Što možeš učiniti
Jao! Bolovi u vratu i leđima koji grče vaš stil?
Bez obzira na uzrok - pogrbljivanje pametnog telefona, cjelodnevno sjedenje za stolom ili čak ozljeda - vježbe istezanja i jačanja mogu vam uvelike pomoći u oporavku.
U nastavku smo sastavili 17 poteza koji pomažu u rastezanju i jačanju mišića u vašem:
- vrat
- ramena
- Gornji dio leđa
- sredina leđa
- Donji dio leđa
Uz određenu dnevnu obvezu, u trenu ćete manje boljeti. Započnimo.
Prvo se istegnite
Prvo najprije: Opustite mišiće na problematičnom području dobrim istezanjem.
Istezanje pomaže u obnavljanju i održavanju fleksibilnosti, promiče opseg pokreta i poboljšava protok krvi - a sve to može ublažiti bol.Važnost istezanja. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Odaberite pregršt dionica ispod i istodobno prođite kroz što više njih. Pokušajte potrošiti najmanje 30 sekundi - idealno 1 do 2 minute - na svaki potez.
Savijanje i rotacija vrata sa strane
Stanite ili sjednite okrenuti prema naprijed i započnite naginjanjem vrata udesno. Trebali biste osjetiti istezanje kroz vrat do mišića zamke.
Nakon otprilike 10 sekundi polako zavrtite glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Zastanite 10 sekundi kad dođete do lijevog ramena.
Završite rotaciju završavanjem tamo gdje ste započeli. Ponovite ove korake kotrljajući se u smjeru kazaljke na satu.
Ponovite ovaj niz 2-3 puta.
Dobro za: vrat i gornji dio leđa
Rola ramena
Stanite spuštenih ruku uz bokove.
Zaokrenite ramena unatrag kružnim pokretima, dovršavajući 5 rotacija. Zatim dovršite 5 rotacija prema naprijed.
Ponovite ovaj niz 2-3 puta.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Dohvat ruke iznad glave
Sjednite na stolicu, okrenuti prema naprijed s nogama na tlu.
Ispružite desnu ruku gore iznad glave i posegnite lijevo. Savijte torzo dok ne osjetite istezanje desne latice i ramena.
Povratak na početak. Ponovite 5 puta, a zatim učinite isto s lijevom rukom.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Protežu se Pec
Trebat će vam vrata za ovaj potez.Vježbe za bolove u gornjem dijelu leđa. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Zakoračite na vrata i postavite podlaktice na okvir vrata. Pazite da su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Neka težina vašeg tijela lagano pada prema naprijed tako da osjetite istezanje u prsima i ramenima.
Zadržite 10 sekundi i otpustite. Ponovite 3 puta.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Rotacija stolice
Sjednite postrance na stolicu. Vaša desna strana trebala bi biti naslonjena na naslon stolca.
Držeći noge u miru, rotirajte torzo udesno, rukama posežući za naslonom stolice.
Držite gornji dio tijela ondje, rukama se protežući sve dublje i dublje dok vam mišići opuštaju.
Držite 10 sekundi. Ponovite 3 puta sa svake strane.
Dobro za: gornji, srednji i donji dio leđa
Mačka krava
Započnite na sve četiri, s vratom neutralnim.
Dlanovi vam trebaju biti izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
Na sljedećem udisaju savijte zdjelicu i zaokružite sredinu leđa. Privucite pupak prema kralježnici i spustite glavu da opustite vrat.
Nakon 3-5 sekundi izdahnite i vratite se u neutralni položaj kralježnice.
Zatim okrenite lice prema nebu, dopuštajući da vam leđa tonu prema podu. Držite 3-5 sekundi.
Ponovite ovaj niz 5 puta.
Dobro za: srednji i donji dio leđa
Poza djeteta
Počnite na zemlji na sve četiri.
Dodirujući se velikim nožnim prstima, raširite koljena što dalje i smjestite se stražnjim dijelom na noge.
Sjednite uspravno, ruku ispruženih iznad glave.
Na sljedećem izdahu zakačite se u struku i spustite gornji dio tijela naprijed između nogu.
Dopustite čelu da dodiruje pod, ramenima da se rašire i stražnjici da se povuče.
Držite najmanje 15 sekundi.
Dobro za: ramena; gornji, srednji i donji dio leđa
Koljeno do prsa
Lezite leđima na tlu. Savijte lijevu nogu i prinesite je prsima. Zadržite 10 sekundi i otpustite.
Ponovite s desnom nogom. Dovršite cijelu sekvencu 3 puta.
Dobro za: donji dio leđa
Torakalni nastavak
Za najbolje rezultate koristite pjenasti valjak ili stolicu.
Ako koristite pjenasti valjak, postavite ga ispod prsne kralježnice. Dopustite da vam glava i stražnjica padnu s obje strane. Ispružite ruke iznad glave kako biste produbili istezanje.
