5 vrsta kovrča koljena tetive za jača bedra

Hamstrings su skupina mišića na stražnjem dijelu bedara. Ti mišići uključuju:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Ti mišići funkcioniraju zajedno kako bi savili koljeno i pomaknuli bedro natrag. To vam pomaže da hodate, trčite i skačete.

Uvijanje tetiva, također nazvano savijanje nogu, vježba je koja jača tetive koljena. Uključuje savijanje koljena i pomicanje peta prema stražnjici, dok ostatak tijela ostaje miran.

Tipično se vježba izvodi na stroju za uvijanje nogu. Ali ako nemate opremu za teretanu ili članstvo u teretani, kod kuće možete raditi druge vrste kovrča na koljenu.

Ove varijacije ne zahtijevaju ništa više od vaše tjelesne težine ili jednostavne opreme.

Korist od koljena koljena

Tijekom uvijanja tetiva, mišići stražnjih bedara rade na podizanju potkoljenice. Ovaj pokret zahvaća vaše tetive tetive i gluteus, što ih čini jačima.

Kad imate jake potkoljenice, manje ste skloni ozljedama i bolovima. To je zato što jake potkoljenice mogu podnijeti utjecaj vježbanja i pomažu stabilizirati koljena.

Uvojci tetive na hrptu također istežu vaše kvadricepse, što može pomoći u ublažavanju stezanja četverokuta i bolova u leđima.

Stvari koje treba imati na umu

Važno je držati leđa neutralnima tijekom kovrča koljena. Ako savijete donji dio leđa, potkoljenice neće raditi ispravno. Umjesto toga, leđa će obaviti posao, što može uzrokovati bolove u leđima i nelagodu.

Da biste izbjegli savijanje leđa, za vrijeme vježbe skupite trbušnjake. Ugovaranje trbušnjaka pomoći će vam stabilizirati kralježnicu. Koljena bi trebala biti jedina stvar koja se savija tijekom kovrča koljena.

Također je najbolje kretati se polako. Iznenadni, trzajivi pokreti mogu dovesti do ozljeda, pa vaše pokrete treba kontrolirati.

Prestanite raditi uvojke tetiva ako osjetite bol u koljenima, bokovima ili leđima. Osobni trener može predložiti alternativne vježbe za siguran rad nogu.

1. Stojeća koljena koljena

Stojeće kovrčanje koljena je vježba s tjelesnom težinom koja tonizira vaše mišiće tetive. To je idealan trening za poboljšanje ravnoteže i snage nogu.

Da biste napravili uvijeno koljeno koljena:

1. Stanite s nogama u širini kukova. Stavite ruke na struk ili na stolicu radi ravnoteže. Prebacite težinu na lijevu nogu.
2. Polako savijte desno koljeno, dovodeći petu prema stražnjici. Neka vam bedra budu paralelna.
3. Polako spustite stopalo.
4. Dovršite 12 do 15 ponavljanja.
5. Ponovite s drugom nogom.

2. Sjedeća kovrča koljena

Ova se vježba radi s trakom otpora oko potkoljenica. Vaše potkoljenice morat će se dodatno potruditi kako biste odmaknule pete.

Da biste napravili sjedalo kovrčanje koljena:

1. Krajeve trake otpora zavežite za čvrst predmet, poput uređaja za vježbanje ili komada namještaja. Sjednite ispred benda. Stavite petlju oko jedne pete i držite stopala na okupu.
2. Savijte koljeno da povučete petu natrag, zaustavljajući se kad ne možete povući dalje.
3. Ispružite koljeno da se vratite u početni položaj.
4. Dovršite 12 do 15 ponavljanja. Zatim ponovite na drugoj nozi.

3. Skloni kovrdžavi koljenica

Poput sjedećeg uvoja tetive, sklona verzija dodaje otpor potkoljenicama. To zahvaća vaše tetive koljena kada savijate koljena.

Da biste izvršili kovrčanje koljena na stražnjem dijelu koljena:

1. Pričvrstite krajeve trake otpora na čvrsti predmet. Legnite na trbuh s nogama u širini kukova. Stavite traku oko jedne pete i savijte gležanj.
2. Savijte koljeno da povučete petu prema stražnjici, držeći bedra i bokove na prostirci.
3. Prestanite kad ne možete povući dalje. Vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 12 do 15 ponavljanja.

Pokušajte koristiti teže trake otpora kako jačate.

Alternativno, sklonište koljena na potkoljenici možete izvesti bez trake otpora.

4. Hamstring kovrča s loptom

Kovrča koljena s loptom koristi kuglicu za stabilnost kako bi podigla bokove i noge od poda. Kada savijate koljena, potkoljenice će se uključiti da kotrljaju loptu prema vašem tijelu.

Da biste izveli ovu vrstu uvijanja tetive:

1. Lezite na leđa. Stavite telad i pete na lopticu za stabilnost. Stavite stopala u širini bokova i savijte gležnjeve. Postavite ruke na pod, dlanove prema dolje.
2. Pomičite kukove prema gore dok vam tijelo ne bude ravno. Angažirajte svoje gluteuse.
3. Polako podignite bokove i savijte koljena. Povucite pete prema zadnjici, pomičući loptu prema tijelu sve dok tabani ne dodirnu loptu.
4. Ispružite koljena i spustite kukove i vratite se na pod.
5. Dovršite 12 do 15 ponavljanja.

Za dodatni trening držite jednu nogu podignutu ili prekrižite ruke na prsima.

5. Hamstring kovrča s bučicom

Ova vježba koristi bučicu za dodavanje otpora između stopala. Dodatna težina izaziva vaše potkoljenice dok podižete potkoljenice.

Počnite s laganom bučicom. Kako jačate, možete koristiti veću težinu.

Da biste izveli ovu vrstu uvijanja tetive:

1. Legnite na trbuh i sklopite ruke ispred sebe. Postavite laganu bučicu između nogu.
2. Savijte koljena, pomičući pete prema stražnjici.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Dovršite 12 do 15 ponavljanja.

Umjesto bučice možete koristiti i utege za gležanj.

Donja linija

Uvijanje tetive sjajna je izvrsna vježba za jačanje mišića stražnjih bedara, što može smanjiti rizik od ozljeda. Samo pripazite da tijekom postupka izbjegavate savijanje leđa.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate novi trening. Ako imate zajedničko stanje ili se oporavljate od ozljede, mogli bi preporučiti sigurnije alternative.

3 HIIT kreće u jačanje tetiva