Lektini su proteini koji se uglavnom nalaze u mahunarkama i žitaricama. Dijeta bez lektina sve je popularnija zbog nedavne medijske pozornosti i nekoliko srodnih knjiga o dijeti koje su izašle na tržište.
Postoje razne vrste lektina. Neki su bezopasni, a drugi, poput onih u grahu, mogu prouzročiti probavne simptome ako se ne kuhaju pravilno.
Iako su kvalitetna istraživanja ograničena, lektini kod nekih ljudi mogu uzrokovati lošu probavu, upale i razne bolesti.
Uklanjanje lektina iz prehrane može značiti izbjegavanje određene namirnice, kao i osiguravanje ispravnog kuhanja drugih.
Ovaj članak razmatra zdravstvene učinke jedenja lektina, biste li trebali isprobati dijetu bez lektina, te hranu koju treba jesti i izbjegavati.
Što je dijeta bez lektina?
Dijeta bez lektina uključuje ili smanjenje unosa lektina ili njihovo uklanjanje iz prehrane. To može biti korisno za neke ljude koji imaju osjetljivost na hranu.
Lektini su prisutni u većini biljne hrane, ali posebno visoki u:
- mahunarke, poput graha, leće, graška, soje i kikirikija
- povrće noćurka, poput rajčice i patlidžana
- mliječni proizvodi, uključujući mlijeko
- žitarice, poput ječma, kvinoje i riže
Dijeta bez lektina restriktivna je i uklanja mnoge hranjive sastojke - čak i one koji se općenito smatraju zdravima.
Kuhanje mnogih namirnica sa štetnim lektinima, poput graha, uvelike smanjuje njihov sadržaj lektina, čineći ih sigurnima za jelo. Međutim, kuhanje druge hrane, poput kikirikija, možda neće eliminirati njihov sadržaj lektina.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje kuhanje graha 30 minuta kako bi se eliminirali njihovi štetni lektini.
Važno je napomenuti da je rijetko jesti hranu s velikom količinom aktivnih lektina. To je zato što se obično pravilno kuhaju.
SažetakDijeta bez lektina uključuje uklanjanje izvora lektina iz prehrane ili pravilno kuhanje određene hrane radi uništavanja lektina prije nego što ih pojedete.
Jesu li lektini dobri ili loši za vas?
Lektini su proteini koji se vežu za ugljikohidrate. Prisutni su u mnogim biljnim namirnicama i nekim životinjskim proizvodima.
Malo je istraživanja o učincima različitih lektina na ljude. Potrebno je više istraživanja kako bi se zaključilo jesu li dobra ili loša za ljudsko zdravlje.
Kad se pravilno kuha, hrana koja sadrži lektine ne bi vam trebala stvarati probleme. Zapravo, studija iz 2015. godine pokazala je da gotovo 30% hrane koju jedete sadrži lektine.
Uprkos tome, studije na životinjama sugeriraju da lektini mogu biti antinutrijent, što znači da mogu ometati koliko dobro vaše tijelo apsorbira hranjive sastojke iz hrane.
Lektini također mogu negativno utjecati na ljude s probavnom osjetljivošću ili sklonošću ka gastrointestinalnom poremećaju.
To je zato što lektini mogu imati nekoliko učinaka, uključujući ometanje crijevne mikrobiote i apsorpciju hranjivih sastojaka u crijevima, smanjenje lučenja kiseline i povećanje upale.
Imajte na umu da kuhanje hrane koja sadrži lektine, uključujući grah, inaktivira lektine i čini ih bezopasnima. Namakanje graha također može smanjiti sadržaj lektina, iako možda nedovoljno da bi se osigurala sigurnost.
Hrana koja sadrži lektin često je puna antioksidansa, vitamina i minerala koji poboljšavaju vaše zdravlje. To će vjerojatno nadvladati negativne učinke lektina na tijelo.
SažetakKada se pravilno kuha, hrana koja sadrži lektine općenito se smatra sigurnom. Međutim, neki ljudi mogu biti osjetljivi na ovu hranu.
Mogući štetni učinci lektina
Istraživanje je povezalo lektine sa sljedećim negativnim učincima:
Osjetljivost na probavu
Jedenje hrane koja sadrži lektine kod nekih ljudi može prouzročiti probavne tegobe.
