Kako napraviti rutinu istezanja cijelog tijela

Profesionalni sprinteri ponekad provedu sat vremena zagrijavajući se za utrku koja traje oko 10 sekundi. Zapravo je uobičajeno da mnogi sportaši izvode dinamična istezanja tijekom zagrijavanja i statička istezanja u svom hladnom vremenu kako bi održali svoje mišiće zdravima.

Čak i ako niste sportaš, uključivanje istezanja u vašu dnevnu rutinu ima mnogo prednosti. Istezanje vam ne samo da može pomoći da izbjegnete ozljede, već može usporiti gubitak pokretljivosti povezan s godinama i poboljšati cirkulaciju.

Pogledajmo pobliže brojne prednosti istezanja cijelog tijela i kako izgraditi rutinu istezanja koja cilja sve vaše glavne mišićne skupine.

Koje su prednosti istezanja?

Redovito istezanje može imati koristi i za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Neke od ključnih pogodnosti uključuju:

• Smanjen rizik od ozljeda. Redovito istezanje može vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda zglobova i mišića.
• Poboljšane atletske performanse. Fokusiranje na dinamičko istezanje prije vježbanja može poboljšati vaše sportske performanse smanjenjem zglobnih ograničenja, prema znanstvenoj recenziji iz 2018.
• Poboljšana cirkulacija. Studija iz 2015. godine na 16 muškaraca otkrila je da je četverodjedni program statičkog istezanja poboljšao njihovu funkciju krvnih žila.
• Povećani opseg pokreta. Studija iz 24 mlade osobe iz 2019. otkrila je da i statičko i dinamičko istezanje mogu poboljšati vaš opseg pokreta.
• Manje boli. Studija iz 2015. na 88 sveučilišnih studenata otkrila je da je 8-tjedna rutina istezanja i jačanja uspjela značajno smanjiti bol uzrokovanu lošim držanjem tijela.
• Opuštanje. Mnogi ljudi otkrivaju da istezanje dubokim i polaganim disanjem pomaže u promicanju osjećaja opuštenosti.

Kada se protezati

Postoji mnogo načina istezanja, a neke vrste istezanja su bolja u određeno vrijeme. Dvije uobičajene vrste istezanja uključuju:

• Dinamična istezanja. Dinamično istezanje uključuje aktivno pomicanje zgloba ili mišića kroz cijeli opseg pokreta. To pomaže da se mišići zagriju i budu spremni za vježbanje. Primjeri dinamičnog istezanja uključuju krugove na rukama i zamahe nogama.
• Statički se protežu. Statičko istezanje uključuje istezanje koje držite na mjestu najmanje 15 sekundi ili duže bez pomicanja. To pomaže otpuštanju mišića, posebno nakon vježbanja.

Prije vježbanja

Topli mišići imaju tendenciju da rade bolje od hladnih mišića. Važno je uključiti istezanje u rutinu zagrijavanja kako biste mišiće pripremili za nadolazeću aktivnost.

Iako je to još uvijek tema rasprave, postoje neki dokazi da statičko istezanje prije vježbanja može smanjiti snagu i izlaz snage u sportaša.

Ako trenirate za sport koji se temelji na snazi ​​ili brzini, možda ćete htjeti izbjeći statično istezanje u zagrijavanju i umjesto toga odlučiti se za dinamičko istezanje.

Nakon vježbanja

Uključivanje statičkog istezanja nakon vježbanja može vam pomoći smanjiti bol u mišićima uzrokovan napornim vježbanjem.

Dobro je razvući sve dijelove tijela, s naglaskom na mišićima koje ste koristili tijekom treninga.

Nakon sjedenja i prije spavanja

Statičko istezanje aktivira vaš parasimpatički živčani sustav, prema istraživanju iz 2014. godine na 20 mladih odraslih muškaraca.

Vaš parasimpatički živčani sustav odgovoran je za odmor vašeg tijela i probavne funkcije. To je možda razlog zašto mnogima natezanje prije spavanja pomaže da se opuste i odvoje od stresa na kraju dana.

Istezanje nakon razdoblja duže neaktivnosti može vam pomoći povećati protok krvi u mišićima i smanjiti ukočenost. Zbog toga se osjeća dobro - i korisno je - istezati se nakon buđenja ili nakon dugog sjedenja.

Kako izvesti rutinu istezanja cijelog tijela

Kad sastavljate rutinu istezanja cijelog tijela, težite uključiti barem jedno istezanje za svaku glavnu mišićnu skupinu u tijelu.

Možda ćete otkriti da se određeni mišići osjećaju posebno ukočeno i da im treba dodatna pažnja. Na primjer, ljudi koji puno sjede često imaju zategnute mišiće na vratu, bokovima, nogama i gornjem dijelu leđa.

Da biste ciljali posebno kruta područja, možete:

• izvodite višestruka istezanja za tu mišićnu skupinu
• zadržati istezanje duže
• izvedite istezanje više puta

Istezanje teleta

• Istegnuti mišići: teladi
• Kada nastupiti: nakon trčanja ili bilo kada imate usku telad
• Sigurnosni savjet: Odmah zaustavite ako osjetite bol u Ahilovoj tetivi, gdje vam se tele pričvršćuje za gležanj.

