11 načina za jačanje zapešća

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Istezanje i vježbanje mišića oko zapešća održat će zglobove fleksibilnima i snažnima, a pomoći će vam izbjeći ponavljane pokrete i ozljede stresa.

Ako ste imali ozljedu, ova istezanja i vježbe mogu vam pomoći da oporavite opseg pokreta zgloba.

Zašto pomaže

I istezanje i vježbanje povećavaju proizvodnju sinovijalne tekućine koja podmazuje zglobove zgloba i pomaže poboljšati njihovu funkciju.

Što učiniti

Kosti zgloba povezuju ruku s podlakticom. Pokretima zgloba upravljaju mišići podlaktice. Da biste ojačali zglobove, radit ćete skupinu od 18 mišića na podlakticama, od kojih svaki ima određene funkcije.

Započet ćemo s nekoliko jednostavnih poteza, koji se mogu obaviti bilo gdje, bez dodatne opreme. Zatim ćemo opisati neke osnovne vježbe koje se kreću od jednostavnih do težih.

1. Domet kretanja

Ovo je zagrijavanje za istezanje ili pauzu za opuštanje ako ponavljate pokrete rukama.

1. Udobno se smjestite i savijte ruku u laktu, naslonivši nadlakticu na nogu ili stol ili je držite drugom rukom.
2. Napravite šaku, a zatim savijte ruku na zapešću što je više moguće, a zatim dolje koliko god možete ugodno.
3. Neka pokreti budu glatki i kontinuirani, pomičući zglob 10 puta naprijed-natrag. Pomaknite samo zglob, a ne ruku.
4. Rukom u istom položaju pomaknite zglob ulijevo što dalje, a zatim udesno koliko god udobno možete. Opet, pomaknite zglob, a ne ruku.
5. Neka pokreti budu glatki i kontinuirani, ponavljajući ga 10 puta.
6. Ponovite s drugom rukom.

Imajte na umu da to možete učiniti držeći ruku u zraku, bez oslonca ispod ruke.

2. Otpustite istezanje

Ovo je jednostavno istezanje kako biste olabavili prste i šake prije nego što započnete s vježbanjem. Dobra je pauza i za opuštanje zapešća i ruku ako ponavljate pokrete rukama.

1. Udobno se smjestite i savijte ruku u laktu pod pravim kutom.
2. Napravite šaku, a zatim je polako otvorite šireći i ispružujući prste.
3. Ponovite nekoliko puta.
4. Ponovite s drugom rukom.

3. Proširenje molitve

1. Stanite lakata savijenih i dlanova spojenih, vrhovima prstiju usmjerenim prema gore na razini koja je tik ispod brade.
2. Spustite ruke prema struku, držeći ruke stisnute i blizu stomaka.
3. Kad osjetite umjereno istezanje na donjoj strani podlaktica, držite pozu 30 sekundi.
4. Ponovite 2 do 4 puta.

Ovo ćete istezanje više osjetiti ako uspijete držati prste na okupu. Prsti će se vjerojatno početi savijati dok ruke spuštate niže.

4. Molitveno rastezanje s zvonikom

1. Stanite savijenih laktova i dlanova zajedno u isti položaj ruku poput istezanja br. 3.
2. Raširite prste i palčeve što šire možete. Zatim razdvojite dlanove i opet zajedno, držeći prste i palčeve dodirujući. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.

Ovdje pronađite varijacije ovog poteza i dodatnih poteza.

5. Pojačavač za stiskanje kuglice

Ovu vježbu možete raditi s bilo kojom vrstom lopte, otprilike veličine teniske loptice. Ili možete koristiti kit za vježbanje, koji dolazi u mekoj, srednjoj i tvrdoj čvrstoći.

Kupite kit za vježbe putem interneta.

Za cijeđenje možete koristiti i smotani ručnik ili rezance za bazen.

1. Udobno se smjestite i uzmite loptu ili kit u ruku omotajući prste i palac oko nje.
2. Stisnite što jače možete.
3. Držite stisak 3 do 5 sekundi.
4. Polako opustite stisak.
5. Ponovite 5 do 10 puta.

6. Pojačivač gumene trake

Ova je vježba jednostavna, ali djeluje na manje mišiće šake. To je također onaj koji možete raditi sjedeći za stolom ili bilo gdje drugdje.

1. Uzmite običnu gumicu i razvucite je oko vrhova prstiju i palca.
2. Polako otvorite ruku da se ispružite uz gumenu traku, a zatim polako zatvorite ruku. Neka pokreti budu kontrolirani.
3. Ponovite 5 do 10 puta.

7. Uvojci zgloba

Ova vježba jačanja može se izvoditi stisnutom šakom ili s utezima od 1 do 5 kilograma. Možete raditi obje ruke istovremeno ili jednu ruku istovremeno. Ovisi o vašoj fizičkoj snazi. Kao uteg možete upotrijebiti i malu limenku s hranom ili bočicu s vodom.

