Zašto i kako ići bez glutena
Uz širenje proizvoda bez glutena i mnoštvo zdravstvenih stanja koja zvuče slično, ovih dana postoji velika zbrka oko glutena.
Sad kad je trend izbaciti gluten iz prehrane, oni koji imaju stvarno zdravstveno stanje mogu se previdjeti. Ako su vam dijagnosticirali celijakiju, osjetljivost na gluten na celijakiju ili alergiju na pšenicu, možda ćete imati brojna pitanja.
Po čemu je vaše stanje jedinstveno od drugih? Koju hranu možete i ne smijete jesti - i zašto?
Čak i bez zdravstvenog stanja, možda ste se pitali je li uklanjanje glutena iz vaše prehrane dobro za opće zdravlje.
Evo sveobuhvatnog pregleda ovih stanja, tko treba ograničiti ili izbjegavati gluten i što točno to znači za svakodnevni odabir hrane.
Što je gluten i tko ga treba izbjegavati?
Jednostavno rečeno, gluten je naziv za skupinu bjelančevina koje se nalaze u žitaricama poput pšenice, ječma i raži - dodaju elastičnost i žvakanje kruhu, pekarskim proizvodima, tjesteninama i drugoj hrani.
Za većinu ljudi nema zdravstvenog razloga da izbjegava gluten. Teorije da gluten potiče debljanje, dijabetes ili disfunkciju štitnjače nisu potvrđene u medicinskoj literaturi.
Zapravo, prehrana koja uključuje cjelovite žitarice (od kojih mnoge sadrže gluten) povezana je s brojnim pozitivnim ishodima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.
Međutim, postoje zdravstvena stanja koja zahtijevaju ograničenje ili uklanjanje glutena i hrane koja sadrži gluten iz prehrane: celijakija, alergija na pšenicu i osjetljivost na gluten koji nije celijakija.
Svaki dolazi s razlikama u simptomima - nekim suptilnim, a neki dramatičnim - kao i različitim prehrambenim ograničenjima. Evo što trebate znati:
Celijakija
Celijakija je autoimuni poremećaj koji pogađa oko 1 posto Amerikanaca, iako se možda više ne dijagnosticira.
Kad ljudi s celijakijom jedu gluten, to pokreće imunološki odgovor koji oštećuje njihovo tanko crijevo. Ova oštećenja skraćuju ili izravnavaju izbočine poput apsorbiranih resica koje upijaju tanko crijevo. Kao rezultat, tijelo ne može pravilno apsorbirati hranjive sastojke.
Trenutno nema drugog liječenja za celijakiju, osim potpunog izuzeća glutena. Stoga ljudi s ovim stanjem moraju biti oprezni u vezi s uklanjanjem sve hrane koja sadrži gluten iz svoje prehrane.
Simptomi celijakije
- proljev
- zatvor
- povraćanje
- refluks kiseline
- umor
Neki ljudi izvještavaju o promjenama raspoloženja poput osjećaja depresije. Drugi kratkoročno ne doživljavaju nikakve očite simptome.
"Otprilike 30 posto ljudi s celijakijom nema klasične simptome crijeva", kaže Sonya Angelone, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Dakle, možda neće dobiti provjeru ili dijagnozu." Zapravo, istraživanja pokazuju da većina ljudi s celijakijom ne zna da je ima.
Ako se ne liječi, celijakija može dugoročno dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su:
Komplikacije celijakije
- anemija
- neplodnost
- nedostatak vitamina
- neurološki problemi
Celijakija je također često povezana s drugim autoimunim stanjima, pa netko s celijakijom ima veći rizik od razvoja istodobnog poremećaja koji napada imunološki sustav.
Liječnici dijagnosticiraju celijakiju na jedan od dva načina. Prvo, krvnim testovima mogu se utvrditi antitijela koja ukazuju na imunološku reakciju na gluten.
Alternativno, dijagnostički test za celijakiju "zlatni standard" je biopsija provedena endoskopijom. Duga cijev ulazi u probavni trakt kako bi se uklonio uzorak tankog crijeva, koji se potom može testirati na znakove oštećenja.
Hrana koju treba izbjegavati zbog celijakije
Ako vam je dijagnosticirana celijakija, morat ćete izbjegavati svu hranu koja sadrži gluten. To znači sve proizvode koji sadrže pšenicu.
