Zatvor je čest problem koji se općenito definira kao da ima manje od tri stolice tjedno.
Zapravo čak 27% odraslih doživljava to i prateće simptome, poput nadutosti i plinova. Što ste stariji ili fizički neaktivniji, to je vjerojatnije da ćete to doživjeti.
Neke namirnice mogu olakšati ili smanjiti rizik od zatvora, dok ih druge mogu pogoršati.
Ovaj članak istražuje 7 namirnica koje mogu uzrokovati zatvor.
1. Alkohol
Alkohol se često spominje kao vjerojatni uzrok zatvora.
To je zato što ako pijete alkohol u velikim količinama, to može povećati količinu tekućine izgubljene kroz urin, uzrokujući dehidraciju.
Loša hidratacija, bilo zbog nedovoljnog pijenja vode ili zbog gubitka previše mokraće, često je povezana s povećanim rizikom od zatvora.
Nažalost, nisu pronađene studije o izravnoj vezi između konzumacije alkohola i zatvora. Štoviše, neki ljudi prijavljuju da imaju proljev, a ne zatvor, nakon noćnog pijenja.
Moguće je da se učinci razlikuju od osobe do osobe. Oni koji se žele suprotstaviti potencijalno dehidrirajućim i konstipacijskim učincima alkohola, trebali bi pokušati nadoknaditi svaku porciju alkohola čašom vode ili drugim bezalkoholnim pićem.
SAŽETAKAlkohol, posebno kada se konzumira u velikim količinama, može imati dehidracijski učinak koji može povećati rizik od zatvora. Učinci se mogu razlikovati od osobe do osobe, a prije donošenja čvrstih zaključaka potrebno je više studija.
2. Hrana koja sadrži gluten
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma, raži, pirine, kamuta i tritikalea. Neki ljudi mogu osjetiti zatvor kad jedu hranu koja sadrži gluten.
Također, neki ljudi ne podnose gluten. Ovo je stanje poznato kao netolerancija na gluten ili celijakija.
Kad netko s celijakijom konzumira gluten, njegov imunološki sustav napada njegova crijeva, ozbiljno im šteteći. Iz tog razloga, osobe s ovom bolešću moraju slijediti prehranu bez glutena.
U većini zemalja, procjenjuje se da 0,5–1% ljudi ima celijakiju, ali mnogi toga možda nisu svjesni. Kronični zatvor jedan je od čestih simptoma. Izbjegavanje glutena može vam olakšati i izliječiti crijeva.
Ne-celijakijska osjetljivost na gluten (NCGS) i sindrom iritabilnog crijeva (IBS) još su dva slučaja u kojima crijeva osobe mogu reagirati na pšenicu. Pojedinci s ovim zdravstvenim stanjima ne podnose gluten, ali čini se da su osjetljivi na pšenicu i druge žitarice.
Ako sumnjate da vam gluten uzrokuje zatvor, obratite se svom liječniku kako biste isključili celijakiju prije nego što gluten izbacite iz prehrane.
To je važno, jer gluten mora biti u vašoj prehrani da bi test na celijakiju mogao pravilno funkcionirati. Ako ste isključili celijakiju, možda ćete htjeti eksperimentirati s konzumiranjem različitih razina glutena kako biste procijenili njegove učinke na vas.
SAŽETAKPojedinci s celijakijom, NCGS-om ili IBS-om mogu vjerojatnije doživjeti zatvor zbog konzumiranja glutena ili pšenice.
3. Prerađena zrna
Prerađene žitarice i njihovi proizvodi, poput bijelog kruha, bijele riže i bijele tjestenine, sadrže manje vlakana i mogu imati veći zatvor od cjelovitih žitarica.
To je zato što se dijelovi zrna i mekinje i klice uklanjaju tijekom obrade. Osobito mekinje sadrže vlakna, hranjive sastojke koji dodaju stolici masu i pomažu joj u kretanju.
Mnoga su istraživanja povezivala veći unos vlakana s manjim rizikom od zatvora. Zapravo, nedavna studija izvijestila je o 1,8% manjoj vjerojatnosti zatvora za svaki dodatni gram vlakana koji se konzumira dnevno.
Stoga, ljudi koji imaju zatvor mogu imati koristi od postupnog smanjenja unosa prerađenih žitarica i njihove zamjene cjelovitim žitaricama.
Iako su dodatna vlakna korisna za većinu ljudi, neki ljudi imaju suprotan učinak. Za njih dodatna vlakna mogu pogoršati zatvor, umjesto da ga ublaže.
Ako imate zatvor i već konzumirate puno cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, dodavanje više vlakana prehrani vjerojatno neće pomoći. U nekim slučajevima može čak i pogoršati problem.
Ako je to slučaj za vas, pokušajte postupno smanjivati dnevni unos vlakana kako biste vidjeli pruža li to neko olakšanje.
SAŽETAKPrerađene žitarice i njihovi proizvodi, poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha, sadrže manje vlakana od cjelovitih žitarica, što ih čini općenito više na zatvorima. S druge strane, neki ljudi smatraju da uzimanje manje vlakana pomaže u ublažavanju zatvora.
4. Mlijeko i mliječni proizvodi
Čini se da je mljekarstvo još jedan od uobičajenih uzroka zatvora, barem za neke ljude.
