14 Vježbe za jačanje i povećanje pokretljivosti u kukovima

Svatko može imati koristi od kondicije kuka, čak i ako trenutno nemate problema s kukovima.

Istezanje i jačanje mišića na ovom području pomaže u izgradnji stabilnosti i fleksibilnosti, tako da se možete lako kretati i izbjeći ozljede.

Mnogi ljudi imaju slabe ili nefleksibilne kukove zbog pretjeranog sjedenja i premalog vježbanja. S druge strane spektra, sportaši koji prekomjerno koriste kukove također mogu osjetiti bol i ozljede.

S toliko vježbi za kukove, teško je odlučiti koje su prave za vas. Pokrili smo vas.

Evo 14 najboljih vježbi za kukove koje mogu pomoći svima, od dizača utega, planinara i trkača do starijih građana i ljudi koji žive s artritisom.

Nastavite čitati kako biste saznali koje su vježbe za kukove ispravne za vas i kako ih raditi.

Koje mišiće biste trebali ciljati?

Da biste istegnuli i ojačali kukove, morat ćete ciljati:

• gluteus maximus, glavni ekstenzorski mišić kuka
• gluteus medius, glavni mišić sa strane kuka

U osnovi, ojačat ćete i istezati leđa i bokove bokova.

Morat ćete izbjeći prekomjerni rad tenzorskih fascija lata (TFL ili IT traka), koji se nalazi točno ispred zgloba kuka. Ako pretjerano koristite ovaj mišić, možete uzrokovati neželjene bolove u koljenu, kuku ili leđima.

Muškarci i žene mogu ciljati iste mišićne skupine. Općenito, muškarci često imaju uske bokove od žena, iako to može varirati. Svatko s uskim, nefleksibilnim bokovima trebao bi početi polako i nježno, gradeći postupno.

Vježbe zagrijavanja

Uvijek zagrijte velike mišiće koji okružuju vaše bokove prije nego što započnete s treningom. To pojačava vašu cirkulaciju, a mišići postaju fleksibilni i pucaju prije nego što prijeđete u dinamičnije vježbe.

Evo nekoliko vježbi za zagrijavanje s kojima možete započeti:

1. Frankensteinova šetnja

Ova vježba radi na bokovima, četveronožcima i tetivama. Također povećava opseg pokreta. Održavajte dobro držanje tijela, izbjegavajte savijanje u struku i povećavajte brzinu kako napredujete.

Upute:

1. Stanite s ispruženim rukama ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Dok se krećete naprijed, zamahnite desnom nogom prema gore da biste je ravno ispružili, stvarajući tijelom kut od 90 stupnjeva.
3. Spustite desnu nogu na pod, a zatim na isti način zamahnite lijevom nogom.
4. Nastavite 1 minutu, mijenjajući smjer ako vam je prostor ograničen.

Nakon što se osjećate ugodno, napravite vježbu ispruživši ruku da dodirnete suprotno stopalo, ispruživši drugu ruku iza sebe.

2. Kukovi u bokovima

Ovaj pokret povećava fleksibilnost i stabilnost. Za veću podršku koristite stabilni objekt za podršku.

Upute:

1. Stanite na desnu nogu s podignutom lijevom nogom.
2. Krenite lijevom nogom u krug.
3. Napravite 20 krugova u svakom smjeru.
4. Zatim napravite desnu nogu.

Da biste ovu vježbu učinili težom, povećajte veličinu krugova i napravite 2-3 seta.

Vježbe s bendovima

Za ove vježbe trebat će vam traka za otpor. Upotrijebite deblju traku da povećate otpor.

3. Vježba sa strane

Neka vam bokovi i prsti budu okrenuti ravno prema naprijed. Pojačajte intenzitet spuštanjem trake tako da bude iznad gležnjeva i spuštanjem položaja u čučnju.

Upute:

1. Stanite u položaj polučučnja s trakom otpora oko donjeg dijela bedara.
2. Uključite mišiće kuka dok polako malim koracima idete u stranu.
3. Napravite 8–15 koraka u jednom smjeru.
4. Učinite suprotnu stranu.