Neki od uobičajenih proizvoda na bazi pšenice uključuju:
- kruh i krušne mrvice
- bobice pšenice
- pšenične tortilje
- peciva, muffini, kolačići, kolači i pite s pšeničnom korom
- tjestenine na bazi pšenice
- krekeri na bazi pšenice
- žitarice koje sadrže pšenicu
- pivo
- umak od soje
Mnoge žitarice koje u svom imenu nemaju pšenicu zapravo su varijante pšenice i također moraju ostati izvan menija za ljude s celijakijom. To uključuje:
- kus-kus
- durum
- griz
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- piše se
- seitan
Nekoliko drugih žitarica osim pšenice sadrži gluten. Oni su:
- jedva
- raž
- bulgur
- tritikale
- zob prerađena u istom pogonu kao i pšenica
Alergija na pšenicu
Alergija na pšenicu je, jednostavno, alergijska reakcija na pšenicu. Kao i svaka druga alergija na hranu, alergija na pšenicu znači da vaše tijelo stvara antitijela na protein koji pšenica sadrži.
Za neke ljude s ovom alergijom gluten je možda protein koji uzrokuje imunološki odgovor - ali u pšenici postoji nekoliko drugih proteina koji bi također mogli biti krivac, poput albumina, globulina i gliadina.
Simptomi alergije na pšenicu
- teško disanje
- osip
- stezanje u grlu
- povraćanje
- proljev
- kašalj
- anafilaksija
Budući da anafilaksija može biti opasna po život, osobe s alergijom na pšenicu trebale bi stalno imati sa sobom autoinjektor epinefrina (EpiPen).
Otprilike 2 milijuna odraslih osoba u SAD-u ima alergiju na pšenicu, ali najčešća je u djece i pogađa oko 3 posto. Dvije trećine djece s alergijom na pšenicu to prerastu do 12. godine.
Liječnici koriste razne alate za dijagnozu alergije na pšenicu. U kožnom testu ekstrakti pšeničnih proteina nanose se na nabodenu kožu na rukama ili leđima. Nakon otprilike 15 minuta, medicinski stručnjak može provjeriti ima li alergijskih reakcija koje se pojavljuju kao povišena crvena kvrga ili "kožica" na koži.
Krvni test, s druge strane, mjeri antitijela na proteine pšenice.
Međutim, budući da testovi kože i krvi daju lažno pozitivan rezultat od 50 do 60 posto vremena, za određivanje istinske alergije na pšenicu često su potrebni dnevnici s hranom, povijest prehrane ili oralni izazov.
Izazov oralne hrane uključuje konzumiranje sve veće količine pšenice pod liječničkim nadzorom kako biste vidjeli imate li ili imate alergijsku reakciju. Jednom kada se dijagnosticira, ljudi s ovim stanjem moraju se kloniti sve hrane koja sadrži pšenicu.
Hrana koju treba izbjegavati kod alergije na pšenicu
Ljudi s alergijom na pšenicu moraju biti izuzetno oprezni kako bi iz svoje prehrane uklonili sve izvore pšenice (ali ne nužno i sve izvore glutena).
Nije iznenađujuće, postoji puno preklapanja između hrane koju ljudi s celijakijom i alergijom na pšenicu moraju izbjegavati.
Poput onih s celijakijom, ljudi s alergijom na pšenicu ne bi trebali jesti niti jednu od gore navedenih namirnica na bazi pšenice ili varijanti žitarica.
Za razliku od onih s celijakijom, osobe s alergijom na pšenicu mogu slobodno jesti ječam, raž i zob bez pšenice (osim ako imaju potvrđenu koalergiju na ovu hranu).
Osjetljivost na celijakijski gluten (NCGS)
Iako celijakija i alergija na pšenicu imaju dugu povijest medicinskog prepoznavanja, osjetljivost na celijakijski gluten (NCGS) relativno je nova dijagnoza - i nije prošla bez kontroverzi, jer simptomi NCGS-a mogu biti nejasni ili neponovljivi zbog jedne izloženosti glutenu sljedećem.
Ipak, neki stručnjaci procjenjuju da je do 6 posto stanovništva osjetljivo na gluten - daleko veći postotak stanovništva od onih koji imaju celijakiju ili alergiju na pšenicu.
Simptomi ne-celijakijske osjetljivosti na gluten
- nadimanje
- zatvor
- glavobolje
- bol u zglobovima
- moždana magla
- utrnulost i trnci u ekstremitetima
Ovi se simptomi mogu pojaviti u roku od nekoliko sati ili mogu potrajati nekoliko dana da se razviju. Zbog nedostatka istraživanja, dugoročne zdravstvene posljedice NCGS-a nisu poznate.
Istraživanja još nisu precizno odredila mehanizam koji uzrokuje NCGS. Jasno je da NCGS ne oštećuje resice niti uzrokuje štetnu crijevnu propusnost. Iz tog razloga, netko s NCGS-om neće imati pozitivan test na celijakiju, a NCGS se smatra manje teškim stanjem od celijakije.
