Kako ova 3 položaja spavanja utječu na zdravlje vašeg crijeva

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Način na koji spavate utječe na to kako vaše tijelo uklanja otpad i bol

Kada se pretvaramo u poze u joga studiju ili dižemo utege u teretani, dobro pazimo na svoju formu kako bismo izbjegli ozljede i stekli najveću korist od vježbe.

Isto bi trebalo vrijediti i za naš san.

Naš položaj spavanja važan je za naše zdravlje. Utječe na sve, od mozga do crijeva. Znamo da nas nedovoljno sna može učiniti da se osjećamo energično poput ljenivca. Ali ako zapisujete preporučenih sedam do osam sati za svoje potrebe odraslih, a i dalje se budite s osjećajem nejasnoće, možda ćete trebati ponovno procijeniti što točno radite s tijelom nakon što se svjetla ugase.

Spavajte na lijevoj strani radi boljeg zdravlja

Spavanje na lijevoj strani ima najviše zdravstvenih dobrobiti koje podržavaju stručnjaci i znanost. Iako se naša tijela čine uglavnom simetričnima, postavljanje naših organa interno nas čini asimetričnima. Način na koji se odmaramo utječe na način na koji naši sustavi usmjeravaju i obrađuju otpad - što bi trebalo biti dio općih zdravstvenih težnji.

Možda ćete pratiti vježbanje, jesti zdrav doručak ili započeti dan sa svježom perspektivom. Zašto ne biste istoj pažnji pridali vaš rad crijeva?

Nekim se stolica događa poput satnog mehanizma. Ali drugi koji žive s sindromom iritabilnog crijeva s zatvorom, sindromom lijenog crijeva, upalnom bolesti crijeva ili drugim gastrointestinalnim stanjima mogu se boriti da provjere ovu stavku s popisa obaveza. Pa zašto ne dopustiti gravitaciji da obavi posao?

Profesionalni savjet za bočno spavanje

Krenite s lijeve strane noću kako biste spriječili žgaravicu i omogućili gravitaciji da otpad premješta kroz debelo crijevo. Alternativne strane ako vam smeta rame. Stavite čvrsti jastuk između koljena i zagrlite jedan da podupire kralježnicu.

Dok noću spavate na lijevoj strani, gravitacija vam može pomoći da odnesete otpad na putovanje kroz uzlazno debelo crijevo, zatim u poprečno debelo crijevo i na kraju ga bacite u silazno debelo crijevo - potičući odlazak u kupaonicu ujutro.

Pogodnosti bočnog spavanja

• Pomaže probavi. Naše tanko crijevo prenosi otpad u naše debelo crijevo kroz ileocekalni ventil, smješten u našem donjem desnom dijelu trbuha. (Disfunkcija ovog ventila igrat će ulogu u crijevnim poremećajima.)
• Smanjuje žgaravicu. Teorija da lijevo spavanje pomaže probavi i uklanjanju otpada rođena je iz ayurvedskih principa, ali moderna istraživanja također podupiru ovu ideju. Studija iz 2010. godine, na kojoj je sudjelovalo 10 sudionika, utvrdila je vezu između polaganja na desnu stranu i povećanih slučajeva žgaravice (poznate i kao GERB) nego kod polaganja na lijevoj strani. Istraživači teoretiziraju da ako ležimo na lijevoj strani, želudac i njegovi želučani sokovi ostaju niži od jednjaka dok spavamo.
• Jača zdravlje mozga. Naši umovi imaju koristi od bočnog spavanja jer i tamo imamo pušku. U usporedbi sa spavanjem na leđima ili trbuhu, spavanje na lijevoj ili desnoj strani pomaže vašem tijelu da očisti ono što se naziva intersticijskim otpadom iz mozga. Ovo čišćenje mozga može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove, Parkinsonove i drugih neuroloških bolesti.
• Smanjuje hrkanje ili apneju tijekom spavanja. Spavanje na boku sprječava da vam jezik padne u grlo i djelomično blokira dišni put. Ako vam spavanje sa strane ne olakšava hrkanje ili sumnjate da imate neliječenu apneju za vrijeme spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli rješenje koje vam odgovara.

