Uzroci bolova u peti nakon trčanja, plus liječenje i prevencija

Trčanje je popularan oblik vježbanja, ali ponekad može uzrokovati bolove u peti. Često su bolovi u peti zbog trčanja povezani s plantarnim fasciitisom, strukturnim problemima ili nepravilnim obrascima kretanja.

Bitno je brzo se brinuti i liječiti bolove u peti kako bi se izbjegle daljnje neusklađenosti i komplikacije.

Nastavite čitati kako biste saznali više o koracima koje možete poduzeti kako biste spriječili pojavu bolova u peti i tretmanima koje možete koristiti kad se pojave.

Uzroci bolova u peti nakon trčanja

Nekoliko čimbenika može biti u igri kada je riječ o bolovima u peti nakon trčanja, iako to može proizaći iz nečega tako jednostavnog kao što su prekomjerna upotreba ili smanjeni opseg pokreta u gležnju.

Često se nekoliko utjecaja kombinira i uzrokuje bol, mišićnu neravnotežu i druge simptome. Možda ćete imati veći rizik za ove probleme ako imate veću težinu ili ozljede koje utječu na vaše poravnanje i obrasce kretanja.

Ljudi koji su pali lukovi (ravna stopala) ili vrlo visoki lukovi skloniji su bolovima u peti nakon trčanja, jer ovi oblici stopala mogu pretjerano opteretiti plantarnu fasciju.

Plantarna fascija je debeli ligament koji prolazi duž dna vašeg stopala. Bol, upala i kidanje plantarne fascije poznati su kao plantarni fasciitis.

Ostali uzroci uključuju stanja kao što su:

• Severova bolest
• Ahilova tendonitis
• stres frakture
• artritis
• iritacija živaca

Kako liječiti bolove u peti nakon trčanja

Postoji nekoliko načina na koje sami možete liječiti bolove u peti. Kućni tretmani učinkovitiji su ako rano liječite simptome, pa se pobrinite za simptome čim se pojave.

Sljedeći pristupi mogu pomoći u smanjenju boli, stresa i upala.

Odmori se

Dajte si predah i odmorite noge tijekom izbijanja. Odvojite vrijeme od trčanja i bilo kojih drugih aktivnosti koje uzrokuju bol. Nemojte ih nastaviti sve dok se simptomi ne povuku.

Da biste ublažili bol i povećali fleksibilnost, radite nježne vježbe istezanja i jačanja nogu i teladi dva do tri puta dnevno, najmanje 5 minuta svake seanse.

Smanjite upalu ledom i nesteroidnim protuupalnim lijekovima

Da biste smanjili bol i upalu, koristite ledeni omot na petama i okolnim mjestima 20 minuta nekoliko puta dnevno.

Također možete uzimati nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), kao što su:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproksen (Aleve, Naprosyn)
• aspirin

Uzmite u obzir i prirodna sredstva za ublažavanje boli, poput:

• suplementi ribljeg ulja
• kurkuma
• karanfilić

Tretmani akupunkturom i samo-masaža također mogu donijeti olakšanje.

Upotrijebite jastučiće za pete ili ortotične umetke

Za dodatnu udobnost u cipelama koristite jastučiće za petu, klinove ili dizače. Ortotički uređaj bez recepta ili prilagođeni uređaj može poboljšati stabilnost i ispraviti mišićnu neravnotežu. Također može spriječiti da se vaše stopalo kreće previše ili nepravilno.

Izbjegavajte ići bosi. To može povećati stres i naprezanje peta.

Isprobajte uklonjivi gips ili noćnu udlagu

Ako se morate potpuno klonuti stopala, nekoliko tjedana možete koristiti uklonjivi gips za podupiranje stopala i gležnja.

Dostupne su i noćne udlage. Istežu vam stopalo i drže ga u ispravnom položaju dok spavate.

Kada posjetiti liječnika

Bolove u peti obično možete liječiti kućnim tretmanima i preventivnim mjerama.

