Sposobnost doživljavanja i izražavanja osjećaja važnija je nego što možda mislite.
Kao osjetili odgovor na datu situaciju, emocije igraju ključnu ulogu u vašim reakcijama. Kad ste u skladu s njima, imate pristup važnim znanjima koja pomažu u:
- odlučivanje
- uspjeh u vezi
- svakodnevne interakcije
- briga o sebi
Iako emocije mogu imati korisnu ulogu u vašem svakodnevnom životu, one mogu uzeti danak na vašem emocionalnom zdravlju i međuljudskim odnosima kad se počnu osjećati izvan kontrole.
Vicki Botnick, terapeut iz Tarzane u Kaliforniji, to objašnjava bilo koji osjećaji - čak i ushićenje, radost ili drugi koje biste obično smatrali pozitivnima - mogu se pojačati do točke kada postaje teško kontrolirati.
Uz malo vježbe, možete vratiti vladavine. Dvije studije iz 2010. sugeriraju da je posjedovanje dobrih vještina emocionalne regulacije povezano s dobrobiti. Osim toga, drugi je pronašao potencijalnu vezu između ovih vještina i financijskog uspjeha, tako da će se rad na tom planu možda doslovno isplatiti.
Evo nekoliko uputa za početak.
1. Pogledajte utjecaj svojih osjećaja
Intenzivne emocije nisu sve loše.
"Emocije čine naš život uzbudljivim, jedinstvenim i živahnim", kaže Botnick. "Snažni osjećaji mogu značiti da život prihvaćamo u potpunosti, da ne potiskujemo svoje prirodne reakcije."
Sasvim je normalno doživjeti neko emocionalno preplavljenje povremeno - kad se dogodi nešto predivno, kad se dogodi nešto strašno, kada se osjećate kao da ste propustili.
Pa, kako znati kada postoji problem?
Emocije koje redovito izmiču kontroli mogu dovesti do:
- sukob u vezi ili prijateljstvu
- poteškoće u vezi s drugima
- nevolje na poslu ili u školi
- poriv za upotrebom tvari koje pomažu u upravljanju vašim osjećajima
- tjelesni ili emocionalni ispadi
Nađite malo vremena da napravite zalihu samo kako vaše nekontrolirane emocije utječu na vaš svakodnevni život. To će olakšati prepoznavanje problematičnih područja (i praćenje vašeg uspjeha).
2. Cilj je regulaciji, a ne represiji
Ne možete kontrolirati svoje osjećaje brojčanikom (samo da je tako lako!). Ali zamislite, na trenutak, da ste vi mogli upravljati emocijama na ovaj način.
Ne biste ih željeli stalno raditi maksimalno. Također ih ne biste željeli u potpunosti isključiti.
Kada potiskujete ili potiskujete osjećaje, sprječavate se da iskusite i izrazite osjećaje. To se može dogoditi svjesno (potiskivanje) ili nesvjesno (represija).
Bilo koja od njih može pridonijeti mentalnim i tjelesnim simptomima zdravlja, uključujući:
- anksioznost
- depresija
- problemi sa spavanjem
- napetost i bol mišića
- poteškoće u upravljanju stresom
- zlouporaba supstanci
Kada učite vršiti kontrolu nad osjećajima, pripazite da ih ne pomećete samo pod tepih. Zdravo emocionalno izražavanje uključuje pronalaženje neke ravnoteže između neodoljivih i nikakvih osjećaja.
3. Prepoznajte što osjećate
Ako odvojite trenutak da provjerite svoje raspoloženje kod sebe, možete početi vraćati kontrolu.
Recimo da se viđate s nekim nekoliko mjeseci. Pokušali ste planirati spoj prošli tjedan, ali rekli su da nemaju vremena. Jučer ste ponovno poslali poruku, rekavši: "Volio bih vas vidjeti uskoro. Možete li se naći ovog tjedna? "
Napokon odgovore, više od jednog dana kasnije: „Ne mogu. Zaposlen."
Odjednom ste izuzetno uznemireni. Bez zaustavljanja razmišljanja, bacite telefon preko sobe, prevrnete koš za smeće i udarite nogom po stolu, udarajući prstom o nogu.
Prekini se pitanjem:
- Što osjećam trenutno? (razočaran, zbunjen, bijesan)
- Što se dogodilo da se tako osjećam? (Oterali su me bez objašnjenja.)
- Ima li situacija drugačije objašnjenje koje bi moglo imati smisla? (Možda su pod stresom, bolesni ili se bave nečim drugim što im nije ugodno objašnjavati. Možda planiraju objasniti više kad mogu.)
- Što želim učiniti s tim osjećajima? (Vrisni, izbaci moju frustraciju bacanjem stvari, pošalji nešto nepristojno.)
