Šunka je popularno delikatesno meso, predjelo i predjelo koje ste vjerojatno jeli na sendvičima ili uz blagdanska jela.
To je svinjski proizvod koji dolazi sa svinjskih nogu. Crveno meso obično se konzervira solju ili dimom, iako se ovaj postupak razlikuje ovisno o vrsti.
Budući da se radi o prerađenom mesu, možete se zapitati je li šunka dobra za vas.
Ovaj članak daje pregled hranjivih sastojaka, blagodati i nedostataka šunke kako bi se utvrdilo je li zdrava.
Hranjive tvari u šunki
Šunka sadrži puno proteina, ali malo ugljikohidrata, masti i vlakana. Također je malo kalorija kad se jede sam.
Samo 2 unce (57 grama) - približno 3-4 tanke kriške - šunke daju:
- Kalorije: 69
- Proteini: 11 grama
- Masnoća: 2 grama
- Ugljikohidrati: 1,5 grama
- Vlakna: 0 grama
- Šećer: 1,25 grama
- Natrij: 26% dnevne vrijednosti (DV)
- Selen: 42–76% DV
- Fosfor: 11% DV
- Cink: 9% DV
- Kalij: 6% DV
- Željezo: 3% DV
- Bakar: 3% DV
- Magnezij: 3% DV
Šunka je posebno bogata selenom, pružajući do 76% DV-a po 57 grama, ovisno o vrsti. Selen je važan hranjivi sastojak koji pomaže reprodukciji, izgradnji DNA i obrani od infekcija.
U usporedbi s peradi i ribom, svinjski proizvodi poput šunke sadrže više željeza, tiamina i drugih vitamina B skupine. Ipak, svinjsko meso može sadržavati manje hranjivih sastojaka nego drugo crveno meso, poput govedine.
Šunka također pruža svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini cjelovitim proteinima. Aminokiseline pomažu u izgradnji proteina i igraju presudnu ulogu u metabolizmu, ekspresiji gena i staničnoj komunikaciji.
Štoviše, ovo popularno crveno meso sadrži pristojne količine fosfora, cinka i kalija, koji pomažu vašem tijelu da proizvodi energiju, bori se protiv infekcija i održava zdravlje srca.
Nadalje, šunka i drugo meso bogati su prehrambeni izvor karnozina, kolina i koenzima Q10 - spojeva koji pomažu u proizvodnji energije i porukama stanica u vašem tijelu.
SAŽETAKŠunka je nemasni protein koji sadrži važne vitamine, minerale i aminokiseline. Posebno je bogat selenom.
Kako se pravi šunka
Šunka započinje kao komad sirove svinjetine izrezan sa stražnjih nogu svinje. Zatim se čisti i stvrdnjava pomoću jedne ili više sljedećih metoda:
- Suho stvrdnjavanje. Svinjetina se prekriva solju i začinskim biljem i povremeno preša kako bi uklonila krv prije nego što se opere i objesi u klimatski kontroliranom prostoru 6–24 mjeseca.
- Mokro stvrdnjavanje. Svinjetina se ulijeva ili namače 3-14 dana u tekućoj salamuri napravljenoj od sastojaka sličnih onima koji se koriste u suhom liječenju, uključujući nitrate i nitrite.
- Pušenje. Svinjetina je obješena u pušnici, gdje upija dodatne arome i boje iz dima.
Neki proizvodi poput šunke iz konzerve mehanički su oblikovani. Ova metoda konzervira, aromatizira i fino usitnjava mišićno meso svinjske noge, a zatim ga preoblikuje i pakira.
Sušene i mehanički oblikovane šunke su najčešće, ali možete kupiti i svježu sirovu šunku. Budući da se ova vrsta ne liječi niti kuha, morate je potpuno skuhati prije nego što je sigurna za jelo. Kuhanje svježe šunke traje duže od zagrijavanja sušene šunke.
Imajte na umu da čimbenici poput vrste hrane za svinju i metode prerade utječu na hranjivu vrijednost šunke.
