Situpe su vježba za jačanje trbuha koju možete raditi bez ikakve opreme. Osim što jačaju trbušnjake, situpi također troše kalorije.
Broj kalorija koje možete sagorjeti ovisit će o razini intenziteta i tjelesne težine. Prema MyFitnessPalu, situpi u prosjeku mogu sagorjeti tri kalorije u minuti kada se rade umjerenim tempom i do devet kalorija u minuti snažnim tempom.
Što utječe na to koliko kalorija sagorijevam?
Nekoliko čimbenika određuje broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom postavljanja.
April Whitney, osobna trenerica i trenerica prehrane s certifikatom NASM-a, kaže da ti faktori uključuju intenzitet, trajanje i metabolizam.
Vaš metabolizam također ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- Visina i težina. Što se tiče metabolizma, što je veća osoba, to će više kalorija sagorjeti. To vrijedi čak i u mirovanju.
- Seks. Općenito, muškarci sagorijevaju više kalorija od žena koje izvode istu vježbu istim intenzitetom jer obično imaju manje tjelesne masti i više mišića.
- Dob. Proces starenja mijenja puno stvari o vašem zdravlju, uključujući i broj kalorija koje sagorijevate. Do ovog usporavanja dolazi zbog povećanja tjelesne masnoće i smanjenja mišićne mase.
Intenzitet je jedina stvar koja je najvažnija kada pokušavate povećati broj kalorija koje sagorijevate. Možete povećati intenzitet izvođenjem više ponavljanja u određenom vremenu ili dodavanjem dodatne težine.
Kako mogu izračunati koliko kalorija sagorijevam?
Da bi odredili broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom tjelesne aktivnosti, fiziolozi, vježbači i fizioterapeuti često za točnost koriste metaboličke ekvivalente (MET).
Jedan MET je energija potrebna za mirno sjedenje. Dok mirujete, možete očekivati da ćete sagorjeti približno jednu kaloriju za svakih 2,2 kilograma težine na sat.
Umjerena aktivnost obično dolazi oko 3 do 6 MET, dok su snažne aktivnosti one koje sagorijevaju više od 6 MET. Situacije se mogu kretati od 4 do 6 MET, ovisno o intenzitetu. Na mreži možete pronaći bezbroj MET tablica, poput ove.
Da biste utvrdili koliko ćete kalorija sagorjeti u minuti:
- Pomnožite MTE vježbe s 3,5.
- Uzmite taj broj i pomnožite ga s težinom u kilogramima.
- Podijelite taj broj s 200.
Rezultat će vam biti broj kalorija koje sagorijevate u minuti. Te podatke možete uključiti i u mrežni kalkulator za fitnes, poput ovog s MyFitnessPal-a.
Koje još pogodnosti nude situps?
Vaši mišići jezgre uključeni su u većinu, ako ne i sve pokrete koje svakodnevno izvodite, uključujući aktivnosti koje zahtijevaju rotaciju, savijanje i istezanje. Jačanje ovog područja može vam pomoći smanjiti bolove u leđima, poboljšati vaše držanje i ravnotežu i poboljšati sportske performanse.
"U zdrave osobe koja upotrebljava odgovarajući oblik, situpi rade ne samo na cijelom trbušnom zidu, uključujući rektus abdominis, poprečni trbuh i unutarnje i vanjske kose, već i fleksore kuka u kukovima i četveronožcima", objasnila je Whitney.
Za ljude s jakim trbušnim zidovima, situpi mogu nastaviti jačati jezgru, a veliki raspon pokreta može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost.
Što se smatra pravilnim oblikom?
Whitney spominje prednosti korištenja pravilne forme pri izradi situpa.
Slijedite ove korake kako biste bili sigurni da ih pravilno radite:
savršeni situp
- Lezite na leđa savijenih koljena i čvrsto naslonjenih stopala na pod.
- Rotirajte kukovima pritiskajući donji dio leđa čvrsto u pod. Ako bi netko pokušao zabiti ruku između vašeg donjeg dijela leđa i poda, ne bi mogao proći.
- Angažirajte svoju srž unoseći pupak u kralježnicu. Možete staviti ruke na prsa ili iza ušiju. Samo budite sigurni da ne vučete za vrat.
- Udahnite kako biste se pripremili, izdahnite i skvrčite bradu prema prsima i zarolajte se i odmaknite od tla.
- Na vrhu pritisnite lopatice prema dolje i dalje od ušiju. Kontrolno se spustite na zemlju, osjećajući dodir donjeg dijela leđa, zatim srednja leđa, nakon čega slijedi glava.
Ako je moguće, pokušajte raditi situpe ispred zrcala dok ne spustite odgovarajući oblik.
Postoje li neke alternative koje mogu isprobati?
Možda se čine jednostavnim, ali Whitney ističe da situpi nisu vježba početne razine. Prikladnije su za aktivne ljude koji već neko vrijeme jačaju trbušni zid.
Ako tek počinjete graditi svoju jezgru, možete isprobati brojne alternative, kao što su:
- vježbe mrtvih kukaca
- lepršavi udarci
- varijacije dasaka
- ab predstavljanja
Stvari koje treba imati na umu
Imati jaku jezgru bitna je komponenta kondicije. Iako dosljedno izvođenje situpa može ojačati trbušne mišiće, oni nisu sigurni za sve.
Ako imate problema s vratom ili donjim dijelom leđa, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu o najboljim praksama. Ako tijekom izvođenja situpa osjećate bol ili nelagodu, zaustavite se i isprobajte neke lakše alternative.
Tjelovježba je dobra za vaše tijelo i dušu. Ali previše toga može imati negativne posljedice koje mogu dovesti do prekomjerne ozljede, stresa, tjeskobe ili depresije.
Neki od znakova upozorenja na kompulzivnu vježbu uključuju:
- stavljajući vježbu ispred svega ostalog
- osjećaj stresa ako miješate trening
- koristeći vježbu kao način pročišćavanja hrane
- dobivanje čestih prekomjernih ozljeda
- 3 Prelazi na jačanje trbušnjaka
Ako imate zabrinutosti zbog vašeg odnosa s vježbanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Također možete kontaktirati Nacionalno udruženje poremećaja prehrane na 1-800-931-2237.
