Pregled
Riba je zdrava hrana s visokim udjelom proteina, posebno važna zbog svojih omega-3 masnih kiselina, koje su esencijalne masti koje naše tijelo ne proizvodi samo.
Omega-3 masne kiseline igraju bitnu ulogu u zdravlju mozga i srca. Dokazano je da omega-3 smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Oni su važni i za prenatalni razvoj beba.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje jesti ribu najmanje 2 puta tjedno, posebno masnu ribu poput lososa, jezerske pastrve, srdele i albacore tune, koje sadrže puno omega-3.
Ipak, postoje rizici povezani s redovitim jedenjem ribe. Kontaminanti poput žive i polikloriranih bifenila (PCB-a) pronalaze put u zemlju, jezero i oceansku vodu iz našeg kućnog i industrijskog otpada, a zatim u ribu koja tamo živi.
Agencija za zaštitu okoliša (EPA) i FDA izdale su kombinirane smjernice za žene reproduktivne dobi, trudnice i dojilje te djecu.
Savjetuju da ove skupine izbjegavaju ribe s višim razinama onečišćenja živom, što obično uključuje:
- morski pas
- sabljarka
- kraljevska skuša
- riba pločica
Sljedećih 12 superzvjezdanih riba našlo se na našem popisu "najboljih riba" ne samo zbog izvrsnih prehrambenih i sigurnosnih profila, već i zbog toga što su ekološki prihvatljive - ako se odgovorno love ili uzgajaju, a ne prekomjerno love.
1. aljaški losos
Raspravlja se o tome je li divlji losos ili uzgajani losos bolja opcija.
Losos u uzgoju znatno je jeftiniji, ali može sadržavati manje omega-3 i manje vitamina i minerala, ovisno o tome je li pojačan ili ne.
Losos je izvrsna opcija za vašu cjelokupnu prehranu, ali ako vaš proračun to dopušta, odlučite se za divlju sortu. Isprobajte ovaj recept s lososom na žaru sa slatko-tangi glazurama za predjelo koje je jednostavno pripremiti.
2. Bakalar
Ova ljuskava bijela riba izvrstan je izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Kuhani dio od 3 grama sadrži 15 do 20 grama proteina.
Isprobajte umak piccata na vrhu bakalara za lijepu nadopunu, kao u ovom receptu.
3. Haringa
Masna riba slična sardinama, haringa je posebno dobra dimljena. Dimljena riba je pakirana natrijem, zato je konzumirajte umjereno.
Lingvin haringe u mediteranskom stilu Jamieja Olivera koristi svježu verziju u ovom receptu.
4. Mahi-mahi
Čvrsta tropska riba, mahi-mahi može izdržati gotovo sve pripreme. Budući da se naziva i dupinom, ponekad je zamijenimo s dupinom sisavca. Ali ne brinite, oni su potpuno različiti.
Za večeru isprobajte pocrnjeni mahi-mahi tacos s chipotle majonezom.
5. Skuša
Za razliku od mršavije bijele ribe, skuša je masna riba, bogata zdravim mastima. King skuša je riba s visokom živom, pa se odlučite za donji atlantik u Atlantiku ili za manje skuše.
Isprobajte ove recepte za ideje o obroku.
6. Smuđ
Još jedna bijela riba, smuđ srednje je teksture i može dolaziti iz oceana ili slatke vode. Zbog svog blagog okusa, uz nju se izvrsno slaže aromatični panko, kao u ovom receptu.
7. Kalifornijska pastrva
Uzgajana kalifornijska pastrva zapravo je sigurnija opcija od divlje, jer je uzgajana zaštićena od onečišćenja. I, prema Monterey Bay Aquarium Seafood Watchu, to je jedna od najboljih vrsta riba koje možete jesti u smislu utjecaja na okoliš.
Isprobajte ove ukusne recepte pastrve.
8. Srdele
Također masna riba, sardine su bogate mnogim vitaminima. Verziju u konzervi lako je pronaći, a zapravo je hranjivija jer jedete cijelu ribu, uključujući kosti i kožu - ne brinite, prilično su otopljene.
Pokušajte preliti salatu limenkom od njih za lijep obrok.
9. Prugasti bas
Uzgojeni ili divlji, prugasti bas je još jedna održiva riba. Ima čvrstu, a ljuskavu teksturu i punog je okusa.
Isprobajte ovaj recept za brončani brancin s maslacem od limunove ljutike.
10. Tuna
Bila svježa ili konzervirana, tuna je mnogima omiljena. Kad berete svježu tunu, odaberite komad koji je sjajan i miriše na svjež ocean. I njega je jednostavno pripremiti - sve što treba je brza pečenja na jakoj vatri.
Preporučuje se da ljudi ograniče žutoplavu, albacore i ahi tune zbog visokog sadržaja žive. Umjesto bijele boje, koja je albacore, odaberite "komadić svjetla" pri kupnji konzervirane tune. Lagana tuna gotovo je uvijek vrsta niže žive koja se naziva skipjack.
11. Divlji aljaški poljak
Aljaški poljak uvijek je divlje ulovljen na sjeveru Tihog oceana. Zbog svog blagog okusa i lagane teksture, riba se najčešće koristi za riblje štapiće i druge pretučene riblje proizvode.
Isprobajte ovaj recept za polovani pollock s maslacem od češnjaka.
12. arktički čar
Arktički je char u obitelji lososa. Izgleda poput lososa, a okus mu je negdje između lososa i pastrve, nešto više poput pastrve. Meso je čvrsto, s finom pahuljicom i visokim udjelom masti. Meso mu se kreće od tamnocrvene do blijedo ružičaste boje.
Uzgajani arktički čar uzgaja se uglavnom u kopnenim spremnicima koji stvaraju manje onečišćenja od onih u obalnim vodama. Isprobajte ovaj jednostavan recept za javorovim glazurom.
Za poneti
Konzumacija raznih vrsta ribe nekoliko puta tjedno pružit će mnoge hranjive sastojke potrebne za dobro uravnoteženu prehranu.
Ako ste trudni, dojite ili imate zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije nego što uvrstite ribu koja sadrži živu.
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