Kako se to proteže:

1. Stanite rukama naslonivši se na naslon stolca ili na zid.
2. Zateturajte nogama, jednu ispred druge. Zadnju nogu držite uspravnu, prednje koljeno blago savijeno, a obje noge ravne na tlu.
3. Držeći stražnje koljeno ravno, a stopalo ravno na tlu, savijte prednje koljeno da se nagnete prema stolici ili zidu. Činite to sve dok ne osjetite lagano istezanje na listu stražnje noge.
4. Zadržite istezanje oko 30 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.

Zamahi nogama

• Istegnuti mišići: kukovi, unutarnja strana bedara, gluteusi
• Kada izvesti: prije treninga
• Sigurnosni savjet: Započnite s manjim zamahom i povećajte svaki zamah kako vam mišići popuštaju.

Kako se ovo proteže:

1. Stanite s nogama u širini ramena.
2. Balansirajući na lijevoj nozi, zamahujte desnom nogom naprijed-nazad ispred tijela, samo idući koliko god je ugodno.
3. Izvedite 20 ponavljanja.
4. Ponovite s druge strane.

Istezanje tetive koljena

• Istegnuti mišići: koljenica, donji dio leđa
• Kada izvoditi: nakon treninga, prije spavanja ili kada su vam stegnute kosti
• Sigurnosni savjet: Ako ne možete dodirnuti nožne prste, umjesto toga pokušajte nasloniti ruke na tlo ili nogu.

Kako se ovo proteže:

1. Sjednite na mekanu površinu, s jednom nogom ravno ispred sebe. Stavite suprotno stopalo na unutarnju stranu bedara ravne noge.
2. Držeći leđa uspravno, nagnite se prema naprijed i posegnite za nožnim prstima.
3. Kad osjetite istezanje stražnjeg dijela ispružene noge, zadržite 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Stojeći kvadricepsi se protežu

• Istegnuti mišići: kvadriceps
• Kada nastupiti: nakon trčanja ili kad god vam se bedra stisnu
• Sigurnosni savjet: Težite laganom istezanju; prekomjerno istezanje može dovesti do zatezanja mišića.

Kako se to proteže:

1. Stanite uspravno i povucite desno stopalo za stražnjicu, držeći ga tamo desnom rukom.
2. Koljeno neka bude usmjereno prema dolje, a zdjelica uvučena ispod bokova tijekom cijelog istezanja.
3. Držite 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Istezanje glute

• Istegnuti mišići: gluteusi, kukovi
• Kada izvoditi: nakon trčanja ili prije spavanja
• Sigurnosni savjet: Prestanite ako osjećate bol u koljenima, bokovima ili bilo gdje drugdje.

Kako se to proteže:

1. Lezite na leđa s podignutim nogama i savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog koljena.
3. Uhvatite desnu nogu (preko ili iza koljena) i povucite je prema licu dok ne osjetite istezanje suprotnog kuka.
4. Držite 30 sekundi.
5. Ponovite s druge strane.

Istezanje gornjeg dijela leđa

• Istegnuti mišići: leđa, ramena, vrat
• Kada izvoditi: nakon duljeg sjedenja ili kad su vam leđa ukočena
• Sigurnosni savjet: Pokušajte istezati obje strane podjednako. Ne forsirajte istezanje izvan onoga što je ugodno.

Kako se to proteže:

1. Sjednite na stolicu s uspravljenim leđima, uklještenom jezgrom i gležnjevima u ravnini s koljenima.
2. Zaokrenite tijelo udesno gurajući lijevom rukom o desnu stranu stolice.
3. Držite 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Istezanje prsa

• Istegnuti mišići: prsa, biceps, ramena
• Kada izvesti: nakon duljih razdoblja sjedenja
• Sigurnosni savjet: Odmah zaustavite ako osjetite nelagodu u ramenu.

Kako se to proteže:

1. Stanite na otvoreni ulaz i postavite podlaktice okomito na okvir vrata.
2. Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima.
3. Zadržite istezanje 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Vratni krugovi

• Istegnuti mišići: vrat
• Kada izvesti: nakon sjedenja ili kad god vam se vrat stegne
• Sigurnosni savjet: Normalno je da imate jednu stranu koja se osjeća zategnutijom od druge. Pokušajte duže držati istezanje na onoj strani koja vam se čini čvršćom.

Kako se to proteže:

1. Spustite bradu prema prsima.
2. Nagnite glavu ulijevo dok ne osjetite istezanje uz desnu stranu vrata.
3. Držite 30 do 60 sekundi.
4. Ponovite s druge strane.

Donja linija

Redovito istezanje može:

• poboljšati opseg pokreta
• smanjite rizik od ozljeda
• poboljšati cirkulaciju
• pojačati atletske performanse

Ako želite stvoriti rutinu istezanja cijelog tijela, pokušajte odabrati barem jedno istezanje koje cilja svaku glavnu mišićnu skupinu.

Istezanja obuhvaćena ovim člankom dobar su početak, ali postoje mnoga druga rastezanja koja možete dodati u svoju rutinu.

Ako imate ozljedu ili želite znati koje vrste istezanja mogu najbolje raditi za vas, svakako razgovarajte sa certificiranim osobnim trenerom ili fizioterapeutom.