Kad se želi dobiti mišići, nije tajna da su vježba i pravilna prehrana ključni.
Uz to, brojni čimbenici pridonose stopi povećanja mišića, uključujući vaše trenažno iskustvo, spol, dob i vrstu vježbanja. Kao takvi, možete se zapitati koliko mišića stvarno možete dobiti u mjesec dana.
Ovaj članak pokriva koliko mišića možete dobiti u mjesecu, uključujući kako započeti i suplemente koje možda vrijedi uzimati.
Koliko mišića možete dobiti?
U većini slučajeva dobivanje mišića spor je, postupan proces, a znatni rezultati mogu potrajati godinama, a ne mjesecima.
Međutim, početnici i neki srednji podizači možda će moći vidjeti male promjene nakon samo nekoliko mjeseci intenzivnog treninga.
Iako je gotovo nemoguće točno odrediti koliko mišića možete dobiti u mjesec dana, neka istraživanja mogu vam dati dobru ideju.
Jedno istraživanje na 30 muškaraca u fakultetskoj dobi s prethodnim iskustvom treninga zabilježilo je 23% porast veličine wideus lateralisa - jednog od mišića nogu - nakon 6 tjedana svrhovitog treninga otpora.
Međutim, važno je napomenuti da se ovaj rast mišića uglavnom pripisao povećanju zaliha vode i glikogena, što je uskladišteni oblik ugljikohidrata.
Slično tome, jedno malo starije istraživanje zabilježilo je povećanje veličine mišića za 5,6% nakon 21 tjedna treninga snage kod 8 sportaša koji nisu trenirali snagu, dok je 8 sportaša treniranih snage imalo manji rast.
To sugerira da vježbači bez prethodnog iskustva u treningu snage imaju veći potencijal za dobivanje mišića od sportaša s iskustvom u treningu. Štoviše, vaš genetski sastav također može značiti da bolje reagirate na poticaj rasta mišića.
Iako su podaci ograničeni na točno koliko mišića možete dobiti u mjesecu, ove studije sugeriraju da je kratkotrajni rast mišića skroman u prirodnih sportaša.
SažetakIako su podaci o određenoj količini mišića koju možete dobiti u mjesec dana ograničeni, odabrane studije sugeriraju da novi polaznici mogu postići primjetan rast mišića za manje vremena od onih s iskustvom treninga otpora.
Kako započeti
Kada tražite brzo dobivanje mišića, postoji nekoliko čimbenika na koje se možete usredotočiti kako biste postigli najučinkovitije rezultate za svoje napore.
Vježba otpora visokog intenziteta
Vjerojatno je najvažniji čimbenik usredotočiti se na vježbe otpora visokog intenziteta u rasponu od 8 do 12 ponavljanja.
Uključuju složene pokrete poput varijacija čučnja, bench pressa, deadlifta, preše nad glavom, grabeća i čišćenja i trzaja. Oni odjednom rade na više mišićnih skupina, čime se poboljšava učinkovitost vježbanja i potiče rast mišića.
Pored složenih vježbi, uključite i razne izolacijske vježbe za ciljanje određenih mišićnih skupina. Za razliku od složenih vježbi, izolirana vježba cilja istovremeno jednu skupinu mišića, pružajući maksimalnu stimulaciju i potencijal rasta.
Iako su kardiovaskularne vježbe važne za cjelokupno zdravlje, one ne igraju glavnu ulogu u povećanju mišića.
U konačnici, moglo bi biti korisno obratiti se certificiranom treneru koji će vam pomoći u sastavljanju prikladnog programa vježbanja.
Pravilna prehrana
Sljedeća značajna komponenta brzog dobivanja mišića je pravilna prehrana.
Za najbolje rezultate preporučuje se da unesete 10-20% više kalorija od brzine metabolizma, što je poznato i kao vaš ukupni dnevni utrošak energije. To znači da trošite malo više kalorija nego što trošite, jer je dobivanje mišića energetski skup proces.
To se često naziva glomaznošću, a ponekad se postiže "čistim" ili "prljavim" pristupom, ovisno o odabiru prehrane i vremenu posvećenom procesu.
