Vježbanje poze sirene povećava fleksibilnost, pokretljivost i opseg pokreta u vašem tijelu, istovremeno ublažavajući napetost i napetost.
Pročitajte kako biste pobliže pogledali kako pozirati sirenu i njegove varijacije, sigurnosne savjete i načine na koje joga stručnjak može poboljšati vašu praksu.
Kako to učiniti
Izvorna poza sirene
Da biste napravili pozu sirena:
- Iz položaja psa ili stola okrenutog prema dolje, podignite desno koljeno prema desnoj ruci.
- Postavite vanjsku stranu desne potkoljenice na pod nogom pod kutom u lijevu stranu.
- Naslonite lijevu butinu na pod i ispružite lijevu nogu ravno natrag.
- Pritisnite ruke u pod, produžite kralježnicu i proširite se na prsima.
- Stavite desnu ruku na unutarnju stranu koljena ili na desno bedro.
- Savijte lijevo koljeno dok vraćate lijevu ruku unazad da biste se uhvatili za lijevu nogu.
- Privucite stopalo uz tijelo, stavljajući ga u nabor lakta lijeve ruke.
- Ispružite desnu ruku iznad glave.
- Savijte desni lakat da vas uhvati za lijevu ruku.
- Pritisnite se u donji dio tijela dok zahvaćate jezgru, izdužite kralježnicu i otvorite prsa.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Polako otpustite lijevu nogu natrag na pod i stavite ruke ispod ramena.
- Prijelaz u pozu djeteta, pozu stola ili psa okrenutog prema dolje.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Varijacije
Poza sirene u usponu
Da biste napravili pozu sirena u usponu:
- Iz položaja psa ili stola okrenutog prema dolje, podignite desno koljeno prema desnoj ruci.
- Postavite desnu potkoljenicu i gležanj izravno ispod bedara.
- Usmjerite stopalo ravno natrag.
- Podignite težinu na potkoljenicu dok podižete kukove.
- Savijte lijevo koljeno dok vraćate lijevu ruku unazad da biste se uhvatili za lijevu nogu.
- Privucite stopalo uz tijelo, stavljajući ga u nabor lakta lijeve ruke.
- Ispružite desnu ruku iznad glave.
- Savijte desni lakat da vas uhvati za lijevu ruku.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Polako otpustite stražnju nogu na pod i stavite ruke ispod ramena.
- Prijelaz u pozu djeteta, pozu stola ili psa okrenutog prema dolje.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Poza sirene s niskim naletom:
Da biste izveli nisku poziciju sirene:
- Počnite u niskom iskoraku s desnim koljenom prema naprijed.
- Savijte lijevo koljeno dok vraćate lijevu ruku unazad da biste se uhvatili za lijevu nogu.
- Privucite stopalo uz tijelo, stavljajući ga u nabor lakta lijeve ruke.
- Ispružite desnu ruku iznad glave.
- Savijte desni lakat da vas uhvati za lijevu ruku.
- Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.
- Polako otpustite stražnju nogu na pod i stavite ruke ispod ramena.
- Prijelaz u pozu djeteta, pozu stola ili psa okrenutog prema dolje.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Sigurnost
Kao i kod svih naprednih asana, imajte na umu i sigurnosna pitanja.
Ako pokušate raditi poziranje sirene kad vam tijelo nije dovoljno otvoreno, možete prouzročiti stres, naprezanje ili ozljede. Izbjegavajte se gurati u položaj ako imate stezanje ili bol u bilo kojem dijelu tijela.
Bolje je polako se nadograditi do punog izražaja poze sirene, nego tjerati svoje tijelo u bilo koji položaj koji bi mogao ugroziti vaše poravnanje i sigurnost.
Izbjegavajte pozu sirene ako imate:
- bolovi u ramenu, leđima ili gležnju ili ozljede
- zabrinutost kuka ili koljena
- skolioza
- spinalna stenoza
- izbočeni ili hernirani diskovi
- visok ili nizak krvni tlak
- srčana bolest
Što ne treba raditi
Najčešća pogreška koju ljudi čine kad pokušavaju pozirati sirenu je prisiljavanje svog tijela izvan njegovih granica. Obavezno udobno odradite sve pripremne poze.
Imajte na umu da se ova poza može razlikovati kako se vaše tijelo mijenja iz dana u dan. Možda je puno lakše s jedne strane tijela. Uvijek započnite sa stranom koja nije tako laka.
Imajte na umu da vaše tijelo kasnije postaje fleksibilnije, stoga prilagodite vrijeme vježbanja i očekivanja prema potrebi.
Razmislite o upotrebi rekvizita
- Za potporu stavite jastuk, blok ili preklopljenu deku ispod kuka prednje noge. To vam sprječava da se prevrnete na tu stranu.
- Stavite ravni jastuk ili preklopljenu deku ispod stražnjeg koljena za ublažavanje i potporu.
- Koristite joga remen da biste ušli dublje u ovu pozu, pogotovo ako vam nije lako doći do zadnje ruke. Omotajte remen oko svoda stopala, a zatim suprotnom rukom posegnite za remenom.
Kada razgovarati s profesionalcem
Razmislite o razgovoru s joga profesionalcem ako želite poboljšati svoju praksu. Potražite učitelja čiji stil i poduka odgovaraju vašem joga cilju. Zakažite nekoliko privatnih sesija na mreži ili u vašem studiju.
Joga stručnjak može vam pomoći da svoju vježbu joge podignete na višu razinu prilagođavanjem uputa prema vašim potrebama. Oni vam mogu pomoći da popravite sva područja ozljeda.
Profesionalac vas također može naučiti koristiti ispravne mišiće kako ne biste naprezali druga područja.
Oni vas mogu naučiti pripremnim pozama za poziranje sirene i druge napredne asane. Promatrajući vaše tijelo u svakoj pozi, mogu vam reći na koja područja vašeg tijela morate biti usredotočeni.
Joga profesionalci moći će pogledati vaše tijelo i poravnanje kako bi točno vidjeli koja područja vašeg tijela trebaju podršku i otvaranje. Oni također mogu odrediti koji su dijelovi tijela već otvoreni i kako možete produbiti pozu na tim područjima.
Učitelj joge također vas može naučiti više o joga praksama kao što su dah, metode čišćenja ili tehnike meditacije. Oni vam također mogu pomoći da dublje zaronite u teme poput Ayurvede ili filozofije joge.
Oduzeti
Poza sirene može biti izvrstan dodatak vašoj praksi asane, pomažući vam da budete fleksibilni i otvoreni u svom tijelu i umu. Krenite polako dok se probijate u ovu izazovnu i korisnu asanu.
U jogi, kao i u životu, nema konačnog odredišta ili završne točke na putu napredovanja. Poštujte svoje tijelo i vježbajte svaki dan.