Dojenčad, dojenčad i djeca čine se posebno rizičnim, vjerojatno zbog osjetljivosti na proteine koji se nalaze u kravljem mlijeku.
Pregled studija provedenih u 26-godišnjem razdoblju pokazao je da su neka djeca s kroničnim zatvorom doživjela poboljšanja kad su prestala jesti kravlje mlijeko.
U nedavnom istraživanju, djeca u dobi od 1–12 godina s kroničnim zatvorom neko su vrijeme pila kravlje mlijeko. Kravlje je mlijeko potom zamijenjeno sojinim mlijekom u sljedećem vremenskom razdoblju.
Devetero od 13 djece u istraživanju doživjelo je olakšanje zatvora kada je kravlje mlijeko zamijenjeno sojinim mlijekom.
Mnogo je anegdotalnih izvještaja o sličnim iskustvima kod odraslih. Međutim, moglo bi se naći malo znanstvene potpore, jer je većina studija koje ispituju ove učinke usmjerena na djecu, a ne na starije populacije.
Vrijedno je napomenuti da oni koji ne podnose laktozu mogu konzumirati proljev, a ne zatvor nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
SAŽETAKMliječni proizvodi mogu kod nekih osoba uzrokovati zatvor. Ovaj je učinak najčešći kod onih koji su osjetljivi na proteine koji se nalaze u kravljem mlijeku.
5. Crveno meso
Crveno meso može pogoršati zatvor iz tri glavna razloga.
Prvo, sadrži malo vlakana koja dodaju masu stolici i pomažu im da se dalje kreću.
Drugo, crveno meso također može neizravno smanjiti ukupan dnevni unos vlakana kod osobe zauzimajući mjesto dijeta s višim udjelom vlakana.
To je osobito istinito ako tijekom obroka napunite velik dio mesa, smanjujući količinu povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima koje možete jesti u istom sjedenju.
Ovaj bi scenarij doveo do ukupnog manjeg dnevnog unosa vlakana, potencijalno povećavajući rizik od zatvora.
Nadalje, za razliku od drugih vrsta mesa, poput peradi i ribe, crveno meso obično sadrži veće količine masti, a hrani s visokim udjelom masti treba više vremena da tijelo probavi. U nekim slučajevima to može još više povećati vjerojatnost zatvora.
Oni koji imaju zatvor mogu imati koristi od zamjene crvenog mesa u prehrani alternativama bogatim proteinima i vlaknima, poput graha, leće i graška.
SAŽETAKCrveno meso obično ima puno masti i malo vlakana, kombinacija hranjivih sastojaka koja može povećati rizik od zatvora. Ako pustite da crveno meso zamijeni hranu bogatu vlaknima u vašoj prehrani, to može dodatno povećati rizik.
6. Pržena ili brza hrana
Jesti velike ili česte porcije pržene ili brze hrane također može povećati rizik od zatvora.
To je zato što ove namirnice imaju puno masnoća i malo vlakana, kombinacija koja može usporiti probavu na isti način kao i crveno meso.
Grickalice brze hrane poput čipsa, kolačića, čokolade i sladoleda mogu također zamijeniti više snack opcija bogatih vlaknima, poput voća i povrća u prehrani neke osobe.
To može dodatno povećati vjerojatnost zatvora smanjenjem ukupne količine dnevno unesenih vlakana.
Zanimljivo je da mnogi ljudi vjeruju da je čokolada jedan od glavnih uzroka njihovog zatvora.
Nadalje, pržena i brza hrana obično sadrži velike količine soli, što može smanjiti sadržaj vode u stolici, isušujući je i otežavajući joj guranje kroz tijelo.
To se događa kada jedete previše soli, jer vaše tijelo usisava vodu iz crijeva kako bi pomoglo nadoknaditi dodatnu sol u vašem krvotoku.
Ovo je jedan od načina na koji vaše tijelo radi na vraćanju koncentracije soli u normalu, ali nažalost, može dovesti do zatvora.
SAŽETAKPržena i brza hrana sadrži malo vlakana, masnoće i soli. Te osobine mogu usporiti probavu i povećati vjerojatnost zatvora.
7. Kaki
Kakiji su popularno voće iz istočne Azije koje nekima može pasti na začepljenje.
Postoji nekoliko sorti, ali većina ih se može kategorizirati ili kao slatke ili opore.
Konkretno, adstrigentni kakiji sadrže veliku količinu tanina, spoja za koji se misli da smanjuje izlučivanje i kontrakcije crijeva, usporavajući rad crijeva.
Iz tog razloga bi ljudi koji imaju zatvor trebali izbjegavati konzumirati previše kakija, posebno oporih sorti.
SAŽETAKKaki sadrže tanine, vrstu spoja koji mogu pospješiti zatvor usporavanjem probave. To može biti osobito istinito za opore sorte voća.
Donja linija
Zatvor je neugodno stanje koje je relativno često.
Ako imate zatvor, možete postići glađu probavu uvođenjem nekih jednostavnih promjena u prehrani.
Započnite izbjegavanjem ili smanjenjem unosa hrane s konstipacijom, uključujući onu gore navedenu.
Ako i dalje imate poteškoća nakon smanjenja unosa hrane na zatvor, zatražite od svog liječnika da preporuči dodatne načine života i prehrambene strategije.
