Iza brojnih bolesti i kroničnih stanja krije se jedan suptilan, ali često progresivan čimbenik: upala.
Tijekom napornijeg doba godine - praznika - povećani stres može izazvati pojačanu upalu. Srećom, čak i usred vreve sezone, hrana koju odaberete može značajno pomoći u ukroćenju upalne zvijeri.
Evo pogleda kako se boriti protiv upala ukusnim blagdanskim jelima.
Što je protuupalna prehrana?
Iako je to tehnički način zaštite tijela od štete, dugotrajni upalni odgovor povezan je sa:
- Rak
- dijabetes
- pretilost
- reumatoidni artritis
- celijakija
Protuupalna prehrana ima za cilj suzbiti ovaj odgovor i pomoći u sprečavanju pojave bolesti.
Za razliku od prehrane s robnom markom koja vam točno kaže što i kada jesti, protuupalna prehrana sveukupni je način prehrane. Kad slijedite ovu dijetu, obroke ćete temeljiti na hrani koja se suprotstavlja oksidacijskom stresu i smanjuje markere upale u krvi.
Protuupalne mogućnosti hrane
U praksi protuupalna prehrana sliči na mediteransku prehranu koja obuhvaća hranu bogatu antioksidansima, vlaknima i zdravim masnoćama. To uključuje:
- šareno voće i povrće
- ulja zdrava za srce
- masne ribe
- orašasti plodovi
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Protuupalna prehrana također je definirana prema tome što ne sadrže. Znači smanjiti
- šećer
- rafinirani ugljikohidrati
- trans masti
Iako protuupalna prehrana nema vlastitu liniju proizvoda ili glasnogovornika slavnih, mnogi se ljudi pozivaju na pionirski rad dr. Andrewa Weila, koji je autor brojnih knjiga na tu temu. Njegova protuupalna prehrambena piramida nudi dubinsku alternativu tradicionalnoj prehrambenoj piramidi prošlih dana ili USDP-ovom MyPlateu.
Zašto praznici mogu povećati upalu
Upala se može dogoditi u bilo kojem trenutku, ali blagdani mogu biti minsko polje za ovaj fiziološki odgovor.
Užurbani tempo na kraju godine uzrokuje dodatni stres, koji može pokrenuti upalne aktivnosti. Za mnoge blagdani mogu biti i vrijeme tuge i napetosti u odnosima. K tome se doda stres pandemije COVID-19, i nije čudno što u ovo doba godine upala može sniježiti.
U međuvremenu, zadržavanje do kasno zamotavanje darova, kuhanje ili nadoknađivanje posla (ili noću bacanje i okretanje uz financijske brige) uskraćuje nam obnavljajući san.
Tradicionalni odabir hrane oko blagdana još je jedan faktor koji nas može dovesti do zapaljivog ruba. Pijenje više alkohola i prekomjerna konzumacija hrane sa visokim udjelom šećera i zasićenih masnih kiselina priprema tijelo za oksidativni stres.
To definitivno nije sveti, veseli ishod.
Korištenje protuupalne hrane u blagdanskim obrocima
Dok planirate blagdanske obroke, imajte na umu protuupalnu hranu. Evo kako koristiti građevne dijelove ove prehrane u vašem svečanom, sezonskom kuhanju.
Voće i povrće
Voće i povrće čine temelj protuupalne piramide u hrani s dobrim razlogom. Sa svojim brojnim fitokemikalijama, oni su među najboljim namirnicama za "čišćenje" stanica od proupalnih slobodnih radikala.
Neko od voća i povrća s najviše antioksidansa uključuje borovnice, jagode i rajčice. No budući da u većini zimskih podneblja ovo nije sezona, pokušajte smrznuto bobičasto voće u voćnom kompotu upotrijebiti za desert s puno vlakana ili rajčicu iz kockica u kockicama za jednostavno predjelo od bruschette.
Da biste najbolje iskoristili protuupalno povrće s hladnim vremenom, pogledajte:
- mrkva
- pastrnjak
- Prokulica
- karfiol
Bilo koji od ovih može se ispeći za jednostavan, ali ukusan prilog.
Zimske zelje poput kelja i kupusa upotrijebite kao temelj za zelene salate, poput ove s nara i pekanima.
Riba i plodovi mora
Protuupalna prehrana rijetko koristi crveno meso, jer su neka istraživanja crveno i prerađeno meso povezala s višim biomarkerima upale.
S druge strane, riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje se bore protiv upala. Pokazalo se da ove masti korisne za vas vraćaju razinu C-reaktivnog proteina, pokazatelja upale u krvi.
Navikli na tradicionalnu vellingtonsku šunku ili govedinu? U moru ima još ribe!
Isprobajte jednako impresivan losos na limunu (recept ispod) ili iverku punjenu rakovima s aiolima od kopra od limuna.
Biljni proteini
Iako na protuupalnoj prehrani možda nećete jesti puno životinjskih proteina, biljni su proteini uvijek poštena igra.
Zapravo, neka su istraživanja pokazala da bi potpuno veganstvo ili vegetarijanstvo moglo poboljšati upalne profile povezane s pretilošću i reumatoidnim artritisom, između ostalih stanja.
Da biste blagdansku gozbu započeli biljnim proteinima, umutite umak od bijelog graha sa sušenim rajčicama. Zatim neka se bezmesna dobrota nastavi s raskošno glaziranom blagdanskom pečenkom od tofua kao glavnim jelom.