Ne postoji jedinstveni prihvaćeni test za dijagnosticiranje NCGS-a. "Dijagnoza se temelji na simptomima", kaže dijetetičarka Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Iako će neki kliničari koristiti testove sline, stolice ili krvi za prepoznavanje osjetljivosti na gluten, ti testovi nisu potvrđeni, zbog čega nisu prihvaćeni kao službeni načini dijagnosticiranja ove osjetljivosti", dodaje ona.
Kao i kod alergije na pšenicu, praćenje unosa hrane i bilo kakvih simptoma u časopisu može se pokazati korisnim za identificiranje NCGS-a.
Hrana koju treba izbjegavati s osjetljivošću na gluten koji nije celijakija
Dijagnoza osjetljivosti na celijakijski gluten zahtijeva potpuno uklanjanje glutena iz prehrane, barem privremeno.
Da bi se neugodni simptomi sveli na minimum, netko s NCGS-om trebao bi se kloniti istog popisa hrane kao i netko s celijakijom, uključujući sve proizvode od pšenice, varijante pšenice i druge žitarice koje sadrže gluten.
Srećom, za razliku od celijakije, NCGS dijagnoza možda neće trajati vječno.
"Ako netko može smanjiti ukupni stres na imunološki sustav uklanjanjem druge hrane ili kemikalija koje izazivaju imunološki odgovor, tada će možda moći ponovno uvesti gluten u malim ili normalnim količinama", kaže Angelone.
Palinski-Wade kaže da je za ljude s NCGS obraćanje pozornosti na simptome ključno za određivanje količine glutena koji na kraju mogu ponovno uvesti.
"Koristeći dnevnike o hrani i eliminacijske dijete zajedno s praćenjem simptoma, mnogi pojedinci s osjetljivošću na gluten mogu pronaći razinu udobnosti koja im najbolje odgovara", kaže ona.
Ako vam je dijagnosticiran NCGS, surađujte s liječnikom ili dijetetičarom koji može nadgledati postupak uklanjanja ili dodavanja hrane u vašu prehranu.
Skriveni izvori glutena i pšenice
Kao što su otkrili mnogi ljudi na dijeti bez glutena, uklanjanje glutena nije tako lako kao izrezivanje kruha i kolača. Brojne druge namirnice i neprehrambene tvari iznenađujuće su izvori tih sastojaka. Imajte na umu da se gluten ili pšenica možda skrivaju na neočekivanim mjestima, poput sljedećih:
Potencijalna hrana koja sadrži gluten i pšenicu:
- sladoled, smrznuti jogurt i puding
- granola ili proteinske pločice
- meso i perad
- čips i pomfrit
- juhe iz konzerve
- preljevi za salatu u bocama
- zajednički začini, poput staklenke majoneze ili kade maslaca, što može dovesti do unakrsne kontaminacije posuđem
- ruževi i ostala kozmetika
- lijekovi i suplementi
Ključne riječi na koje treba paziti
Prerađena hrana često se pojačava aditivima, od kojih su neki na bazi pšenice - iako se njihova imena možda ne pojavljuju.
Brojni sastojci su "kod" za pšenicu ili gluten, pa je pametno očitavanje naljepnica neophodno na bezglutenskoj prehrani:
- slad, ječmeni slad, sirup od slada, ekstrakt slada ili aroma slada
- tritikale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale žitarice
- hidrolizirani proteini pšenice
- graham brašno
- pivski kvasac
- zob, osim ako nije posebno označeno bez glutena
Mnoge tvrtke sada svojim proizvodima dodaju oznaku "certificirano bez glutena". Ovaj pečat odobrenja znači da je dokazano da proizvod sadrži manje od 20 dijelova glutena na milijun - ali je posve neobavezno.
Iako je potrebno navesti određene alergene u hrani, FDA ne zahtijeva od proizvođača hrane da izjave da njihov proizvod sadrži gluten.
U dvojbama je dobro provjeriti kod proizvođača da li proizvod sadrži pšenicu ili gluten.
Pametne zamjene | Pametne zamjene
Navigacija doručkom, ručkom, večerom i grickalicama bez glutena može biti izazov, pogotovo u početku. Pa što zapravo možete jesti? Pokušajte neke od ovih uobičajenih prehrambenih proizvoda zamijeniti alternativama bez glutena.
Zadnja riječ
Uklanjanje pšenice ili glutena iz prehrane glavna je promjena u načinu života koja u početku može izgledati neodoljivo. No, što duže vježbate donošenje ispravnih izbora hrane za svoje zdravlje, to će više postajati druga priroda - i, vrlo vjerojatno, bolje ćete se osjećati.
Ne zaboravite se uvijek posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije nego što napravite neke veće promjene u prehrani ili ako imate bilo kakvih pitanja u vezi s vašim zdravljem.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani te (uglavnom) zdrave recepte u A Love Letter to Food.
