Što je kardio?
Kad čujete riječ kardio, mislite li na znoj koji vam curi s čela dok trčite po traci ili brzo šetate u pauzi za ručak? To je oboje. Kardiovaskularne vježbe, poznate i kao aerobne vježbe, znače da radite aktivnost "s kisikom".
Ova vrsta vježbanja:
- koristi velike mišićne skupine, poput nogu ili gornjeg dijela tijela
- zahtijeva disanje ili kontrolirano disanje
- povećava broj otkucaja vašeg srca i zadržava ga u aerobnoj zoni određeno vrijeme
Uobičajeni oblici kardio treninga uključuju hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam i satove fitnesa. Kardio uređaji mogu uključivati veslača, eliptičnjak, penjač stepenicama, uspravni ili ležeći bicikl i traku za trčanje.
Iako kardio sagorijeva kalorije i pomaže u smanjenju kilograma, kombinirajući ga s najmanje dva do tri dana u tjednu treninga snage, možete povećati brzinu gubitka kilograma.
Količina kardio-tehnike koja vam je potrebna za mršavljenje ovisi o raznim čimbenicima kao što su trenutna težina, prehrana, dnevna aktivnost i dob.
Kardio za mršavljenje
Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit. Broj kalorija koje unesete mora biti manji od količine sagorijenih kalorija. Koliko ćete izgubiti kilograme, ovisi o količini vježbe koju ste spremni izvoditi tijekom tjedna.
Ako niste sigurni kako stvoriti deficit ili vam je potrebna pomoć u ispunjavanju ciljeva, razmislite o upotrebi aplikacije za brojanje kalorija. Ovi uređaji za praćenje omogućuju vam unos dnevnog unosa hrane i tjelesne aktivnosti tijekom dana, što vam omogućuje provjeru trenutne jednačine unosa kalorija / iznosa kalorija.
Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, trebali biste dobiti najmanje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta tjedno aerobnih vježbi snažnog intenziteta da biste vidjeli značajne promjene.
Također biste trebali izvoditi aktivnosti vježbanja snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine najmanje dva dana u tjednu.
Ako želite izgubiti jedan kilogram svaki tjedan, morate stvoriti deficit od 3.500 kalorija, što znači da u jednom tjednu morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što potrošite.
Čimbenici koji utječu na to kako brzo sagorijevate kalorije
Prije nego što krenete na put mršavljenja koristeći kardio vježbu, važno je shvatiti da postoje određeni čimbenici koji utječu na to koliko brzo sagorijevate kalorije i posljedično na to koliko brzo gubite kilograme.
- Dob. Što ste stariji, manje kalorija možete očekivati da ćete sagorjeti.
- Sastav tijela. Ako imate veću količinu mišićne mase, sagorjet ćete više kalorija tijekom vježbanja od nekoga tko ima veći postotak masti.
- Intenzitet vježbanja. Što je energičniji trening, to ćete više kalorija sagorjeti u jednoj seansi.
- Spol. Muškarci brže sagorijevaju kalorije od žena.
- Ukupna dnevna aktivnost. Što više sjedite tijekom dana, manje ćete sveukupnih kalorija sagorjeti.
- Težina. Što je veća vaša težina, to ćete sagorjeti više kalorija.
Koje kardio vježbe troše najviše kalorija?
Da biste maksimalno povećali vrijeme provedeno u vježbanju, razmislite o odabiru tjelesnih aktivnosti koje sagorijevaju najviše kalorija u najmanje vremena. To obično uključuje upotrebu velikih mišića donjeg dijela tijela umjerenim ili snažnim intenzitetom.
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osoba teška 154 kilograma može sagorjeti između 140 i 295 kalorija u 30 minuta radeći kardiovaskularne vježbe. Evo nekoliko različitih kardio metoda i broja kalorija koje možete sagorjeti za 30 minuta:
- planinarenje: 185 kalorija
- ples: 165 kalorija
- hodanje (3,5 mph): 140 kalorija
- trčanje (5 mph): 295 kalorija
- biciklizam (> 10 mph): 295 kalorija
- plivanje: 255 kalorija
Stvaranje početne rutine vježbanja
Da biste izgubili jedan kilogram, morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što je potrebno vašem tijelu. Ako vam je cilj izgubiti jedan do dva kilograma tjedno, potreban vam je deficit od 1.000 kalorija dnevno.
Recimo da je vaša dnevna potreba za kalorijama 2200 kalorija. Trebat ćete smanjiti broj kalorija koje dnevno unosite za 500 i vježbom sagorjeti 500 kalorija.
Imajući to na umu, poželjet ćete izraditi plan vježbanja koji uključuje kardiovaskularne vježbe većinu dana u tjednu i trening snage barem dva dana u tjednu.
- Kardiovaskularne vježbe. Izvodite kardio vježbe tri do pet dana u tjednu po 30 do 60 minuta svake seanse.
- Trening snage. Izvodite dva do tri dana u tjednu vježbe vježbanja snage koje uključuju sve glavne mišićne skupine.
- Fleksibilnost i istezanje. Uključite svakodnevne vježbe istezanja i fleksibilnosti.
- Odmor. Uključite barem jedan do dva dana odmora svaki tjedan. U danima odmora možete sudjelovati u vježbama aktivnog oporavka poput joge ili laganog istezanja.
Kako teturati svoje treninge
Svakodnevno izvođenje istog treninga dovodi do visoravni, točke na kojoj vježba gubi učinkovitost. Alternativno, prejako udaranje može dovesti do izgaranja. Zbog toga je važno da svoje treninge razmazujete. Da biste to učinili, obavezno uključite i kardiovaskularne vježbe umjerenog i visokog intenziteta u svoju cjelokupnu tjelesnu rutinu.
Na primjer, izvodite 30 do 45 minuta kardio vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja ili plivanja, tri dana u tjednu. Pojačajte intenzitet druga dva dana - ukupno pet dana - i izvodite energične treninge poput trčanja ili vožnje biciklom.
Ako se odlučite za intervalni trening s visokim intenzitetom, možete smanjiti ukupnu količinu vremena. Na primjer, sprintajte naizmjenično s intervalima trčanja na traci za trčanje 20 do 30 minuta.
Zašto su vam potrebni različiti načini za mršavljenje
Vaše tijelo koristi različite mišićne skupine za svaku vrstu treninga. Ima smisla uključiti razne vježbe u svoju cjelokupnu tjelesnu rutinu. Kombinacija kardiovaskularnih vježbi i treninga s utezima najrazumnije je za maksimalan gubitak kilograma.
Da biste to učinili, razmislite o izvođenju kardio vježbi većinu dana u tjednu i vježbanja snage barem dva dana u tjednu. Za kardio uključite najmanje dvije do tri različite metode aerobnih vježbi. Na primjer, trčite jedan dan, plivajte drugi dan, sutradan biciklirajte i odaberite dva različita sata fitnesa koja ćete raditi druga dva dana.
Za dodatne pogodnosti razmislite o pohađanju sata fitnesa koji uključuje i trening snage, što će povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom aktivnosti i nakon treninga.
Osim tjelesne aktivnosti, gubitak kilograma zahtijeva i promjenu prehrane. Da biste prehranom stvorili kalorijski deficit i i dalje se osjećate zadovoljno, pobrinite se da unosite puno složenih ugljikohidrata, odgovarajuće količine bjelančevina i zdravih masti.