Spavanje sa strane moglo bi vam stvoriti bolji osjećaj za krevet i ostaviti vas bolje odmornejima.

"Na površini, hrkanje bi se jednostavno moglo smatrati dosadnim, ali mnogim ljudima se dijagnosticira apneja u snu", kaže Bill Fish, certificirani trener znanosti o snu. To znači da tijelo zapravo prestaje disati učestalo 20 do 30 puta na sat. "

Potencijalne nedostatke bočnog spavanja

• Bol u ramenu. Možda ćete se moći prebaciti na suprotnu stranu, ali ako bolovi u ramenu potraju, pronađite novi položaj za spavanje.
• Nelagoda u čeljusti. Ako imate zategnutu čeljust, pritiskom na nju dok spavate na boku može je ujutro ostaviti bolnom.

Profesionalni savjeti za spavanje na boku

Mnogi od nas zapravo već favoriziraju spavanje na boku. Studija iz 2017. utvrdila je da više od polovice vremena provodimo u krevetu u bočnom ili fetalnom položaju. Ako ste bočni spavač, vjerojatno ćete tijekom noći malo flip-flopirati. To je u redu. Samo pokušajte započeti s lijeve strane kako biste ugađali crijevima.

Upute za bočno spavanje

"Izmjerite duljinu između vrata i kraja ramena", kaže Fish. "Pronađite jastuk koji podupire ovu visinu kako bi vam glava i vrat mogli ostati poravnati s kralježnicom."

1. Pronađite jastuk koji odgovara vašoj strukturi ključne kosti.
2. Postavite čvrsti jastuk između koljena da složite bokove i poduprite donji dio leđa.
3. Pazite da je jastuk dovoljno čvrst da se izbjegne urušavanje.
4. Zagrlite i jastuk kako biste imali udobno mjesto za odmor nadlaktice.
5. Ruke držite paralelno jedna s drugom i na ili ispod lica.

Povratak na osnove za ublažavanje boli

"Puno je pozitivnih stvari od spavanja na leđima", kaže Fish. "Prvo je lakše držati kralježnicu poravnanom."

Uz to, skloni položaj može skinuti pritisak s ramena ili čeljusti i smanjiti tenzijske glavobolje koje proizlaze iz tih područja.

Spavanje na leđima također može smanjiti nelagodu smanjenjem kompresije i bolova zbog starih ozljeda ili drugih kroničnih stanja.

Spavanje na leđima može pomoći

• bolovi u kukovima
• bolovi u koljenu
• artritis
• burzitis
• fibromialgija
• začepljen nos ili nakupljanje sinusa

Pronalaženje udobnog položaja s bilo kojim kroničnim stanjem boli može biti teško. No, započinjanje na leđima sa strateškom podrškom za jastuk pokušaja i pogrešaka moglo bi vam pomoći.

Pro savjet za leđa

Spavajte na klinastom jastuku ili podignite glavu svog kreveta za 6 centimetara. Lezite raširenih nogu u širini kukova, a ruke raširene u postavi vrata. Podignite koljena jastukom.

Spavanje sa strane najsigurniji je izbor ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja. Ali metoda nadmorske visine mogla bi vam pomoći u ovim stanjima ako više volite spavati na leđima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što je najbolje za vas.

Profesionalni savjeti za spavanje na leđima

"Promjena položaja spavanja nije jednostavna, jer su se naša tijela godinama navikla na naš ritual spavanja", kaže Fish. "Ali korištenje jastuka na različite načine može vam pomoći da pokrenete promjenu."