- Postoji li bolji način suočavanja s njima? (Pitajte je li sve u redu. Pitajte kad sljedeći put budu slobodni. Idite u šetnju ili trčanje.)
Razmatrajući moguće alternative, preoblikujete svoje misli, što vam može pomoći da izmijenite svoju prvu ekstremnu reakciju.
Može proći neko vrijeme dok ovaj odgovor ne postane navika. S vježbanjem će vam prolazak kroz ove korake u glavi postati lakši (i učinkovitiji).
4. Prihvatite svoje emocije - sve one
Ako pokušavate biti bolji u upravljanju osjećajima, možda biste pokušali umanjiti osjećaje za sebe.
Kad hiperventilirate nakon što primite dobre vijesti ili se srušite na pod vrišteći i jecajući kad ne možete pronaći svoje ključeve, moglo bi vam se činiti korisnim da kažete sebi: "Samo se smiri" ili "Nije to tako velika stvar, zato nemojte ne poludi. "
Ali ovo poništava vaše iskustvo.To je velika stvar za vas.
Prihvaćanje emocija kad dođu pomaže vam da se ugodnije osjećate s njima. Povećavanje vaše udobnosti oko intenzivnih emocija omogućuje vam da ih u potpunosti osjetite bez reagiranja na ekstremne, beskorisne načine.
Da biste vježbali prihvaćati emocije, pokušajte o njima razmišljati kao o glasnicima. Nisu "dobri" ili "loši". Neutralni su. Možda ponekad iznesu neugodne osjećaje, ali svejedno vam daju važne informacije koje možete koristiti.
Na primjer, pokušajte:
- “Uzrujan sam jer stalno gubim ključeve, zbog čega kasnim. Trebao bih staviti posudu na policu kraj vrata da se sjetim ostaviti ih na istom mjestu. "
Prihvaćanje emocija može dovesti do većeg zadovoljstva životom i manje simptoma mentalnog zdravlja. Štoviše, ljudi koji svoje osjećaje smatraju korisnima mogu dovesti do više razine sreće.
5. Vodite dnevnik raspoloženja
Zapisivanje (ili upisivanje) svojih osjećaja i odgovora koje oni pokreću mogu vam pomoći otkriti sve ometajuće obrasce.
Ponekad je dovoljno mentalno pratiti emocije natrag kroz svoje misli. Stavljanje osjećaja na papir može vam omogućiti da dublje razmislite o njima.
Također vam pomaže prepoznati kada određene okolnosti, poput problema na poslu ili obiteljskog sukoba, pridonose teže kontroliranim emocijama. Prepoznavanje određenih okidača omogućuje pronalazak načina za produktivnije upravljanje njima.
Dnevnik daje najveću korist kada to radite svakodnevno. Držite dnevnik uz sebe i bilježite intenzivne emocije ili osjećaje kad se dogode. Pokušajte primijetiti okidače i svoju reakciju. Ako vam reakcija nije pomogla, upotrijebite svoj dnevnik da biste istražili korisnije mogućnosti za budućnost.
6. Udahnite duboko
Mnogo se može reći o snazi dubokog udisaja, bez obzira jeste li smiješno sretni ili toliko bijesni da ne možete govoriti.
Usporavanje i obraćanje pažnje na dah neće učiniti da emocije nestanu (i zapamtite, to nije cilj).
Ipak, vježbe dubokog disanja limenka pomoći će vam da se prizemljite i odmaknete se od prvog intenzivnog bljeska osjećaja i bilo kakve ekstremne reakcije koju želite izbjeći.
Sljedeći put kad osjetite kako emocije počinju uzimati kontrolu:
- Udahnite polako. Duboki udisaji dolaze iz dijafragme, a ne iz prsa. Možda će vam pomoći da vizualizirate dah kako se diže duboko iz trbuha.
- Stani. Zastanite dah brojati tri, a zatim ga polako ispustite.
- Razmotrite mantru. Nekima je korisno ponoviti mantru, poput "Mirna sam" ili "Opuštena sam".
7. Znati kada se treba izraziti
Za sve postoji vrijeme i mjesto, uključujući intenzivne emocije. Nekontrolirano jecanje prilično je čest odgovor, na primjer, na gubitak voljene osobe. Vrištanje u jastuk, čak i udaranje po njemu, moglo bi vam pomoći da ublažite bijes i napetost nakon što ste ga bacili.
Međutim, druge situacije zahtijevaju određenu suzdržanost. Bez obzira koliko ste frustrirani, vrištanje šefu zbog nepravedne disciplinske mjere neće vam pomoći.