Jedno je istraživanje pokazalo da suho sušena šunka ima znatno niže razine korisnog antioksidansa glutation od svježe svinjetine. Ipak, većina spojeva je nepromijenjena, a neke razine aminokiselina su se čak i povećale nakon stvrdnjavanja.
SAŽETAKDok se izlječene šunke konzerviraju solju ili dimom, svježe šunke su sirove i moraju se u potpunosti skuhati prije konzumacije. Mehanički oblikovana šunka visoko je obrađena sorta.
Vrste šunke
Šunka različito izgleda i ima okus, ovisno o vrsti, kao i o tome gdje živite. Mnoge kulture održavaju jedinstvene metode sušenja šunke.
Neke od najčešćih vrsta šunke su:
- Deli šunka. Poznato i kao meso za ručak ili hladni rez, ova šunka se suši, nareže i obično pakuje.
- Sjeckana ili "sjeckana" šunka. Ovi komadi šunke su samljeveni, začinjeni i oblikovani u pogaču.
- Gradska šunka. Ova se vrsta puši ili lagano stvrdnjava mokrom slanom vodom i mora se čuvati u hladnjaku kako bi ostala očuvana.
- Seoska šunka. Ova se vrsta suho suši s velikom količinom soli kako bi se mogla sigurno čuvati na sobnoj temperaturi.
- Med ostakljen. Ova se šunka obično podgrije u glazuri od šećera, meda i drugih začina.
- Smithfield šunka. Ova vrsta je šunka koja se suši u Smithfieldu u državi Virginia.
- Crna šuma. Ova suho-dimljena i dimljena šunka potječe iz Schwarzwalda u Njemačkoj.
- Šunka Limerick. Ova dimljena šunka potječe iz Irske i kuha se u mješavini jabukovače i začina prije pečenja u pećnici.
- Gammon. Ovaj britanski pojam opisuje šunku koja se slabo suši, ali mora se ponovno kuhati prije konzumacije.
- York šunka. Ova slana i čvrsta sušena šunka dolazi od bijelih engleskih svinja.
- Pršut. Ta se talijanska sušena šunka obično tanko reže i poslužuje hladna.
- Jamón. Ova suhomesnata šunka proizvodi se u Španjolskoj i često služi kao tapas.
- Anfu šunka. Ova vrsta koristi jednu od najstarijih poznatih kineskih metoda sušenja i pušenja na suho.
- Praška šunka.Delikatesa u Češkoj, ova nježna šunka mokrom se suši, pirja i puši.
Ove se sorte razlikuju po hranjivoj vrijednosti. Ova tablica prikazuje hranjive sastojke u 57 grama različitih vrsta šunke:
Kao što vidite, nasjeckana šunka sadrži puno više kalorija od većine ostalih vrsta. Sadržaj proteina, masti i natrija značajno se razlikuje - iako Jamón ima najviše proteina, nasjeckana šunka najviše masti, a šunka najviše soli.
SAŽETAKŠunka se značajno razlikuje u okusu i hranjivim sastojcima, ovisno o stilu i načinu stvrdnjavanja.
Ima li šunka zdravstvenih blagodati?
Povremeno jedenje šunke može donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati.
Bogat korisnim hranjivim sastojcima
Šunka je bogata proteinima, mineralima i drugim hranjivim sastojcima koji podržavaju optimalno zdravlje. Najistaknutiji uključuju:
- Selen. Iako su dokazi ograničeni, normalne razine selena u krvi povezane su s nižim stopama bolesti štitnjače, bolesti srca i nekih vrsta karcinoma.
- Karnozin. Ovaj aminokiselinski spoj ne samo da ima antioksidativna svojstva, već može ponuditi i efekte starenja te poboljšati izvedbu vježbi i rad mozga.
- Kolin. Ovaj esencijalni hranjivi sastojak posebno je važan za trudnice, jer može poboljšati sadržaj kolina u majčinom mlijeku i imati pozitivne učinke na zdravlje placente.