1. Udobno se smjestite s rukom naslonjenom na koljena. Dlanove držite prema dolje, a zglob visi preko koljena.
2. Pomaknite ruku gore što je više moguće, a zatim prema dolje što je dalje moguće polako i kontrolirano.
3. Napravite set od 10, a zatim ponovite.
4. Ponovite vježbu, ali dlanovima okrenutim prema gore.
5. Nakon što lako napravite 2 ili 3 serije, možda ćete htjeti povećati težinu koju koristite.

Također možete raditi uvojke za zglob s rukom u zraku.

8. Vježba pojasa otpora 1

Trake otpora jednostavna su i svestrana pomagala za vježbanje. Dolaze u različitim snagama. Ako se oporavljate od ozljede, započnite s laganom trakom otpora. Ali ako trenirate za neki sport, odaberite teži bend.

Ovo djeluje na vaše fleksore i ekstenzore na zapešću.

1. Sjednite udobno, naslonite ruku na stol dlanom okrenutim prema dolje, a ruka visi preko ruba stola.
2. Stavite jedan kraj trake otpora pod nogu da ga pridržite, a drugi kraj držite u ruci. Možda ćete je morati omotati oko ruke kako biste stvorili određenu napetost.
3. Povucite se prema otporu, protežući zglob koliko god možete. Neka pokreti budu glatki i kontrolirani.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta.
6. Ponovite s drugom rukom.

Napravite istu vježbu, ali započnite dlanovima prema gore.

9. Vježba pojasa otpora 2

1. Sjednite udobno, ruku pripijenih uz tijelo, savijenih pod pravim kutom.
2. Držite zategnutu traku s obje ruke, dlanova prema dolje.
3. Polako rotirajte zapešća tako da su dlanovi okrenuti prema gore, istežući traku.
4. Držite ruke i laktove na mjestu.
5. Ponovite nekoliko puta.

10. Hodanje zglobom

1. Stanite blizu zida, uspravnih ruku, dlanova uza zid i prstiju usmjerenih prema gore.
2. Držeći dlanove o zid, hodajte zglobovima niz zid koliko god možete.
3. Zatim okrenite ruke tako da su vam prsti usmjereni prema dolje. Dlanovima naslonjeni na zid, vratite zglobove prema gore koliko god možete.

11. Jačanje hvata

Dostupne su mnoge različite vrste ojačivača za rukohvat. Osnovna je ideja koristiti alat koji stvara mjerljivi otpor za stiskanje.

Hvataljke dolaze u raznim napetostima. Možete započeti s onim koji je samo malo teško zatvoriti. Kad to postane lako, povećajte napetost hvataljke. Hvataljke se kreću od laganih do onih kojima treba zatvoriti 365 kilograma pritiska.

Kupite ručne hvataljke i vježbače putem interneta.

1. Sjednite udobno savijene ruke pod pravim kutom, okrenute dlanom prema unutra, držeći hvataljku u jednoj ruci.
2. Polako stisnite i pustite.
3. Ponovite 8 do 10 puta.
4. Samo se vaša ruka treba kretati, a ne ruka.
5. Prebacite ruke i ponovite.
6. Kad možete udobno odraditi 2 do 4 serije, isprobajte hvataljku s većom napetošću.

Savjeti

Tipkanje na tipkovnici računala ili manjem uređaju može vam stisnuti zapešća i ruke. Ako osjetite napetost u rukama, zapešćima ili rukama, pregledajte svoj radni prostor i provjerite možete li ga učiniti ugodnijim.

Razmislite o odmorištu za zglob na tipkovnici kako biste zglob držali u neutralnom položaju. Provjerite jesu li stolica, stol i računalo optimalno raspoređeni kako bi održavali dobro držanje tijela i smanjili napetost ruku i ruku.

Pravite redovite pauze kako biste se istegnuli. Pokušajte lagano masirati podlaktice, zapešća i prste kako biste oslobodili napetost.

Za poneti

Snažni i fleksibilni zapešća važni su za svakodnevne aktivnosti. Bez obzira vozite li automobil, njišete palicu za golf ili reket, dižete utege, tipkate, kuhate ili radite bilo što drugo rukama, uključeni su vaši zapešća.

Kao i kod svake rutine vježbanja, zagrijte se prije nego što započnete.

Ako tek započinjete s rutinom vježbanja, isprobajte lagana istezanja, vježbe bez utega i vježbe s laganim trakama za vježbanje. Ako trenirate za dizanje utega ili bilo koji drugi sport, koristite utege i trake odgovarajuće vašoj snazi.

Provjerite sa svojim liječnikom imate li bolove u zglobu. Ovisno o uzroku, mogu vas uputiti na liječenje ili na profesionalnu fizikalnu terapiju.

Čini

• Istezanje učinite dijelom svoje svakodnevne rutine.
• Radite vježbe jačanja tri puta tjedno.
• Uzmite si vremena sa svakim pokretom.
• Pokušajte s pravilnom formom i ravnomjernim pokretima.
• Većina istezanja može se obaviti bez ikakve opreme, sjedeći za stolom ili na kauču.