upravljanje psom.
Nakon što vas je zdravstveni radnik odobrio da isprobate trening s utezima, pronađite trenera koji će vas naučiti pravilnoj formi, izvođenju i tehnikama disanja kako biste maksimalno iskoristili svoju rutinu.
Ponderirane vježbe
Ponderirane vježbe koriste slobodne utege, sprave s utezima ili tjelesnu težinu kako bi povećale silu na vaše mišiće kako bi ih ojačali.
Slobodni utezi
Postoje u nekoliko stilova, poput fiksnih i podesivih bučica, mrena i kotlova. Postoje i nosivi utezi za zglobove i gležnjeve ako vam PsA ometa stisak.
Uteze koristite za dizanje ili za povećanje tjelesne težine za pokrete poput iskoraka.
Započnite s malom težinom i s vremenom se uspravljajte dok gradite snagu. Ako vam je pokret težak, poput bočnih povišenja, vježbajte ih bez utega dok vam se snaga ne poboljša.
Sobe s teretanom imaju veliki izbor slobodnih utega. Nakon što ste isprobali nekoliko mogućnosti, razmislite o kupnji nekih svojih kako biste uživali u slobodi vježbanja kod kuće.
Primjeri vježbi za ruke s slobodnom težinom uključuju:
- bicep kovrče
- ramena preša
- savijen preko reda
- uspravan red
Strojevi za utege
Iako nisu toliko svestrani kao slobodni utezi, sprave s utezima mogu biti jednostavnije i sigurnije ako se pravilno koriste ako ste novi u treningu snage. Prije nego što prvi put isprobate stroj, zamolite trenera da vam pokaže kako se pravilno koristi.
Vježbe s utezima uključuju:
- ramena preša
- presa za prsa
- pritisak nogom
- uvojci tetive na koljenu
Vježbe tjelesne težine
Ova vrsta aktivnosti koristi težinu vašeg tijela kao otpor protiv gravitacije kako bi vam pomogla ojačati mišiće. Mogu se obaviti u vašem domu po vašoj želji. Koristite joga prostirku za ublažavanje bilo kojeg područja tijela koje je u dodiru s podom. Surađujte s trenerom kako biste naučili kako koristiti pravilan oblik za sprečavanje ozljeda.
Kako s vremenom gradite snagu, intenzitet vježbi s tjelesnom težinom možete povećavati držanjem slobodnih utega dok vježbate. Ako je bol u prstima jedan od vaših simptoma PsA, umjesto slobodnih utega pokušajte s utezima na prsluku ili zglobu i gležnju.
Vježbe tjelesne težine koje treba isprobati uključuju:
- most od gluteusa
- sklekovi
- čučnjevi
- dizanje nogu
Postavljanje rutine treninga s utezima
Zamolite trenera da vam pokaže ispravan način izvođenja bilo koje vrste ponderirane vježbe, kako zbog sigurnosti, tako i radi postizanja maksimalnih zdravstvenih koristi. Pravilan položaj tijela važan je za podupiranje kralježnice i zglobova i zaštitu od ozljeda. Pronađite trenera sa znanjem o psA koji vam može pomoći da slijedite preporuke vašeg fizioterapeuta.
Odatle svakako pripremite plan vježbanja s tri glavna čimbenika:
Intenzitet: Ako nemate prethodno iskustvo s treningom s utezima, trebali biste započeti s vrlo laganim intenzitetom. To omogućuje da se mišići i zglobovi prilagode vašoj novoj aktivnosti. Usredotočite se na učenje pravilnog oblika i tehnike prevencije ozljeda. Nakon što se snaga mišića poveća, možete postupno povećavati intenzitet treninga snage.
Učestalost: Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje izvođenje vježbi snage 2 do 3 puta svaki tjedan. Omogućite dane odmora između treninga.
Ponavljanja i setovi: Tegovi koje koristite trebaju biti udobni za dizanje od 8 do 12 ponavljanja (ponavljanja) u nizu u dobroj formi. Ako ne možete napraviti barem 8 ponavljanja, utezi koje koristite su preteški. Ako uspijete nastaviti dizati i nakon 12 ponavljanja, možete povećati težinu.
Jedan set je 8 do 12 ponavljanja. Težite 2 do 3 serije po treningu za svaku mišićnu skupinu na koju ste fokusirani.
Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja. Počnite s laganim i laganim rasponom pokreta. Tijekom treninga obratite pažnju na to kako se osjećate i usporite ili zaustavite ako je potrebno. Slušajte svoje tijelo i nemojte se forsirati.
Možete li dizati utege s psorijatičnim artritisom?
Dizanje utega obično je sigurna PsA aktivnost, ali prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Svaki se slučaj razlikuje, pa je važno prije nego što pokušate s dizanjem utega zatražiti odobrenje od svog zdravstvenog tima.
Kada se pravilno izvede, čak i umjereni trening s utezima može pomoći u upravljanju artritisom. Prednosti uključuju:
- potpora zglobovima
- povećana snaga i fleksibilnost
- povećana snaga kostiju
- smanjena ukočenost i bol
- održavanje zdrave težine
- poboljšana ravnoteža
Snažni mišići također mogu apsorbirati veći šok svakodnevnih pokreta koji inače osjećaju vaši zglobovi.
Pogoršava li dizanje utega artritis?
Da bi dizanje utega bilo sigurno za PsA, važno je slijediti odgovarajuće mjere predostrožnosti. Ne isprobavajte pokrete ili vježbe koje vam je liječnik savjetovao.
Ostale potencijalno štetne prakse uključuju:
- nepravilan oblik ili izvršenje
- nedovoljno zagrijavanje
- preteški utezi
- pretjerana vježba tijekom baklje
- nema dovoljno odmora između treninga
- dehidracija
Bilo koja od ovih stvari može stvoriti previše stresa na zglobovima, što zauzvrat može pogoršati simptome PsA.
Za poneti
Tjelovježba može pomoći u upravljanju simptomima PsA jačanjem mišića koji podupiru zglobove. Najprije posjetite fizioterapeuta za procjenu vašeg stanja i preporuke za vježbanje.
Vrste treninga s utezima uključuju slobodne utege, sprave za vježbanje i tjelovježbu. Zamolite trenera da vam pokaže ispravan način izvođenja svake vježbe kako biste postigli najveću korist i smanjili mogućnost ozljede.
Počnite s intenzitetom svjetlosti i usredotočite se na učenje pravilnog oblika. S vremenom postupno povećavajte intenzitet. Zakažite dane odmora između dana vježbanja.
Obratite pažnju na to kako se osjećate dok vježbate trening s utezima. Zaustavite se i odmorite ako osjetite nelagodu ili bol. Tijekom PsA baklje smanjite intenzitet rutine vježbanja ili u potpunosti napravite pauzu.
-to-talk-to-yourself.jpg)