- Koenzim Q10. Iako je potrebno više istraživanja, ovaj je koenzim povezan s poboljšanim ishodima za ljude sa zatajenjem srca i metaboličkim stanjima.
Može podržati gubitak kilograma
Redovito jedenje hrane s niskom gustoćom kalorija može potaknuti gubitak kilograma pomažući vam da se dulje osjećate siti. Gustoća kalorija mjera je kalorija u odnosu na težinu (u gramima) ili volumen (u ml) određene hrane.
Mjeri se na ovoj ljestvici:
- Niska: 1,5 ili niža
- Srednje: 1,5-2,25
- Visoka: 2,25 ili više
Narezana šunka radi na 1,2, što joj daje nisku gustoću kalorija. Stoga je možda dobar protein koji jedete umjereno ako pokušavate smršavjeti.
Ipak, hrana bogata vodom s niskom gustoćom kalorija, poput voća i povrća, donosi još bolji izbor za mršavljenje.
Može pomoći u održavanju mišićne mase
Budući da šunka i drugi svinjski proizvodi sadrže mnogo aminokiselina, često se smatraju visokokvalitetnim izvorima proteina. Redovito jedenje ovih proteina može igrati presudnu ulogu u održavanju mišićne mase i snage, posebno među starijim odraslima.
Štoviše, šunka je dobar izvor molekule karnozina, što može poboljšati izvedbu vježbanja.
Ipak, neka istraživanja sugeriraju da povezanost između unosa proteina u prehrani i mišićne mase nije tako jaka kao što se u početku mislilo.
Određene vrste mogu smanjiti upalu
Iberijska šunka u španjolskom stilu ili Jamón Ibérico potječe od crnih iberijskih svinja koje jedu hranu od žitarica i kukuruza prije ispaše na žiru, travi i bilju prije klanja.
Nedavna istraživanja sugeriraju da ova vrsta šunke ne povećava rizik od kroničnih bolesti, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca, u usporedbi s drugim vrstama.
Nekoliko studija čak ukazuje da neki od njegovih spojeva imaju antioksidativne učinke koji smanjuju rizik od upale i oštećenja endotela povezane s visokim krvnim tlakom.
Ipak, potrebno je daljnje istraživanje.
SAŽETAKŠunka je niskokalorični protein koji pruža korisne hranjive sastojke i može vam pomoći u održavanju mišićne mase.
Potencijalne nedostatke šunke
Ljudi mogu izbjegavati ili ograničavati meso poput šunke iz više razloga, kao što su velike količine konzervansa i soli.
Osim toga, šunka može imati nekoliko nedostataka.
Može povećati rizik od raka
Sušenje i pušenje - primarni načini kuhanja šunke - rezultiraju višim koncentracijama nekoliko poznatih kancerogenih tvari, uključujući policikličke aromatske ugljikovodike (PAH), N-nitrozo spojevi (NOC) i heterociklični aromatski amini (HAA).
Razine ovih spojeva još se više povećavaju kada se šunka podgrijava metodama kuhanja na visokim temperaturama poput roštilja, prženja na tavi i roštiljanja.
Nadalje, konzervansi na bazi nitrata i nitrita, koji se ponekad dodaju šunki kako bi zadržao boju, ograničili rast bakterija i spriječili užeglost, također mogu uzrokovati rak.
Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) drži da prerađeno meso poput šunke uzrokuje karcinom debelog crijeva, a možda i rak gušterače i prostate.
Vrlo visoko u natrijumu
Prerađeno meso poput šunke doprinosi značajnim količinama soli u prehrani mnogih ljudi širom svijeta.
Zapravo, šunka od 57 grama donosi gotovo 26% DV-a za natrij.
Visok unos natrija povezan je s povećanim rizikom od stanja poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i zatajenja bubrega. Slijedom toga, ljudi koji imaju ova stanja ili su u opasnosti da ih razviju možda žele ograničiti unos šunke.