Uz višak kalorija, važno je osigurati i dovoljan unos bjelančevina od 0,7–1 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine, jer proteini služe kao glavni gradivni blok mišića.
Možda ćete htjeti potražiti savjet od registriranog dijetetičara za daljnje prehrambene smjernice.
SažetakDva važna čimbenika u nastojanju da se maksimaliziraju kratkoročni dobici na mišićima uključuju vježbe otpora visokog intenziteta i pravilnu prehranu koja daje prednost kalorijskom višku i odgovarajućim proteinima.
Različite populacije
Jedan od glavnih čimbenika u stopi mišićnog prirasta je dob za trening ili koliko dugo trenirate.
Druga dva važna čimbenika koja treba uzeti u obzir su dob i spol, koji također mogu uvelike utjecati na izgradnju mišića.
Početnici
Kad tek započnete s treningom snage i hipertrofije (izgradnje mišića), imate veliki potencijal za rast mišića.
To je zato što je trening novi poticaj, a kako vaši mišići rade, javlja se rast kako bi ih pripremio za budući trening.
To je reklo, rast mišića još uvijek je ograničen tijekom početnih faza treninga otpora, dok je većina vaših dobitaka snage posljedica neuralnih prilagodbi. To znači da dok vježbate, mozak postaje bolji u regrutiranju mišićnih vlakana kako bi se stezali tijekom određene vježbe.
Stoga, ako ste početnik u treningu otpora, malo je vjerojatno da ćete u prvom mjesecu treninga primijetiti značajne dobitke mišića, čak i ako dobivate snagu.
Međuprodukti
Nakon dosljednog treninga najmanje 1 godine i hvatanja temeljnih pokreta, krećete se prema srednjoj fazi treninga.
To je mjesto gdje polaznici provode najviše vremena, a neki nikada ne napreduju u naprednu fazu.
Tijekom kasne početničke i rane srednje faze treninga imate najviše potencijala za rast mišića jer ste prošli fazu neuronske prilagodbe.
U ovom trenutku možete vješto izvoditi većinu pokreta i stimulirati značajan rast mišića.
Napredni polaznici
Napredna faza treninga zahtijeva znatnu količinu vremena i napora da bi se postigla, obično najmanje dvije godine za čak i najdarovitije sportaše.
U ovom je trenutku većina polaznika postigla većinu svojih mišića i snage, a do nove mišićne mase je teško doći.
Napredak kao napredni vježbenik često zahtijeva napredne tehnike treninga koje pružaju maksimalnu stimulaciju mišića.
Čak i u najboljem slučaju, prirodni napredni polaznici možda neće vidjeti više od nekoliko kilograma mišića godišnje.
Muškarci
Općenito, muškarci imaju nekoliko prednosti u odnosu na žene što se tiče stjecanja mišića.
Prema starijim i novim istraživanjima, muškarci imaju tendenciju da imaju veća, brojnija mišićna vlakna, što omogućuje ukupno veće mišiće i povećani potencijal snage.
Štoviše, muškarci imaju višu razinu testosterona, glavnog muškog spolnog hormona u cirkulaciji koji je odgovoran za muške karakteristike poput razvoja mišića, dlake na tijelu i produbljivanja glasa.
Uzimajući u obzir ove čimbenike, muškarci imaju tendenciju dobivanja više mišića od žena tijekom mjesec dana.
Žene
Žene su u blagom nepovoljnom položaju kada je u pitanju brza izgradnja mišića i snage zbog genetskih i hormonalnih razlika.
Ipak, žene imaju prednost u odnosu na muškarce kada je riječ o umoru od vježbanja i oporavku, jer su često u stanju podnijeti veći volumen vježbanja i brže se oporaviti.
To je uglavnom zbog veće razine estrogena, jednog od primarnih ženskih spolnih hormona, za kojeg se smatra da ima zaštitni učinak na koštane mišiće.
Stoga, iako muškarci brže dobivaju mišiće od žena, čini se da se žene učinkovitije oporavljaju od vježbanja, što im potencijalno omogućuje da s vremenom podnose veći obujam.
Starije odrasle osobe
Gubitak mišića i snage, koji se naziva i sarkopenija, jedan je od nekoliko čimbenika povezanih s procesom starenja kod muškaraca i žena.