4. Vježba školjke

Ova vježba gradi snagu u bokovima, bedrima i trbuhu. Stabilizira mišiće zdjelice i može ublažiti stezanje donjeg dijela leđa, što pomaže u sprečavanju prekomjerne upotrebe i ozljeda. Nakon što savladate osnovnu pozu, pogledajte nekoliko varijacija.

Upute:

1. Lezite na bok savijenih koljena i trakom otpora oko donjeg dijela bedara.
2. Zakrenite gornju nogu gore što više možete, a zatim zastanite na trenutak.
3. Spustite se u početni položaj.
4. Napravite 1–3 serije po 8–15 ponavljanja.

Vježbe s utezima

5. Bočno pojačavanje

Ova vježba radi na gluteusima, četverokutima i tetivama, dok stabilizuje i jača vašu jezgru. Povećajte intenzitet povećavanjem težine.

Upute:

1. Obje ruke držite bučicu ili ponderiranu ploču ispred prsa.
2. Stanite s klupom ili kutijom s desne strane.
3. Savijte koljeno i stavite desnu nogu na klupu.
4. Ustanite uspravno, tapkajući lijevom nogom o klupu.
5. Polako spustite lijevu nogu natrag dolje na pod.
6. Napravite 2-3 serije po 8-15 ponavljanja s obje strane.

6. Rukometni liftovi s jednom nogom

Ovom vježbom poboljšajte ravnotežu, pokretljivost kukova i osnovnu snagu. Također cilja vaše gluteuse i tetive.

Upute:

1. Stanite na desnu nogu s blago savijenim koljenom. U lijevoj ruci držite bučicu.
2. Održavajte neutralnu kralježnicu dok se okrećete prema naprijed kako biste torzo paralelno postavili na pod. Podignite lijevu nogu.
3. Vratite se stojeći. Spustite lijevu nogu.
4. Napravite 2-3 serije po 8-15 ponavljanja sa svake strane.

Vježbe za starije osobe

Te vježbe mogu poboljšati ravnotežu, koordinaciju i obrasce kretanja, pomažući u sprečavanju padova i ozljeda.

7. Hip marširanje

Ova vježba gradi snagu i fleksibilnost u bokovima i bedrima.

Upute:

1. Sjednite prema prednjem rubu stolice.
2. Podignite lijevu nogu što više možete, držeći koljeno savijenim.
3. Polako i uz kontrolu spustite stopalo.
4. Zatim napravite desnu stranu.
5. Ovo je 1 ponavljanje.
6. Napravite 2–3 serije po 5–12 ponavljanja.

8. Podni savijači kukova

Ova vježba isteže vaše savijače kukova, bedra i gluteus.

Upute:

1. Lezite na leđa i uvucite desnu nogu u prsa.
2. Pritisnite stražnji dio lijevog koljena u pod, osjećajući istezanje kuka.
3. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
4. Učinite svaku stranu 2-3 puta.

Vježbe za one s artritisom

Ako imate artritis, savjetuje se da se istežete svaki dan, čak i ako je to kratko vrijeme. Istezanje svaki dan kada imate artritis je bolje nego raditi dužu seansu samo nekoliko puta tjedno.

9. Leptir poza

Ova vježba isteže kukove dok poboljšava cirkulaciju krvi.

Naslonite svoje sjedeće kosti na rub jastuka ili preklopljenu deku kako biste podržali nagib zdjelice. Ako vam je čvrsto, stavite blokove ili jastuke ispod bedara za potporu.

Upute:

1. Sjednite savijenih koljena i stopala zajedno.
2. Isprepletite prste pod nogama. Laktima lagano pritisnite koljena do poda.
3. Oslobodite kukove dok oslobađate napetost.
4. Nakon 30 sekundi ispružite ruke ispred sebe i uđite u nabor.
5. Zadržite se u ovom položaju do 1 minute.

Istezanje možete produbiti približavanjem peta tijelu.

