Izbacivanje tvrdoglave tjelesne masnoće može biti nezgodno, pogotovo kada je koncentrirana na određenom području vašeg tijela.
Ruke se često smatraju problematičnim područjem, zbog čega mnogi ljudi traže načine kako izgubiti suvišnu masnoću na rukama.
Srećom, postoji nekoliko metoda koje možete koristiti za mršavljenje i toniranje ruku.
Evo 9 načina za smanjenje masnoće na rukama i promicanje ukupnog gubitka kilograma.
1. Usredotočite se na ukupni gubitak kilograma
Smanjivanje mrlja je tehnika koja se fokusira na sagorijevanje masti u određenom dijelu vašeg tijela, poput ruku.
Iako je smanjenje mrlja popularno u fitnes industriji, većina studija utvrdila je da je neučinkovito.
Jedno istraživanje na 104 osobe pokazalo je da je završavanje 12-tjednog programa treninga otpora korištenjem samo nedominantne ruke povećalo ukupni gubitak masnog tkiva, ali da je imalo malo utjecaja na određeno područje koje se vježbalo.
Još jedno malo 12-tjedno istraživanje pokazalo je da je trening otpora fokusiranjem na jednu nogu učinkovit u smanjenju ukupne tjelesne masnoće, ali nije smanjio tjelesnu masnoću u nozi koja se trenira.
Stoga je najbolje usredotočiti se na ukupni gubitak kilograma i koristiti vježbu za toniranje mišića, a ne gubitak masnog tkiva.
Sažetak Višestruke studije pokazuju da je smanjenje mrlja neučinkovito. Umjesto toga, pokušajte koristiti posebne vježbe za toniranje mišića i usredotočite se na cjelokupni gubitak kilograma.
2. Počnite dizati utege
Trening otpora vrsta je vježbe koja uključuje rad protiv sile za izgradnju mišićne mase i povećanje snage.
Dizanje utega čest je primjer. Iako to možda neće posebno uzrokovati gubitak masnog tkiva na rukama, može povećati ukupni gubitak masnog tkiva i poboljšati tonus ruku kako bi izgledali vitkije.
Primjerice, jedno 12-tjedno istraživanje na 28 žena s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je izvođenje treninga otpora niskog intenziteta promicalo ukupan gubitak masnog tkiva istodobno povećavajući mišićnu masu i snagu.
Druga studija na 109 ljudi primijetila je da je sam trening s otporom ili kombiniran s aerobnim vježbanjem učinkovitiji u povećanju vitke tjelesne mase od samog aerobnog vježbanja.
Izgradnja vitke tjelesne mase može pomoći u jačanju metabolizma i povećanju broja sagorijenih kalorija tijekom dana.
Bicep kovrče, tricepni produžeci iznad glave, preše iznad glave i uspravni redovi nekoliko su primjera vježbi koje vam mogu pomoći u toniranju ruku i jačanju mišićne mase.
Sažetak Dizanje utega može vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, povećati mišićnu masu i tonizirati ruke kako bi izgledale vitkeje.
3. Povećajte unos vlakana
Dodavanje nekoliko dodatnih obroka vlakana prehrani može ubrzati gubitak kilograma i pomoći vam da izgubite višak tjelesne masnoće.
Vlakna se polako kreću vašim probavnim sustavom, što povećava vrijeme potrebno za pražnjenje želuca i pomaže vam da se dulje osjećate sitima.
Prema jednom istraživanju na 252 žene, svaki gram konzumiranih dijetalnih vlakana povezan je s 0,25% manje tjelesne masti i 0,25 kg manje tjelesne težine tijekom 20 mjeseci.
U drugoj recenziji, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama tijekom 4 mjeseca povezano je s smanjenjem ukupnog unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma za 4,9 kilograma - bez ikakvih drugih promjena.
Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke neki su primjeri hranjive hrane bogate vlaknima u kojoj možete uživati kao dio zdrave prehrane.
Sažetak Jesti više vlakana može pojačati osjećaj sitosti kako bi se smanjila glad i povećao ukupni gubitak kilograma.
4. Dodajte protein u svoju prehranu
Povećavanje unosa proteina još je jedan jednostavan način za suzbijanje žudnje i držanje apetita pod kontrolom. To, pak, može podržati upravljanje tjelesnom težinom i pomoći vam u smanjenju viška tjelesne masnoće.
Studija na 20 mladih žena otkrila je da jesti visokoproteinski doručak smanjuje glad, povećava sitost i smanjuje razinu grelina, hormona koji potiče glad.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da je konzumacija kvalitetnijih proteina u obrocima povezana s manje masnoća na trbuhu. To sugerira da bi prehrana bogata proteinima mogla pomoći u poboljšanju tjelesne građe i povećanju gubitka masti.
Meso, perad, plodovi mora, mahunarke, jaja i mliječni proizvodi sastojci su s visokim udjelom proteina koji vam mogu pomoći da brzo izgubite masnoću na rukama.
Sažetak Proteini mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju sitosti. Veći unos proteina može pomoći i gubitku kilograma i masnoće.
5. Napravite više kardio
Kardio je vrsta vježbe koja se fokusira na povišenje pulsa kako biste sagorjeli kalorije.
Kada pokušavate izgubiti masnoće na ruci, uključujući kardio u svakodnevnoj rutini je neophodno.
Studije pokazuju da kardio može biti učinkovita strategija za mršavljenje i može povećati mršavu tjelesnu masu.