Međutim, ako se simptomi ne poboljšaju u roku od nekoliko tjedana, posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta. Oni mogu dijagnosticirati točan uzrok i preporučiti plan liječenja. To može uključivati ​​injekcije kortikosteroida u područje pete radi smanjenja upale i boli.

Možda će vas uputiti kirurgu stopala i gležnja, iako potreba za operativnim zahvatom nije uobičajena. Utvrdit će osnovni izvor boli u peti pregledom i rendgenskim snimkama ili drugim slikovnim testovima kako bi odlučili najbolji način djelovanja.

Nazovite svog liječnika odmah ako imate jake bolove u peti koji ograničavaju vašu sposobnost hoda ili su popraćeni crvenilom i oteklinama.

Kako spriječiti bolove u peti nakon trčanja

Važno je nastaviti s preventivnim mjerama, čak i ako liječite bolove u peti, jer se osnovni uzrok bolova u peti može nastaviti. To osigurava da se simptomi ne ponove ili pogoršaju.

Promijenite obrasce udarca nogom

Obratite pažnju na to gdje vam stopalo udara kad prvi put padne na tlo dok trčite. Većina ljudi trči s uzorkom udarca stražnjim nogama, za koji se smatra da doprinosi bolovima u peti.

Razmislite o tome da prijeđete na kontaktnu točku srednjeg ili prednjeg dijela stopala kako biste vidjeli hoće li to smanjiti udarac ili ublažiti bolove u peti. To možda neće uspjeti za sve. Također možete otkriti da previše pritiskate unutrašnjost ili vanjsku stranu stopala.

Imajte na umu da vam promjena štrajka može uzrokovati veći stres na koljenu ili drugim dijelovima stopala, što dovodi do dodatnog naprezanja.

Odlučite se za različite trkaće površine

Kad je moguće, trčite po travi, zemljanim stazama ili sintetičkoj stazi i postupno uvrštavajte brda u svoju rutinu. Izbjegavajte trčanje po tvrdim, ravnim površinama, kao što su beton ili pločice.

Ako vam ne preostaje ništa drugo nego trčati po tvrdoj podlozi, pronađite par cipela koji će vam pomoći apsorbirati šok.

Ispružite se prije i poslije trčanja

Napravite jednostavna istezanja kako biste olabavili stopala, gležnjeve i telad dva puta dnevno, plus prije i nakon trčanja. Neke jednostavne vježbe za opuštanje mišića uključuju:

• koluti za golf
• proteže se stopalo i gležanj
• tele se proteže

Održavajte zdravu težinu

Veća težina može uzrokovati prevelik pritisak na donji dio tijela, posebno na koljena, gležnjeve i pete, tijekom trčanja.

Gubitak viška kilograma pomoći će vam da se osjećate lakše na nogama. Osim toga, možda ste u cjelini uravnoteženiji, što pomaže u održavanju zdravih obrazaca kretanja.

Uložite u novi par tenisica za trčanje

Uložite u par cipela koje podupiru strukturu stopala i stvorene su posebno za trčanje.

Da biste manje opteretili plantarnu fasciju, potražite cipele koje imaju dobru potporu luka i povišenu petu. Nogu također možete zalijepiti trakom ili remenom.

Pitajte liječnika ili fizioterapeuta za preporuke ako niste sigurni koju odabrati.

Za poneti

Slušajte svoje tijelo tijekom i nakon trčanja i prilagodite raspored treninga u skladu s tim. Obratite pažnju na svoje obrasce trčanja. Unesite sve potrebne promjene, osobito ako imate pete.

Zamolite trenera ili prijatelja da pazi na vašu tehniku ​​i ukaže na sve neravnoteže koje bi mogle pridonijeti bolovima u peti. Ako to nije moguće, snimite video kako trčite kako biste vidjeli jesu li uočljivi nenormalni pokreti.

Uvijek liječite bolove u peti čim se pojave. Odmorite se od trčanja dok se simptomi ne povuku. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne možete sami liječiti bolove u peti.