10. Poza koljena do prsa

Ova poza stabilizira vašu zdjelicu i isteže kukove.

Za dodatnu potporu naslonite glavu na ravni jastuk ili preklopljenu deku. Ako rukama ne možete obuhvatiti potkoljenice, stavite ruke oko stražnjih strana bedara.

Za veću lakoću vježbajte jednu po jednu nogu, držeći drugu nogu ispruženu ravno ili savijenog koljena.

Upute:

1. Lezite na leđa savijenih koljena prema prsima.
2. Omotajte ruke oko nogu da biste se uhvatili za ruke, podlaktice ili laktove.
3. Lagano uvucite bradu u prsa kako biste produžili stražnji dio vrata.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Napravite ovo istezanje 2-3 puta.

Vježbe za trkače

Trkači mogu osjetiti lošu fleksibilnost i bolove u bokovima zbog pokreta s velikim utjecajem i pretjerane upotrebe. Ove vježbe mogu ispraviti neravnotežu istezanjem i jačanjem zategnutih mišića.

11. Magareći udarci

Odradite ovu vježbu za toniranje i jačanje kukova i gluteusa.

Upute:

1. Iz položaja stola podignite desno koljeno držeći ga savijenim dok udarate nogom prema gore.
2. Donji dio stopala dovedite prema stropu.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Napravite 2–3 serije po 12–20 ponavljanja sa svake strane.

12. Podizanje bočne noge

Ova vježba jača gluteus i bedra. Da biste povećali poteškoće, stavite uteg na bedro.

Upute:

1. Lezite na desnu stranu složenih nogu.
2. Podignite lijevu nogu što više možete.
3. Ovdje zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2-3 serije po 12-15 ponavljanja s obje strane.

Vježbe za ublažavanje bolova u kuku

13. Jednokraki most

Ova vježba radi na vašoj srži, gluteusima i tetivama, dok se bokovima lijepo proteže i promiče dobro držanje tijela.

Upute:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama prema bokovima.
2. Pritisnite dlanove u pod uz tijelo.
3. Ispružite desnu nogu tako da bude ravna.
4. Podignite kukove gore što više možete.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
6. Učinite svaku stranu 2-3 puta.

14. Provlačenje igle kroz navoj

Ova poza isteže vaše trbušne mišiće i bokove.

Upute:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama prema kuku.
2. Postavite desni gležanj na dno lijeve natkoljenice.
3. Prepletite prste oko bedra ili potkoljenice dok nogu privlačite prema prsima.
4. Držite do 1 minute.
5. Učinite suprotnu stranu.

Poteškoću možete povećati ispravljanjem potkoljenice.

Najgore vježbe za bolove u kukovima

Postoje određene vježbe koje biste trebali izbjegavati ako imate bolove u kuku. Odmarajte se i odmorite se od svakodnevnih aktivnosti koje uzrokuju napor što je duže moguće.

Općenito, aktivnosti s velikim udarom, poput sprinta, skakanja ili dizanja utega, treba raditi s iznimnom pažnjom.Kada hodate po neravnom terenu, na primjer tijekom pješačenja, obratite posebnu pozornost na vaše kretanje i pokušajte stvoriti stabilnost.

Vježbe poput čučnja, iskoraka i pojačavanja također mogu stvoriti previše stresa na bokovima. Radite ove vježbe oprezno i ​​izbjegavajte ih tijekom bilo kojeg rasplamsavanja.

Učinite ono što najbolje osjećate za svoje tijelo. Idite samo do stupnja koji vam je ugodan. Izbjegavajte pokrete koji vam uzrokuju bol.

Oduzeti

Održavanje bokova snažnim i aktivnim ključno je za većinu vaših svakodnevnih i sportskih pokreta. Budite sigurni i dosljedni u svom pristupu kako biste s vremenom mogli graditi i održavati rezultate.

Odaberite vježbe koje najviše odgovaraju vašoj razini i ciljevima kondicije i ugradite ih u svoju fitnes rutinu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.

3 joga poze za uske bokove