To je zato što tijelo ne može probaviti lektine. Umjesto toga, vežu se na stanične membrane koje oblažu probavni trakt, gdje mogu poremetiti metabolizam i nanijeti štetu.
Ljudi s osnovnim probavnim stanjem, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), mogu iskusiti negativne učinke nakon jedenja antinutrijenata poput lektina.
Ima smisla izbjegavati bilo kakvu hranu za koju utvrdite da uzrokuje probavne probleme. Ako osjetite probavne smetnje nakon jedenja određene hrane, posavjetujte se s liječnikom i izbjegavajte jesti hranu koja uzrokuje nelagodu.
Toksičnost
Različite vrste lektina imaju različite učinke na tijelo. Neki su vrlo toksični, uključujući ricin, toksin dobiven iz ricinusovih zrna. U međuvremenu su drugi bezopasni.
Važno je izbjegavati sirovi, namočeni ili nedovoljno kuhani grah. Oni mogu biti otrovni.
Na primjer, fitohemaglutinin, lektin s visokim udjelom graha, može uzrokovati ekstremnu mučninu, jako povraćanje i proljev nakon što pojedete samo 4 ili 5 sirovih graha.
FDA navodi da sirovi grah sadrži 20 000–70 000 hau, dok potpuno kuhani grah sadrži sigurnu količinu od 200–400 hau.
Namakanje graha nije dovoljno za uklanjanje lektina. Međutim, kuhanje graha 30 minuta može uništiti lektine i učiniti grah sigurnim za jelo.
Polako kuhanje se ne preporučuje, jer sporo kuhalo možda neće doseći temperature dovoljno vruće da unište toksin.
Može oštetiti probavni trakt
Neka istraživanja navode da lektini mogu poremetiti probavu, ometati apsorpciju hranjivih sastojaka i uzrokovati oštećenje crijeva ako se jedu u velikim količinama tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Ipak, istraživanja na ljudima su ograničena i potrebno je više studija prije nego što se u potpunosti shvate istinski učinci lektina na ljude.
SažetakHrana s visokim sadržajem lektina obično se smatra sigurnom sve dok je pravilno kuhana. Međutim, istraživanja su mješovita.
Trebate li probati dijetu bez lektina?
Uobičajena hrana koja sadrži lektin uglavnom se smatra sigurnom da je većina ljudi jede sve dok je pravilno kuhana.
Osobe s probavnom osjetljivošću mogu osjetiti negativne učinke nakon što pojedu ovu hranu. Ima smisla izbjegavati hranu koja vam uzrokuje probavne probleme.
Ipak, postoje razne stvari koje treba razmotriti prije nego što isprobate dijetu bez lektina.
Nutritivni nedostaci
Mnogo zdrave hrane uključeno je u prehranu bez lektina. Dijeti nedostaje široko zasnovana prehrana, uključujući vlakna.
Hrana koja sadrži lektine, poput graha i određenog povrća, često je dobar izvor vitamina, minerala i antioksidansa. Jesti ovu hranu vjerojatno će imati koristi za vaše zdravlje, nadmašujući negativne učinke lektina.
Nedostaju istraživanja na ljudima
Istraživanja lektina i njihovih učinaka na ljude trenutno su rijetka.
Većina studija provedena je na životinjama, a ne na ljudima. Istraživanja su uglavnom provedena in vitro. To znači da je proveden s izoliranim lektinima u laboratorijskim posudama ili epruvetama.
Još je istraživanja potrebno prije nego što znanstvenici saznaju istinske učinke lektina u prehrani.
Zahtjevi mogu biti pristrani
Svakako zauzmite kritičan pristup prilikom istraživanja ovog plana prehrane. Mnoge web stranice koje ga promoviraju pokušavaju prodati proizvode.
Potražite znanstveno utemeljene dokaze umjesto prenapuhanih tvrdnji na web mjestima koja prodaju kuharice ili dodatke usmjerene ka tome da vam pomognu u postizanju zdravlja bez lektina. Neki mogu biti ono za što tvrde da jesu, ali drugi ne.
Primjerice, postoje tvrdnje da lektini potiču debljanje, ali više studija, poput studije o potrošnji pulsa iz 2016., ukazuje na učinak mršavljenja.
SažetakDijeta bez lektina nije potrebna većini ljudi, a uz nju dolaze i rizici. Nekim ljudima koji imaju osjetljivost na hranu redukcija lektina može pomoći.