Cjelovite žitarice
Istraživanja dosljedno pokazuju da vlakna i hranjive tvari u nerafiniranim verzijama žitarica poput pšenice, riže, ječma i zobi pomažu u smanjenju sistemskih upala.
Srećom, blagdanska blagovaonica nudi obilje mogućnosti za uključivanje ovih izdašnih cjelovitih žitarica.
Probudite se preko noći sporo kuhačom javorovih pahuljica od javorovog cimeta, poslužite kiflice od cjelovite pšenice uz vaše glavno jelo ili razmislite izvan okvira (doslovno) s nekonvencionalnim nadjevom od quinoe i tikvice od butternut-a.
Zdrave masti
Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje osim što su ukusni, imaju važnu zajedničku osobinu. Sadrže velike doze mononezasićenih masti.
Ne samo da je ova vrsta masti dobra za vaše srce, ona također pomaže u ublažavanju staničnih upala.
Ulja masline, avokada i repice mogu se probiti na putu do blagdanskih pečenih proizvoda. Isprobajte omjer maslinovog ulja i maslaca u kolačima i kolačićima 3: 4.
Za više zdravih masnoća, na prazničnoj večeri dotjerajte boraniju posipom oraha. Ili, za novogodišnji marendu, svog unutarnjeg stilista hrane kanalizirajte božićnim drvcem od tosta s avokadom.
Bilje i začini
Bilje i začini vaše su tajno oružje za obroke koji raspadaju upalu. Bez natrija, masnoće i gotovo nula kalorija, zdrav su okus u svim vrstama jelovnika.
Kurkuma i đumbir dva su začina koja mogu posebno smanjiti upalu. Odlučite se za fritule od leće sa začinjenom kurkumom, umjesto uobičajene latice Hanukkah ili grickajte sirove ginger đumbire za nešto slatko nakon večere.
Pića
U vrijeme obroka, nije samo ono što vam se nalazi na tanjuru ono što može ugušiti upalu. Sadržaj vaše šalice je također važan.
Pića poput kave, čaja i crnog vina obilni su izvori antioksidansa.
Budući da će previše alkohola samo povećati upalno opterećenje, zamijenite stvari s moktelima na bazi kave ili čaja.
Mock-tini espresso, bilo tko?
Slatkiši
Da, još uvijek možete uživati u desertu u protuupalnom blagdanskom obroku!
Vjerovali ili ne, jedna od namirnica s najviše antioksidansa je tamna čokolada. Upotrijebite ekstra tamni kakao u prahu u bogatom mousseu od čokolade (zajedno s avokadom za zdrave mononezasićene masti) kako biste dovršili obrok.
Suho voće također je dodatak desertima bogat hranjivim tvarima.
Obilnu porciju suhih marelica istresti u zobene pahuljice ili sušene trešnje u svečane kolače s voćnim kolačima.
Protuupalni blagdanski recepti
Trebate još nadahnuća protiv upale? Uključite ova tri recepta za superhranu na blagdanski jelovnik.
Povrće pečeno na komoraču
Sastojci:
- 1 funta (lb.) raznobojne mrkve, oguljene i izrezane na kockice u šibice debljine 1/2 inča
- Paštrnjak 3/4 lb, oguljen i narezan na šibice debljine 1/2 inča
- 1 crveni luk, izrezan na klinove debljine 1/2 inča
- 2 1/2 žlice (žlice) maslinovog ulja
- 2 1/2 žlice. sjeme komorača
- sol i papar, po ukusu
Upute:
Zagrijte pećnicu na 400 ° F.
Na veliki lim za pečenje rasporedite mrkvu, pastrnjak i crveni luk. Prelijte maslinovim uljem i prelijte premazom. Pospite sjemenkama komorača, soli i paprom.
Pecite 35–40 minuta, miješajući na pola vremena kuhanja.
Služi 4.
Blagdanski limunski losos
Sastojci:
- 2 kg lososa ulovljenog divljim životinjama
- 1 1/2 žlice. maslinovo ulje
- 3 žlice. svježi peršin, nasjeckani
- 3 žlice. kapari
- 1 krvava naranča, narezana
- 1 limun, narezan na kriške
- sol i papar, po ukusu
Upute:
Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Poprskajte veliku posudu za pečenje sprejom za kuhanje i stavite losos u posudu.
Prelijte maslinovim uljem losos, a zatim pospite peršinom i kaparima. Na losos položite narezanu krv naranče i limuna te začinite solju i paprom po ukusu.
Pecite 20-25 minuta ili dok se riblje vilice lako ne ljušte.
Služi 5-6.
Zimsko voćno crno vino sangria
Sastojci:
- 3 šalice zimskog voća narezanog na kockice (vaš izbor jabuka, krušaka, oraha od nara, naranče i svježe brusnice)
- 2 štapića cimeta
- Crno vino u boci od 1 750 mililitara (ml), poput cabernet sauvignona ili merlota
- 1/4 šalice rakije
- 2 žlice. javorov sirup
- 1 šalica soka od nara
Upute:
Stavite sve voće na dno velikog vrča. Umiješajte sve dodatne sastojke. Poslužite odmah ili stavite u hladnjak dok ne budete spremni za posluživanje.
Služi 6.
Oduzeti
Možete odlučiti koja hrana odgovara vama oko praznika. Ako želite smiriti sustavnu upalu radi boljeg zdravlja, uvijek možete pristojno odbiti proupalnu hranu koju ne želite jesti.
Umjesto toga odlučite se za voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti, plodove mora, grah i mahunarke. Samo znajte da povremena slatka poslastica ili čaša vina vjerojatno neće stvoriti ili slomiti razinu upale.
Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.