Srećom, pokazalo se da trening otpora usporava ili čak malo preokreće ovaj učinak kod starijih osoba.
Iako je stopa mišićnog prirasta u starijoj populaciji obično sporija, još uvijek se vide poboljšanja u mišićnoj snazi i funkcionalnoj pokretljivosti. Ovo naglašava važnost pridržavanja redovitog režima vježbanja koji uključuje trening otpora s godinama.
SažetakBrzina kojom možete dobiti mišiće uvelike se razlikuje od populacije, a početnici i srednjoškolci bilježe znatno veći napredak od naprednih polaznika.
Pomažu li suplementi?
Tijekom vaše potrage za povećanjem mišića, razni dodaci mogu poboljšati vaše rezultate.
Iako mnoge tvrtke za suplemente tvrde da im njihovi proizvodi mogu pomoći da se brzo spakujete, samo nekoliko vrsta dodataka može se pohvaliti opsežnom znanstvenom potporom.
Ovdje su dodaci za izgradnju mišića s najviše znanstvene podrške.
Proteinski prah
Proteinski prašci izolirani su oblik različitih vrsta proteina, uključujući mliječne proteine poput sirutke ili kazeina ili biljne proteine poput graška ili smeđe riže.
Kada se želi promovirati dobitak mišića, unos dovoljne količine proteina je presudan, jer on osigurava gradivne dijelove skeletnih mišića.
Stručnjaci preporučuju uzimanje 20–40 grama visokokvalitetnog proteina, što znači protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline i lako se probavlja, u roku od 2 sata nakon vježbanja otpora kako bi se maksimaliziralo povećanje mišića.
Iako proteinski prašci nisu potrebni, oni mogu poslužiti kao izvrstan alat koji će vam pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima, posebno ako imate problema s njihovom redovnom prehranom.
Kreatin
Kreatin je još jedan visoko istraženi dodatak koji pokazuje da potiče dobitak mišića povećavajući kapacitet vježbanja tijekom treninga visokog intenziteta.
Igra vitalnu ulogu u fosfokreatinskom sustavu. Ovaj sustav daje energiju za kontrakcije mišića koje traju manje od 15 sekundi, na primjer kada započnete sprint ili završite teški lift.
Kreatin se nalazi u hrani poput lososa i govedine, ali dodatak njemu jednostavan je način da povećate svoje zalihe u koštanim mišićima i može biti korisna strategija kada želite promovirati dobitak na mišićima.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je metabolit - krajnji proizvod metabolizma - esencijalne aminokiseline koja se naziva leucin. Pokazao je neka obećanja u promicanju dobitaka mišića i snage u kombinaciji s treningom otpora.
Čini se da suplementacija HMB-om povećava sintezu mišićnih proteina i smanjuje razgradnju mišićnih proteina, što dovodi do povećanja mišićne mase. Međutim, ove su se koristi uglavnom primijetile kod novih polaznika i starijih osoba.
To znači da možda vrijedi isprobati HMB za one koji su novi u treningu otpora, kao i za starije odrasle osobe koje žele zadržati mišićnu masu, ali ne i za one koji imaju iskustvo treninga otpora.
SažetakIako brojni dodaci tvrde da pojačavaju mišićnu masu, istraživanja istražuju samo nekoliko. Glavni su proteinski prah, kreatin i HMB.
Donja linija
Koliko mišića možete dobiti u mjesecu, uvelike varira ovisno o čimbenicima kao što su vaš spol, dob i iskustvo treninga.
Iako odabrane populacije mogu primijetiti primjetne mišiće u samo jednom mjesecu, postizanje značajnih promjena u muskulaturi vašeg tijela zahtijeva napor i vrijeme - često nekoliko godina, a ne mjeseci.
Da biste maksimalizirali dobitak na mišićima, slijedite dosljedan program treninga otpora visokog intenziteta, pridržavajte se pravilne prehrane koja uključuje dovoljno kalorija i proteina i razmislite o uzimanju odabranih dodataka.
Najbolje je konzultirati se s kvalificiranim zdravstvenim radnikom prije započinjanja intenzivnog treninga otpora, posebno ako imate bilo kakve osnovne bolesti ili ozljede.