Hrana koja se jede na dijeti bez lektina
Svi biljni i životinjski proizvodi sadrže malo lektina. Ipak, voće i povrće koje sadrži relativno malo lektina uključuju:
- jabuke
- artičoke
- rikola
- šparoga
- cikla
- borovnice
- borovnice
- bok choy
- brokula
- Prokulica
- kupus
- mrkva
- karfiol
- celer
- trešnje
- vlasac
- kragne
- brusnice
- kelj
- lisnato povrće
- poriluk
- limuni
- gljive
- bamija
- luk
- naranče
- bundeve
- rotkvica
- maline
- mladi luk
- jagode
- slatki krumpir
- blitva
Na prehrani bez lektina također možete jesti sve oblike životinjskih proteina, uključujući:
- riba
- govedina
- piletina
- jaja
Masti, poput one u avokadu, maslacu i maslinovom ulju, dopuštene su u prehrani bez lektina.
Dopuštene su i mnoge vrste orašastih plodova, poput pecana, pistacija, pinjola, lanenih sjemenki, sjemenki konoplje, sezama i brazilskih orašastih plodova.
Neke vrste orašastih plodova sadrže lektine, uključujući orahe, bademe i sjemenke suncokreta.
SažetakIako većina biljne hrane sadrži lektine, vi možete odabrati da jedete alternative s niskim sadržajem lektina, poput brokule, batata i jagoda.
Hrana koju treba izbjegavati na dijeti bez lektina
Hrana s najviše lektina uključuje:
- povrće noćurka, poput rajčice, krumpira, goji bobica, paprike i patlidžana
- sve mahunarke, poput leće, graha, kikirikija i slanutka
- proizvodi na bazi kikirikija, poput maslaca od kikirikija i ulja kikirikija
- sve žitarice i proizvodi od žitarica ili brašna, uključujući kolače, krekere i kruh
- mnogi mliječni proizvodi, poput mlijeka
Dok kuhanjem uklanjamo lektine iz nekih namirnica, poput graha, možda neće ukloniti lektine iz drugih, poput kikirikija.
SažetakNa dijeti bez lektina ljudi mogu izbjegavati mahunarke, povrće noćurka, žitarice i kikiriki.
Smjernice i savjeti o prehrani
Kada slijedite bilo kakvu restriktivnu prehranu, uključujući dijetu bez lektina, važno je osigurati dovoljno hranjivih sastojaka iz ostale hrane koju jedete.
Mnoge namirnice koje se eliminiraju u ovom prehrambenom planu sadrže puno dijetalnih vlakana, što je korisno za zdravlje. Obavezno jedite dovoljno voća i povrća ili uzmite dodatak vlaknima za nadoknadu.
Evo nekoliko savjeta koje trebate upamtiti kada se pridržavate dijete bez lektina:
- Namakanje i kuhanje graha smanjuju sadržaj lektina.
- Fermentacija ili nicanje žitarica i graha također mogu pomoći u smanjenju sadržaja lektina.
- Isprobajte eliminacijsku dijetu da biste vidjeli imate li osjetljivost na hranu za neke namirnice koje sadrže lektin. Da biste to učinili, uklonite jednu po jednu hranu i provjerite poboljšavaju li se simptomi.
- Ako je moguće, obratite se liječniku ili dijetetičaru kako biste bili sigurni da svakodnevno unosite čitav niz hranjivih sastojaka.
SažetakAko isprobate dijetu bez lektina, pobrinite se da unosite dovoljno hranjivih sastojaka iz drugih izvora hrane.
Donja linija
Većina hrane sadrži neke količine lektina, posebno mahunarke i žitarice.
Konzumiranje sirove hrane koja sadrži lektine ili njihova velika količina može negativno utjecati na vašu probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.
Nedostaju znanstvena istraživanja o tome kako lektini utječu na ljude. Međutim, neka ispitivanja na životinjama pokazuju da bi prehrana bez lektina mogla biti korisna za neke ljude, poput onih s probavnom osjetljivošću.
Ako imate neugodu nakon jela, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru.
Također, ako razmišljate o započinjanju dijete bez lektina, dobra je ideja konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom, posebno ako ste trudni ili imate neko zdravstveno stanje.
Svakako zauzmite kritičan pristup prilikom istraživanja ovog plana prehrane. Mnoge web stranice koje ga promoviraju pokušavaju prodati proizvode.
.jpg)