Ako pazite na svoju okolinu i situaciju, možete vam pomoći da naučite kada je u redu ispuštati osjećaje i kada biste možda željeli sjediti s njima na trenutak.
8. Dajte si malo prostora
Ako se malo udaljite od intenzivnih osjećaja, može vam pomoći da budete sigurni da na njih reagirate na razumne načine, smatra Botnick.
Ova udaljenost može biti fizička, poput na primjer napuštanja uznemirujuće situacije. Ali također možete stvoriti mentalnu distancu odvraćajući pažnju.
Iako ne želite blokirati ili u potpunosti izbjegavati osjećaje, nije štetno odvraćati pozornost dok ne budete na boljem mjestu za rješavanje problema. Samo se pobrinite za vas čini vrati im se. Zdrava ometanja samo su privremena.
Probati:
- prošetavši
- gledanje smiješnog videa
- razgovor s voljenom osobom
- provodeći nekoliko minuta sa svojim ljubimcem
9. Pokušajte s meditacijom
Ako već vježbate meditaciju, to bi mogla biti jedna od vaših metoda za suočavanje s ekstremnim osjećajima.
Meditacija vam može pomoći da povećate svijest o svim osjećajima i iskustvima. Kada meditirate, učite sebe sjediti s tim osjećajima, primijetiti ih bez osuđivanja sebe ili pokušaja da ih promijenite ili natjerate da nestanu.
Kao što je gore spomenuto, učenje prihvaćanja svih svojih osjećaja može olakšati emocionalnu regulaciju. Meditacija vam pomaže povećati te vještine prihvaćanja. Također nudi i druge pogodnosti, poput pomoći u opuštanju i boljem snu.
Naš vodič za različite vrste meditacije može vam pomoći da započnete.
10. Ostanite na vrhu stresa
Kad ste pod velikim stresom, upravljanje osjećajima može postati teže. Čak i ljudima koji općenito mogu dobro kontrolirati svoje osjećaje moglo bi biti teže u vremenima visoke napetosti i stresa.
Smanjivanje stresa ili pronalaženje korisnijih načina za njegovo rješavanje može pomoći da vaše emocije postanu upravljanije.
Prakse pažljivosti poput meditacije mogu pomoći i kod stresa. Neće ga se riješiti, ali mogu olakšati život s njima.
Ostali zdravi načini suočavanja sa stresom uključuju:
- naspavajući se
- stvaranje vremena za razgovor (i smijeh) s prijateljima
- vježbati
- provođenje vremena u prirodi
- stvaranje vremena za opuštanje i hobije
11. Razgovarajte s terapeutom
Ako se vaše osjećaje i dalje osjećaju neodoljivo, možda je vrijeme da potražite stručnu podršku.
Dugotrajna ili trajna emocionalna poremećaj regulacije i promjene raspoloženja povezani su s određenim stanjima mentalnog zdravlja, uključujući granični poremećaj osobnosti i bipolarni poremećaj. Problemi s kontroliranjem osjećaja mogu se odnositi i na traume, obiteljske probleme ili druge temeljne probleme, objašnjava Botnick.
Terapeut može ponuditi suosjećajnu podršku bez presuda kao što ste vi:
- istražiti čimbenike koji pridonose neuređenim osjećajima
- riješiti ozbiljne promjene raspoloženja
- naučite kako dolje regulirati intenzivne osjećaje ili prema gore regulirati ograničeno emocionalno izražavanje
- vježbajte izazovne i preoblikujte osjećaje koji uzrokuju nevolju
Promjene raspoloženja i intenzivne emocije mogu izazvati negativne ili neželjene misli koje na kraju pokreću osjećaj beznađa ili očaja.
Ovaj ciklus na kraju može dovesti do beskorisnih metoda suočavanja poput samoozljeđivanja ili čak misli o samoubojstvu. Ako počnete razmišljati o samoubojstvu ili imate nagone na samoozljeđivanje, razgovarajte s voljenom osobom od povjerenja koja vam može pomoći da odmah dobijete podršku.
Ako vam treba pomoć sada
Ako razmišljate o samoubojstvu ili mislite naštetiti sebi, možete nazvati Upravu za zlouporabu opojnih droga i mentalno zdravlje na 800-662-HELP.
Telefonska linija 24 sata na dan povezat će vas s resursima za mentalno zdravlje u vašem području. Obučeni stručnjaci mogu vam pomoći i da pronađete resurse svoje države za liječenje ako nemate zdravstveno osiguranje.
Serija Mindful Moves
Crystal Raypole ranije je radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Područja njezinog interesa uključuju azijske jezike i književnost, prijevod na japanski jezik, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Konkretno, posvećena je pomaganju smanjenju stigme oko problema mentalnog zdravlja.