Potencijalni rizik od kronične bolesti
Iako je veza između prerađenog mesa i rizika od raka dobro utvrđena, studije pokazuju mješovite rezultate u vezi s tim kako šunka utječe na rizik od drugih kroničnih bolesti.
S jedne strane, iberijska šunka u španjolskom stilu može zaštititi od upala. S druge strane, velike studije na ljudima pokazuju veću smrtnost među onima koji često jedu prerađeno crveno meso - vjerojatno zbog povećane osjetljivosti na kronične bolesti.
Jedna metaanaliza pokazala je da jedenje 50 grama prerađenog crvenog mesa dnevno ne samo da povećava rizik od karcinoma prostate i debelog crijeva, već i od raka dojke, moždanog udara i smrti zbog bolesti srca.
Imajte na umu da ove studije nisu specifične za šunku, jer uključuju i drugo prerađeno meso poput pečene govedine, slanine, kobasica i hrenovki.
Osim toga, u ovim vrstama velikih kohortnih studija može biti teško izolirati izravne učinke prerađenog mesa od ostalih čimbenika životnog stila koji utječu na smrt i kronične bolesti.
Kao takva, potrebno je više istraživanja.
Može povećati rizik od bolesti koje se prenose hranom
Iako su se napadi trovanja hranom povezanih izravno sa šunkom smanjili posljednjih godina, prerađeno meso i narezano delikatesno meso poput šunke i dalje su u visokom riziku od onečišćenja Listeria, Stafilokok, i Toxoplasma gondii bakterija.
Stoga, ljudi koji imaju visok rizik od oboljenja od hrane koja se prenosi možda će htjeti izbjeći šunku. Te populacije uključuju malu djecu, starije odrasle osobe i one koji su imunološki oslabljeni ili trudni.
SAŽETAKŠunka i drugo prerađeno meso imaju vrlo puno soli i povezani su s povećanim rizikom od određenih karcinoma.
Koliko šunke biste trebali pojesti?
Iako šunka ima nekoliko potencijalnih blagodati, možda je najbolje jesti je umjereno zbog svojih loših strana.
Više organizacija za borbu protiv raka, uključujući Svjetski fond za istraživanje raka (WCRF) i Američko društvo za borbu protiv raka (ACS), savjetuju ljudima da jedu vrlo malo, ako uopće ima, prerađenog mesa.
Budući da istraživanja povezuju prerađeno meso s karcinomom debelog crijeva, želuca, gušterače i prostate, ljudi s obiteljskom anamnezom ovih karcinoma možda će posebno htjeti ograničiti ili izbjeći šunku.
Odabir manje obrađenih vrsta šunke može biti jedan od načina za smanjenje zdravstvenih rizika.
Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje jesti 737 grama mesa, peradi i jaja tjedno, dok ograničava prerađeno meso i bira između različitih biljnih i životinjskih proteina.
Stoga šunka može biti jedan od mnogih izbora proteina u zdravoj prehrani. Imajte na umu da svježa šunka obično sadrži manje natrija i manje karcinogena od sušene ili prerađene šunke, pa pažljivo pogledajte naljepnicu kako biste utvrdili je li svježa, nemasna ili s malo soli.
SAŽETAKNeke organizacije za borbu protiv raka predlažu jesti što manje prerađenog mesa zbog zdravstvenih rizika. Svejedno, ako želite uživati u šunki, jedite je umjereno i odaberite vrste koje su svježe, nemasne i s malo natrija.
Donja linija
Šunka je rezina svinjetine koja se obično suši i konzervira, iako se prodaje i svježa. Bogat je proteinima i nekoliko korisnih hranjivih sastojaka.
Međutim, redovito jedenje prerađenog mesa poput šunke može povećati rizik od određenih karcinoma. Stoga je najbolje ograničiti unos i držati se svježih, manje obrađenih vrsta šunke kao dio uravnotežene prehrane.
.jpg)