Evo nekoliko profesionalnih savjeta koje biste trebali uzeti u obzir:

1. Zaštitite donji dio leđa uvlačeći jastuk ispod koljena. To dovodi vašu kralježnicu u neutralan i oslonjen položaj.
2. Spavajte raširenih nogu i raširenih ruku, poput vratara. Na taj ćete način ravnomjerno rasporediti svoju težinu i izbjeći pritisak na zglobove. Ovo držanje ima dodatnu prednost da vas drži na mjestu ako se uvježbavate za spavanje na leđima.
3. Isprobajte jastuke s obje strane kao podsjetnik. Za glavu odaberite jastuk koji nudi potporu prirodnoj krivulji vrata i održava kralježnicu u poravnanju. Fish kaže da je ključno izbjegavati visine jastuka koje bradu naginju na prsa.
4. Podignite se. Za osobe s žgaravicom koje ne mogu spavati na boku, upotrijebite klinasti jastuk ili uzdignite glavu kreveta za 6 centimetara. Povišenje također može spriječiti nakupljanje sinusa kada vam začepljeni nos remeti san. Također može ublažiti pritisak lica i glavobolju.

Klinasti jastuci za isprobavanje

• InteVision (44 USD): hipoalergen, pokrivač nije uključen, također se može koristiti za podizanje nogu
• Čudesni klin (60 USD): hipoalergen i periv
• MedSlant (85 USD): podiže torzo za 7 inča, hipoalergijski je, pere se i siguran za novorođenčad
• Posthera (299 USD): podesivi jastuk izrađen od memorijske pjene

Spavati na trbuhu su loše vijesti

Spavanje u želucu veliko je ne-ne kada su u pitanju uspavane poze.

"Ako spavate na trbuhu i primijetite da trpite bolove u leđima, vjerojatno postoji razlog", upozorava nas Fish. "Budući da je većina težine ljudskog tijela oko vašeg središta, ta se jezgra dalje gura u površinu spavanja i u osnovi opterećuje kralježnicu u pogrešnom smjeru, uzrokujući bol u leđima i vratu."

Jedina prednost položaja spavanja okrenutog prema dolje je ta što vam može pomoći u održavanju otvorenih dišnih putova ako hrčete ili imate apneju u snu. Međutim, bočna opcija je bolja.

Pro savjet za pragove na želucu

Ako vam je teško smanjiti spavanje u želucu, upotrijebite ravni jastuk ili nikakav. Zataknite jastuk ispod zdjelice kako biste olakšali pritisak.

Savjeti za pozicioniranje za spavanje na trbuhu

Uvijek pokušajte izbjegavati spavanje na trbuhu. Ali ako ne možete spavati na bilo koji drugi način, pokušajte uključiti ove savjete:

• Izmjenjujte način na koji često okrećete glavu kako biste izbjegli ukočenost vrata.
• Ne udarajte nogu na jednu stranu savijenim koljenom. To će vam samo više pustošiti na leđima.
• Pazite da ruke ne zavučete ispod glave i jastuka. To bi moglo uzrokovati utrnulost ruku, trnce ili bol ili bijes u ramenim zglobovima.
• Umjesto toga postavite ruke u položaj vratnice.

Ušuškajte se za dobar san

Zbog svih ovih razgovora o snu vjerojatno ste se osjećali spremnima za drijemanje. Ako se spremate skočiti u krevet, ne zaboravite imati na umu svoju formu i podesiti prilagodbe po potrebi. Prije nego što to shvatite, pronaći ćete položaj i položaj jastuka koji odgovaraju vašim jedinstvenim potrebama.

Ako se borite za sve svoje Zzze, isprobajte ove savjete za spavanje. Kronična nesanica ima i dugoročne i kratkoročne posljedice na vaše zdravlje, pa ako noću buljite u strop ili se borite za ugodu, obratite se svom liječniku. Možda će moći preporučiti studiju spavanja ili druge korisne intervencije.

Neka ovaca koje se nadvijaju nad vašom glavom bude malo, a vaš odmor udoban i ugodan.

Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Ona je također autorica avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom fantastičnom romanu, smještenom u njezinoj rodnoj državi Sjeverna Dakota.