Primjerice, jedno istraživanje na 141 osobi pokazalo je da je uparivanje 40 minuta kardio treninga 3 puta tjedno s programom upravljanja tjelesnom težinom rezultiralo smanjenjem tjelesne težine za 9% u samo 6 mjeseci.
Obično se preporučuje raditi najmanje 20-40 minuta kardio treninga dnevno ili između 150-300 minuta svaki tjedan.
Jogging, biciklizam, veslanje, plivanje, skakanje s konopom i ples sve su aktivnosti koje vam mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih kardio ciljeva.
Sažetak Cardio vam može pomoći da povećate gubitak kilograma i sagorijevanje masti kako biste vremenom izgubili masnoću na rukama.
6. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su podvrgnuti preradi, što rezultira konačnim proizvodom s nižim udjelom nekoliko ključnih vitamina i minerala.
Rafinirani ugljikohidrati obično imaju puno kalorija, ali malo vlakana, što može uzrokovati brži porast razine šećera u krvi i rezultirati glađu.
Iako je unos cjelovitih žitarica povezan sa smanjenim debljanjem i povećanjem tjelesne masnoće, jedenje rafiniranijih žitarica povezano je s povećanom tjelesnom masnoćom.
Primjeri rafiniranih ugljikohidrata kojima često nedostaju hranjive tvari uključuju tjesteninu, bijeli kruh, žitarice za doručak i druge prethodno pakirane sastojke.
Umjesto toga odaberite hranu od cjelovitih žitarica poput kvinoje, heljde, ječma, zobi, sirka i pirine i uživajte umjereno.
Sažetak Rafinirani ugljikohidrati sadrže malo hranjivih sastojaka, a mogu biti povezani s debljanjem i povećanom tjelesnom masnoćom. Umjesto toga usredotočite se na hranu od cjelovitih žitarica i uživajte u njoj umjereno.
7. Postavite raspored spavanja
Osim modificiranja prehrane i režima vježbanja, dovoljno spavanja svake noći je još jedan važan čimbenik koji treba uzeti u obzir za gubitak masnog tkiva na ruci.
Nekoliko je studija otkrilo da san igra ulogu u regulaciji apetita i može također poboljšati gubitak kilograma.
Primjerice, jedno istraživanje na devet muškaraca pokazalo je da je samo jedna noć nedostatka sna uzrokovala povećani osjećaj gladi i veću razinu grelina, hormona koji potiče apetit.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su spavali 5,5 sati svake noći izgubili 55% manje kilograma. Štoviše, izgubili su 60% više vitke tjelesne mase od onih koji su spavali 8,5 sati po noći.
Pokušajte postaviti redoviti raspored spavanja odlaskom u krevet u isto vrijeme tijekom tjedna, izbjegavajući ometanje prije spavanja i smanjujući izloženost stimulansima poput nikotina i kofeina.
Sažetak Nedovoljno spavanja može povećati glad i usporiti gubitak kilograma, što može spriječiti gubitak masnog tkiva u rukama.
8. Ostanite hidratizirani
Pijenje puno vode svaki dan vrlo je važno kada je u pitanju gubitak masnog tkiva na ruci.
Neka istraživanja sugeriraju da bi pijenje vode uz obroke moglo potaknuti osjećaj sitosti i smanjiti ukupnu količinu hrane i broj konzumiranih kalorija.
Voda također može pomoći privremenom povećanju metabolizma, a jedna studija pokazuje da je pijenje 500 ml vode povećalo brzinu metabolizma za 30% tijekom 30–40 minuta.
Ipak, umjesto pića zaslađenih šećerom poput sode ili soka, odaberite vodu, čaj ili druga nezaslađena pića.
Redovita konzumacija ovih visokokaloričnih napitaka može brzo dovesti do zbrajanja dodatnih kalorija i s vremenom može pridonijeti debljanju.
Sažetak Voda za piće može podržati gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti, smanjujući unos hrane i privremeno poboljšavajući metabolizam.
9. Radite vježbe s tjelesnom težinom
Ako nemate pristup teretani ili vam nedostaje vremena, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom sjajan je način da poboljšate tonus mišića ruku i držite ih vitko.
Vježbe u tjelesnoj težini uključuju korištenje tijela kao oblika otpora za izgradnju mišićne mase i snage.
To nije samo prikladno i povoljno za proračun, već može donijeti i prilično impresivne rezultate.
Primjerice, jedno istraživanje na 23 muškarca pokazalo je da su kalistenika - vrsta vježbanja koja uključuje minimalnu upotrebu teretanske opreme - učinkovita u povećanju snage gornjeg dijela tijela.
Sljedeći put kada vježbate, pokušajte raditi vježbe za gornji dio tijela poput tricepsa, dasaka i sklekova kako biste izgradili mišićnu snagu i tonusirali ruke.
Sažetak Vježbe tjelesne težine mogu vam pomoći povećati mišićnu masu i snagu kako bi vam ruke ostale u tonu.
Donja linija
Iako istraživanja pokazuju da smanjenje mrlja može biti neučinkovito, postoji mnoštvo strategija koje možete koristiti za gubljenje masnog tkiva na ruci.
Osim udaranja u teretanu, prebacivanje prehrane i održavanje zdravog načina života također mogu igrati ulogu u regulaciji tjelesnog sastava.
Primjena samo nekoliko od ovih promjena u vašoj svakodnevnoj rutini može podržati gubitak kilograma i pomoći vam da se oslobodite neželjenih masnih naslaga na rukama.