Ako koristite stolicu, sjednite okrenuti prema naprijed i dopustite da vam gornji dio tijela padne preko naslona stolca. Ispružite ruke iznad glave za dublje istezanje.
Zadržite bilo koji položaj 10 sekundi i otpustite. Ponovite 3 puta.
Dobro za: gornji i srednji dio leđa
Leptir
Dlanove stavite na suprotna ramena, a laktove spojite da ih dodirnete. Držite 5 sekundi i otpustite.
Dovršite još 3-5 puta.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Zatim ojačajte
Jačanje mišića leđa, ramena i vrata od vitalne je važnosti za smanjenje i prevenciju boli. Odaberite nekolicinu poteza u nastavku da biste ih ciljali.
Neki od tih poteza uključuju bučice ili trake otpora, a neki samo koriste vašu tjelesnu težinu. Odaberite kombinaciju, ako je moguće.
Red
Upotrijebite traku otpora ili laganu do srednju bučicu da biste dovršili ovaj potez.
Pričvrstite traku otpora na stup ili drugu stabilnu površinu i uhvatite svaku ručku ispruživši ruke.
Povucite ručke ravno natrag savijajući laktove, držeći ih blizu tijela. Trebali biste osjetiti kako vam lats radi.
Ako upotrebljavate bučicu, držite je u desnoj ruci i lijevom rukom, ispruženom rukom, postavite se na zid.
Zglob u struku pod kutom od 45 stupnjeva, omogućujući da se bučica objesi.
Držeći vrat neutralnim, a koljena mekanim, povucite bučicu izravno podignutim laktom.
Dobro za: gornji dio leđa
Povlačenje lica
Upotrijebite traku otpora da biste dovršili ovaj potez.
Traku pričvrstite na stabilnu površinu iznad razine očiju. Uhvatite svaku ručku prekomjernim rukohvatom.
Povucite izravno prema licu, ispaljujući nadlaktice ustranu i stežući ramena. Zastanite i vratite se za početak.
Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Iskakanje lopatice
Spustite ruke uz bokove, stisnite lopatice i držite 10 sekundi i otpustite.
Ponovite 3 do 5 puta.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Zidni anđeli
Stanite leđima naslonjene na zid. Možda ćete morati malo iskoračiti stopala kako bi vam leđa potpuno omekšala uza zid.
Ispružite ruke kako biste stvorili oblik “T” uza zid, a zatim savijte laktove kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva.
Polako pomičite ruke gore-dolje u pokretu "snježnog anđela", osiguravajući da cijelo vrijeme ostanu ravne uz zid.
Kad se prsti dotaknu iznad glave, vratite se na početak.
Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
Dobro za: vrat, ramena i gornji dio leđa
Obrnuta muca s bučicama
Uhvatite dvije lagane bučice i stanite, postavljeni u struku pod kutom od 45 stupnjeva, s rukama obješenim ravno prema dolje.
Držeći vrat neutralnim, a pogled prema dolje, počnite dizati ruke u stranu i prema gore.
Stisnite ramena na vrhu pokreta.
Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Lat padanje
Sjednite ili stanite ispod trake otpora pričvršćene na stabilnu površinu iznad glave.
Povucite traku dolje dok nadlaktice ne budu paralelne s tlom.
Zastanite na dnu, stisnite svoje late i vratite se na početak.
Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.
Dobro za: ramena i gornji dio leđa
Nadčovjek
Lezite na trbuhu s rukama ispruženim iznad glave.
Držeći vrat neutralnim, istovremeno podignite ruke i noge. Obavezno koristite leđa i trbušne mišiće za podizanje.
Nakratko zastanite na vrhu i vratite se na početak.
Dovršite 3 serije od 10 ponavljanja.
Dobro za: srednji i donji dio leđa
Stvari koje treba uzeti u obzir
Možete svakodnevno dovršavati slijed istezanja kako biste povratili pokretljivost i smanjili bol. Težite najmanje 10 minuta po sesiji.
Obavezno se zagrijte prije nego što uskočite u poteze jačanja.
Niste sigurni odakle početi? Razmislite o završetku 10 minuta kardio treninga kako biste pokrenuli mišiće i pokrenuli krv.
Dovršite set poteza za jačanje najmanje 3 puta tjedno Za najveći učinak. Težite kombinaciji 3 poteza po sesiji.
Donja linija
U nekim se slučajevima bolovi u vratu i leđima mogu liječiti kod kuće. Svakodnevno istezanje i redovito jačanje mogu vam pomoći da pronađete olakšanje.
Ali ako vaša bol i dalje traje - ili se pogoršava - kod kućnog liječenja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom. Vaši simptomi mogu biti povezani s osnovnim stanjem koje zahtijeva profesionalni tretman.
3 joga poze za tehnološki vrat
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
